9:

Tugas : KLIPINGLARI CEPAT

Dibuat oleh : Veronika Bavona PusparisniKelas VB

SDK SHINNING STARTIMIKA - PAPUALARI CEPAT

1. Pengertian umumLarisprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Adapun lebih terinci jarak tempuh lari jarak pendek adalah 100 m, 200 m, 400 m tapi untuk beberapa even sering mengadakan lari jarak pendek dengan jarak 50 m, 60 m dan 80 m.Pelari cepat disebut sprinter dan kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

2. Tahap-tahap berlari jarak pendek yaitu:a. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)b. tahap percepatan (acceleration)c. tahap transisi/perubahan (transition)d. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)e. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)f. finish. Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

3. Urutan Gerak KeseluruhanUrutan tahap tahap gerak dalam berlari adalah :a. Tahap topang (support phase), yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong.Tujuannya untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).

b. Tahap melayang (flaying phase)yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery). Tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).Pada saat berlari seorang pelari yang baik dan mencapai hasil maksimal harus memperhatikan syarat-syarat anatara lain :a. Langkah kaki panjang/lebar dan cepatb. Ayunan lengan seirama dengan ayunan kaki c. Badan condong kedepan dan pandangan lurus kedepan d. Bertumpu pada ujung kaki / bola kaki

4. Aba aba start lari jarak pendek.a. Aba - aba star jongkok adalah ABA ABA BERSEDIA.Cara melakukan : - Posisi awal jongkok - Salah satu lutut diturunkan, didekatkan dengan ujung kaki sehingga nampak segaris dengan jarak satu kepal. - Letakan kedua tangan tepat dibelakang garis start dengan ibu jari terbuka sedang jari yang lain rapat. - Pandangan mengarah kedepan - Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.b. ABA ABA SIAP Cara melakukan : - Angkat pinggul lebih tinggi dari kepala. - Angkat lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat - Angkat lutut kaki belakang hingga membentuk sudut 120 derajat - Leher tetap rileks, pandangan mengarah ke depan.

c. ABA ABA YAK Cara melakukan : - Ayunkan lengan,Tolakan kaki belakang sekuat tenaga dan lari - Pertahankan kecondongan badan dalam beberapa saat .

Ketepatan dan kecerdasan dalam melakukan start dapat mempengaruhi hasil dari pada lari tersebut.

5. Garis FinishGaris ini dibuat dengan cat putih atau dengan pita yang direntangkan. Pelari harus mengeluarkan segala tenaga untuk lebih awal memasuki garis finish . Garis finish memiliki arti penting, karena garis finish adalah tujuan utama setiap pelari.Untuk memasuki garis finish, ada beberapa tehnik yang harus diperhatikan yaitu : a. Kecepatan lari semakin ditambah bukan dikurangi. b. Condongkan dada ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang c. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan sehingga bahu sebelah maju kedepan.d. Berhentilah perlahan-lahan setelah melewati garis finish, bukan berhenti di garis finish.

6. Lintasan lariSemua nomor yang dilombakan dilakukan di lintasan ini dengan ketentuan yang telah dibakukan oleh badan atletik internasional (IAAF). Lapangan perlombaan atletik berbentuk oval memanjang dengan kedua sisi kiri dan kanannya setengah bulatan yang sama besarnya. Didalamnya terdapat lintasan. Lintasan lari kriterianya adalah sbb :a. Satu keliling lintasan dibuat panjang 400 m b. Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya 6 lintasan dan idealnya 8 lintasanc. Lebar setiap lintasan 1,22 m 1,25 m dibatasi garis berukuran 5 10 cm.

7. Tahap Tahap PembelajaranPembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu: a. Tahap Bermain (games) Tahap Bermain pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa.Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain ada beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut: 1) Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah: Tumit menendang pantat (A); Gerak ankling (B); Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (C); Lutut diangkat tinggi (D)2) Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari cepat.3) Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.4) Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.5) Lari PercepatanTahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya. 6) Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

c. Teknik dan Cara Untuk Berlari Lebih CepatTeknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan yang lebih dengan efisiensi tenaga yang tinggi, juga untuk pencegahan cidera. Berikut adalah langkah-langkah agar dapat berlari dengan cepat dan baik :1) NafasTeknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya nafas dan ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak persentasi volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan. Dibandingkan bernafas dengan dangkal yang lebih singkat, cara ini masih lebih baik. Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yang cocok adalah 3 - 3 (menghirup selama 3 langkah kaki, menghebus selama 3 langkah kaki), sementara atlet professional biasanya menggunakan ritme 2 - 2.Namun perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan pribadi. Hal tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh kelipatan ritme terhadap kelipatan volume udara yang masuk. Misalkan, jika dari pola asal, ritme ditambah dua kali lebih lama sementara volume yang masuk tidak mencapai lebih dari dua kali lipat, maka pola asal yang lebih baik.2) Postur TubuhBagaimana bentuk tubuh ketika berlari akan sangat menentukan performa yang dapat dihasilkan. Postur tubuh yang baik akan menghemat tenaga tubuh sehingga dapat berlari cepat tanpa kelelahan dengan cepat. Postur tubuh yang benar adalah: a) Badan miring ke depanBadan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisi ini juga membolehkan tubuh untuk melakukan akselerasi yang besar tanpa kehilangan keseimbanganb) Badan lurus tanpa ditekukHal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.

3) Kepala tegakKepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada terhadap apa yang ada di depan.4) Gerakan TubuhHal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang tepat. Gerakan juga akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat dihasilkan untuk setiap tenaga yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik memiliki beberapa poin antaranya:a) Pola langkahLangkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh. Frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan pace.Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak. Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk lari jarak jauh.b) Posisi injakan kakiHal lain yang perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisi itu tendang ke belakang. Jika kaki sampai melangkah lebih depan lagi, akan menyebabkan tubuh mengerem. Ini disebabkan momentum badan yang disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan, akan menghasilkan pantulan yang mengarah ke belakang sehingga mengurangi momentum tubuh dan memperlambat lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride pendek.c) Titik injakan dan dorongan pada telapak kakiTitik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan momentum tubuh sementara terlalu depan menyebabkan otot betis cepat lelah. Injakan pada bagian tengah kaki berarti telapak kaki separas dengan permukaan, sesaat sebelum injakan. Lalu, gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong, untuk propulsi kaki yang lebih baik.d) Pola injakanDalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. Cukup seperti menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu lama, kaki akan seperti melekat pada permukaan dan akhirnya meperlambat lari.Dengan menggabungkan keempat poin diatas, kaki akan terlihat seperti berputar dan mengalir dengan semilir dibawah tubuh. Tidak ada sama sekali pantulan atau dorongan ke belakang yang dirasakan tubuh. Jika hal ini terjadi, maka langkah kakinya sudah efisien.5) Gerakan lenganJangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90odengan ayunan lengan yang juga sekitar 90o. ketika tangan diayunkan, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru.6) Gerakan Badan bagian atasAyunan putaran badan dapat membantu lengan dalam menstabilkan pergerakan tubuh. Arah putaran selalu berlawanan dengan arah putaran kaki jika dilihat dari atas, dengan intensitas ayunan yang tidak terlalu besar. Ayunan badan juga dapat memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki.

Sumber :panduanpelari.web.id/panduan/teknik.htmid.wikipedia.org/wiki/Lariberdoadanbelajar.blogspot.comarieruswanto.blogspot.com/2013/04/lari-cepat.html