KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN

KECERGASAN FIZIKAL : Keupayaan individu untuk berfungsi secaraberkesan dalam menghadapi kerja fizikal harian dengan tanpa merasaletih dan menggunakan masa lapang dengan efiktif disampingmempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan.

Kecergasan fizikal

Berasaskan Kesihatan

1. Komposisi badan

2. Daya tahan kardiovaskular

3. Fleksibiliti / Kelenturan

4. Kekuatan otot

5. Daya tahan otot

Berasaskan Lakuan Motor

1. Kelajuan

2. Ketangkasan

3. Kuasa

4. Imbangan

5. Masa reaksi

6. Koordinasi

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan :

Komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko

penyakit hipokinetik.

1. Komposisi Badan : Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang

membentuk tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah.

2. Daya Tahan Kardiovaskular : Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan

kerja dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan

atau sederhana.

3. Fleksibiliti : Keupayaan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang

maksima dengan licin dan rintangan yang minima.

4. Kekuatan Otot : Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya

5. Daya Tahan otot : Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang – ulang atau

berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau

sederhana.

Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor

Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam

dalam aktiviti sukan terutama sukan kompetetif.

1. Kelajuan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain

dalam jangka masa yang singkat.

2. Ketangkasan : Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan

dengan pantas dan tepat

3. Kuasa : Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk

kepada gabungan kekuatan dan kelajuan.

4. Imbangan : Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa

melakukan pergerakan ( dinamik ) atau pun pegun ( statik )

5. Masa Reaksi : Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah

mendapat rangsangan.

6. Koordinasi : Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota

badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.

Prosedur Memanaskan Badan

Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti

yang lebih intensif.

Masa : 10 – 30 minit

Prosedur :

1. Melakukan pergerakan aktif secara progresif – meningkatkan suhu tubuh

2. Melakukan regangan otot & kelongaran sendi mengikut tertib – regangan umum

seterusnya spesefik - bagi mengurangkan risiko kecederaan.

3. Membuat pergerakan lebih aktif sehingga kadar nadi mencapai

120.

Prosedur Menyejukkan Badan/Gerak kendur

Menurunkan suhu tubuh secara progresif

Mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik dalam darah

Masa : 10 – 20 minit

Prosedur :

1. Melakukan pergerakan ringan ( berlari anak / berjalan )

2. Regangan statik perlahan

Piramid Aktiviti Fizikal

a. Aras aktiviti dalam piramid aktiviti fizikal

b. Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal ( FITT )i. F – Frequency : Kekerapan menjalankan latihan dalam seminggu.

Sekurang – kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan . 1 hari boleh buat beberapa sesi latihan.

ii. I – Intencity : Tahap kelasakan aktiviti. Latihan menggunakan sistemtenaga: aerobik – intensiti rendahanaerobik – intensiti tinggi

iii. T – Time : Tempoh masa latihan. sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama

anaerobik – sesi latihan singkat

iv. T – T ype : Jenis latihan . aerobik : LSD, Fertlek , Jeda jarak jauhanaerobik : Bebanan, Plyometrik, Litar, Jeda jarak dekat, Pecutanberulang.

Daya Tahan Kardiovaskular

Kepentingan Daya tahan kardiovaskular : boleh berlatih atau bertanding dalamjangka masa yang lama dengan efisien dan lancar. Contoh , pertandingan merentasdesa, pertandingan bola sepak.

Konsep senaman : i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh

i. Intensiti berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM ) .

Contoh pengiraan kadar nadi latihan, KNM = 220 – umur( mengikut tahun )

220 – 18 tahun202

KNR = 70

KNL pada intensiti 70 % = 202 – 70 x 0.8 + 70 = 176 denyutan seminit

iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah lebih 30 minit

iv. Kekerapan latihan : sekurang – kurang 3 kali seminggu

Kadar DenyutanNadi

# Kadar Denyutan Jantung : Kekerapan penguncupan jantung seminit. Dikawaloleh sistem saraf autonomik. Berbeza antara individu dipengaruhi oleh : Umur , tahap kecergasan & jantina

KNR rendah : golongan remaja & dewasa, cergas, lelaki

KNR tinggi : bayi, kanak-kanak , orang tua, tidak cergas, wanita

# KNR rendah menunjukkan tahap kecergasan yang baik

# Tempat mengambil Kadar Nadi : Arteri Kerotid , Arteri Radius , Arteri Tempotal

# Kepentingan kadar nadi : 1. mengenal pasti tahap kecergasan

2. mengawal latihan

Tunjang 2 Tingkatan 5 : Anatomi & Fisiologi

# Mengambil bacaan kadar nadi : KNR – semasa rehat

KNL – semasa latihan

# Teknik Mengambil Bacaan : Guna jari telunjuk & tengah , Tekapkan sama adapada arteri radial @ arteri kerotid.

# Pastikan denyutan nadi dapat dikesan kira denyutan mula dari 0 dalamtempoh 6 saat darabkan jumlah denyutan dengan 10

# Kadar Nadi Seminit = Jumlah Kadar Nadi 10 saat X 6

= Jumlah Kadar Nadi 15 saat X 4

# Contoh mengawal kadar latihan dengan menggunakan kadar nadimaksimum.

Intensiti latihan pada tahap 60% - 70%

Umur atlet 20 tahun

KNR = 60 denyutan seminit

KNL 60% = 200 – 60 X 0.6 + 60 = 144 denyutan seminit

KNL 70% = 200 – 60 X 0.7 + 60 = 158 denyutan seminit

KNL pada intensiti 60% - 70% = 144 – 158 denyutan seminit

Ujian Daya Tahan Kardiovaskular- Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang.

a) Larian 2.414 km

Berlari sejauh 2.414 km mengikut tahap keupayaan sendiri. Catatan masadikira sebagai tahap keupayaan kecergasan kardiovaskular.

Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu pencatat.

Prosedur :

1. Memanaskan badan sebelum berlari

2. Bersedia di garisan permulaan

3. Mula berlari apabila mendapat isyarat mula

4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai digarisan penamat.

5. Pembantu merekod dalam borang catatan

b) Ujian Bleep

- Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia.

- dikenali sebagai “ujian bleep” atau “ujian beep”

Lari ulang alik 20 meter mengikut tahap intensiti. Intensiti akanmeningkat pada setiap tahap secara progresif.

Peserta berlari mengikut isyarat bleep. Larian dihentikan apabila pesertagagal melepasi kedua dua garisan dalam masa antara isyarat bleep.

Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda, pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat.

Prosedur :1. Berdiri di belakang garisan.2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘beep’3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan.4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua

hujung dua kali berturut-turut

5.4. Daya Tahan Otot= Definisi : Keupayaan otot menguncup secara berulang-ulang dan berterusandalam jangka masa yang lama.= Kepentingan : membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secaraberterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien.= Konsep senamani. Kekerapan : 3 kali semingguii. Intensiti : Intensiti latihan rendah. Dalam lingkungan 30% - 60% RM. (

l.bebanan )iii. Ulangan : Ulangan tinggi. 15 – 50 ulanganiv. Set : 2 – 4 set

contoh latihan : 40% X 25 ulangan X 3 set= Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot : tekan tubi, bangkit tubi,

biceps curl, leg fleksi , half squat. = Menentukan 1 RM:

Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg40 % intensiti = 12 kg40 % ( 12 kg ) x 25 ulangan x 3 set

= Ujian daya tahan otot : bangkit tubi 1 minit, tekan tubi 1 minit

Ujian Daya Tahan Otot

a. Ujian Bangkit tubi 1 minit

- menilai daya tahap otot rectus abdomenis

Alatan : pembaris, tilam dan pembantu

Prosedur :

1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90º

2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahubertentangan

3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukanbaring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal.

4. Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantaisebelum bangkit semula.

5. Kiraan satu ulangan lengkap.

Rajah : Prosuder Melakukan Ujian Bangkit Tubi

b. Ujian Tekan Tubi tanpa Henti

- menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid

- lakukan tekan tubi sehingga peserta sendiri berhenti.

Alatan : Kawasan lapang

Prosedur :

a. Lelaki

i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan badan diluruskan.

ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir

mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.

Rajah : Prosuder Ujian Tekan Tubi ( Lelaki )

Perempuan

i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut dibengkokkan dan badan

diluruskan.

ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampirmencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.

- Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun kebawah dannaik semula kepada kedudukan asal.

- Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.

- Ulangan tidak dikira jika tidak turun sehingga dada mencecah lantai.

Kekuatan Otot.= Definisi : Keupayaan otot menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan= Kepentingan : mengurangkan risiko kecederaan dan membentu dalammelaksanakan

sesuatu aktiviti fizikal dengan efesin.= Konsep senaman

Kekerapan : 3 kali semingguIntensiti : Intensiti tinggi . 85% - 90%Ulangan : Ulangan rendah . 4 – 7 ulanganSet : 3 – 4 setContoh latihan : 90% intensiti X 5 ulangan X 3 set.

= Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: Latihan bebanan denganBebananberat dan ulangan sedikit

= Menentukan 1 RM: Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg

90 % intensiti = 27 kg90 % ( 27 kg ) x 5 ulangan x 3 set

= Ujian kekuatan otot : grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, leg press

Ujian Kekuatan otot

a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap

Merangkumi 7 tahap

Mengukur kekuatan otot rectus abdominis. Ujian Bangkit tubidilakukan

melalui pelbagai tahap

Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet.

Prosedur :

Mula dalam kedudukan baring dengan lutut dibengkokkan 90º.

Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.

Tahap 1

Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.

Tamat - tangan lurus, hujung jari sentuh patella.

Tahap 2

Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.

Tamat - tangan lurus, siku sentuh patela.Tahap 3

Mula – tangan dakap abdomen, tangan genggam sikubertentangan.Tamat – lengan sentuh paha

Tahap 4Mula – Tangan silang pada dada, tangan genggam bahu

bertentangan.Tamat – lengan sentuh paha

Tahap 5

Mula – tangan bengkok belakang kepala, genggam bahubertentangan.

Tamat – dada sentuh paha

Tahap 6

Mula – Tangan bengkok dan pegang plet beban 5 lbs belakang kepala.

Tamat – dada sentuh paha

Tahap 7

Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 10 lbs di belakangkepala.

Tamat – dada sentuh paha

Fleksibiliti

Definisi : Keupayaan menggerakkan sendi pada julat pergerakan yang maksima.

Kepentingan : Meningkatkan lakuan kemahiran sukan, mengurangkan risikokecederaan

Senaman meningkatkan fleksibiliti: Regangan dinamik dan statik

Ujian fleksibiliti : Ujian Duduk dan JangkauObjektif : Mengukur kelenturan bahagian belakang dan bahagian posterior peha

Alati. Bangkuii. Pembaris meter

Proseduri. Duduk melunjur atas lantaiii. Tangan & kaki lurus dibuka seluas bahuiii. Tumit diletak pada tanda 25 cm pita pengukuriv. Tapak tangan hala ke bawah dan bertindihv. Lunjurkan tangan sejauh mungkinvi. Kekalkan posisi selama 2 saatvii. 3 kali percubaan & pilih yang terbaik

5.7 . Komposisi Badan

Perbandingan peratusan lemak berbanding otot, tulang dan organ-organ dalam tubuh. Diukur dengan cara :

a. Indek Jisim Badan ( Body Mass Index – BMI )

Pengukuran dibuat dengan membandingkan ketinggian dengan berat badan. Mennggunakan formula :

BMI = Berat Badan ( kg )[ Tinggi ( M ) ]²

Contoh Pengiraan

Berat badan anda = 70 kg

Ketinggian anda = 1.70m

BMI anda = Berat Badan ( kg )[ Tinggi ( M ) ]²

= 70 kg

1.7 X 1.7

= 70 / 2.89

= 24.22

Carta BMI

Kelasifikasi BMI

Obesiti ( risiko tinggi ) lebih 30

Lebihan Berat 25 – 30

Zon Kecergasan baik 17 – 24.9

Rendah kurang dari17

b. Lipatan Kulit

Mengukur ketebalan lipatan kulit pada lokasi spesefik badan dengan menggunakan kliper

Lipatan Kulit.

Jumlah bacaan lipatan kulit digunakan untuk menganggar jumlah kandungan lemak dalam

badan.

Lokasi Spesefik mengukur ketebalan lipatan kulit

i. dada ii. Peha iii. tricep iv. Abdomen ( oblique )

Kaliper

5.8.Kepantasan

Takrifan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke stu titik yang lain dengan kelajuan maksimum.

Kepentingan : Berupaya bergerak dengan laju dalam aktiviti sukan.

Latihan : Pecutan berulang, latihan bebanan ( kuasa dan kekuatan otot ), Latihan litar

a. Ujian Pecut 40 Meter

Objektif : Mengukur kelajuan memecut sejauh 40 meter

mula tamat

40 meter

Ketangkasan

Takrifan : Keupayaan menukar arah pergerakan dengan pantasdan efesyen.

Kepentingan : Bergerak laju dan tangkas semasa melakukan kemahiran sukan.

Latihan : burpee, larian zig-zag, lari ulang alik.

a. Ujian Lari Ulang Alik 10 meter

Mengukur kepantasan menukar arah pergerakan semasa berlari.

b. Ujian Lompat Kuadran. c. Ujian zig - zag d. UjianLarian boomerang

Mengukur kebolehan menukar posisi badan ke arah yang lain.

Mula / tamat

10 meter

Bongkahkayu

KoordinasiTakrifan : Keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan teraturKepentingan : Berupaya melakukan kemahiran sukan dengan lebih efektif, lancar danberseni.Latihan : Melakukan kemahiran khusus sukan tersebut secara berulang-ulang.Ujian :

Ujian Heksagon

UjianMengelecekBola Keranjang

Ujian MengelecekBola Sepak

KuasaTakrifan : Keupayaan individu memindahkan daya dalam masa yang singkat. @ Keupayaan otot menjana daya maksima.

Kepentingan : Berupaya menjana kuasa eksplosif otot ketika melakukan sesuatukemahiran sukan.Contoh : acara lompatan : Lompat tinggi, L.Jauh, L.Kijang

acara lontaran : Lontar Peluru, Rejam Lembing, Lempar cakera, Baling Tukul Besi.

Meningkatkan kekuatan , meningkatkan kelajuan, meningkatkanketangkasan,

Latihan : Latihan bebanan dengan intensiti yang tinggi, latihan plyometrik.

Ujian :

a. Ujian Lompat Menegak : Mengukur kuasa otot kaki.

b. Lompat Jauh Berdiri : Mengukur Kuasa Otot Kaki.

c. Ujian Lontaran Bola Keranjang : Mengukur kuasa bahagian atas anggota badan

5.12. IMBANGAN

Takrifan : Keupayaan individu mengawal postur dan mencapai kestabilan tubuh semasa

dalam keadaan statik dan dinamik

Latihan : latihan imbangan, latihan bebanan

Ujian : Ujian dirian imbangan statik, ujian imbangan dinamik

(i) Dirian imbangan statik

- Mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki

secara statik.

- Peralatan - Jam randik

Prosedur:

(a) Berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagidiletakkan pada bahagiansisi lutut kaki yang dominan. Kedua tangan diletakkanatas pinggang.

(b) Arahan mula, angkat tumitkaki dominan danimbangkan diri seberapalama yang mampu.

(c) Masa dihentikan - pesertamenggerakkan bebola kaki imbangannya, melepaskantangan atau menurunkantumit kakinya.

(d) Tiga percubaan diberikan -percubaan terbaikdiambilkira.

(ii) Ujian imbangan dinamik

- Mengukur keupayaan mengekalkan

imbangan semasa bergerak dari satu

tempat ke tempat yang lain.

- Peralatan - Jam randik, ¾” pita lekat,

pita penanda lebar 2cm

- Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x

10cm

Prosedur :

(a) 11 keping (1x3/4”) pita lekatdipotong dan dilekatkanpada lantai.

(b) Berdiri atas kaki kananpada garisan permulaan danlompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebolakaki kiri dan kekal seberapalama yang boleh (mak. 5 saat) dengan tapak kaki kiriitu menutup sepenuhnyatanda pita penanda.

(c) Lompatan diteruskan ketanda-tanda yang ditetapkan denganmendarat pada kaki yang berlainan.

Pengiraan :- Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata- Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah

maksimum 5 mata.- Mata maksimum setiap tanda = 10 mata

Penalti :- Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan

tidak mendarat dengan sempurna atas tandadilakukan.

Kesalahan mendarat:(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan

lain terkena lantai.(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa

mendarat.

Masa respons

Takrifan :Masa yang diambil individu untuk mula bertindak balas terhadap

rangsangan yang diterima

Kepentingan : Meningkatkan kepantasan bertindak balas terhadap

rangsangan

Latihan : Latihan tindak balas yang sesuai dengan sukan yang berkaitan.

(i) Ujian masa respons Nelson untuk tangan

- Peralatan- alat masa respons Nelson

Prosedur:

(a) Duduk selesa dan letakkan tangandominan atas lengan kerusi.

(b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak2.5cm) bersedia untuk menangkap alatpengukur.

(c) Tumpukan perhatian kepada “zontumpuan” yang ditandakan padahujung alat pengukur.

(d) Isyarat “sedia” diberi sebelummelepaskan alat itu untuk di tangkapdengan ibu jari dan jari telunjuk.

(e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubahuntuk mengelakkan peserta meramaldan bertindakbalas terhadap jatuhanalat itu.

(f) 20 percubaan diberikan - 5 masaterpantas dan 5 masa terlambatdisingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa.

(ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki

- Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengancepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.

- Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan jam randik

7 ela 7 ela

Pelaku

Penguji

Prosedur:

(a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengahdilukis.

(b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengahmenghadap penguji.

(c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri ataukanan) dengan cepat dan pada masa yang samamemulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arahyang ditunjuk oleh rangsangan itu.

(d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisanarah yang ditunjukkan oleh penguji.

(e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah danlima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsanganhendaklah diberi secara rawak.

(f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antarapercubaan.

Penyesuaian Fisiologi Terhadap Senaman

1. Kardiovaskular• Penurunan kadar nadi rehat• Penurunan kadar nadi kerja• Penurunan Kadar Nadi Latihan pada intensiti kerja yang

sama• Peningkatan kapasiti kerja• Pengurangan masa pemulihan

2. Otot• Peningkatan saiz / jisim otot• Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot• Peningkatan kapasiti kerja• Pengurangan masa pemulihan