sains sukan tingkatan 5 bab 3

SAINS SUKANSAINS SUKANTINGKATAN 5TINGKATAN 5

KeluarMenu

KeluarMenu BelakangDepan

SAINS SUKAN TINGKATAN 5

BAB 3 : Persediaan Fizikal


Periodisasi Latihan Dan Fasa-fasa Latihan

SAINS SUKANTINGKATAN 5


Pemboleh Ubah Periodisasi

Persediaan Untuk Pertandingan

Pengenalan Dan Memanaskan Badan

Pemantauan Latihan


Komposisi Badan



Fleksibiliti Dan Daya Tahan Kardiovaskular

Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot

Ketangkasan


Kuasa



Imbangan

Koordinasi

Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan

Kecederaan Sukan


Bab 3 : Persediaan Fizikal


Proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil.

Definisi:




Fasa Persediaan Persediaan umum

• Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi

Persediaan khusus• Memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan




Fasa Pertandingan Prapertandingan

• Memberi penekanan kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih

Pertandingan• Memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan

Fasa Transisi (Peralihan) Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu untuk pemulihan fisiologi dan psikologi




Prasyarat kuantitatif untuk meningkatkan faktor- faktor teknikal, taktikal, dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan

Isi padu adalah gabungan: Jangka masa latihan Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat Kekerapan sesuatu latihan

Isi padu




Komponen kualitatif kerja oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan

Lebih banyak kerja yang dilakukan atlet dalam satu jangka masa, maka lebih tinggi intensiti

Isi padu

Tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam pertandingan sukan

Prestasi atlet mempunyai hubungan positif dengan intensiti

Prestasi




Apabila beban latihan dihentikan, terjadi proses pemulihan daripada kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan

Pemulihan dan penyesuaian mengakibatkan atlet mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi

'Super Compensation'




Persediaan UntukPertandingan

Persediaan Fizikal Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal Persediaan Psikologi




Persediaan Fizikal

• Aspek yang penting dalam program latihan

• Bertujuan meningkatkan potensi atlet dan memperkembangkan keupayaan biomotor atlet ke tahap optimum

Persediaan Taktikal

• Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan

• Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi




Persediaan Teknikal

• Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

Persediaan Psikologi

• Melibatkan kemahiran seperti penepatan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri, dan stimulasi

• Melibatkan kemahiran seperti penepatan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan stimulasi




Pengenalan 3 hingga 15 minit Menjelaskan aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya, dan objektif yang ingin dicapai

Memanaskan badan 10 hingga 30 minit Menyediakan atlet secara fisiologi dan psikologi




Tumpuan utama 35 minit hingga 2 jam Bertujuan mencapai objektif latihan

Menyejukkan badan 10 hingga 20 minit Bertujuan menurunkan suhu badan dan mengurangkan risiko kejang otot

Perbincangan 2 hingga 5 minit

Ω KDJ boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial Ω KDJ maksimum boleh dikira dengan rumus:

Ω Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti

Pemantauan Latihan



Masa

Peratusan Kadar Denyutan Jantung (KDJ)

Ω Intensiti latihan bebanan dipantau melalui peratusan daripada bebanan maksimum

Ω Rintangan maksimum yang dapat digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1 RM - Repetition Maximum)

Ω Peratusan 1 RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif latihan

Pemantauan Latihan



Peratusan Daripada Bebanan Maksimum (1 RM)

Komposisi Badan



Ω Menjelaskan peraturan lemak badan dalam tubuh

Ω Cara mengukur komposisi badan: Indeks Jisim Badan (BMI) Lipatan kulit

Komposisi Badan



Ω Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu

Ω Peralatan yang digunakan ialah mesin penimbang dan pita pengukur

Komposisi Badan



Ω Rumus :

Indeks JisimBadan

=Berat badan (kg)

Tinggi (m)2

Komposisi Badan



Ω Pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan

Ω Jumlah bacaan boleh menjangkakan jumlah kandungan lemak badan dibuat

Ω Peralatan yang diperlukan ialah kaliper lipatan kulit




¥ Keupayaan individu melentur badan

¥ Ujian duduk dan jangkau yang diubah suai• Duduk dan kaki diunjurkan lurus • Tumit kaki diletakkan pada tanda 25 cm pita pengukur• Kaki dibuka seluas bahu• Lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pita pengukur dan bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil

Fleksibiliti




¥ Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang

¥ Larian 2.414 km: • Peserta memanaskan badan sebelum berlari• Peserta mula berlari apabila mendapat isyarat mula• Penguji membaca masa catatan setelah peserta sampai ke garisan penamat

Daya Tahan Kardiovaskular




¥ Larian ulang-alik pelbagai tahap secara progresif meningkat:

• Peserta lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat 'bleep' dari pita audio

• Kelajuan larian hendaklah ditingkatkan kerana masa antara isyarat 'bleep' akan berkurangan setiap minit

• Peserta perlu lari sehingga ke tahap kelesuan

Daya Tahan Kardiovaskular

Kekuatan Otot



Ujian Kekuatan Otot

• Ujian ini menguji kecergasan individu terutamanya kekuatan otot rectus abdominis

Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap

• Ujian bangkit tubi ini merangkumi tujuh tahap

Langkah

• Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan 90°• Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong

Kekuatan Otot




Daya Tahan Otot

Daya Tahan Otot

• Ujian ini menguji keupayaan otot mengekalkan penguncupan dalam tempoh masa yang lama

1. Ujian bangkit tubi satu minit Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan ia dijalankan selama satu minit



Daya Tahan Otot

1. Ujian tekan tubi tanpa henti Menilai daya tahan otot lengan atas (triseps) dan otot bahu (deltoid) Ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri berhenti



Ujian ketangkasan

Ketangkasan

Terdapat dua cara untuk menguji ketangkasan iaitu:• Ujian larian ulang-alik 10 meter • Ujian lompat kuadran

Ujian larian ulang-alik 10 meter

Menilai keupayaan seseorang menukar arah dengan pantas

Peserta berdiri di belakang garisan permukaan

Perserta lari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada 10 meter dari garisan permukaan

Individu berlari di antara 10 meter dengan mengambil bongkah kayu



Ujian lompat kuadran

Ketangkasan

Menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan pantas dengan melompat ke arah yang berlainan

Peserta mula di belakang garisan permulaan

Melompat dengan dua kaki ke kuadran 1, kuadran 2, kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1



Kuasa



Imbangan


Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara statik

Berdiri dengan sebelah kaki dengan mencekak pinggang

Sebelah kaki yang lain di sisi lutut kaki berdiri

Isyarat bermula, angkat tumit kaki berdiri sebelah seberapa lama yang mampu

Tumit mencecah lantai atau turun dianggap aktiviti tamat


Imbangan



Imbangan


Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain

Melompat ke arah tanda dibuat dengan mendarat sebelah kaki

Lompatan ke tanda seterusnya, pendaratan sebelah kaki yang lain

Isyarat dimulakan dengan kaki kanan


Imbangan



Koordinasi


Menggelecek Bola Sepak

Ujian ini mengukur koordinasi kaki Ujian ini mengukur koordinasi kaki


Koordinasi


Menggelecek Bola Sepak

Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek semula untuk menamatkan litar


Koordinasi


Menggelecek Bola Keranjang

Ujian ini mengukur koordinasi tangan Ujian ini mengukur koordinasi tangan


Koordinasi


Menggelecek Bola Keranjang

A. Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat 'mula' dengan tangan bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah tangan kanan)

B. Peserta dikehendaki menggelecek bola mengelilingi kon mengikut gambar rajah di atas.




Memanaskan Badan

• Sebelum memulakan aktiviti• Persediaan fizikal dan mental• Meningkatkan suhu badan dan dalam otot• Memudahkan adaptasi jantung• Menyebabkan otot menjadi "releks"

Menyejukkan Badan

• Mengembalikan fungsi fisiologi• Mengurangkan kelesuan otot• Meningkatkan keanjalan otot, tendon dan ligamen• Mempercepatkan pengaliran darah ke jantung


Kecederaan Sukan


Tisu lembut

Ketegangan otot/strain

Sengal-sengal otot

Luka

Lebam akibat kontusi

Tisu keras

Dislokasi

Kepala


Kecederaan Sukan


sains sukan tingkatan 5 bab 3

Education