PENGENALAN

DEFINISI

Tekanan darah merujuk kepada tekanan darah keatas dinding salur darah (arteri). Tekanan ini berbeza bergantung kepada degupan jantung seseorang, keanjalan salur darah, volume dan kepekatan darah, tahap kesihatan, umur dan keadaan fizikal seseorang.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi boleh didefinisikan sebagai suatu keadaan dimana tekanan darah sentiasa meningkat secara berulang-ulang melebihi 140/90mmhg.

APAKAH TEKANAN DARAH TINGGI/HIPERTENSI (HYPERTENSION)

Hypertension atau tekanan darah tinggi merupakan penyebab utama kepada penyakit jantung, mengakibatkan strok dan masalah ginjal. Hipertensi juga dikenali sebagai pembunuh senyap (silent killer) kerana ramai orang yang mati secara mengejut kerana masalah ini. Perkara ini berlaku kerana ramai orang yang tidak menyedari bahawa diri mereka mengidap masalah hipertensi.

Hipertensi boleh dikenal pasti melalui pemeriksaan tekanan darah. Seseorang dikatakan mempunyai risiko mendapat penyakit hipertensi apabila tekanan sistolik pada atau melebihi paras 140mmHg dan diastolic pada paras 90mmHg (140/90mmHg).

TAHAP HIPERTENSI

Tekanan darah yang normal ialah kurang daripada 120/80mmHgPrahipertensi 120-139/80-89mmHgHipertensi tahap 1 140-159/90-99 mmHgHipertensi Tahap 2 160 dan keatas/100 dan keatas(Sumber: (http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-pressure-causes)

1

BAGAIMANA IA BERLAKU

Hipertensi berlaku apabila saluran arteri menjadi sempit yang disebabkan oleh enapan lemak dan kolesterol. Keadaan ini dikenali sebagai aterosklerosis(atherosclerosis). Dalam keadaan ini jantung akan dipaksa untuk bekerja lebih keras untuk mengepam darah keseluruh tubuh. Ini akan menyebabkan darah bergerak pada tekanan yang tinggi.

Masalah hipertensi adalah masalah yang biasanya berlaku disebabkan oleh banyak factor dan kebanyakannya disebabkan oleh gabungan masalah masalah tersebut:

1. genetiks2. Obesiti3. Diabetis jenis II4. Kekurangan tahap nitric oxida5. Pengambilan alcohol, rokok dan caffien yang berlebihan6. Dan lain-lain

Dalam satu artikel yang telah diperiksa (reviewed) oleh Robert J Byrg,MD(http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-pressure-causes) berikut ialah orang-orang yang berisiko untuk mendapat hipertensi:

1. Orang yang mempunyai sejarah keluarga yang menghidap hipertensi2. Orang yang merokok3. Afrikan-Amerikan4. Wanita mengandung5. Wanita yang mengambil pil perancang6. Orang yang berumur 35tahun keatas7. Orang yang obes atau terlebih berat8. Orang yang tidak aktif9. Orang yang mengambil alcohol secara berlebihan10. Orang yang makan makanan berlemak atau makanan berkandungan

garam yang berlebihan

CARA UNTUK MENGATASI HIPERTENSI

Hipertensi ialah masalah yang berkaitan dengan cara hidup yang tidak sihat. Walaupun genetic adalah antara factor penyebab hipertensi tetapi gaya hidup yang tidak sihat merupakan faktor utama penyebab hipertensi.

Perkara yang paling penting dalam mencegah hipertensi ialah mengubah cara hidup kepada gaya hidup yang lebih sihat iaitu dengan mengamalkan senaman yang teratur dan menjaga pemakanan yang seimbang.

Pemakanan seimbang boleh membekalkan nutrien penting kepada tubuh badan dan mengelakkan berlakunya lebihan zat yang boleh memudaratkan seperti lemak dan kolestrol.

2

Selain daripada itu senaman yang teratur mestilah dilakukan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 minit setiap hari, 3 kali seminggu.

KEBAIKAN MELAKUKAN AKTIVITI SENAMAN BAGI PESAKIT TEKANAN DARAH TINGGI (HYPERTENSION)

Senaman atau aktiviti fizikal adalah sangat penting untuk menjaga tahap kesihatan kita. Senaman ialah satu aktiviti fizikal yang terurus dan terancang dan ianya dilaksanakan untuk mencapai objektif seperti kecergasan fizikal dan menjaga tahap kesihatan.

Sebagai tambahan, senaman dan aktiviti fizikal yang berterusan akan membantu menguatkan otot, jantung , paru-paru dan salur darah akan dapat bekerja bersama-sama dengan lancar dan kuat, serta kita juga akan dapat melakukan kerja-kerja seharian kita dengan lebih effektif.

Kegagalan untuk melakukan senaman yang mencukupi akan meningkatkan risiko mendapat penyakit yang berkaitan dengan jantung. Senaman yang betul bukan hanya akan menjadikan seseorang cergas tubuh badan, malahpenyakit seperti obesity, yang sering mengundang bahaya sakit jantung juga akan terkawal.

Senaman yang berterusan boleh membantu menganjalkan salur arteri, untuk semua golongan termasuk golongan orang tua. Keanjalan arteri akan menyebabkan aliran darah menjadi lancar dan seterusnya membaiki tekanan darah. Orang yang tidak melakukan senaman mempunyai risiko yang paling tinggi menghidap hipertensi.

3

Berikut ialah carta yang menunjukkan peningkatan maksimum bagi latihan senaman dan pemakanan untuk 6 jenis masalah kesihatan. Ini adalah berdasarkan percubaan klinikal.

CONDITIONTYPE OF EXERCISE

MAXIMUM IMPROVEMENT WITH EXERCISE

TYPE OF DIET

MAXIMUM IMPROVEMENT WITH DIET

High Blood Pressure Aerobic 15%

Low fat, high produce, high dairy (low fat)

11%

High LDL cholesterol -- -- Low saturated

fat 20%Low HDL cholesterol

Aerobic 15% -- --

High Blood Sugar

Aerobic 15%High whole grain, high produce, limited calorie

30%

Arthritis Pain

Strength training, flexibility, low-impact aerobic

40% -- --

Low Bone Density

Weight bearing 3%

High calcium (including supplements)

2%

(Sumber: http://preventdisease.com/prevention/exerprevent.html)

Bagi pesakit hipetensi yang juga pesakit obesity, digalakkan untuk mengurangkan berat badan. Oleh itu senaman dan amalan pemakanan yang sihat merupakan gabungan yang terbaik untuk mengawal hipertensi.

4

Arterial atherosclerosis berlaku apabila terdapat buangan atau lebihan lemak dan kolestrol yang berkumpul di dinding arteri. Deposit itu akan mengeras dan berkumpul dan menyebabkan darah tidak dapat mengalir dengan lancar. Pada satu tahap ini akan menutup keseluruhan arteri

The build-up of plaque in the internal carotid artery may lead to narrowing and irregularity of the artery's lumen, preventing proper blood flow to the brain. More commonly, as the narrowing worsens, pieces of plaque in the internal carotid artery can break free, travel to the brain and block blood vessels that supply blood to the brain. This leads to stroke, with possible paralysis or other deficits.

(sumber: www.nmh.org/nmh/adam)

5

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SENAMAN BAGI PESAKIT HIPERTENSI

Kecergasan fizikal amat penting dalam kehidupan, dan senaman adalah cara paling baik untuk meningkatkan kebolehan fizikal, minda dan semangat kita seharian.

Bagi seseorang pesakit yang baru didiagnoskan menghidap hipertensi, langkah pertama yang perlu dilakukan ialah dengan mengubah tabiat pemakanan dan gaya hidup. Mengubah tabiat pemakanan dan menukar gaya hidup yang lebih sihat adalah satu pilihan terbaik untuk mengawal hipertensi.

Oleh kerana hipertensi ini berkait rapat dengan tabiat pemakanan yang mengandungi kandungan kolestrol dan lemak, maka makanan mestilah dikawal sepenuhnya.

Senaman yang konsisten merupakan langah mengekalkan kesihatan yang terbaik. Senaman yang dilakukan sekurang-kurangnya 30-60 minit sehari , 3 – 5 kali seminggu akan membantu keupayaan jantung mengepam darah dengan lebih lancar.

Untuk melaksanakan aktiviti senaman, seseorang pesakit hipertensi perlu melakukan beberapa perkara. Pesakit hipertensi perlu berhubung dengan doctor untuk nasihat.

1. Membuat pemeriksaan tahap tekanan darah terkini2. Menilai tahap kesihatan diri dan kecergasan, iaitu menilai jika

mempunyai penyakit lain selain daripada hipertensi.3. Menilai tahap kesihatan keluarga terdekat atau menilai sejarah kesihatan

keluarga.4. Merancang jenis senaman yang boleh dilakukan berdasarkan kepada

analisis yang telah dibuat.

Kejayaan sesuatu senaman untuk mengekalkan tahap kesihatan adalah bergantung sepenuhnya kepada konsistensi senaman. Oleh yang demikian, seseorang mestilah berdisiplin dan tegas dalam menjalankan aktiviti senaman. Seseorang itu mestilah sentiasa bermotivasi untuk mencapai keadaan fizikal pada tahap yang terbaik.

Aktiviti senaman bagi pesakit hipertensi mestilah dilakukan secara berperingkat. Jangan melakukan aktiviti berat secara spontan dan elakkan daripada terkena matahari yang berpanjangan.

Kaedah latihan intensity rendah dan sederhana mesti mengikut langkah-langkah yang betul. Kadar latihan maksimum untuk pesakit hipertensi ialah antara 70%-85%. Kadar ini dilaksanakan dalam sekali latihan sehari ataupun dalam bentuk ulangan.

6

Kadar nadi maksimum (Max HR)= 220 – (age)70% daripada kadar nadi maksimum = 0.7 x (Max HR)85% daripada kadar nadi maksimum = 0.85 x (max HR)

Selepas melaksanakan aktiviti senaman, pesakit mestilah melakukan aktiviti penyejukan, terutamanya kepada pesakit yang mengambil ubat (alphablockers) kerana ia akan menyebabkan penurunan darah secara drastic.

SEBELUM MEMULAKAN SENAMAN ATAU AKTIVITI FIZIKAL

Bagi yang tidak pernah melakukan aktiviti senaman, perlulah berjumpa dengan doctor terutamanya bagi golongan yang pernah mengalami situasi seperti dibawah:

1. Mempunyai masalah kesihatan lain seperti diabetis, asthma, emphysema, cancer atau pernah mengalami pembekuan darah (blood clot) di kaki atau jantung.

2. Mengalami sakit di dada, leher, bahu atau tangan semasa melakukan aktiviti ringan seperti berjalan

3. Masalah sendi dan tulang seperti arthiris atau osteoporisis4. Masalah jantung, angina (sakit dada), tekanan darah tinggi atau tahap

kolestrol yang tinggi5. Umur melebihi 40 atau 45 dan tidak aktif6. Mudah sesak nafas walaupun dengan aktiviti yang sedikit7. Selalu pening, dan pernah pengsan8. Pernah melakukan pembedahan terutamanya pada bahagian mata dan

pinggang9. Sedang mengalami demam yang teruk atau luka teruk10. Mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba11. Merokok

(Sumber: http://www.clarian.org/portal/)

JENIS-JENIS SENAMAN YANG BOLEH DILAKUKAN OLEH SEORANG PESAKIT HIPERTENSI

Senaman yang dirancang mestilah mengandungi 3 komponen asas yang perlu dipertimbangkan.

1. Latihan daya tahan kardiovaskular untuk jantung dan salur darah2. Latihan daya tahan dan kekuatan otot3. Latihan yang meningkatkan kelenturan otot dan sendi.

Sebelum melakukan sebarang aktiviti senaman, pesakit hipertensi mestilah mengelakkan meminum minuman yang bercaffein. Caffien meningkatkan kadar denyutan, meningkatkan beban jantung dan meningkatkan tekanan darah pesakit.

7

Bagi pesakit yang sedang memakan ubat preskripsi, dinasihatkan untuk berjumpa doctor terlebih dahulu untuk mendapatkan nasihat.

Berikut ialah contoh latihan dan senaman yang sesuai untuk pesakit hipertensi.1. Berjalan kaki 3-5 km2. Berlari jarak jauh perlahan 30 min-1 jam3. Senamrobik4. Berbasikal5. Berlari mengguna treadmill6. Latihan bebanan7. Fleksibiliti

Senaman yang paling asas dan paling mudah ialah berjalan kaki. Latihan jalan kaki juga mengelakkan daripada berlaku kejutan terhadap jantung dan sendi.Latihan jalan kaki adalah jenis latihan intensity rendah dan ia paling sesuai bagi pesakit yang berumur 50 tahun keatas, dan tahap tekanan darah yang melebihi 140/90mmHg.

Aktiviti kerja rumah juga boleh ditambah dalam rancangan senaman contohnya kerjarumah seperti menyapu, berkebun, berjalan-jalan dengan anak-anak atau binatang peliharaan. Aktiviti ini bukan sahaja membantu membaiki system jantung malah ia juga mengelakkan kita mudah bosan dengan aktiviti senaman yang telah dirancang.

Kajian (http://preventdisease.com/diseases/high_blood_pressure.html) menyatakan bahawa Yoga dan Taichi yang menggunakan kaedah pergerakan perlahan dan tenang membantu mengurangkan tekanan darah tinggi sama seperti latihan senaman aerobic berintensiti rendah.

Yoga

Yoga dapat memperbaiki kelenturan dan menguatkan otot secara isometric.

Tai Chi

Tai Chi ialah latihan yang melibatkan pergerakan tseluruh badan secara lembut, perlahan dan tenang. Selain daripada mengawal mental dan pernafasan, ia dapat membantu menguatkan sendi dan keanjalan (flexibility).

Sepanjang melakukan latihan atau senaman ini, badan kita akan sentiasa memberi tanda-tanda yang memberitahu bahawa kita melakukan senaman itu secara berlebihan atau tidak.

1. Kita mula merasa sukar bernafas (tercungap-cungap)2. Kita mula sukar untuk menumpukan perhatian dan susah untuk bercakap

dengan orang lain3. Merasa lemah, pening dan kepala terasa seperti ringan dan berpusing

8

Jika terdapat tanda sakit atau tekanan pada dada, leher, bahu atau tangan ketika melakukan senaman, berhenti dan berjumpa dengan doctor kerana dikhuatiri jantung dan paru-paru dipaksa melakukan kerja terlalu berat dan akan menyebabkan serangan jantung.

KAJIAN KES – PENENTUAN RISIKO DAN KAEDAH PELAKSANAAN SENAMAN BAGI PESAKIT HIPERTENSI

Nama : En Jelly SammyUmur : 34 tahunJantina : LelakiBerat : 75 kgTinggi : 162 cmSejarah keluarga : ibu dan bapa mempunyai tekanan darah tinggi (not under medication)Tekanan Darah paling teruk : 150/90mmhgTekanan Darah tinggi sekarang : 128/80mmhgPemakanan : tidak memakan daging dan sebarang makanan berlemak tinggi dan tidak meminum kopi. (tekanan darah akan meningkat dan menyebabkan pening berlanjutan)Senaman : bersenam setiap hari – senaman aerobik(slow jog-moderate) 20-30 minit sehariSenaman kekuatan dan daya tahan otot 3 – 4 kali seminggu (jimnasium) selama sejam tetapi tanpa jurulatih yang berpengalaman.

CONTOH AKTIVITI SENAMAN DALAM SEMINGGU(DILAKUKAN SELEPAS WAKTU BEKERJA SETIAP HARI)HARI ISNIN

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)Regangan 7 -10 saat setiap aktivitiAktiviti:

Fartlek (slow, stride, sprint, walk, up hill and down hill) Volume :25 minitIntensiti : 75%Rehat : rehat aktif( jalan kaki semasa aktiviti fartlek)

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)Regangan pasif

HARI SELASA

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)Regangan 7 -10 saat setiap aktivitiAktiviti:

9

1. Badminton2. Bola Tampar3. Futsal4. Bola keranjang5. DLL

Volume : 20-30 minitIntensiti : 60-80%Rehat : Rehat pasif

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)Regangan pasif

HARI RABU

Rehat Pasif AtauRehat Aktif (berjalan-jalan)

HARI KHAMIS

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)Regangan 7 -10 saat setiap aktiviti

Aktiviti:

Daya tahan otot(Gimnasium workout/body weight)Pastikan semua otot utama diberikan senaman yang sama rataGuna peralatan seperti dumbell, barbell dan berat badan (cth tekan tubi dan naik turun bangku)

Volume : 30-60 minit Intensiti : 20 ulangan per 10 saat bagi setiap aktivitiRehat : 3-5 minit per set/ 5-7 minit per aktiviti

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)Regangan pasif

HARI JUMAAT

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)Regangan 7 -10 saat setiap aktivitiAktiviti:

Larian jarak jauh perlahanVolume :25 minitIntensiti : 75%Rehat : rehat aktif (jalan kaki 5 minit)

10

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)Regangan pasif

HARI SABTU

Pemanasan umum 10-15 minit (slow jog)Regangan 7 -10 saat setiap aktivitiAktiviti:

KelenturanVolume :25 minitIntensiti : rendahRehat : rehat aktif (jalan kaki 5 minit)

Penyejukan badan 5 – 10 minit (slow jog)Regangan pasif

HARI AHAD Rehat

PENUTUP

Tidak lama dahulu, pesakit yang menghidap penyakit seperti hipertensi, asthma dan sakit jantung dinasihatkan oleh para doctor untuk berehat dirumah, atau makan ubat untuk menstabilkan keadaan. Hari ini, cara hidup sihat seperti senaman dan diet adalah perkara yang paling penting untuk mengawal malah mengubat banyak jenis penyakit yang berkaitan dengan jantung dan salur darah.

Miriam Nelson dari Tufts University menyatakan bahawa para doctor masih lagi mencari penyakit-penyakit yang mana senaman it tidak memberikan manfaat terhadap pesakit. (www.preventDisease.com)

Oleh yang demikian, pesakit hipertensi seharusnya berjumpa dengan doctor dan berbincang berkaitan dengan jenis diet dan senaman yang perlu dilakukan untuk membaiki tahap kesihatan pesakit. Kegagalan mengamalkan gaya hidup yang sihat akan menyebabkan berlakunya tragedy yang akan disesali.

11