PJM 3106

1

PJM 3106 ISI KANDUNGAN:

Bil. 1. 2. 3. 4. Pengenalan Objektif

Isi Kandungan

Muka Surat 2 23 3 37

Latihan Bangkit Tubi Separa Cara-cara Melakukan Bangkit Tubi Separa

5.

Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa a) Otot Anterior Abdominis: i. Rektus abdominis ii. External Obliques iii. Internal Obliques iv. Transverses Abdominis b) Posterior Abdominis i. Iliacus ii. Psoas Major iii. Quardratus Lumborum

7 10

6. 7. 8. 9. 10. 11.

Analisis Pergerakan Otot Bangkit Tubi Separa Analisis Otot-otot yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa Analisis tulang-tulang rangka serta sendi yang terlibat dalam aktiviti Bangkit Tubi Separa Rumusan Rujukan Refleksi

11 - 13 14 - 15 16 - 17 18 19 20 21

2

PJM 3106 LATIHAN BANGKIT TUBI SEPARA 1.0 Pengenalan: Daya tahan otot ialah kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan daya tahan otot (Muscular Strength and Endurance Training) iaitu satu latihan Calisthenics yang tidak memerlukan penggunaan alatan jim yang mahal. Latihan ini adalah berkaitrapat dengan daya tahan otot-otot teras badan iaitu secara asasnya di antara bahagian diafram rusuk dan punggung (hip). Tumpuan utama latihan daya tahan otot ialah untuk membina kestabilan pengerakan agonist dan antagonist otot-otot teras khususnya di bahagian torso dan punggung (hip), khususnya di bahagian dinding anterior abdomen, dinding posterior abdomen serta hip flexsors. 1.1 Objektif Objektif kerja projek ini ialah untuk memahami peranan, fungsi dan proses pergerakan sendi dan otot-otot dinding anterior abdomen serta otot-otot dinding posterior abdomen (hip flexsors) di bahagian torso dan punggung (hip), iaitu: 1.1.1 Memahami bagaimana latihan jenis ini boleh dilaksanakan menggunakan rintangan berat badan dengan memberikan satu cabaran terhadap kemampuan mengawal dan mengimbangi berat badan semasa melakukan aktiviti latihan dengan posisi badan yang betul. 1.1.2 Mengetahui bagaimana latihan daya tahan otot khususnya yang berkaitan dengan otot-otot teras dapat menstabilkan bahagian torso dan punggung badan. 1.1.3 Menjelaskan bagaimana bangkit tubi separa dapat menstabilkan pergerakan agonist dan antagonist otot-otot teras untuk menampung postur badan kita 3

PJM 3106 yang berkaitan dengan empat lapisan otot-otot anterior abdominis dan otot-otot posterior mempunyai hubungan pergerakan hip flexion sendi spinal. 1.2 Latihan Bangkit tubi Separa Banyak kecederaan boleh berlaku disebabkan bentuk badan yang tidak dapat mengekalkan alignment semasa melakukan senaman, latihan ataupun dalam sesuatu pertandingan. Salah satu latihan daya tahan otot yang boleh digunakan untuk menguatkan daya tahan otot-otot teras ini ialah latihan bangkit tubi separa. Bangkit tubi separa adalah satu senaman ataupun latihan fizikal yang paling asas. Ia merupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus abdominis, transverse abdominus, obliques dan hip flexors untuk menaikkan badan daripada keadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula dalam keadaan senggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira 90 darjah. Latihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan fizikal untuk meningkatkan

kekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat banyak variasi, dan ada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada membawa kebaikan. Di antara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan tekanan melampau pada otot-otot trapezius dan otot-otot erector spine di bahagian bawah belakang. Latihan bangkit tubi adalah baik dan membawa manaafat jika caranya dilakukan dengan betul. 1.3 Cara-cara Melakukan Bangkit tubi Separa Langkah 1: Baring di atas lantai. Gulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian bawah pinggang (saiz gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan semasa melakukan aktiviti ini, oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar)

Langkah 2: 4

PJM 3106 Bengkokkan lulut lebih kurang 90. Rapatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di lantai dan bahagian lutut biarkan terbuka. Ini akan dapat mengurangkan aksi tarikan langsung hip flexors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi separa. Langkah 3: Biarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengaktifkan aksi hip flexsors.

Gambar I: Kedudukan mula bangkit tubi separa

Gambarajah I (a): Extensi penuh Abdomen

Belakang yang melengkung dan disokong.gulungan tuala.

Kedudukan pelvis 15 ke 20.

Gambarajah I (b): Extensi penuh Abdomen 5

PJM 3106

Belakang melengkung diantara 15 ke 30.

Keadaan pelvis yang bergerak diantara 15 ke 20 untuk extensi abdomen.

Langkah 4: Mulakan aktiviti ini dengan memembuatkan torso lurus dan dikeraskan, kemudian bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik nafas. Semasa bangkit, pastikan muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas, bukan di sekeliling). Langkah 5: Apabila sudah mencapai sudut kenaikan 25 hingga 30 secara menegak, tahan untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. Pastikan bahagian pinggang sentiasa berada di atas gulungan towel dan pastikan juga tekanan sentiasa berada di abdomen.

Gambar II: Kedudukan semasa fasa bangkit tubi separa 6

PJM 3106 Gambarajah II (a):

Gulungan Tuala (saiz yang sesuai)

Gambarajah II (b): Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku

Sudut fleksi spinal 30 Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku.

Langkah 6: Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terkawal serta hembuskan nafas perlahan-lahan. Jangan menurunkan torso tanpa kawalan. 1.4 Otot-otot utama yang terlibat semasa aktiviti Bangkit tubi Separa Dalam aktiviti bangkit tubi separa, otot primer utama yang terlibat ialah otot-otot abdominal. Latihan bangkit tubi separa melibatkan otot-otot abdominal iaitu otot-otot yang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. Bahagian diafram tulang rusuk

7

PJM 3106 memisahkan bahagian abdomen dengan torac dan otot-otot di bahagian dasar pelvis adalah bahagian bawah abdomen. Ada empat otot abdomen di dinding abdominal bahagian hadapan, dan empat lagi otot abdomen di dinding abdominal bahagian belakang. Otot-otot di dinding abdominal hadapan ialah rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transverses abdominis. Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:

1.4.1 Otot Rectus Abdominis Otot rectus abdominis ialah otot yang dikenali sebagai otot the 6 pack. Rectus bermaksud lurus dan abdominis merujuk kepada abdomen. Otot ini menganjur lurus ke bawah abdomen. Ia menyambungkan diafram tulang rusuk dengan pelvis dan berfunsi menarik torso badan ke hadapan semasa aktiviti bangkit tubi separa. Otot ini juga ada ciri-ciri tendon yang misahkan antara otot untuk memberikan ciri pergerakan tuas dan memberikan bentuk the 6 pack pada abdomen. Selain itu, otot ini dengan otot-otot teras yang lain bertindak untuk mengekalkan kestabilan pada spine dan pelvis.

8

PJM 3106 1.4.2 Otot External Obliques Otot external obliques berada di bawah kulit di bahagian sisi abdomen. Otot ini menyambungkan bahagian tulang rusuk bawah dan menganjur secara melintang ke arah pelvis. Ia akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas sama seperti rectus abdominis, dan juga berfungsi secara putaran dan memulas spinal. Selain itu ia juga berperanan untuk fleksi pinggang dan spinal ke arah sisi. 1.4.3 Otot Internal Obliques Otot internal obliques berada di bahagian bawah otot external obliques. Ia menyambungkan pelvis dengan tulang rusuk secara melintang. Dalam aktiviti bangkit tubi separa, otot ini akan membuat fleksi untuk spinal naik ke atas, dan ia juga berfungsi dalam memulas, memutar serta fleksi spinal ke arah sisi. Oleh kerana otot ini berkedudukan jauh di dalam dan berhampiran dengan spinal, otot ini memainkan fungsi yang lebih dalam mengekalkan stabiliti pelvis dan spinal. 1.4.4 Otot Transversus Abdominis Otot transversus abdominis ialah otot yang terletak paling ke dalam dari empat otot dinding abdominal, dan ia memainkan fungsi utama mengekalkan kestabilan bahagian bawah belakang. Otot ini tidak berperanan fleksi spinal ke hadapan semasa bangkit tubi separa, dan juga tidak berfungsi untuk memulas atau putaran spinal. Fungsi utamanya ialah untuk menstabilkan bahagian bawah belakang. Gambarajah (b) Otot di di dinding abdomen belakang.

9

PJM 3106

Empat otot utama di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major, psoas minor dan quardratus lumborum. 1.4.5 Otot Iliacus Otot iliacus ialah otot yang menyambungkan bahagian dalam pelvis dengan tulang femur. Ia berfungsi untuk fleksi paha di bahagian punggung (hip) dan juga menarik kaki bergerak ke arah dada. Aksi feksi paha juga dikenali sebagai hip flexion , dan otot iliacus ialah otot utama dalam aksi hip flexion. 1.4.6 Otot Psoas Major Otot psoas major ialah otot yang menyambungkan semua lumbar vertebra dengan femur. Fungsinya adalah sama seperti otot iliacus iaitu fleksi paha di bahagian punggung serta mengerakan kaki ke arah dada. Otot ini bersambung dengan otot iliacus di tulang femur dan kedua-dua otot ini dikenali sebagai otot iliopsoas. Kedua-dua otot ini merupakan otot utama berfungsi sebagai hip flexsor badan. Otot iliacus dan psoas major berfungsi sebagai hip flexsor yang menyambungkan bahagian bawah belakang dengan pelvis memberikan kesan yang amat ketara 10

PJM 3106 terhadap posisi pelvis dan bahagian bawah belakang semasa apa-apa aktiviti abdominal, khususnya dalam aktiviti bangkit tubi separa. 1.4.7 Otot Quardratus Lumborum Otot quardratus lumborum menyambungkan pelvis dengan bahagian bawah tulang rusuk dan juga lumbar vertebra. Ia terletak di sisi bawah bahagian belakang. Otot ini membantu menstabilkan pelvis, menstabilkan badan fleksi ke arah sisi, serta menstabilkan badan semasa meregangkan bahagian bawah belakang. Ia berperanan utama semasa aktiviti fleksi ke arah sisi ataupun sokongan ke arah sisi, dan otot ini ialah otot teras utama. Jadual I: Otot-otot yang terlibat dengan aktiviti bangkit tubi separa Otot Primer yang terlibat Rectus abdominis Internal obliques External obliques Transversus abdominis Otot Sekunder yang terlibat Otot iliacus Psoas Major Otot quardratus lumborum Penerangan Fleksi colum vertebra Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen dan putaran lateral Mengecutkan abdomen Penerangan Fleksi dan putaran lateral paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Fleksi dan putaran mandatar paha di bahagian punggung (hip), serta fleksi sendi colum vertebra Menstabilkan pelvis dan merupakan otot teras utama

1.5 Analisis Pergerakan Otot Aktiviti Bangkit Tubi Separa Ada tiga fasa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi separa iaitu fasa persediaan, fasa bangkit dan fasa turun. 1.5.1 Fasa Persediaan

11

PJM 3106 Dalam fasa persediaan (gambar I), iaitu dalam keadaan senggang (supine), otot rektus abdominis adalah dalam keadaan ektensi kerana di bahagian bawah pinggang yang disisipkan gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal melengkung. 1.5.2 Fasa Bangkit Semasa fasa bangkit (gambar II) di antara 30 ke 40 darjah bahagian torso, fleksi

berlaku di bahagian lumbar spine, dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot abdominal iaitu otot rektus abdominis, dan otot obliques berlaku secara maksimum. Kenaikkan bahagian torso di hadkan kepada 30 ke 40 darjah untuk meminimumkan penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai hip flexsor. 1.5.3 Fasa menurun: Semasa fasa menurun, pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu otot rektus abdominis dan otot-otot obliques dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine) ini, extensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisipan gulungan tuala di bawah pinggang.

1.5.1 Fasa Bangkit Fasa fasa Bangkit Tubi Separa:

12

PJM 3106

Dalam pergerakan bangkit, kedudukan spinal 30, pengecutan abdomen sepenuhnya berlaku Sudut fleksi spinal 30 Bila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul, pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku.

Jadual II: Analisa Pergerakan Otot Semasa Aktiviti Bangkit tubi Separa JENIS AKTIVITI : BANGKIT TUBI SEPARA PHASE JOINT JOINT ACTIO N Flexion PLANE AXIS AGONIST MUSCLE S 1. Rectus abdomi nis 2. External /intern al oblique s 1. Rectus abdomi nis 2. External /intern al oblique s ANTAGONIS TIC MUSCLES Iliopsoas ( iliacus / psoas major)

BANGKIT

Sendi Spinal

Transve rse

Transve rse Concent ric

TURUN

Sendi Spinal

Extensi on

Coronal

Coronal Eccentri c

Iliopsoas ( iliacus / psoas major)

13

PJM 3106

1.5.2 Otot-otot umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa. Gambarajah III (a): Otot-otot utama manusia di bahagian anterior.

Gambarajah III(b): Otot-otot utama manusia di bahagian posterior 14

PJM 3106

Otot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ialah otot pectoralis major, deltoid, otot abductor, quadriceps femoris. sternocleidomedialis, biceps brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior. Sementara otot-otot yang membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah otot trapizius, deltoid, latissimus dorsi, rhomboids, triceps brachii. gluteus maximus, biceps femoris, gastronemius, tibialis posterior dan soleus.

1.5.3 Sendi-sendi umum yang terlibat semasa aktiviti Bangkit Tubi Separa: 15

PJM 3106

Gambarajah IV(a): Tulang-tulang rangka utama manusia

Gambarajah IV(b): Jenis-jenis sendi utama manusia 16

PJM 3106

Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ini, kebanyakkan tulang rangka adalah terlibat iaitu seperti tulang scapula, humerus, sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan femur. Sendi-sendi utama yang terlibat ialah seperti sendi ball and socket antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta sendi ensel antara tulang humerus dengan tulang radius dan ulna.

17

PJM 3106 Rumusan Latihan daya tahan otot adalah penting untuk kanak-kanak khususnya yang berkaitan dengan latihan abdominal. Latihan abdominal yang betul akan membentuk postur yang baik dan stabil, mengurangkan kesakitan kronik dan kecederaan, serta dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Melalui pelbagai latihan abdominal, khususnya bangkit tubi separa, kanak-kanak dapat belajar dan mengetahui cara dan fungsi pergerakan torso, maka kanak-kanak akan dapat belajar untuk melakukan sesuatu aktiviti latihan abdominal dengan prosedur yang betul serta bermanfaat.

18

PJM 3106 Rujukan: 1. Waugh, Anne., and Grant, Allison.: 2006. Ross and Wilson Anatomy and Physiology in Health and Illness, 10th Edition. Churchill Livingstone Elsevier, UK. 2. Jarmey, Chris.: 2008. The Concise Book of Muscles, 2nd Edition. Lotus Publishing, Chichester, England. 3. Van De Graaff, Kent M., Ward Rhees,W., Palmer, Sydney L.: 2010. Schaums Outlines Human Anatomy and Physiology. Mc Graw Hill, New York. 4. Abdominal Muscle Anatomy Pictures of Abdominal Muscles (dirujuk pada 16.2.2010)http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/

5. Abdominal Crunches ( dirujuk pada 20.2.2010)http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm

6. HYPERMUSCLE: MUSCLES IN ACTION (dirujuk pada 3.1.2010)http://www.med.umich.edu/lrc/Hypermuscle/Hyper.html#flex

7. The Hip (dirujuk pada 3.1.2010)http://sportsmedicine.about.com/od/glossary/g/flexion_def.htm

8. What is Sit-Ups (dirujuk pada 18.2.2010) www.twohundredsitups.com/what.html 9. Abdominal Muscles (dirujuk pada 20.2.2010)

Refleksi: 19

PJM 3106 Christopher ak Obos No.K/P: 650403-13-6549 Tugasan ini merupakan satu tugasan yang agak sukar untuk dilaksanakan kerana Kursus PJM 3106 Anatomi dan Fisiologi merupakan satu kursus yang menggunakan kaedah pendekatan sainstifik kajian manusia. Walaupun demikian, dengan bimbingan Pensyarah yang berdikasi iaitu En. Ling Chung Yeo, serta bantuan rakan-rakan sekursus dan dengan kemudahan laman sesawang, maka akhirnya saya dapat menyiapkan tugasan ini. Melalui tugasan ini, pengetahuan saya tentang anatomi dan fisiologi manusia secara amnya dapat dipertingkatkan khususnya tentang istilah, peranan dan fungsi sistem otot. sistem rangka dan juga sendi-sendi yang berperanan dalam pergerakan seseorang manusia. Adalah menjadi harapan dan matlamat utama saya melalui pembelajaran yang diperolehi melalui kursus ini akan dapat melengkapkan pengetahuan saya untuk melaksanakan pengajaran dan pembelajaran Pendidikan Jasmani di sekolah dengan lebih baik dan berkesan. Secara peribadi saya menyatakan bahawa pemerolehan ilmu melalui perlaksanaan tugasan ini telah dapat memberikan satu manafaat yang besar kepada diri saya yang sudah bertugas sebagai seorang guru dalam jangka masa 20 tahun. Walaupun perlaksanaan kuliah untuk kumpulan PGSR ini padat dalam masa atau tempoh yang singkat, keberkesanannya ialah kursus ini telah mampu menyemaikan satu semangat baru kepada saya yang sudah pun bergelar sebagai seorang guru untuk menambahkan ilmu bagi meningkatkan lagi kemahiran serta kualiti pengajaran saya, khususnya dalam memartabatkan mata pelajaran pendidikan Jasmani di sekolah. Christopher ak Obos PGSR(PJ) Ambilan Nov. 2008 Refleksi: Nama: Anuar bin Abang 20

PJM 3106 No. KP: 680726-13-5433 ALHAMDULILLAH, Syukur ke hadrat Ilahi dengan izinNya saya dan saudara Christopher telah berjaya menyiapkan tugasan ini. Walaupun dengan kongkongan waktu yang terbatas. Terima kasih saudara Christopher yang banyak membantu. Menyudahkan kerja kursus ini memberi ruang dan peluang mempelajari dan meneroka tajuk pelajaran Anatomi dengan lebih luas. Dari sumber bahan yang dirujuk dan bimbingan pensyarah (En. Ling) dapatan pengetahuan yang diperolehi amat bermakna dalam melaksanakan tugas sebagai seorang guru Pendidikan Jasmani dan sukan. Dari tajuk pelajaran ini saya dapat mengetahui fungsi-fungsi, daya tahan dan keupayaan otot-otot untuk melakukan aktiviti secara berterusan dan berulang-ulang tanpa merasa letih dalam jangka masa panjang dengan latihan yang berterusan. Dari sini juga saya dapat mengetahui peranan, fungsi dan proses pergerakan sendi dan otot yang berlaku semasa melakukan latihan. Dalam menyudahkan kerja kursus ini juga, saya juga dapat memahami jenis latihan yang boleh dilakukan untuk mengawal dan mengimbangi keupayaan badan ketika melakukan pelbagai aktiviti. Mudah-mudahan ilmu yang amat bermanafaat ini akan saya gunakan sebaik mungkin dalam melaksanakan tugas dan kehidupan seharian.

Anuar B Abang PGSR/PJ(2008-2012)

21

PJM 3106

22