RIS

SEMESTER 1 SESI 2010/2011

KOD & NAMA KURSUS

PPGPJJ SEMESTER 1 SESI 2013/2014

QGJ 3053: SUKAN INDIVIDU

TAJUK

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. MATRIK

NORAZZIZI BIN RUSLEE D20102040857

PUSAT PEMBELAJARAN: EL-_UPSI11

NAMA TUTOR E-LEARNING:__EN. MOHD IZWAN BIN SHAHRIL

TARIKH SERAH: __24 NOVEMBER 2013

PEMARKAHAN

Berpandukan prinsip latihan dalam modul dan bahan-bahan bacaan tambahan, jelaskan bagaimana anda boleh mengaplikasikan prinsip-prinsip latihan untuk melatih atlet olahraga sekolah anda. Perbicangan mestilah disokong dengan contoh-contoh yang sesuai berserta rujukan.

1.0 PENGENALAN

Setiap manusia mempunyai perlakuan semula jadi untuk berlari, berjalan, melompat,

melontar atau membaling untuk melambangkan keupayaan dan kemahiran asas setiap

manusia sebagai makhluk yang mempunyai akal. Pertandingan yang melibatkan sukan

sebenarnya di ambil dan di aplikasikan melalui kemahiran semula jadi yang telah

dikembangkan dan dibaiki oleh manusia.

Dari situ lahirlah istilah olahraga (athletics) yang merangkumi acara-acara berlari ,

melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini dikenali sebagai

olaragawan ( lelaki ) dan olaragawati (perempuan). Olahraga atau trek dan padang adalah

satu koleksi acara sukan yang melibatkan larian, balingan dan lompatan. Nama "olahraga"

berasal daripada perkataan Greek iaitu "athlos", bermaksud "bertanding". Terdapat 2

bahagian acara olahraga iaitu acara trek/balapan dan acara padang.

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet

jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara

sistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-

prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti

ditunjukkan dalam Rajah 1.1

Rajah 1.1 Prosedur Prinsip Latihan

Dalam olahraga, oleh setiap pelatih perlu menitik beratkan prestasi seorang atlet. Hal

ini tentunya berkait rapat dengan tugas dan peranan seorang pelatih. Pelatih dikenali

sebagai orang yang harus senantiasa berlandaskan pada “ART AND SCIENCE”. Seorang

pelatih yang berjaya perlu mempunyai disiplin ilmu yang harus dipelajari, dikembangkan,

dan kemudian diaplikasikan melalui seni-seni kreasi yang menyebabkan proses latihan

menjadi lebih efektif dan efisien.

2.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

2.1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down). Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlet

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

2.2 PRINSIP TAMBAH BEBAN

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita

akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu.Tambah beban juga adalah

berdasarkan tambahan beban yang dikenakan semasa melakukan sesuatu aktivi.

Tambah beban dapat dilakukan melalui perlbagai cara iaitu:

2.2.1 Meningkatkan rintangan atau bebanan

Contohnya ialah mengangkat beban seperti Rajah 1.2

Rajah 1.2: Mengangkat beban

2.2.2 Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.

Contoh: Berjalan 1 km dalam 12 minit berbanding 17 minit

2.2.3 Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.

2.2.4 Meningkatkan bilangan ulangan,

Contoh: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali seperti

Rajah 1.3

Rajah 1.3: Bangkit Tubi

Terdapat beberapa aspek yang ditekankan dalam prinsip latihan Tambah Beban iaitu:

Kekerapan – bilangan senaman yang dilakukan sesorang dalam tempoh

seminggu. Blanksby (1987) menekankan bahawa kesan positif bersenam

akan dapat dilakukan jika senaman tiga hingga lima kali seminggu. Sebagai

contoh, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu

berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang

kurang bergiat dalam sukan.

Intensiti- Intensiti merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang

dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja atau beban yang

dilakukan lebih tinggi intensity yang diperoleh sesorang. Menurut Blanksby

(1987), intensity bergantung kepada tiga perkara penting iaitu Tahap

Kecergasan Permulaan bermaksud seseorang yang mempunyai tahap

kecergasan yang rendah tidak boleh melakukan intensitin yang tinggi

kerana mungkin menyebabkan risiko kematian dan juga sebaliknya, Tahap

Kecergasan yang Diingini iaitu melakukan intensity secara beransur-ansur

dan Tahap Kecergasan yang Dipilih melalui intensity yang dipilih.

Tempoh Latihan- merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika

menjalankan sesuatu latihan. Tempoh yang sesuai ialah 15-60 minit sehari

dan 12 jan seminggu. Contohnya ialah senaman aerobik, tempoh

minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan

terhadap sistem kardiovaskular.

Ulangan- Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan

sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat

diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap

kecergasan dapat dicapai.

2.3 PRINSIP PENGKHUSUSAN

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau

kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Program latihan yang dirancang hendaklah

menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu

melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya

tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Contoh

bagi atlet lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan

kaki. Atlet ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan

daya tahan kardiovaskular. Prinsip pengkhususan terbahagi kepada empat aspek

penting iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pergerakan dari segi:

Sistem aktiviti yang dipilh

Sistem tenaga aerobik atau anaerobik

Kumpulan otot yang digunakan dalam aktiviti yang dipilih

Pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilh

2.3.1 Jenis Aktiviti

i. Aktiviti Aerobik

Aktiviti aerobik adalah senaman kardio di mana intensiti aktiviti adalah

cukup rendah untuk mengekalkan oksigen yang mencukupi untuk darah,

sel-sel, dan otot. Itulah bekalan oksigen memudahkan otot untuk

membakar lemak sebagai sumber tenaga.

ii. Aktiviti Anaerobik

Aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan

tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP).

2.3.2 Sistem Tenaga

i. ATP-PC: merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan

tenaga segera. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot

dan perlu dibina semula. PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu

bina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan

beberapa saat sahaja.

ii. Latik Acid: Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,

glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang

dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan,

melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan

menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid

laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan

melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti

yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang

mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

iii. Sistem Aerobik: Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat

untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.

Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk

membawa O2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai

dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan

mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik.

2.3.3 Sistem Otot

Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Ia

memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Ciri-ciri otot:

i. Mudah Dirangsangkan - Menerima dan bertindak balas kepada

rangsangan dari saraf.

ii. Menguncup - Boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya

menjadi lebih tebal/besar.

iii. Meregang- Boleh diregang atau dipanjangkan

iv. Keanjalan (Elasticity) - Boleh kembali semula kepada bentuknya yang

asal apabila tiada daya regangan.

Tisu-tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia

dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Dalam

tubuh anda ada lebih dari 600 otot yang menguncup dan meregang yang

menghasilkan pergerakan bagi seluruh badan anda. Jurulatih perlu tahu di mana

terletaknya otot yang hendak digunakan dan di mana ia disambungkan. Ini

adalah kerana otot inilah yang perlu dibina supaya menjadi lebih kuat lagi.

Peranan Otot ialah:

i. Agonis

Otot yang memainkan peranan utama dan berkesan dalam

menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.

Contoh: Bengkokkan siku – bisep.

ii. Antagonis

Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi

membolehkan pasangannya menguncup.

iii. Fixator (Synergist)

Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang

pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan.

Contoh: Teres major - menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi

humerus

Otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan kepada:

i. Otot Sentap Cepat (fast twitch)

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas.

Latihan pecut meningkatkan kelajuan kepantasan sentapannya.

Latihan daya tahan pula meningkatkan daya tahannya tetapi

mengambil masa yang lama.

ii. Otot Sentap Perlahan (slow twitch)

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang

tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama. Otot jenis ini

boleh dilatih untukmenghasilkan daya mengepam yang maksimum

dengan latihan aerobik yang teratur.

Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan iaitu penguncupan isotonik,

penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. Iso bermaksud konstan

sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud panjang.

Penguncupan yang dimaksudkan ialah:

i. Penguncupan Isotonik: Penguncupan jenis ini melibatkan otot

memendek atau memanjang. Penguncupan isotonik boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu Penguncupan konsentrik di mana otot

memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi

sesuatu rintangan dan Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan

otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya

ketegangan aktif

ii. Penguncupan Isometrik: Isometrik bermaksud sama panjang atau

panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila

wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang

otot.

iii. Penguncupan Isokinetik: Otot menguncup dalam satu pergerakan

yang sama. Regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya

yang konstan sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

2.3.4 Sistem Sendi

Sendi adalah tempat pertemuan dua tulang yang bersebelahan . Terdapat tiga

jenis sendi pada manusia iaitu sendi tanpa gerak (synarthroses) sendi yang

mempunyai gerakan terhad (amphiarthroses) dan sendi yang boleh bergerak

bebas ( diathroses) . Tiga kumpulan sendi utama ialah:

i. Diatroses (Sendi Leluasa)- ada pergerakan. Contoh: Sendi pada lutut,

siku dan bahu.

ii. Amfiatroses - Sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.

iii. Sinatroses-Tiada pergerakan langsung. Contoh Sutura di tulang

kranium.

2.4 PRINSIP ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif yang merujuk kepada

peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan

hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu yang berbeza

mempunyai peningkatan intensiti latihan yang berlainan dan hendaklah

bersesuaian dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah.

Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang

atlet yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa

latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori

ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan

pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum

melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

Dalam hal ini, atihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa

meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian tubuh kepada rangsangan

latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat

dikesan.Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu

membebankan ialah:

Sakit dibahagian dada

Pening kepala

Rasa hendak muntah

Kesukaran bernafas

Keletihan yang keterlaluan

Kesakitan pada sendi-sendi

Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan.

2.5 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'.

Peningkatan prestasi yang dialami atlet/pelatih hasil daripada latihan tidak

akan berkekalan sekiranya atlet berhenti melakukan latihan. Sebagai contoh,

otot-otot yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap

asalnya sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan prestasi berbanding

dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72

jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi

fizikal yang ketara.

Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang

itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan

melakukan beberapa perkara seperti:

i. Menukarkan program latihan

ii. Menukarkan aktiviti latihan

iii. Menukarkan tempat latihan

iv. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

2.6 PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan ini mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan

individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh

itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke

atas semua individu. Selian itu, umur adalah antara perkara yang perlu

dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan

peribadi seseorang. Justeru, inidividu perlu mengatur aktiviti latihan mengikut

kebolehan yang berbeza.

2.7 PRINSIP PEMULIHAN

Dalam prinsip pemulihan, latihan akan membawa faedah jika beban latihan

dikawal bersama dengan pemulihan/ Kedua-dua proses tambah beban (tambah

masa, jarak, ulangan) dan pemulihan perlu dilaksanakan mengikut urutan

(sequence). Jika rehat atau pemulihan tidak mencukupi, stres pada pelatih akan

semakin meningkat. Oleh itu, pemakanan amat penting untuk proses

pemulihan seperti:

Protein penting untuk sintesis semula tisu selepas latihan kekuatan dan

kecergasan otot

Sintesis semula glikogen untuk tenaga dibantu oleh pengambilan

karbohidrat kompleks

Namun, pemulihan tidak bermaksud tidak latih. Atlet boleh lakukan aerobik

ringan (jalan, joging, senaman regangan). Di samping itu, rehat aktif akan

bantu atlet memulih dengan lebih cepat. Latihan berintensiti tinggi (latihan

yang sukar menjadikan denyutan jantung lebih tinggi, bebanan lebih banyak)

akan memerlukan masa pemulihan yang lebih lama.

2.8 PRINSIP ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang

berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk

mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian

dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-

Kekerapan (frequency)

Intensiti ( Intensity )

Masa (time)

Jenis (type)

Badan atlet atau pelatih memerlukan satu jangka masa untuk menyesuaikan

diri (mengadaptasi) dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan.

Peningkatan dalam komponen kecergasan yang berbeza memerlukan jangka

masa yang berbeza. Sebagai contoh:

Atlet lakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua minggu sebelum

menambah jarak larian atau mengurangkan masa.

Atlet lakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan

ini untuk 2 minggu sebelum menambah ulangan dalam setiap set.

2.9 PRINSIP KEPELBAGAIAN

Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan

kebosanan. Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan cara memberikan

latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan

komplementari. Amnya, latihan yang memakan masa yang panjang serta

dijalankan berulang kali boleh menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi

masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi

objektif yang ingin dicapai hendaklah sama. Sebagai contohnya ialah latihan

untuk membina daya tahan kardiovaskular tidak semestinya berjoging sahaja.

Aktiviti lain seperti berbasikal, farklek dan latihan jeda boleh digunakan.

2.10 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk

menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa

melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi

menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan

hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh

latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum

bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu

berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

3.0 RUJUKAN

i. Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor

Darul Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.

ii. Sarjit Singh, B., & Sheikh Kamaruddin S. A. (1987) Buku Sumber

Kecergasan Fizikal Tahap 1.  Petaling Jaya; Persatuan Pendidikan Jasmani

Malaysia.

iii. Dick, F. W. [1980]  Sports Training Principles. London: Lepus Books.

iv. Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness

and wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-

Hill.

v. Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur:

Longman Malaysia.

vi. http://www.akitom.blogspot.com

vii. http://www.nota-notapismppj.blogspot.com

viii. http://www.smksbpjpk.blogspot.com