GKK1043

ERMA VERONIKA HARIYONO

• Piramid aktiviti fizikal • Indikator kecergasan• Mengesan perubahan fisiologi• Kesan jangka panjang perubahan

fisiologi

Aktiviti fizikal dan perubahan fisiologi tubuh

Piramid aktiviti fizikal ialah satu panduan yang mudah untuk membantu kita menjadi lebih aktif secara fizikal setiap hari.

Piramid aktiviti fizikal

Hadkan: Menonton TVBermain permainan komputerMelayari internet

2-3 kali seminggu:Lakukan aktiviti untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot.Meregang badanBangkit tubiTekan tubiAngkat berat

Piramid Aktiviti Fizikal

3-5 kali semingguLakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana. 30 minit setiap sesi:Berjalan cepat, Berbasikal, Senaman aerobik, Berenang, Menari, Lompat tali, Bola sepak, Badminton, Bola keranjang

Setiap hari:Menjadi aktif dengan pelbagai aktiviti.Naik turun tanggaBerjalan kaki ke tempat kerjaKerja rumahberkebun

Indikator kecergasan merupakan teknik atau faktor untuk mengukur tahap kecergasan dan kesihatan.

Terdapat pelbagai indikator iaitu1. Denyutan nadi2. Kadar pernafasan3. Tekanan darah4. Berat badan

Indikator kecergasan

Kadar denyutan nadi adalah indikator kecergasan fizikal yang biasa dan diaplikasikan.

5 peringkat untuk mengira kadar denyutan nadi iaitu kadar nadi maksima, kadar nadi rehat, kadar nadi latihan, kadar nadi pemulihan dan kadar nadi sasaran.

Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi. Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik.

Indikator kecergasan

Prinsip-prinsip latihan bebanan beransur dan specificity dapat diamalkan untuk mendapatkan kesan fisiologi yang maksima.Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur. Perubahan fisiologi bergantung kepada:1. Jenis Aktiviti/Latihan.2. Kekerapan Latihan.3. Jangka Masa latihan.4. Intensiti latihan.5. Tahap kecergasan permulaan individu.6. Kehebatan pretasi.

Mengesan Perubahan Fisiologi

1. Otot akan membentuk2. Kadar kolesterol akan menurun.3. Aktiviti enzim meningkat4. Berat badan menurun

Perubahan fisiologi

Kesan jangka panjang perubahan fisiologi

Jika anda melakukan aktiviti fizikal seperti cadangan piramid di atas, anda boleh meningkatkan taraf kesihatan.

Kesannya bukan sahaja meliputi kesihatan fizikal bahkan ianya akan memberi kesan kepada psikologi dan emosi anda. Antara kesannya adalah:

» a) meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan:

-menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya -membantu mengawal tekanan darah tinggi -mengurangkan risiko serangan jantung dan strok -meningkatkan peredaran darah di seluruh badan -meningkatkan fungsi paru-paru dan pengunaan oksigen

b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan» Mengurangkan kecederaan otot dan sendi

serta masalah sakit belakang/ pinggan» Meningkatkan prestasi dalam sukan

c) Memperbaiki tonus dan postur» Menambahkan keterampilan diri dari segi

fizikal» Mengurangkan risiko sakit

belakang/pinggang

d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot» Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu

pergerakan dengan lebih baik dan lebihlama» seperti mengangkat barang yang berat

e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti» Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan

pemakanan yang sihat dapat membantu» mengawal berat badan dan mencegah obesiti» Senaman membantu membakar lemak badan dan

menjadikan otot lebih kuat