definisi kalistenik
TRANSCRIPT
Definisi kalistenik
Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman
kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik
yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan
menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan
otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan
membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang
selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan
secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti
melompat, membaling, melontar dan sebagainya
Tujuan kalistenik
Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu:
1) Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal
2) Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim
3) Meningkatkan keupayaan otot jantung
4) Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf
5) Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima
6) Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan
7) Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah
8) Menurunkan suhu badan
9) Merehatkan otot-otot yang tegang
Kebaikan Senaman Kalistenik
a. Meningkatkan stamina individu
b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar
rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak
mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan
mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat
ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat
dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal
depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.
Panduan
1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi
tahap kemampuan sendiri.
3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
4. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa, tetapi ia
boleh dicapai sedikit demi sedikit.
5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum
memulakan senaman.
1
Berjalan setempat.
Kaki terangkat dari lantai.
Tangan lenggan cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah
keseluruh tubuh badan.
2
Lari setempat.
Angkat lutut dan hayun
tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah.
3
Jogging di sekeliling dewan sambil
meloggoarkan sendi bahu, lengan dan
tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah,
kelonggaran sendi dan otot.
4
Lompat selang seli kiri
dan kanan.
Hayun tangan dengan
rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.
5
Lompat anak setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke
kanan berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan
sendi dan otot kaki.
6
Berdiri setempat.
Hayun tangan ke depan
dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan
kelembutan sendi dan
otot tangan dan bahu
7
Trunk twister.
Meregangkan otototot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otototot
pinggang.
8
Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut,
tangan mencecah lantai dan
bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
9
Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu
menolak ke atas. Kedua
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri
dagu menolak ke kanan.
Akhir sekali tangan ke
kanan dagu menolak ke
kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
10
Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga
bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otototot dan
sendi di tengkuk.
11
Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
bahu ke bawah. Bengkokkan
siku, buat bulatan supaya
sendisendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
12
Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku ke
dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
13
Angkat tangan ke
belakang (3x).
Cangkukkan jarijari tangan
di belakang. Angkat tangan
perlahanlahan setinggi yang
boleh, kemudian turun dan
ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
bahu depan.
14
Regang badan (2x).
Angkat tangan kanan
lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan
kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan. Tukar
tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otototot
sisi kiri dan kanan.
15
Regangan depan.
Merengangkan otototot paha bahagian
belakang dan bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot
paha dan pinggang.
16
Kilas badan (2x).
Berdiri dengan kaki terbuka.Kepala
toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan
dengan tangan kiri. Tukar arah dan
ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot sisi
supaya kendur.
17
Tekan badan ke bawah. Berdiri
dengan kaki terbuka di dinding.
Tangan letak ke dinding
paras bahu. Tunduk ke
depan dan bengkokkan di
penggang seberapa
rendah.
Kesan:
Menguatkan bahagian
bahu, belakang dan betis.
18
Peluk lutut (2x).
Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut
sebelah lagi dan tarik ke dada.
Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otototot pinggang dan
bahagian belakang paha.
19
Regang Peha (2x).
Berdiri tegak dengan
sebelah tangan
menyokong ke dinding.
Tangan kiri mencapai
hujung kaki kanan dari
belakang. Tarik kaki ke
atas dengan membawa
lutut ke belakang. Tukar
kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otototot
di bahagian hadapan paha.
20
Tolak dinding (2x).
Menghadap dinding.
Letakkan tangan ke dinding
sama dengan paras bahu.
Satu kaki ke depan, satu
kaki ke belakang. Bengkok
siku perlahanlahan sambil
membawa badan ke depan.
Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.
21
Sandaran dinding.
Kedua dua tangan ke
dinding. Lunjurkan sebelah
kaki ke belakang dan
sebelah lagi di hadapan
Kesan:
Menguatkan otototot betis
22
'Lunge'
Meregangkan otot-otot betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok dan
hamstring
23
Regangan 'groin'.
Meregangkan otot-otot paha
bahagian dalam dan belakang
bahagian bawah.
24
Perut ke paha.
Regangkan otot-otot paha bahagian
belakang dan bahagian betis.
Kesan:
Menguatkan otot dibahagian peha
25
Bengkok lutut (3x).
Berdiri tegak. Perlahanlahan
bengkokkan lutut hingga 2/3
dan bertahan selama 10 saat.
Ulang 3 kali.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot betis.
26
Tolak bumbung (3x).
Berdiri tegak. Tangan jalin
jari di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot seluruh badan
27
Rehatkan diri.
Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahanlahan habishabisan.
Kesan:
Melegakan diri.
28
Baring dan angkat
punggung
Meregangkan otototot
punggung.
Kesan:
Menguatkan otototot
spinal,
abdomen dan glatius
29
Regangan 'lower back'.
Meregangkan otototot pinggung dan
belakang bahagian bawah.
Kesan:
Menguatkan otototot belakang dan
pinggul .
30
Regangan kucing.
Meregangkan otototot
perut.
Kesan:
Menguatkan otototot
belakang dan abdomen
31
Regangan tunduk.
Meregangkan otototot
dada dan bahu.
Kesan:
Meregangkan otot
belakang,
bahu dan abdomen
32
Regangan 'gravlti'.
Meregangkan otototot
bahu,
tulang rangka dan tepi
belakang bahagian atas.
Kesan:
Menguatkan otot bahagian
dada, lengan, bahu abdomen
dan belakang