10 Kebaikan Senaman Lari

Senaman boleh dilkukan pelbagai cara seperti naik turun tangga, lari setempat, berjalan jauh dan sebagainya. Selain daripada menjiatkan kos, senaman berlari banyak manfaatnya. Para peneliti telah menyatakan senaman lari adalah salah satu cara untuk awet muda. "Daripada pelbagai senaman kardio yang lain, senaman lari telah dinobatkan dapat menguatkan tubuh serta tetap awet muda,” papar JoAnn Manson, MD., ketua unit pencegahan Hospital Brigham and Women’s.

Berikut 10 paparan ilmiah yang mengungkapkan mengapa senaman lari mampu mempertahankan kemudaan kita.

1. Menajamkan pandangan mata : Orang yang berlari 56 Km dalam seminggu, cenderung berhasil mengelakkan risiko terganggunya penglihatan mata kerana faktor usia hingga 54% jika dibandingkan dengan mereka yang berlari hanya 16 Km per minggu.

2. Menjaga jantung dengan baik : Pelari yang dengan tetap berlari sejauh 16 Km dalam seminggu akan 39% lebih jarang mengalami gangguan tekanan darah. Mereka juga akan jarang mengumpul kolesterol dalam pembuluh darahnya hingga 34%.

3. Mendorong ghairah : Pelari lelaki yang membakar sebanyak 3 000 kalori seminggu dari aktiviti berlari selama 5 jam akan menjauhkan dirinya dari disfungsi ereksi hingga 83%.

4. Menguatkan tulang : Jisim tulang para pelari ternyata lebih baik dari atlet aerobik lain, demikian menurut University of Missouri. Para peneliti membandingkan kepadatan tulang para pelari dengan penunggang motor. Sejumlah 63% penunggang mempinyai jisim tulang yang kurang baik, sedangkan pelari hanya 19 %.

5. Lancar berfikir : Sebuah penelitian yang dilakukan kepada para pekerja di England mengungkapkan bahawa rutin berlari jarang melakukan kesalahan dalam pekerjaan, memiliki konsentrasi yang baik, dan lebih produkif berbanding yang lari hanya sesekali.

6. Terbebas dari pendek akal (dementia) : Journal of American Geriatrics Society melaporkan, perempuan yang dari remaja sudah rajin berlari sukar mengidap lali pada usia senja.

7. Tidur lebih lelap : Para insomnia yang diminta untuk berlari berhasil mempercepat waktu tidurnya hingga 17 minit berbanding semasa mereka tidak berlari. Tidur mereka juga lebih nyenyak, walaupun pada keesokan hari.

8. Jarang terkena flu : Sebuah kajian di Sweden mendapati pelari yang berlari sejam setiap hari akan berhasil menjauhi diri dari serangan virus flu hingga 18% berbanding yang tidak berlari.

9. Bernafas lebih lega : Penelitian yang dilakukan kepada pengidap asma yang diminta untuk melakukan senaman lari dan senaman kekuatan dalam seminggu secara berganti berhasil mengurangi serangan asmanya setelah 3 bulan. Para responden mengaku bernafas lebih lega dan imun tubuh lebih kuat.

10. Panjang umur : Hasil pengamatan terhadap 22 kajian mengungkapkan, orang yang berlari 2.5 jam dalam seminggu akan mengurangkan risiko meninggal dalam usia muda hingga 19%. Penelitian lain pula mendapati orang yang aktif bersenam akan mengurangkan risiko meninggal dalam usia muda hingga 50%.

Jadi anda boleh mula menjadikan senaman lari sebagai salah satu pilihan kardio. Senaman murah meriah ini juga akan lebih seronok jika kita lakukan sambil mendengar lagu-lagu kesukaan. Bonus tambahannya, penelitian membuktikan bersenam sambil mendengar muzik akan menajamkan kerja otak.

http://tarabassing.blogspot.com/2011/03/10-kebaikan-senaman-lari.html

Berlari atau berjoging adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang popular. Ianya adalah salah satu cara bersenam yang terbaik untuk membakar kalori yang kita ambil sepanjang hari.

Antara 15 Faedah kesihatan yang ditawarkan untuk mereka yang berlari atau berjogging adalah:

1. Membantu untuk membina tulang yang kuat

2. Menguatkan otot

3. Meningkatkan kecergasan kardiovaskular

4. Membakar banyak kilojoules

5. Membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

So Rakan-rakan semua, pastikan you all memperuntukkan masa sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk berlari atau berjogging. Kalau tak boleh sangat hujung minggu pun bolehkan. Selamat berlari atau berjogging semua!!!!

http://myblogsantai.blogspot.com/2014/01/15-sebab-kenapa-perlu-berlari.html

penyediaan peralatan cukup senang dan mudah.hanya memerlukan beberapa biji kon (ikut bilangan peserta) atau pun menggunakan tape untuk penanda. jangan lupa untuk pasang cd bleep test di sistem p.a. jarak paling sesuai adalah dalam 20 meter

penggunaan tempat juga tidak begitu cerewet. paling sesuai di buat di kawasan lapang dan rata.

sebelum melakukan ujian ini, disarankan peserta melakukan aktiviti warm up yang betul selama 5-15 minit untuk mengelakkan kekejangan otot atau pun muntah !

sesuai sekali digunakan untuk pasukan bola sepak sekolah anda.

Level

Shuttles

Speed (km/h)

Secondsper shuttle

Totalleveltime (s)

Distance (m)

CumulativeDistance (m)

CumulativeTime(min& seconds)

1

7

8.0

9.0

63

140

140

1:03

2

8

8.5

8.47

67.8

160

300

2:11

3

8

9.0

8

64

160

460

3:15

4

8

9.5

7.58

60.64

160

620

4:15

5

9

10.0

7.2

64.8

180

800

5:20

6

9

10.5

6.86

61.74

180

980

6:22

7

10

11.0

6.55

65.5

200

1180

7:27

8

10

11.5

6.26

62.6

200

1380

8:30

9

11

12.0

6.0

66.0

220

1600

9:36

10

11

12.5

5.76

63.36

220

1820

10:39

11

11

13.0

5.54

60.94

220

2040

11:40

12

12

13.5

5.33

63.96

240

2280

12:44

13

12

14.0

5.14

61.68

240

2520

13:46

14

13

14.5

4.97

64.61

260

2780

14:51

15

13

15.0

4.8

62.4

260

3040

15:53

16

13

15.5

4.65

60.45

260

3300

16:53

17

14

16.0

4.5

63.0

280

3580

17:56

18

14

16.5

4.36

61.04

280

3860

18:57

19

15

17.0

4.24

63.6

300

4160

20:00

20

15

17.5

4.11

61.65

300

4460

21:02

21

16

18.0

4.0

64

320

4780

22:06

Total=

4780 metres

Total Time=

22minutes and 6 seconds

penyediaan peralatan cukup senang dan mudah.hanya memerlukan beberapa biji kon (ikut bilangan peserta) atau pun menggunakan tape untuk penanda. jangan lupa untuk pasang cd bleep test di sistem p.a. jarak paling sesuai adalah dalam 20 meter

penggunaan tempat juga tidak begitu cerewet. paling sesuai di buat di kawasan lapang dan rata.

sebelum melakukan ujian ini, disarankan peserta melakukan aktiviti warm up yang betul selama 5-15 minit untuk mengelakkan kekejangan otot atau pun muntah !

sesuai sekali digunakan untuk pasukan bola sepak sekolah anda.

Level ShuttlesSpeed (km/h)

Secondsper shuttle

Totalleveltime (s)

Distance (m)

CumulativeDistance (m)

CumulativeTime(min& seconds)

1 7 8.0 9.0 63 140 140 1:03

2 8 8.5 8.47 67.8 160 300 2:11

3 8 9.0 8 64 160 460 3:15

4 8 9.5 7.58 60.64 160 620 4:15

5 9 10.0 7.2 64.8 180 800 5:20

6 9 10.5 6.86 61.74 180 980 6:22

7 10 11.0 6.55 65.5 200 1180 7:27

8 10 11.5 6.26 62.6 200 1380 8:30

9 11 12.0 6.0 66.0 220 1600 9:36

10 11 12.5 5.76 63.36 220 1820 10:39

11 11 13.0 5.54 60.94 220 2040 11:40

12 12 13.5 5.33 63.96 240 2280 12:44

13 12 14.0 5.14 61.68 240 2520 13:46

14 13 14.5 4.97 64.61 260 2780 14:51

15 13 15.0 4.8 62.4 260 3040 15:53

16 13 15.5 4.65 60.45 260 3300 16:53

17 14 16.0 4.5 63.0 280 3580 17:56

18 14 16.5 4.36 61.04 280 3860 18:57

19 15 17.0 4.24 63.6 300 4160 20:00

20 15 17.5 4.11 61.65 300 4460 21:02

21 16 18.0 4.0 64 320 4780 22:06

Total=4780 metres

Total Time=

22minutes and 6 seconds

Ujian kecergasan pelbagai peringkat, juga dikenali sebagai ujian bleep, ujian bip, ujian pembuka jalan, Leger-ujian atau 20-m ujian ulang-alik jangka, adalah satu siri peringkat yang mempunyai tugas yang berbeza kadang-kadang digunakan dengan sukan jurulatih dan jurulatih untuk membuat anggaran yang atlet 's VO 2 max (pengambilan oksigen maksimum) .The ujian perintis adalah "progresif aerobik ujian daya tahan kardiovaskular". Ujian ini adalah amat berguna untuk pemain daripada sukan seperti ragbi, bola sepak, peraturan bola sepak Australia, bola sepak Gaelic, melemparkan, hoki, bola jaring, bola baling, tenis, skuasy, dan ujian kecergasan di sekolah-sekolah dan kolej serta banyak sukan lain; yang digunakan oleh banyak pasukan sukan antarabangsa sebagai ujian tepat kecergasan kardiovaskular, salah satu komponen yang lebih penting dalam kecergasan. Ujian ini telah dicipta pada tahun 1982 oleh Luc Léger, University of Montreal [1] dan diterbitkan pada tahun 1983 dengan kelajuan bermula daripada 8 km / h dan peringkat 2 min tempoh. Ujian ini telah diterbitkan semula dalam European Journal Applied Physiology pada tahun 1988 dalam bentuk sekarang dengan kelajuan bermula daripada 8.5 km / h dan 1 peringkat min di bawah nama "The berbilang 20 meter ujian ulang-alik berjalan untuk kecergasan aerobik". [2 ] persamaan yang Keputusan antara versi yang diubah suai sedikit dengan baik dijelaskan oleh Tomkinson et al. pada tahun 2003. [3]

Kandungan

[hide]

1 langkah Pasangan

2 Peraturan

3 Format

4 Users

5 Rekod Dunia

6 Lihat juga

7 Rujukan

8 Pautan luar

Langkah-langkah Pasangan [sunting]

VO 2 max = (halaju * 6,65-35,8) * 0.95 + 0,182 [4]

VVO 2 max = VO 2 max / 3.5 [5]

Peraturan [sunting]

Ujian ini melibatkan berjalan secara berterusan di antara dua titik yang 20 meter selain dari sisi ke sisi. Ini berjalan disegerakkan dengan pra-rakaman pita audio, CD atau komputer riba perisian, yang memainkan bunyi bip pada jangka masa yang ditetapkan. Sebagai hasil ujian, tempoh di antara satu sama bip berturut-turut berkurangan, memaksa atlet untuk meningkatkan kelajuan mereka sepanjang ujian, sehingga ia adalah mustahil untuk perlu selari dengan rakaman (atau, pada masa-masa yang jarang berlaku, sehingga atlet selesai ujian). Ramai orang yang menguji orang yang menggunakan ujian kecergasan pelbagai peringkat membolehkan satu tahap yang berbunyi sebelum orang itu membuat garisan, tetapi jika orang yang sedang diuji tidak membuat selang seterusnya kemudian tahap yang paling baru-baru ini mereka telah siap ialah skor akhir mereka. Rakaman biasanya distrukturkan ke 21 'tahap', setiap yang berlangsung sekitar 62 saat. Biasanya, selang bip dikira sebagai menghendaki kelajuan pada permulaan 8.5 km / h, meningkat 0.5 km / h dengan setiap peringkat selepas itu.Perkembangan dari satu tahap yang seterusnya memberi isyarat dengan 3 bip cepat. Tahap tertinggi dicapai sebelum gagal untuk bersaing direkodkan sebagai markah untuk ujian itu.

Format [sunting]

Ujian bip asal mulanya terdapat pada pita audio format. Satu masalah dengan pita adalah bahawa ia boleh menghulurkan dari masa ke masa, atau pemain pita itu akan bermain pada kelajuan yang tidak konsisten, menjadikan masa di antara bunyi bip tidak tepat. Kebanyakan versi pita mempunyai satu minit selang maklumat untuk menentukur pita dan pita pemain. Audio digital format menggantikan pita, tetapi cek masih diperlukan pada CD / Pemain kerana beberapa nada kawalan mungkin menjejaskan kelajuan main balik.

Perisian ujian beep murah kini popular kerana peranti elektronik moden mempunyai ketepatan masa yang sangat baik dan konsisten. Perisian ini biasanya berjalan pada komputer elektronik mudah alih seperti tablet, telefon atau komputer riba, membuat ujian mudah untuk menganjurkan untuk pasukan, dan juga menjejaki pemain kecergasan lebih satu musim. Format diterima

kontemporari bermula pada 8.5 km / h dengan tahap 1 minit seperti yang dinyatakan dalam ini Leger dan kertas Lambert tahun 1988. [2]

Tahap

Pusingan

Kumulatif pusingan

Kelajuan (km / h)

Lap

masa (s)

Tahap masa (s)

Tahap jarak (m)

Kumulatif jarak (m)

Kumulatif masa (mm: ss)

Umur dijangka lelaki untuk melengkapkan tahap

Umur dijangka perempuan untuk melengkapkan tahap

1 8 8 8.58.47

67,76

160 160 01:08 7 8

2 8 16 9.08.00

64.00

160 320 02:12 9 10

3 8 24 9.57.58

60.63

160 480 03:12 10 11

4 9 33 10.07.20

64.80

180 660 04:17 11 12

5 9 42 10.56.86

61,71

180 840 05:19 12 13

6 10 52 11.06.55

65,45

200 1040 06:24 13 14

7 10 62 11.56.26

62.61

200 1240 07:27 14 16

8 10 72 12.06.00

60.00

200 1440 08:27 16 19

9 11 83 12.55.76

63.36

220 1660 09:30 17 21

10 11 94 13.05.54

60,92

220 1880 10:31 18 21 +

11 12 106 13.55.33

64.00

240 2120 11:35 19

12 12 118 14.05.14

61,71

240 2360 00:37 21 +

13 13 131 14.54.97

64,55

260 2620 13:42

14 13 144 15.04.80

62.40

260 2880 14:44

15 13 157 15.54.65

60,39

260 3140 15:44

16 14 171 16.04.50

63.00

280 3420 16:47

17 14 185 16.54.36

61.09

280 3700 17:48

18 15 200 17.04.24

63,53

300 4000 18:52

19 15 215 17.54.11

61,71

300 4300 19:54

20 15 230 18.04.00

60.00

300 4600 20:54

21 16 246 18.53.89

62,27

320 4920 21:56