_ program latihan lompat tinggi
Post on 02-Jan-2016
333 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI
Kemahiran : Olahraga
Acara : Lompat tinggi
Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5
Tarikh : 29 April 2013
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Alatan : Penanda, kerusi panjang/ peti lombol, tali getah, tilam
Komponen / Masa Aktiviti / Keterangan Butiran latihan Pengelolaan Gambar Rajah
Memanaskan badan
(10 minit)
Senaman untuk meregangkan otot-otot.
Peserta dibahagikan kepada enam kumpulan.
Regang otot-otot seperti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus yang terletak di bahagian pinggang dan kaki dengan perlahan.
Tahan dalam kiraan 10 saat.
Aktiviti menguatkan kaki
(20 minit)
Peserta dibahagikan kepada beberapa kumpulan.
Skipping( 2 set )
Tepuk tangan bawah peha( 2 set )
Menghayun kaki tinggi( 2 set )
Star jump( 5 kali )
Melompat menggunakan bebola kaki.
Lutut diangkat 90 darjah.
Melompat dengan meninggikan lutut 90 darjah sambil tepuk tangan bawah peha kiri diikuti dengan peha kanan.
Berat badan dipindah ke kaki yang melompat.
Berdiri sambil sebelah tangan memegang bahu kawan.
Bawa kaki kanan ke belakang. Hayunkan kaki kanan secara
lurus dan kuat ke hadapan dan ke atas seberapa tinggi yang boleh.
Mencangkung dengan bebola kaki dan tangan meletak di lutut.
Burpee( 5 kali )
Melompat dan membuka tangan dan kaki.
Melentikkan badan ke belakang semasa melompat ke atas.
Berdiri, mencangkung dan tangan letak di lantai,
Tendang dua belah kaki ke belakang, menarik balik kaki dan berdiri.
Fasa penujuan
(30 minit)
Aktiviti latihan penujuan.
a) Berjalan dengan lutut tinggi.
1. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi.
2. Berjalan menggunakan bebola kaki.
3. Kaki dinaikkan paras lutut.4. Latihan dibuat sebanyak 3 set.
Lutut diangkat 90 darjah. Berjalan dengan bebola
kaki.
b) Berlari dengan lutut tinggi.
1. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
2. Berlari menggunakan bebola kaki.
3. Latihan dibuat sebanyak 3 set.
c) Berlari melalui kon.
1. Peserta berbaris mengikut
kumpulan.
2. Setiap kumpulan berlari secara
berselekoh di kon.
3. Larian dibuat sebanyak 3 set.
Berlari laju.
Lutut diangkat 90 darjah.
Berlari menggunakan
bebola kaki.
Lutut hendaklah diangkat
90 darjah ketika berlari.
Berlari menggunakan
bebola kaki.
Mata memandang ke
depan.
d) Berlari mengikut laluan angka lapan.
Peserta berbaris mengikut
kumpulan.
Setiap kumpulan akan berlari
mengikut laluan angka lapan di
antara dua kon
Larian akan dibuat sebanyak
tiga set
Berlari dengan lutut tinggi
mengelilingi kon mengikut
laluan angka lapan.
Lutut berada pada
kedudukan 90 darjah.
Fasa lonjakan
(30 minit)
Aktiviti latihan lonjakan.
a) Melonjak.
1. Peserta berlari dari kon yang
ditentukan ke arah kon
penamat.
2. Setiap 4 langkah, peserta
hendaklah melonjak ke atas.
3. Perlakuan diulang sebanyak 3
kali sebagai latih tubi.
Lutut dibengkokkan 90
darjah.
Melonjak dengan
menggunakan bebola kaki.
Tangan dihayunkan ke
atas.
b) Melonjak untuk menyentuh bola yang digantung.
1. Peserta berlari secara
melengkung sehingga garisan
yang ditetapkan.
2. Di akhir garisan, peserta
melonjak untuk menyentuh
bola yang digantung.
3. Perlakuan diulang sebanyak 3
kali sebagai latih tubi.
c) Melonjak dan berpusing membelakangi tilam.
1. Peserta berlari secara melengkung menghala ke arah tilam.
2. Apabila sampai di kon, peserta akan melonjak sambil badan dipusing membelakangi tilam.
3. Peserta mendarat dengan kedua-dua belah kaki.
4. Perlakuan diulang sebanyak 3 kali.
Badan ditegakkan ke atas
semasa lonjakan.
Kaki bersudut 90 darjah.
Tangan yang berlawanan
dengan kaki lonjakan
digunakan untuk
menyentuh bola.
Badan tegak semasa melonjak.
Kaki diangkat pada kedudukan 90 darjah.
Tangan dihayun ke atas semasa melonjak.
Fasa layangan dan pendaratan
( 15 minit )
Aktiviti latihan layangan dan mendarat.
a) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang.
2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.
3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.
4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.
5. Mendarat di atas bahagian belakang.
b) Berdiri di atas kerusi panjang membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
1. Berdiri di atas kerusi panjang. Dua lapis tilam pendaratan di belakang.
Lutut dibengkok semasa melompat.
Tangan dihayun ke atas semasa melompat.
Kaki diluruskan sebelum mendarat.
Lutut dibengkok semasa melompat.
Tangan dihayun ke atas semasa melompat.
Kaki diluruskan sebelum mendarat.
2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.
3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.
4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.
5. Mendarat di atas bahagian belakang.
c) Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat melepasi halangan tali getah secara dirian dan mendarat.
1. Berdiri dengan tilam pendaratan disusun di belakang.
2. Lutut dibengkokkan dan lompatan dilakukan ke atas dan ke belakang.
3. Sambil melompat, kedua-dua belah tangan dihayun ke atas kepala.
4. Kaki diluruskan pada saat-saat akhir sebelum mendarat.
5. Mendarat di atas bahagian belakang.
Lutut dibengkok semasa melompat.
Tangan dihayun ke atas semasa melompat.
Kaki diluruskan sebelum mendarat.
Penutup
( 20 minit )
a) Penilaian lompat tinggi
1. Peserta membuat lompat tinggi secara bergilir-gilir.
2. Jurulatih menilai pergerakan lompat tinggi peserta dan memberi cadangan penambahbaikan.
b) Menyejukkan badan
1. Semua kumpulan berkumpul semula dan melakukan aktiviti penyejukan badan.
Pastikan peserta melakukan teknik yang betul dalam setiap fasa.
Melonggarkan sendi-sendi dan regang otot-otot yang utama seprti Quadriceps, Biceps Femoris (hamstrings) dan Glutes Maximus dengan perlahan.
Tahan dalam kiraan 4 saat.
c) Refleksi
1. Peserta dan jurulatih berkumpul dan membuat refleki tentang program kejurulatihan lompat tinggi bersama-sama pensyarah pembimbing.
top related