Tiga domain yang membentuk nilai

pendidikan dalam pendidikan jasmani

Posted by Zaireey Khairuddin on 09/12/2010 at 11:37 PG

Aspek Kognitif

Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta

menginterpretasi. Dengan kata lain pembangunan kognitif melibatkan rangsangan pemikiran yang terdiri daripada elemen penyelidikan, kreativiti, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan pengukuhan.

Pengetahuan dalam aktiviti pendidikan luar dapat menjadikan pendidikan luar dapat

dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti pendidikan luar pelajar perlu mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dan displin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti pendidikan luar

membawa kepada pelaksanaan aktiviti pendidikan luar yang lebih cekap dan berkesan.

Pengetahuan tentang disiplin pendidikan luar juga penting bagi menjadikan aktiviti yang diceburi itu menarik, berfaedah dan bermakna. Program pendidikan luar yang baik bukan saja memberi kekuatan fizikal tetapi seharusnya dapat memberi kekuatan kognitif. Dengan kata lain

pendidikan luar bukan sahaja memberi latihan fizikal tetapi unsur kemahiran berfikir seperti penyelesaian masalah, pemahaman, penilaian dan kreativiti seharusnya diserapkan dalam aktiviti

pendidikan luar. Aspek Afektif

Matlamat utama yang di ingini oleh semua program pendidikan luar pada umumnya tertumpu

kepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan sikap, emosi, apresiasi, dan nilai dan pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula melibatkan interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Pendidikan luar memberi sumbangan

terhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan yang akrab akan berlaku ketika menjalankan aktiviti pendidikan luar.

Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain, mengiktiraf sumbangan, kepentingan menjaga kesihatan, penggunaan masa lapang yang berguna, memiliki

sikap positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama dalam kumpulan dalam aktiviti fizikal. Emosi adalah suatu elemen yang penting dalam

perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan di dalam pendidikan luar. Aktiviti pendidikan luar akan membentuk emosi yang stabil di kalangan pesertanya. Contohnya dengan aktiviti pendidikan luar peserta akan membentuk persefahaman peranana secara luaran dan dalaman diri.

Pendidikan luar adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial.

Pendidikan Jasmani akan menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur akan menjadi pendidikan luar

sebagai jambatan utama untuk mencapai matlamat sosial.

Aspek Kemahiran Psikomotor Aspek Psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu

dipamerkan. Psikomotor ini juga melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan, kelenturan, daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan dan kelajuan. Di dalam Pendidikan

Jasmani, aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepasi tahap minimum aspek fizikal dan psikomotor.

Bucher (1979) mengatakan bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani berkemampuan untuk memberi sesuatu hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah

digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar. Menurut Weston (1979) yang berpandangan bahawa kurikulum yang dihasilkan adalah program yang dirancang untuk kepentingan pelajar yang telah mengambil kira semua faktor utama seperti sekolah dan

keperluan pelajar sebagai matlamat.

Menurut Raddick (1982) Pendidikan Jasmani adalah sebahagian daripada pendidikan seseorang yang menggunakan aktiviti fizikal sebgai medium pendidikan. Ianya menekankan tentang pembentukkan sikap, pengetahuan dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan

dan rekreasi dengan cara yang unik sehingga cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan. Ianya lebih menekan pendidikan melalui Pendidikan Jasmani.

Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini dapat

dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.Pendidikan Jasmani adalah matapelajaran yang

menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi (Teng Boon Tong 2001).

Oleh yang demikian Pendidikan Jasmani boleh didefinisikan sebagai matapelajaran yang memberi penekanan terhadap proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang

menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Ianya juga bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan nilai, sikap, pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.

- See more at: http://www.zairedin.com/2010/12/tiga-domain-yang-membentuk-nilai.html#sthash.9RAYzyx5.dpuf

''My Own Little World ^_^"

Be a good Muslimah is my passion.. Love my religion and my family very much.. Love eating as

I am a food lover ^_^ ~Remember...There will be days in which you will thank Allah that not all your prayers were answered...Always think positive to Allah~

Wednesday, November 7, 2012

Tajuk 3 : Kepentingan PJ

TAJUK 3

KEPENTINGAN PENDIDIKAN JASMANI

SINOPSIS

Tajuk dalam modul ini mendedahkan pelajar terhadap kepentingan Pendidikan Jasmani (PJ) kepada

semua peringkat usia yang melibatkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal, perkembangan mental,

perkembangan emosi dan perkembangan sosial.

HASIL PEMBELAJARAN

1. Mengetahui kepentingan PJ.

2. Pelajar mampu menghuraikan kepentingan PJ daripada aspek-aspek pertumbuhan dan

perkembangan

fizikal, perkembangan mental, emosi dan sosial.

3. Pelajar mampu mewujudkan kesepaduan bagi semua aspek berasaskan tiga domain utama dalam PJ

iaitu

psikomotor, kognitif dan efektif.

KERANGKA TAJUK-TAJUK

Kepentingan Dari Segi Kecergasan Fizikal (Psikomotor)

Pendidikan Jasmani dapat membantu perkembangan diri individu serta memberi penekanan kepada

perkembangan fizikal.

Psikomotor

Afektif

Kognitif

Pergerakan fizikal merupakan aspek yang dititik beratkan dalam matapelajaran Pendidikan Jasmani.

Perkembangan kecergasan terutama aktiviti yang melibatkan kapasiti aerobik dan kekuatan adalah

penting

kerana aktiviti tersebut boleh mengurangkan risiko kecederaan dan penyakit-penyakit kronik.

Biasanya kanak-kanak yang cergas akan dapat mengekalkannya kesihatan yang baik sehingga dewasa.

Manusia akan terangsang untuk menyertai aktiviti-aktiviti rekreasi dan terus bergiat cergas sepanjang

hayat jika aktiviti itu mendatangkan keseronokan dan kepuasan kepada mereka.

Pergerakan fizikal merupakan aspek yang dititik beratkan dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani.

Perkembangan kecergasan terutama aktiviti yang melibatkan kapasiti aerobik dan kekuatan adalah

penting

kerana aktiviti tersebut boleh mengurangkan risiko kecederaan dan penyakit-penyakit kronik.

Biasanya

kanak-kanak yang cergas akan dapat mengekalkannya kesihatan yang baik sehingga dewasa.

Manusia akan terangsang untuk menyertai aktiviti-aktiviti rekreasi dan terus bergiat cergas sepanjang

hayat jika aktiviti itu mendatangkan keseronokan dan kepuasan kepada mereka. Oleh itu bagi

membina

program Pendidikan Jasmani yang akan menjadi amalan se panjang hayat, program yang di rancang

haruslah di lihat dapat memberi manaafat sepenuhnya kepada mereka dalam:-

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Menguatkan sistem kardiovaskular

iii. Mengelakan kecederaan

iv. Meningkatkan kekuatan badan

v. Memberi ketangkasan dan kecergasan tubuh badan

vi. Meningkatkan kadar metabolisma dalam badan

vii.Meningkatkan kesihatan dan mengelakan daripada sebarang penyakit

viii.Dapat menjalankan kehidupan seharian dengan baik dan lancar

ix. Meningkatkan dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor

x. Membantu pengembangan diri individu

xi Mempertingkat & mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan & perlakuan motor.

• Menguasai kemahiran asas pergerakan & permainan mengikut kemampuan diri berdasarkan ketiga

tunjang

pembelajaran.

• Senaman sebagai rutin harian secara berterusan

• Mengaplikasikan pengetahuan kesihatan & keselamatan semasa menyertai kegiatan fizikal

• Membentuk sahsiah & disiplin diri yang sesuai dengan norma masyarakat.

Kepentingan Emosi

• Meningkatkan minat untuk bersukan

• Menghilangkan stress dan tekanan

• Menimbulkan perasaan gembira

• Mengawal emosi

• Boleh mengenali diri sendiri dan boleh menambahkan keyakinan diri yang tinggi

• Boleh membuat keputusan dengan bijak

• Boleh memupuk perasaan sabar

• Meningkatkan semangat pembelajaran seterusnya

• Boleh memahami perasaan orang lain

Pertumbuhan & Perkembangan Fizikal

Matlamat aktiviti fizikal dalam PJ adalah untuk membina masyarakat PJ membantu perkembangan diri

individu

• Memberi penekanan perkembangan fizikal, mental, sosial, mental & emosi.

• PJ dapat mengurangkan risiko penyakit kronik & kecederaan.

• PJ mendatangkan keseronokan dan kepuasan.

• PJ merangsang untuk menyertai aktiviti rekreasi & bergiat cergas sepanjang hayat.

Kepentingan Intelektual

• Membentuk daya pemikiran yang positif

• Melahirkan modal insan yang celik akal

• Menyihatkan kesihatan otak

• Mewujudkan daya berfikir secara kreatif dan kritis

• Mempercepatkan proses pemerolehan maklumat

• Dapat membentuk idea-idea yang bernas

• Dapat berfikir dengan waras

• Dapat meningkatkan kemahiran-kemahiran berfikir

Kepentingan Persekitaran Sosial

Pendidikan Jasmani adalah suatu aliran yang dapat membantu dalam pembangunan sosial seperti

menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan sekeliling dan masyarakat.

Dengan kata lain Pendidikan Jasmani berupaya membantu pembangunan sosial individu serta

menolong

individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli masyarakat.

Sifat kepimpinan yang baik melalui Pendidikan Jasmani merupakan medium utama untuk mencapai

matlamat sosial.

Penglibatan dengan aktiviti Pendidikan Jasmani mampu menjadi tapak yang kukuh untuk melibatkan

diri

dalam aktiviti kemasyarakatan seperti melakukan kerja berkumpulan, yang boleh diperolehi melalui

permainan berpasukan.

• Mengeratkan hubungan antara pelajar dengan pelajar, guru dengan guru dan guru dengan pelajar

sentiasa

baik

• Menjalinkan hubungan antara sekolah dengan sekolah yang lain

• Mewujudkan komunikasi yang positif

• Meningkatkan kualiti hidup

• Mewujudkan persekitaran yang sihat

• Menggalakan masyarakat untuk menyertai aktiviti rekreasi

• Menggalakan gaya hidup sihat

• Memberi kesedaran tentang kepentingan kesihatan

• Mengurangkan masalah sosial melalui aktiviti bersukan

• Membantu membina hubungan yang sihat

Kepentingan Pendidikan Jasmani dalam kurikulum sekolah

Membangun dan meningkatkan keupayaan fizikal dan kecergasan murid

Membangunkan kemahiran pergerakan asas murid.

Memberi kefahaman kepada murid tentang keselamatan diri, alatan dan tempat beraktiviti.

Memberi peluang dan ruang kepada murid mengenali dirinya.

Menyemai budaya bergiat cergas sepanjang hidup.

Mengetahui isu-isu berkaitan Pendidikan Jasmani dan sukan yang boleh memperbaiki dan

mempengaruhi gaya hidup.

Kepentingan PJ dari segi Afektif

Pembangunan afektif melibatkan sikap, emosi, apresiasi dan nilai.

Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain, mengiktiraf

sumbangan, kepentingan menjaga kesihatan, penggunaan masa lapang yang berguna, memiliki sikap

positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama dalam

kumpulan

sewaktu aktiviti fizikal.

Kecergasan boleh membantu murid mengawal emosi kerana tubuh badan yang cergas berupaya

membantu mengawal perasan dan berupaya mengenalpasti cara mengawal atau melepaskan

perasaan.

Kecergasan dapat merangsang individu berfikiran positif dan rasional. Keadaan ini boleh melahirkan

individu yang seimbang dan berfikiran positif dalam menangani sebarang situasi.

Dapat menerapkan nilai murni iaitu menanam sifat kesedaran, kefahaman, keyakinan, kesyukuran,

semangat cintakan nilai, menghormati kebaikan dan membenci keburukan, membentuk sikap positif

kepada agama, bangsa dan negara, mempunyai displin kendiri, mencapai kecemerlangan dan

bertugas

dengan penuh dedikasi.

Dalam setiap aktiviti pengajaran dan pembelajaran, nilai murni yang biasa diterapkan adalah seperti

berikut:

(i) Berdikari

(ii) Bekerjasama

(iii) Menepati masa

(iv) Sabar

(v) Bersyukur

(vi) Cintakan Negara

(vii) Bersikap positif

Sebagai pengajar, nilai yang baik harus ditunjukkan sama ada bersemuka atau tanpa bersemuka

dengan

pelajar. Pengajar mestilah menunjukkan sifat-sifat seperti berikut:

(i) Menepati masa

(ii) Bersopan santun

(iii) Peka terhadap masalah pelajar

(iv) Sentiasa berobjektif

(v) Mempelbagaikan Kaedah Pengajaran

(vi) Memberi peluang kepada pelajar untuk berbincangan

(vii) Sentiasa memberi dorongan kepada pelajar dalam apa situasi sekalipun

(viii) Bersedia menerima temujanji dengan pelajar

(ix) Sabar

SOALAN 3 :

Bagi meningkatkan pengetahuan, anda digalakkan membaca dan mengumpul maklumat dari bahan

bacaan berkenaan :

1. Kepentingan Pendidikan Jasmani,

2. Kepentingan Pendidikan Jasmani daripada aspek pertumbuhan dan perkembangan fizikal, mental,

emosi dan sosial.

P/s :: kalau nak hurai kepentingan PJ dari segi point2 ni pun boleh..

1. Kecergasan

2. Kemahiran

3. Kesukanan

4. Nilai

5. Aplikasi

-hurai la apa yang murid dapat dalam kelima point diatas, kaitan dengan FPK

Posted by my own little world at 5:31 PM

Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook

Labels: PISMP SEM 4 PJM3110

No comments:

Post a Comment

Newer Post Older Post Home

Subscribe to: Post Comments (Atom)

Meh Laa Meleelou-leelou!!

lain-lain (2) perkongsian bersama (64) PISMP (1) PISMP SEM 1 EDU3101 (4) PISMP SEM 1 EDU3102 (1) PISMP SEM 1 PJM3101 (4) PISMP SEM 1 PJM3102 (2) PISMP SEM 2 PJM3105 (3) PISMP SEM 3 PJM3108 (2) PISMP SEM 3 PKE3102 (4) PISMP SEM 4 BMM3117 (19) PISMP SEM 4 PJM3110 (10) PISMP SEM 5 PJM3112 (2)

Blog Archive

► 2013 (18)

▼ 2012 (56) o ▼ November (36)

~Hidayah Perlu Dicari~ ~Awas! Mengumpat???~ ~Warkah Buat Pemilik Rusuk Ini..~ Pilihlah Yang....... Buku Panduan PISMP Tajuk 8 : Pentaksiran dan Penilaian Dalam PJ Contoh Kad Pengajaran Tajuk 6 : RPT, RPM, RPH Tajuk 7 : Strategi, Kaedah, Teknik Tajuk 5 : Kriteria Pemilihan Aktiviti PJ Tajuk 4 : Huraian dan Tafsiran Sukatan Pelajaran P... Tajuk 3 : Kepentingan PJ Tajuk 2 : Konsep, Teori dan Falsafah Pembentukan K... Tajuk 1 : Sejarah dan Perkembangan PJ Agihan Tajuk Pendekatan, Strategi, KBT dalam Pengajaran BM Prinsip Dalam Pengajaran Bahasa Tajuk 15 : Penyediaan RPH

Tajuk 14 : Penyediaan RPS dan RPH KBSR Tajuk 12 : Pengaplikasian KBT dalam P&P BM _ TMK &... Tajuk 11 : Pengaplikasian KBT dalam P&P BM Tajuk 10 : Pengaplikasian Pelbagai Teknik Pengajar... Tajuk 9 : Kaedah Pengajaran Bahasa Melayu Tajuk 8 : Pelaksanaan Aktiviti P&P BM : Konstrukti... Tajuk 7 : Pengaplikasian Pendekatan Pembelajaran B... Tajuk 6.2 : Pengaplikasian Pendekatan Pembelajaran... Tajuk 6 : Pengaplikasian Pendekatan Pengajaran Bah... Tajuk 5 : Konsep Strategi, Pendekatan, Kaedah dan ... Tajuk 4 : Teori Pemerolehan Bahasa Tajuk 3 : Teori Huraian Bahasa Tajuk 2 : Komponen Pengajaran Tajuk 1 : Komponen Pengajaran 2. Agihan Tajuk BMM3117 1. Kandungan BMM3117 Wanita dan Rama-rama...:) Jadilah Umpama Matahari..

o ► September (2) o ► August (2) o ► July (5) o ► February (5) o ► January (6)

► 2011 (48)

► 2010 (6)

About Me

my own little world

View my complete profile

Islamic Calendar

Followers

Feedjit

:..

Picture Window template. Powered by Blogger.

SUKAN OLAHRAGA

BERKONGSI MAKLUMAT SUKAN DAN OLAHRAGA UNTUK SEMUA

Home About

Dec7

Jenis-Jenis Latihan Fizikal

Posted on December 7, 2010 by faozika

Standard

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam

jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri

atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

1. 1. Meningkatkan daya tahan otot 2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. 3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan 4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1. 1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban 2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak 3. Jangka latihan singkat 4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian 5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya 6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. 1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif 2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan 3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama 4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. 1. Tekan tubi 2. Bangun tubi 3. Lari ulang alik 4. Burpee 5. Skipping 6. Lompat selang seli (alternate split jump) 7. Jack knife 8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita

sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. 1. Aktiviti tidak menyakitkan.

1. 1. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

1. 1. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

1. 1. Pakaian sesuai.

1. 1. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

1. 1. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan

bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and

are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk

mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang

diceburi nanti.

Objektif

1. 1.

1. meningkatkan kekuatan otot 2. meningkatkan dayatahan otot 3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan 4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika

tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

1. 1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan 2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian 3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. 4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. 5. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula

diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki

melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi

permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin

(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus

kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan

iii. secara keseluruhan.

iv. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat

memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-

ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

Latihan Jeda ini berbeza dari latihan- latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat

antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan

ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan

meningkatkan sistem tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang

selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada

angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

2. masa rehat atau pemulihan

3. jenis aktiviti masa rehat

4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

5. kekerapan latihan

6. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI REHAT Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

SET 3 3 2 3

REHAT ANTARA

SET

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4

aktiviti

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa

maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat

dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik

3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang

terlibat

Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa

oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat

meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.

Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki

menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

About these ads

Filed under Kecergasan Fizikal | Leave a comment

Post navigation

Previous Post Next Post

Leave a Reply

Categories

Bola Sepak Bola Tampar Hoki Kecergasan Fizikal Olahraga Ping Pong Renang Sepak Takraw Sukan Umum – Pengetahuan

December 2010

M T W T F S S

« Aug Jun »

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

Blog Stats

191,860 hits

Blog at WordPress.com. | The Matala Theme.

Follow

Follow “SUKAN OLAHRAGA”

Get every new post delivered to your Inbox.

Powered by WordPress.com