Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 1

TAJUK 4

PRINSIP LATIHAN

4.1 Kepentingan Menepati Prinsip Latihan Latihan yang membawa faedah kepada atlet/pelatih perlu mengikut

beberapa prinsip atau garis panduan. Prinsip latihan mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti supaya atlet/pelatih dapat

mencapai penyesuaian fisiologi ke arah peningkatan prestasi yang tinggi. Prinsip-prinsip latihan yang perlu diberi perhatian semasa

latihan adalah seperti dalam rajah berikut.

4.2 Prinsip Tambah Beban (Overload) Untuk menjadi lebih kuat, otot perlu dibebankan lebih daripada

biasa (angkat beratan yang lebih). Untuk menjadi lebih fleksibel, otot perlu diregangkan ke tahap lebih daripada biasa. Untuk

menambah daya tahan otot, otot-otot perlu melakukan ulangan aktiviti yang lebih daripada biasa. Komponen yang ingin

dipertingkatkan perlu diberi tekanan yang melebihi tahap ambang (threshold) normal supaya komponen itu dapat melakukan adaptasi

(penyesuaian) dan kemajuan.

Contoh tambah beban

Minggu Jogging Latihan Litar Latihan Bebanan

Tekan Tubi

1 30 min 60 % 8 stesen, 2 set 20 x 2

5 40 min 60 % 8 stesen, 3 set 20 x 3

9 30 min 65 % 8 stesen, 4 set 20 x 4

13 40 min 65 % 10 stesen 3 set 25 x 3

PRINSIP

LATIHAN

Tambah Beban

Ansur Maju

Kebolehbalikan

Perbezaan Individu Pelbagaian Latihan

Pemulihan

Kekhususan

Adaptasi

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 2

Tambah beban juga boleh melibatkan penambahan kekerapan latihan

seminggu. Latihan perlu dilakukan dengan kerap untuk mencapai peningkatan prestasi. Kebanyakan komponen kecergasan perlu

dijalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

4.3 Ansur Maju (Progression) Tambah kesukaran / bebanan latihan secara berperingkat.

Badan memerlukan 3 – 6 minggu untuk menyesuaikan diri kepada satu peringkat bebanan.

Tambah: ulangan, masa, hari latihan dan lain-lain. Berkaitan rapat dengan prinsip tambah beban (overload).

Prinsip ini penting untuk memotivasikan pemain. Atlet/pelatih lebih berminat apabila mereka dapat melihat peningkatan

kecergasan/prestasi yang berlaku pada diri mereka.

4.4 Kebolehbalikan (Reversibility) Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada

keadaan asal'. Peningkatan prestasi yang dialami atlet/pelatih hasil daripada

latihan tidak akan berkekalan sekiranya atlet berhenti melakukan latihan.

Sebagai contoh, otot-otot yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat dari

melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan prestasi

berbanding dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam

selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan

prestasi fizikal yang ketara.

Daya tahan Kardiovaskular

Latihan Bebanan

Latihan Kelajuan

Kekerapan

3-4 kali seminggu 2-3 kali seminggu 2-3 kali seminggu

Jangkamasa/ Jumlah senaman

Sekurang-kurang 20 minit

5-8 senaman

2-3 jarak berlainan

Intensiti/ Bebanan

65 % - 80% kadar nadi maksimum

50% beratan maksimum, 3 atau 4

set

6-8 ulangan 3-4 set

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 3

4.5 Perbezaan Individu (Individual Differences)

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan.

Oleh itu, perlu mengambil kira perbezaan berdasarkan kebolehan, potensi, tahap kecergasan fizikal dan status

kesihatan. Umur adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan

semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi.

Perlu mengatur aktiviti latihan mengikut kebolehan yang berbeza.

4.6 Pemulihan (Recovery) Latihan akan membawa faedah jika beban latihan dikawal

bersama dengan pemulihan

Kedua-dua proses tambah beban (tambah masa, jarak, ulangan) dan pemulihan perlu dilaksanakan secara berurutan (sequence)

Jika rehat/pemulihan tidak mencukupi, stres pada pelatih akan naik.

Pemakanan penting untuk proses pemulihan o Protin penting untuk sintesis semula tisu selepas latihan

kekuatan dan kecergasan otot o Sintesis semula glikogen untuk tenaga dibantu oleh

pengambilan karbohidrat kompleks Pemulihan tidak bermaksud tidak latih. Atlet boleh lakukan

aerobik ringan (jalan, jog, senaman regangan). Rehat aktif akan bantu atlet memulih dengan lebih cepat.

Latihan berintensiti tinggi (latihan yang sukar – denyutan jantung lebih tinggi, bebanan lebih banyak) akan memerlukan masa

pemulihan yang lebih lama.

4.7 Adaptasi (Adaptation) Badan atlet/pelatih memerlukan satu jangkamasa untuk

menyesuaikan diri (mengadaptasi) dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan.

Peningkatan dalam komponen kecergasan yang berbeza memerlukan jangkamasa yang berbeza.

Sebagai contoh:- o Atlet lakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua

minggu sebelum menambah jarak larian atau mengurangkan masa.

o Atlet lakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan ini untuk 2 minggu sebelum menambah

ulangan dalam setiap set.

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 4

4.8 Kekhususan/Spesifisiti (Specificity) Faedah optimum hanya boleh dicapai jika latihan memirip

pergerakan dan sistem tenaga yang terlibat. Latihan kecergasan perlu menggunakan:-

o Jarak dan ulangan larian seperti yang dihasilkan semasa sukan/permainan.

o Senaman untuk otot-otot yang digunakan semasa sukan/permainan.

4.9 Kepelbagaian Latihan (Variety) Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan

berulang kali boleh menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan

boleh dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah

sama. Oleh itu, jurulatih perlu kreatif serta mempunyai bekalan latihtubi

yang banyak dan pelbagai. Sebagai contoh:-

o Latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya berjoging sahaja. Aktiviti lain seperti

berbasikal, farklek dan latihan jeda boleh digunakan.

4.10 Aktiviti Untuk Menambah Kefahaham

Lakukan carian internet atau buku rujukan untuk prinsip FIT (FIT principle). Sediakan ringkasan di bawah.

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 5