Lari Pagar 1

PENGENALAN

Lari berpagar merupakan satu acara larian melintasi rintangan iaitu pagar yang  memerlukan

para atlit sentiasa berada pada tahap kecergasan yang tinggi. Acara lari berpagar ini

melibatkan semua komponen kecergsan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya tahan

otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa, imbangan, masa tindakbalas, koordinasi, kelenturan

dan ketangkasan.

            Oleh itu satu program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen

kecergasan ini bagi menyediakan atlit menghadapi situasi pertandingan. Program latihan

yang dirancang dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek dalam

usaha membina kecergasan fizikal atlit. Dengan itu, seseorang jurulatih harus

melengkapkan dirinya dengan pelbagai pengetahuan tentang perancangan dan

perlaksanaan satu program latihan jangka panjang supaya program itu boleh

mendatangkan  kesan yang positif di samping memastikan kejayaan yang cemerlang pada

musim pertandingan.

            Seseorang jurulatih juga harus menitikberatkan aspek keselamatan dalam

perancangan dan perlaksanaan satu program latihan agar atlit sentiasa berada dalam

keadaan selamat dan boleh meneruskan aktiviti tanpa sebarang masalah atau kecederaan

yang boleh mengganggu prestasi atlit.

SEJARAH

           

Lari berpagar atau dahulunya disebut lari lompat pagar dipercayai bermula di Great Britain

pada abad ke-19. walaupun kebanyakan buku tentang sukan tidak menyebut dengan tepat

tarikh atau tempat sebenar permulaan acara ini, bagaimanapun ramai pula mendakwa

bahawa permulaan terawal yang menggunakan pagar bermula pada pertengahan abad ke-

19, di sebuah sekolah di Bandar Eton, berhampiran kota London.

            Pada peringkat awal permulaan cara, lari berpagar diadakan untuk jarak 120 ela,

200 ela, dan 440 ela, dengan memasukkan 10 pagar pada setiap acara itu. Undang-undang

dan peraturan ini diikuti dan kekal hingga kini. Dengan pertukaran daripada system Inggeris

kepada system metrik kepada semua acara, maka lari berpagar juga turut terlibat. Dengan

demikian, kini terdapat acara 100 meter, 110 meter dan 400 meter.

            Dalam acara lari berpagar, Britain adalah sebuah negara yang paling banyak

melahirkan jaguh-jaguh bagi acara ini. Atlit Don Finlay telah memenangi  pingat gangsa

semasa sukan Olimpik 1932 dan pingat perak dalam sukan Olimpik 1936 dalam acara 110

meter berpagar.. manakala pada tahun 1968 di Mexico City, David Hemery telah merangkul

pingat emas dengan mencipta rekod dunia. Pada tahun 1972, sekali lagi David Hemery

memenangi pingat emas di Moscow. Bagi atlit wanita, pada tahun 1984 Shirley Strong telah

memenangi pingat perak dalam acara 100 meter berpagar di Los Angeles.

OBJEKTIF

           

Objektif penulisan ini adalah untuk mengetahui serba sediki mengenai sejarah lari berpagar.

Di samping itu untuk memperkenalkan langkah ansur maju di dalam lari berpagar dari

peringkat mula hinggalah ke peringkat penggunaan pagar.

            Amatlah perlu satu pendekatan berdasarkan latihan yang telah diubahsuaikan untuk

mewujudkan satu cara pengajaran dalam ansur maju lari berpagar berpandukan kepada

kebolehan dan peringkat umur pelatih. Ini bererti langkah-langkah ansur maju ini

berdasarkan kepada prinsip pembelajaran psikomotor dan prinsip mekanik yang melibatkan

kognitif yang amat sesuai bagi pelajar-pelajar yang baru mempelajari lari berpagar. Di

samping itu juga, kita hendaklah mengetahui fasa-fasa di dalam lari berpagar, kesalahan-

kesalahan yang perlu diperbaiki dan mencadangkan beberapa aktiviti fizikal yang khusus

mengenai lari berpagar.

            Dengan adanya objektif-objektif ini, akan memberikan kefahaman kepada kita

bahawa acara lari berpagar ini bukan hanya setakat satu acara dalam olahraga malah satu

pengetahuan saintifik yang amat berguna kepada golongan pendidik khasnya.

PERALATAN DAN UKURAN

Ukuran

           

Bagaimanapun ketinggian pagar untuk keempat-empat acara ini adalah berbeza-beza.

Begitu juga dengan jarak kedudukan pagar antara satu dengan lain juga berbeza-beza.

Rajah berikut menunjukkan kedudukan serta ukuran pagar dalam kemepat-empat acara

dalam kumpulan acara lari berpagar.

 

 

ACARA

TINGGI

PAGAR

Jarak Antara

Garisan

Permulaan

Dengan Pagar

Pertama

Jarak

Antara

Pagar

Jarak Antara

Pagar Akhir

Dengan

Garisan

Penamat

100 m wanita

110 m lelaki

84 meter

1.076 meter

13 meter

13.72 meter

8.5 meter

9.14 meter

10.5 meter

14.02 meter

400 m wanita

400 m lelaki

76 meter

91.4 meter

45 meter

45 meter

36 meter

35 meter

40 meter

40 meter

GAMBAR DAN UKURAN  PAGAR

Jika diteliti, sebenarnya acara lari berpagar ini adalah gabungan daripada acara lari pecut

dan lompat tinggi. Pelari atau pelompat pagar akan berlari secepat mungkin dan membuat

lompatan untuk melepasi setiap pagar yang diletak di dalam lorong lariannya. Pagar dalam

acara ini adalah lebih ringan daripada pagar untuk lari 3000 meter berhalangan, dan mudah

terjatuh jika disepak atau disentuh oleh pelari.

Matlamat pelari ialah menamatkan larian pada suatu jarak yang ditetapkan dengan

melompat melepasi setiap pagar atau halangan yang dipasang atau diletakkan sepanjang

jarak itu. Dalam melakukan lompatan, pelari dibenarkan menjatuhkan tidak lebih daripada

dua pagar. Sekiranya pelari menjatuhkan lebih daripada jumlah itu maka lariannaya akan

dibatalkan. Larian seseorang boleh dibatalkan sekiranya dia membuat lompatan dengan

sebelah kakinya berada di luar pagar. Kelajuan dalam membuat lompatan pada setiap pagar

merupakan aspek utama dalam lari berpagar ini.

 

PERALATAN

           

Seperti yang dapat dilihat pada namanya, acara ini adalah berlari sambil melompat pagar.

Jafdi peralatan utama untuk acara ini ialah pagar atau hurdles. Semuanya terdapat sepuluh

pagar yang digunakan untuk setiap acara ini. Hanya kedudukan atau jarak antara satu

pagar dengan pagar yang lain sahaja berbeza-beza, yakni mengikut jarak acara.

           

Ketinggian pagar bergantung kepada jenis acara. Ini bermakna pagar yang digunakan untuk

acara wanita adalah lebih rendah daripada pagar yang digunakan untuk acara lelaki. Begitu

juga dengan pagar yang digunakan untuk acara 110 meter lelaki adalah lebih tinggi

daripada pagar yang digunakan untuk bahagian yang sama tetapi untuk acara 400 meter lari

berpagar, perbezaan pada ketinggian ini adalah bagi menyesuaikan larian dan jarak serta

jenis jantina.

           

Selain pagar, tiada peralatan lain yang digunakan kecuali balapan atau lorong mengikut

jenis acara. Pagar hendaklah dipasang sebelum bermula sesuatu acara larian berpagar.

Pegawai pertandingan hendaklah memastikan supaya setiap pagar diletakkan pada

kedudukan dan tempat yang betul. Semua lorong larian hendaklah bebas daripada

sebarang gangguan.

ACARA-ACARA LARI BERPAGAR

           

Sebagai salah satu acara larian yang menarik, lari berpagar disertai oleh lelaki dan juga

wanita. Terdapat beberapa acara dalam acara lari berpagar ini. Disebabkan jarak yang

ditetapkan untuk semua acara ini tergolong sebagai jarak untuk lari pecut, bermakna acara

lari berpagar adalah juga acara lari pecut yang sudah tentu memerlukan latihan yang laju

dan pantas daripada pelarinya.

           

Sebagai acara lari pecut, sudah tentu lari berpagar merupakan acara yang menarik dan

diminati ramai. Terdapat dua acara lari berpagar untuk lelaki dan dua acara lari berpagar

untuk wanita, seperti yang disenaraikan dalam kebayakan perjumpaan olahraga

antarabangsa dan diluluskan oleh IAAf. Acara-acara itu adalah seperti berikut :

LELAKI 110 METER 400 METER

WANITA 100 METER 400 METER

100 METER LARI BERPAGAR

           

Mungkin ramai daripada kita akan tertanya-tanya kenapa jarak acara ini tidak sama dengan

jarak yang digunakan untuk lelaki. Mungkin ada antara kita juga yang tertanya-tanya kenapa

tidak diadakan sahaja acara lari berpagar wanita mengikut jarak yang sama dengan lelaki.

Sebenarnya jarak yang digunakan untuk wanita ini sudahpun diputuskan oleh IAAF sebagai

jarak paling sesuai.

           

Acara 100 meter lari berpagar untuk wanita ini sebenarnya mula diperkenalkan pada Sukan

Olimpik di Mexico pada tahun 1968. sebelum ini acara ini dilarikan pada jarak 80 meter

sahaja, yang diperkenalkan dalam Sukan Olimpik tahun 1928. Kini dalam perjumpaan setiap

olahraga di mana-mana peringkat, acara 100 meter lari berpagar ini sudah menjadi acara

yang mesti dipertandingan. Malah sambutan peserta dan orang ramai terhadap acara ini

amat menggalakkan.

            Walaupun jarak untuk acara lari berpagar wanita dipendekkan sedikit daripada jarak

lelaki, namun jumlah pagar yang digunakan adalah sama bantak iaitu sepuluh semuanya.

Hanya kedudukan atau jarak antara satu pagar dengan pagar yang lain dipedekkan. Pagar

yang digunakan untuk acara ini juga adalah jauh lebih rendah daripada pagar yang

digunakan untuk acara 110 meter lelaki.

           

Tidak dapat dinafikan, iaitu untuk berlari pecut serta membuat sepuluh kali lompatan untuk

melepasi pagar bukanlah mudah, apatah lagi yang melakukannya ialah wanita. Ini bermakna

setiap orang yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini harus  mempunyai dua

kemahiran yang tinggi untuk digabungkan bersama dalam satu acara. Walau

bagaimanapun, menerusi latihan yang terancang, kedua-dua kemahiran dapat disebatikan

pada diri pelari acara ini.

Lari Pagar 2

CARA DAN TEKNIK LARIAN           

Pelari bebas menggunakan sebarang teknik yang mereka fikirkan sesuai dan dapat

meningkatkan  kepantasan lariannya. Oleh sebab acara ini tergolong sebagai acara pecut,

maka terdapat beberapa persamaannya dengan lari pecut.

PERMULAAN        

Bagi mengambil bahagian dalam acara ini, seseorang itu perlu mengenakan peralatan dan

pakaian yang sesuai, termasuk spikes. Permulaannya adalah seperti acara 100 meter biasa.

Setelah semua pelari bersedia, mereka akan dipanggil ke garisan permulaan oleh pegawai

perlumbaan. Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas dan pelari akan berlari

mengikut lorong masing-masing. Penggunaan blok permulaan adalah digalakkan bagi

memberi lonjakan yang kuat bagi permulaan larian. Selepas meninggalkan blok permulaan,

dan dalam antara 8 hingga 10 langkah awal, pelari hendaklah melakukan pecutan sehingga

mencapai pagar pertama 4.5m kemudian. Jumlah langkah pada peringkat awal, larian akan

mempengaruhi larian keseluruhan peserta dalam acara ini.

SEMASA BERLARI          

Setiap pelari hendaklah mempunyai tolakan kaki yang baik dan betul serta mampu melepasi

setiap pagar yang dilalui. Mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini hendaklah

mempelajari teknik yang betul membuat lompatan untuk digabungkan dengan larian mereka.

Walaupun seseorang itu mungkin merupakan pelari 400 meter yang baik, tetapi tanpa teknik

lompatan yang baik mungkin sukar baginya untuk menunjukkan prestasi yang baik dalam

acara 400 meter lari berpagar.          

Pelari harus ingat bahawa lompatan dalam acara 400 meter berpagar sebenarnya bukanlah

membuat lompatan, sebaliknya adalah larian dengan menggunakan langkah yang panjang

dan tinggi. Dengan demikian pelari akan dapat membuat larian tanpa sebarang kelainan.

Semakin jauh larian dibuat, semakin hampir pula pelari dengan sesuatu pagar, dan cara

tidak lansung memberi kesan psikologi kepadanya untuk menamatkan larian dengan

segera.

MENAMATKAN LARIAN           

Oleh sebab acara 400 meter dikategorikan sebagai acara lari pecut, maka 400 meter lari

berpagar ini juga turut tergolong dalam kategori yang sama. Selepas melepasi pagar

terakhir, apa yang harus dilakukan pelari ialah berlari dengan lebih pantas ke garisan

penamat. Walaupun kebanyakan sudah keletihan dan kurang terdaya untuk meningkatkan

kepantasan, tetapi dengan perancangan larian yang betul, dia masih bertenaga dan

mempunyai kekuatan untuk melakukan pecutan.

PANDUAN UMUM       

Pelari acara 400 meter lari berpagar yang baik terutamanya peringkat antarabangsa, jika

dilihat cara larian mereka adalah seolah-olah mereka berlari dalam acara 400 meter biasa.

Cara lompatan mereka tidak menampakkan sebarang kelainan atau tidak mendatangkan

sebarang masalah kepada mereka. Persamaan juga dilihat dalam cara membuat

permulaan, teknik larian dan penamatan.         

Dalam acara 400 meter lari berpagar, umumnya memerlukan tiga aspek utama dalam

melakukan larian dan lompatan.

                          I.    Kepantasan larian sepanjang jarak 400 meter.

                        II.    Bilangan langkah yang sama di antara setiap pagar.

                       III.    Membuat lompatan yang baik dan berkesan.

Berikut adalah antara panduan yang boleh diikuti oleh para pelari untuk memulakan acara

ini:

1.    Pelari hendaklah menggunakan blok permulaan untuk mendapatkan permulaan yang

baik.

Lari Pagar 3

ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

Sebagai acar pecut, faktor utama yang perlu difahami ialah konsep berlari. Jadi, ansur maju

ini hendaklah dimulakan dengan berlari tanpa halangan sehinggalah kepada penggunaan

pagar sepenuhnya. Kaedah ansur maju itu ialah :

TANPA ALATAN

1. Lompat sebelah kaki dan angkat ke hadapan.

Pelajar melompat dengan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke hadapan dengan

mengaplikasikan teknik tendangan yang betul.

2. Angkat sebelah kaki belakang

Pelajar mengangkat kaki belakang dan melipatkan peha dan kaki selari dengan

padang.

3. Berlari sebelah kaki angkat ke hadapan.

Pelajar berlari dan mengangkat satu kaki ke hadapan dengan teknik lonjakan dan

tendangan yang betul.

4. Berlari sebelah kaki angkat ke belakang.

Pelajar berlari dan mengangkat kaki belakang dengan membengkokkan peha selari

dengan padang.

MENGGUNAKAN ALAT GANTI

1. Lari merentasi satu kayu

            Atlit diberi sedikit rintangan untuk membiasakan diri dengan keadaan larian sebenar.

Sediakan kayu, rotan atau tali yang disusun merintangi lorong larian. Jarak susunan

bersesuaian dengan jarak acara 110m (lelaki) dan 100m (perempuan). Ulang aktiviti ini

antara 2 hingga 10 kali. Latihan bertujuan, supaya atlit dapat menanam idea bahawa

terdapat rintangan semasa membuat larian serta memberi keyakinan.

2. Lari merentasi 2 batang kayu.

Aktiviti ini sama dilakukan seperti lakuan di atas. Dua batang kayu diletakkan antara tempat

pagar yang sebenar. Jarak dua kayu ini disesuaikan dengan lonjakan pelajar lebih

mendapat riintangan. Ini membuat pelajar melompat sedikit. Pelajar dikehendaki berlari

tanpa mengurangkan kelajuan apabila membuat lonjakan. Semasa membuat lonjakan

langkah kaki hendaklah dibesarkan. Tujuan aktiviti ini dilakukan supaya pelajar dapat

membuat lonjakan dan mendarat.

3. Berlari merentasi palang merah

Aktiviti ini dibuat bagi memperkenalkan kepada pelajar ketinggian sebagai rintangan. Palang

yang rendah diletakkan pada tempat sebenar pagar ataulebih dekat sesuai dengan langkah

pelajar. Kayu penanda untuk lonjakan masih dikekalkan bagi memudahkan pelajar untuk

membuat lonjakan. Setiap pergerakan kaki dan tangan hendaklah diseimbangkan supaya

dapat membuat hayunan yang baik.

4. Berlari melintasi palang yang lebih tinggi.           

Ulang aktiviti seperti di atas tetapi ketinggian palang perlu diubah menjadi lebih tinggi.

Pergerakan tangan dan kaki perlu diseimbangkan dengan latihan membongkok kehadapan

semasa melintasi palang. Tujuan aktiviti ini dilakukan, supaya pelajar dapat koordinasi yang

baik ketika melintasi halangan dan membongkokkan badan ketika melintasinya.

5. Melintasi pagar terbalik         

Dalam aktiviti ini, pagar terbalik diletakkan pada jarak yang sesuai. Pagar ini hendaklah

diarahkan kepada pelajar bagi mengelakkan pelajar memijak palang besar ketika mendarat.

Dalam aktiviti ini rentak larian diperkenalkan antara jarak pagar pertama dan seterusnya.

Setelah mendapat rentak langkah, jumlah pagar bolehlah ditambah.

           

Tujuan aktiviti ini dilakukan adalah supaya pelajar mendapat koordinasi lonjakan kaki

hadapan dan belakang serentak dengan pergerakan badan ketika melintasi halangan.

 

DENGAN ALATAN SEBENAR

1. Berjalan di sisi pagar (kaki kiri dan kanan)           

Dalam aktiviti ini, pagar diletakkan pada tempat yang sebenar dan ketinggian yang

sederhana. Pelajar dikehendaki berjalan di luar sisi pagar. Apabila sampai di sisi pagar, kaki

lonjakan akan membuat lonjakan dan mendarat di hadapan sedikit dari pagar. Apabila

berpatah balik pelajar dikehendaki mengangkat kaki belakang pula. Semasa kaki hadapan

dan belakang di angkat, teknik yang betul hendaklah diaplikasikan.

2. Berlari di sisi pagar (kaki kiri dan kanan)

Dalam aktiviti ini, pagar diletakkan pada tempat yang sebenar dan ketinggian yang

sederhana. Pelajar dikehendaki berlari di luar sisi pagar dan apabila sampai di sisi pagar,

kaki lonjakan akan membuat lonjakan dan mendarat di hadapan sedikit dari pagar. Apabila

berpatah balik, pelajar dikehendaki mengangkat kaki belakang pula. Semasa kaki depan

dan belakang diangkat, teknik yang betul hendaklah diaplikasikan.

3. Berjalan melintasi pagar rendah

Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berjalan dan apabila sampai di

tempat lonjakan, lonjakan penuh pagar dengan teknik yang betul.

Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan

pendaratan.

4. Berlari melintasi pagar rendah / tinggi.        

Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berlari dan apabila sampai

ditempat lonjakan, lonjak penuh pagar dengan teknik yang betul. Apabila pelajar telah dapat

melakukan aktiviti dengan teknik yang sempurna, ketinggian pelajar hendaklah ditambah

sedikit demi sedikit hinggalah ke ketinggian sebenar.           

Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan

pendaratan. Ansur maju ini dapat meningkatkan lagi keyakinan pelajar dalam melepasi

rintangan ketinggian pagar.

ANSUR MAJU ANTARA DUA PAGAR           

Untuk menggilap larian antara dua pagar, bolehlah dimulakan dengan pagar yang rendah

beserta jarak antara pagar yang lebih dekat. 3 langkah antara pagar adalah teknik yang

terbaik. Apabila teknik asas ini telah dikuasai, jarak pagar dan ketinggian pagar haruslah

disasrkan kepada jarak dan ketinggian yang sebenar sedikit demi sedikit mengikut

kemampuan pelajar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

UNDANG-UNDANG LARIAN

           

Walaupun pada dasarnya lari berpagar 100m wanita, 110m lelaki dan 400m lelaki dan

wanita ini adalah hampir sama, tetapi dari segi peralatan, jarak, kedudukan pagar dan teknik

berlari adalah berbeza-beza. Berikut adalah di antara peraturan larian untuk acara ini.

1. Pelari dikehendaki berlari dan melompat melepasi semua pagar yang disediakan

megikut lorong masing-masing.

2. Pelari boleh membuat lompatan menggunakan cara atau teknik yang sesuai dan

selesa baginya asalkan lompatan itu tidak melanggar aturan dan undang-undang

perlumbaan.

3. Pelari hendaklah menamatkan larian bermula daripada garisan permulaan yang

ditetapkan.

4. Pelari hanya dibenarkan memulakan perlumbaan selepas isyarat berlepas diberikan

oleh pegawai pelepas.

5. Pelari dibolehkan menjatuhkan tidak lebih dari dua pagar. Jika lebih daripada itu,

larian pelari itu dibatalkan.

6. Penggunaan blok permulaan digalakkan bagi mendapatkan lonjakan yang baik bagi

memulakan perlumbaan ini.

7. Pelari hendaklah mengenakan pakaian yang dan peralatan yang sesuai untuk acara

ini.

8. Pelari dilarang sama sekali cuba melakukan sesuatu terhadap pelari lain sehingga

boleh menjejaskan larian mereka.

KESALAHAN-KESALAHAN DALAM LARI BERPAGAR

 

 

           

Tidak dapat dinafikan bahawa untuk mendapat larian dan lompatan yang baik dan licin

dalam acara 110m lari berpagar ini bukan mudah. Apatah lagi dengan ketinggian pagar dan

kedudukannya seakan bersambung antara pagar di lorong pertama, kedua dan seterusnya.

Dengan keutamaan kepada kepantasan larian, seseorang peserta dalam acara ini harus

mempunyai cirri-ciri serta kualiti tertentu yang menjadikannya lebih lengkap dan lebih terlatih

daripada mereka yang mengambil bahagian dalam acara yang lain.

           

Dalam sesuatu perjumpaan olahraga, sering pelari melakukan kesalahan yang selalunya

tanpa disengajakan. Kemungkinan pelari melakukan kesalahan dalam acara lari berpagar

adalah lebih tinggi dibandingkan dengan acara-acara lain. Ini tidak dapat dinafikan

memandangkan kelainan acara lari berpagar terutama dari segi perlakuan pelari yang

tepaksa membuat larian dan pada masa yang sama membuat lompatan. Dengan demikian

juga mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini mudah terdedah kepada

kecederaan.

 

           

Disebabkan pelari melakukan larian dan lompatan, sering terjadi pelari tidak dapat membuat

lompatan dengan baik sehingga terjatuh dan mengalami kecederaan.

Bagaimanapun, sekiranya seseorang itu dapat berlari dan melompat dengan betul dan tepat

pada masanya serta menggunakan teknik lompatan yang berkesan, dia dapat

mengurangkan kemungkinannya mengalami kecederaan ini.

           

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari lari berpagar adalah seperti berikut.

Kesalahan ini kadang-kadang bukan sahaja boleh menjejaskan kepantasan larian tetapi

mungkin menyebabkan larian batal.

 

1.    Pelari membuat lompatan menggunakan gaya seperti gunting yang sememangnya tidak

sesuai dalam acara ini.

2.    Pelari tidak dapat mengekalkan jumlah atau bilangan langkah di antara dua pagar,

seharusnya pelari berlari dengan bilangan langkah yang sama.

3.    Pelari berada terlalu dekat dengan pagar ketika  hendak melepasi pagar.

4.    Pelari tidak membongkokkan badannya ketika melepasi pagar, dan pelari

melakukannya dalam keadaan badan yang menegak.

5.    Pelari cuba menyentuh pagar dengan kaki bagi tujuan mendapatkan tolakan.

6.    Pelari tidak menarik kaki belakangnya dengan pantas ke hadapan ketika hendak

membuat lompatan.

7.    Pelari berlari dan melakukan lompatan dengan teragak-agak atau tidak mempunyai

keyakinan diri.

8.    Perlari memperlahankan larian ketika hendak membuat lompatan.

9.    Pelari membuat lompatan dengan sebelah kakinya berada di luar pagar.

10. Pelari cuba menghalang pelari lain ketika berlangsungnya perlawanan.

 

KESEMPURNAAN TEKNIK

1.    Kelajuan dalam lari berpagar adalah seperti lari pecut dan yang penting adalah

keseimbangan semasa melintasi pagar.

2.    Kurangkan masa dalam fasa penerbangan.

3.    Sudut badan yang baik semasa memulakan lonjakan (take-off).

4.    Tendangan ke bawah (snap) kaki yang melonjak.

5.    Koordinasi kaki yang melipat ke sisi semasa melipat dan kecepatan menarik kaki itu ke

hadapan.

PROGRAM LATIHAN

 

OBJEKTIF LATIHAN

           

Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana

kepantasan, daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot serta kelembutan merupakan

komponen utama, maka satu program latihan yang bersistematik dan lengkap serta

menyeluruh adalah perlu. Program ini disediakan dalam beberapa fasa. Amnya, program ini

terbahagi kepada dua objektif :

OBJEKTIF KESELURUHAN

           

Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlit yang dapat bertindak

pada tahap optimum dengan cemerlang dalam acara lari berpagar dalam pertandingan yang

disertai. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan

dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek system tenaga anaerobic.

OBJEKTIF KHUSUS

           

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum di mana, satu program

selama 8 minggu akan disediakan. Program 8 minggu ini akan dapat menyediakan atlit

menghadapi musim-musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang

optimum.

           

Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping

membina teknik larian dan lompatan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlit dari aspek

persediaan psikologi danmental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim

pertandingan.

DATA LATIHAN

1. Acara                                            :           110 meter lari berpagar.

2. Fasa Latihan                               :           Persediaan Umum

3. Data Peserta                              

a)    Pasukan                               :           Wakil  Sekolah

b)    Bilangan                              :           4 orang

c)    Umur                                     :           15 – 18 tahun

d)    Tahap Kecergasan             :           Sederhana

e)    Tahap Kemahiran              :           Sederhana

4. Data Pertandingan

            Kejohanan                           :           a) MSSDaerah         (Bulan Mac)

                                                                       b) MSSNegeri          (Bulan April)

                                                                       c) MSSMalaysia      (Bulan Mei)

6.    Data Sesi Latihan

a)    Tempat                                  :           Padang Sekolah

b)    Tarikh Mula Latihan                       :          

c)    Tempoh Latihan                 :           Setahun

d)    Kekerapan                           :           4 kali seminggu

e)    Masa Latihan                      :           Isnin, Selasa, Khamis & Jumaat.

1.    (5.00pm – 7.00pm)

f)     Rehat                                               :           Rabu & Sabtu          – Rehat Aktif

Ahad                             - Rehat Pasif