anatomi n fisiologi

8/8/2019 anatomi n fisiologi

1/17

PENGENALAN

Mungkin ramai yang tidak sedar, meregangkan badan adalah aktiviti semula jadi

manusia dan haiwan, yang dilakukan tanpa sedar dan memberi kenikmatan. Anda

biasa menggeliat bukan? Andan mungkin juga biasa juga melihat kucing kesayangan

berbuat demikian, terutama sebaik sedar dari tidur, selepas terlalu lama berdiam diri

tidak berbuat apa-apa atau selepas keluar dari tempat yang sempit. Menggeliat

merupakan salah satu aktiviti regangan badan.

Berdasarkan teori, meregangkan badan sebenarnya adalah perbuatan yang

dilakukan untuk `memanjangkan otot. Ini adalah bertujuan meningkatkan jurang

gerakan dan keanjalan atau kelenturan otot. Ramai atlet melakukan aktiviti ini sebelum

atau selepas bersenam bagi meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan.

Banyak kajian menunjukkan regangan-regangan amat penting bagi memastikan

keanjalan atau fleksibiliti otot dan mengelakkan kecederaan ketika bersenam. Ia

meningkatkan keupayaan dan fleksibiliti sendi, memperbetulkan postur atau struktur

tubuh untuk senaman dan merehatkan (melonggarkan) otot. Regangan perlu dilakukan

dengan teknik yang betul bagi memastikan tubuh badan mendapat manfaat optimum.

Walaupun aktiviti ini adalah elemen paling penting sebelum melakukan aktiviti

fizikal, ia hanya boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan badan

atau ketika otot dalam keadaan yang sejuk hanya akan menyebabkan otot tegang dan

koyak. Jika anda berasa sakit, berhenti kerana regangan badan tidak sepatutnya

menyakitkan.


2/17

Setiap regangan perlu berlangsung antara 10 hingga 30 saat dan ulang dua atau

tiga kali. Regangan yang dilakukan kurang daripada tempoh ini tidak akan memberi

kesan terbaik untuk otot. Lakukan regangan secara perlahan dan elakkan gerakan

mengejut (melonjak dan memantulkan badan secara tiba-tiba). Ini akan merosakkan

otot yang diregang. Bernafas dengan betul juga amat penting bagi memastikan aktiviti

meregangkan badan dan senaman memberi manfaat sepatutnya pada badan.

Satu perkara lagi yang perlu diberi perhatian ketika meregangkan badan ialah

keseimbangan. Seimbangkan aktiviti meregang pada kedua-dua bahagian badan. Jika

anda selesa dengan bahagian kanan tubuh, jangan sesekali mengabaikan bahagian

kiri. Ini bagi memastikan seluruh tubuh badan bersedia untuk kegiatan fizikal

seterusnya.


3/17

PRINSIP DAN PANDUAN REGANGAN

Dalam melaksanakan aktiviti regangan, terdapat prinsip dan panduan sebagailangkah menjaga keselamatan diri daripada tercedera keltika melakukan aktiviti. Berikut

adalah antara prinsip yang perlu diikuti ketika melakukan aktiviti regangan. Prinsip ini

perlu dipatuhi setiap kali melakukan aktiviti regangan.

Yang pertama ialah asas regangan. Asas regangan adalah sama tanpa mengira

umur dan tahap kelembutan. Ini bermakna aktiviti regangan adalah sesuai dan boleh

dilakukan dan tidak begitu kompleks dalam perlakuannya. Kedua ,ialah regangan yang

sempurna. Dalam erti kata lain anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan

sendiri. Ini adalah sebagai langkah supaya badan anda dapat menampung segala

aktivti yang dilakukan dan tidak memudaratkan.

Seterusnya ialah regangan anggota badan. Semasa melakukan regangan ini,

adalah perlu dilakukan tanpa paksaan, ini adalah untuk mengelakkan diri daripada

mendapat kecederaan. Memang semua orang inginkan hasil yang memuaskan semasa

melakukan regangan, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit walaupun

melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa. Anda juga perlu relaks

serta berlatih kuat pada satu hari dan aktiviti ringan pada hari berikutnya. Memilih

tempat dan suasana yang sesuai dan selamat adalah perlu untuk melakukan aktiviti.

Dan anda juga perlu ingat agar makan makanan yang seimbang 3 kali sehari.

Dan yang terakhir ialah mendapat rujukan daripada doctor. Inijuga salah satu

langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan keraguan semasa melakukan aktiviti. Bagi

mereka yang mengalami masalah kesihatan seperti patah tulang atau otot koyak,

mereka perlu merujuk doctor untuk mendapatkan nasihat.


4/17

PANDUAN SEBELUM MELAKUKAN SENAMAN

Memanaskan badan (5 minit)

Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga

di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan

senaman.

Senaman aerobik (20-30 minit)

Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan

sekurang-kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan

kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging,menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun

naik tangga.

Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)

Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap

aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah

melakukan senaman aerobik.

Sesi Memanaskan Badan


5/17

Sesi memanaskan badan dapat membantu otot-otot jantung dan sendi-sendi

bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar. Ini juga akan melindungi dari kecederaan.

Ia berbeza dengan regangan badan kerana aktiviti regangan yang paling berkesan

dilakukan adalah selepas memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan boleh

dilakukan lima ke 10 minit dan diteruskan dengan aktiviti regangan.

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia

bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus

mengelakkan anda daripada kecederaan ketika meneruskan untuk melakukan aktiviti

regangan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan

seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda

lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari,

panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan

dengan renangan yang ringan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan badan berseddia

melakukan aktiviti yang lebih kompleks.

Apabila memanaskan badan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan

suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan,

meningkatkan pengedaran nutrien dan oksigen ke otot, menyediakan badan untuk

kegiatan fizikal dan juga dapat memudahkan pembakaran lemak (kalori).

Cara melakukan regangan bagi otot utama

Penerangan ke semua bahagian otot secara ringkas.


6/17

1. Otot kuadrisep (bahagian depan paha)

Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki

yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan

ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan

sambil berbaring pada bahagian sisi.

2. Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki

bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan.

Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki;

bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit

ketika melakukannya.

3. Otot betis

Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke

belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan

pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di

belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar

kaki dan ulang.


7/17

4. Otot bisep (bahagian depan lengan)

Berdiri kira-kira sedepa di hadapan dinding. Letakkan sebelah tangan pada

dinding supaya lengan selari dengan lantai. `Tolak dinding sehingga nada

merasakan regangan pada bahagian depan lengan.

5. Otot trisep (belakang lengan)

Bawa sebelah tangan ke belakang kepala seolah-olah anda cuba menyentuh

bahagian belakang badan. Kemudian, letakkan tangan yang sebelah lagi pada

siku tangan yang dibengkokkan dan tolak perlahan-lahan sehingga anda

merasakan regangan pada bahagian belakang lengan.


8/17

FAEDAH REGANGAN

Aktiviti regangan bukan sekadar aktiviti yang dijalankan semata-mata untuk

melegakan badan setelah melakukan sesuatu pekerjaan. Tetapi, aktiviti regangan ini

membawa beberapa faedah atau kebaikan jika kita melakukannya.

Antaranya ialah sendi-sendi dapat bergerak dengan lancer tanpa rintangan. Jika

sering melakukan pergerakan maka sendi-sendi tersebut juga tidak sukar digerakkan.

Kedua ialah dapat mengurangkan atau mengelakkan penyakit muscular skeletal.

Regangan adalah sebahagian daripada senaman dan senaman merupakan amalan

yang sihat dan dapat menghindarkan badan kita daripada mendapat penyakit.

Selain daripada itu, ini juga dapat mengelakkan kecederaan pada otot tendon dan

ligamen. Mempercepatkan peredaran darah dan melancarkan pergerakan maksima

boleh diperolehi jika regangan dilakukan. Yang kelima ialah mempercepatkan proses

perkumuhan. Ini adalah supaya kita tidak akan mersa kesakitan atau ketegangan otot.


9/17

Faedah lain yang boleh kita dapat ilah merehatkan otot-otot yang tegang hasil

dari aktivit yang dilakukan. Jika kita melakukan aktiviti ini,ia juga dapat mengelakkan

pengumpulan darah di bahagian tertentu.

(NOR ATIKA BINTI HARUN)


10/17

Regangan tangan ke belakang.

Semasa melakukan aktiviti ini, pelaku boleh melakukan secara berdiri

atau duduk dan berada di dalam keadaan yang selesa. Di awal pergerakan,

tangan kanan diletakkan di atas bahu kiri. Kemudian, dengan menggunakan

tangan kiri, tolak siku rapat ke dada hingga ke bahu kiri selama 10 hingga 15

saat. Perlakuan ini diulang menggunakan tangan kiri.


11/17

Antara bahagian-bahagian otot yang terlibat dalam pergerakan regangan

ini ialah biceps, triceps dan trapezius. Dalam pergerakan ini otot triceps akan

memanjang atau mengendur manakala otot biceps pula akan menguncup. Oleh

sebab itu, otot triceps dan trapezius akan dikenakan tekanan. Pergerakan ini

juga melibatkan pergerakan sendi engsel. Iaitu antara tulang hemurus, ulna dan

radius.

Antara aplikasi yang boleh dilakukan dalam pergerakan ini ialah dengan

melakukan aktiviti secara duduk menggunakan kerusi atau bola besar. Selain

dapat meregangkan bahagian tangan ia juga dapat menstabilkan imbangan

bahagian tulang belakang badan serta boleh mengelakkan kebosanan sewaktu

melakukan aktiviti.

Stretches shoulder, middle back, arms, hands, fingers, wrist

Nama pergerakan ini ialah.. Langkah pertama, jalinkan jari

kedua-dua belah tapak tangan kemudian tekan tapak tangan keluar. Berikan

tekanan pada tapak tangan. Kemudian regangkan tangan selaras dengan aras

kepala. Lakukan pergerakan tadi selama 10 hingga 15 saat.


12/17

Dalam melakukan pergerakan ini, melibatkan otot triceps, fleksor

karpiradial dan ekstensor karpiradial. Pergerakan ini juga melibatkan pergerakan

sendi kondi yang terletak di tapak tangan (metacarpal dengan falanges). Selain

otot dan sendi, tulang radius, ulna, humerus, scapula, karpal, metacarpal dan

falanges juga terlibat semasa pergerakan ini dilakukan.

Pergerakan ini biasa dilakukan selepas seseorang telah lama berada di

dalam kedudukan yang sama seperti tidur, membaca atau menulis. Regangan

yang dilakukan dapat memberi keselesaan dan otot-otot berada dalam keadaan

rehat.

Stretches triceps, top of shoulders, waist

Nama gerakan ini adalah.. semasa melakukan pergerakan ini, mestilah

berada di dalam keadaan yang selesa. Anda boleh melakukan pergerakan ini sama ada

berdiri atau duduk serta tangan berada di atas kepala. Jika berdiri, pastikan keadaan

kedua-dua lutut anda dalam kedudukan yang fleksibel.


13/17

Kemudian, pegang siku anda dengan tangan berlawanan. Contoh, tangan kanan

di letak di atas kepala dan tangan kiri memegang siku. Dalam keadaan itu, tarik siku

secara perlahan-lahan sehingga terasa sakit di bahagian tangan. Otot triceps berada di

dalam keadaan tegang dan otot biceps menguncup. Otot latimus dorsi juga berada di

dalam keadaan regang manakala trapezius menguncup. Semasa regangan ini berlaku,

tulang scapula, humerus, ulna dan radius bergerak dengan menggunakan sendi engsel.

Regangan ini dilakukan selama 10 hingga 15 saat dan diulangi di sebelah lagi tangan.

(IKLIL YAFFRAH BINTI YUSOP)


14/17

biceps

Untuk melakukan pergerakan ini, tangan anda hendaklah lurus selari dengan

kedudukan bahu. Dalam keadaan tangan yang lurus ini, tarik secara perlahan-lahan ke

bahagian belakang dan kedudukan ibu jari berada di atas (thumbs up). Langkah


15/17

seterusnya, gerakan dilakukan dengan memutar tangan anda ke bawah atau ke

belakang sehingga kedudukan ibu jari anda berada dalam keadaan di bawah.

Semasa perlakuan ini berlaku, penekanan lebih diberikan kepada otot biceps

berbanding triceps. Anda akan merasai sedikit regangan atau sakit akibat putaran yang

dilakukan. Gerakan ini juga dinamakan sebagai rotation. Tulang yang terlibat adalah

tulang di bahagian tangan iaitu humerus,ulna dan radius. Sendi pula.

Pergerakan ini boleh divariasikan dengan mengenggam sesuatu objek seperti

botol air atau dumb bell. Ini dapat menjadikan aktiviti menjadi lebih seronok dengan

menggunakan bahan dan beban yang ada dapat memberi kesan yang lebih.

Pergerakan ini boleh dilakukan secara berdiri atau duduk mengikit keselesaan

pelaku. Untuk melakukan regangan ini, pelaku diminta untuk meluruskan lengan selari

dengan paras bahu. Gerakan seterusnya adalah melibatkan pergelangan tangan.

Pergelangan tangan digerakkan secara ke atas dan ke bawah. Gerakan ini diulang


16/17

beberapa kali selama 10 hingga 15 saat. Lakukan pergerakan yang sama di tangan

yang lain atau boleh dilakukan secara serentak.

Sendi yang terlibat semasa melakukan pergerakan ini adalah sendi kandiloid.

Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion. Ia melibatkan sudut

sendi menjadi kecil atau besar. Oleh kerana penekanan di bahagian pergelangan

tangan, tulang yang terlibat adalah tulang carpus dan metacarpus.

Pergerakan ini juga boleh diaplikasi dengan menggenggam sesuati seperti botol

agar terdapat sedikit beban yang dapat memberi kesan yang lebih di akhir aktiviti

regangan.

Nama pergerakan ini ialah regangan ini lebih sesuai dilakukan dalam

keadaan berdiri. Pelaku juga perlu menyeimbangkan kedua-dua kaki dan berada didalam keadaan yang selesa. Langkah pertama ialah, gerakkan atau membengkokkan

lengan di belakang. Lengan akan lebih dekat atau berada di belakang tulang cranium.

Pergerakan ini melibatkan tulang-tulang yang berada di bahagian tangan iaitu

tulang humerus, radius dan juga ulna. Selain daripada itu, otot-otot yang terlibat ialah


17/17

otot triceps. Ketika pelaku melakukan gerakan ini, otot triceps berada di dalam keadaan

memanjang atau mengendur, manakala otot biceps berda dalam keadaan mengecut.

Bagi sendi pula, sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian

bahu iaitu sendi

lesung

.

anatomi n fisiologi

Documents