SEJARAH LATIHAN BEBANANSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

Latihan BebananLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

OBJEKTIF LATIHAN BEBANI. Membina dan meningkatkan kekuatan ototII. Membina dan meningkatkan daya tahan ototIII. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosifIV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot

RASIONAL LATIHAN BEBANMeningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikan lebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuai untuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan ototANGKUBAHMEMBINA KEKUATANMEMBINA DAYATAHAN

Bebanan80% x berat (maksimum)50% x berat (sederhana)

Set33

Ulangan4 hingga 810 hingga 12

Masa Latihan3 x seminggu (6 minggu)3 x seminggu (6 minggu)

PenyesuaianTambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkanTambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BILAKTIVITIOTOT TERLIBATKEMAHIRAN

1Bench pressAnterior deltoid Pectrolis major TricepsMenghantar Menggelicik

2Leg pressQuadriceps Gluteus maximus GasrocnemiusMelompat Pecut Ketangkasan Koordinasi

3Triceps curlTricepsMenghantar

4Heel raiseGastrocnemiusMelompat

5Bicep curlBiceps Brachio-radialisMenggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan

JENIS LATIHAN BEBANProgram latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :1. Latihan Isometrik2. Latihan Isotonik3. Latihan Isokinetik

1. Latihan IsometrikIsometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.2. Latihan IsotonikLatihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.

3. Latihan IsokinetikKaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym.Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBANBerikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang menyebabkan latihan beban kurang popular : Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja. Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping mengurankan kelembutan. Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak apabila latihan beban dihentikan.