PENGURUSAN TEKANAN ‘STRESS MANAGEMENT’

PN KHADIJAH BT MOHD ZAHARI

KETUA SEKTOR

SEKTOR PSIKOLOGI DAN KAUNSELING

JABATAN PELAJARAN NEGERI PERAK

TAKRIF STRESS

Situasi atau perkara yang menganggu kehidupan seharian.

Mampu sesuaikan diri (eustress) positif

Tidak mampu sesuaikan diri (distress) negatif.

Proses tindak balas secara fizikal, mental dan emosi kepada sesuatu

keadaan yang menganggu ketenangan atau kestabilan seseorang.

Tanpa stress kita tidak dapat berfungsi secara berkesan kerana

ketahanan fizikal, mental dan emosi yang kuat akan menyebabkan kita

lebih bermotivasi dan mampu melaksanakan kerja dengan baik.

Beehr & Newman (1978) mendefinisikan stress kerja sebagai tindak balas dalaman

kepada mana-mana kuasa yang memberi kesan kepada ketidakseimbangan

biologikal.

Beehr & Newman (1978) merumuskan bahawa stress kerja adalah hasil

interaksi dengan keadaan. Keadaan kerja dengan trait pekerja juga membawa kepada

perubahan kepada fungsi normal psikologikal atau kedua-duanya sekali.

Cox (1978) menjelaskan stress merupakan satu keadaan di mana persepsi terhadap

seseorang itu dan kemampuannya untuk mengatasi permintaan tersebut,

ketidakseimbangan ini akan menyebabkan berlakunya stress dalam diri individu

tersebut.

-1-

Ketidakseimbangan akan bergantung kepada daya tindak seseorang dalam

bentuk psikologikal yang melibatkan strategi, kognisi serta tingkah laku dan

fisiologikal. Stress akan berlaku sekiranya daya tindak secara normal tidak berkesan.

Keadaan ini mungkin akan menyebabkan kerosakan fungsi dan stuktur. Tidak

semua individu akan mengalami proses yang sama.

KONSEP DAN FALSAFAH STRESS

-2-

FAKTA TENTANG STRESS

Ø Stress tidak sama untuk semua orang

Ø Stress tidak semestinya tidak baik

Ø Cara menangani stress tidak sama untuk semua orang

Ø Tidak ada simptom tidak bermakna tiada stress.

Ø Stress berada dimana-mana tetapi anda boleh melakukan sesuatu terhadapnya.

TANDA BIOLOGIKAL

Seronok yang berlebihan.

Kadar denyut jantung bertambah.

Tekanan darah meningkat.

Proses pembakaran makanan meningkat.

Kadar simpanan garam dalam badan meningkat.

Peluh berlebihan.

Tekak kering, kurang air liur.

TANDA FISIOLOGIKAL

Lebih darah pergi ke otot.

Salur darah mengembang.

Gula dalam badan dikeluarkan dengan banyak.

Lemak dibebaskan dengan banyak.

Kadar masa pembekuan darah menurun.

Pergerakan darah dalam perut menurun.

Peluh sejuk keluar

-3-

STRESS DAN PRESTASI

• Zon EUSTRESS - Prestasi meningkat melalui peningkatan usaha,

daya kreatif dan ketekunan.

• Zon DISTRESS - Prestasi menurun melalui ketidakhadiran,

penarikan diri, kesilapan dan kemalangan.

-3-

TAHAP STRESS DALAM KERJAYA : COOPER

PROFESION MENOLONG KOMUNIKASI

Guru 6.2++ Pemuzik 6.3++

Pekerja Sosial 6.0++ Pelakon 7.2++

Doktor 6.8++ Journalism 7.5++

PERDAGANGAN/PENGURUSAN LAIN-LAIN

Pengurusan 5.8+ Perlombongan 8.3+++

Personel 6.0+ Polis 7.7+++

Pengiklanan 7.3+++ Arkitek 4.0

Setiausaha 4.7+ Akauntan 4.3

+++ Extreamly Stressful Job

++ Very Stressful Job

+ Moderate Stress

Low Stress

-4-

STRESS DAN PEKERJAAN

PENCAPAIAN

FASA DILALUI SEMASA STRESS

FASA PERTAMA

Menerima banyak cabaran dan bertindak secara positif kerana anda suka

dengan keadaan tersebut.

FASA KEDUA

Selepas satu ketika anda berasa sangat letih dan bimbang tugas tidak selesai

serta rasa kecewa hingga kualiti kerja menurun.

FASA KETIGA

Tekanan memuncak dan anda tidak boleh lagi terima tekanan serta mula rasa

sakit, tidak dihargai, menjauhkan diri dari organisasi dan fikir untuk kerja

lain.

FASA KEEMPAT

Alami kemurungan, rasa macam nak gila (Nervous breakdown) dan kesan

fizikal.

-5-

SKALA STRESS PSIKOSOSIAL (DEWASA) : DSM III R

CODE BENTUK PERISTIWA

1 Tiada Tiada kaitan dengan tingkah laku celaru

2 Rendah Putus cinta, mula belajar, anak tinggalkan

rumah.

3 Sederhana Berkahwin, hilang kerja, tidak tinggal

serumah, pencen.

4 Tinggi Bercerai, lahir anak pertama.

5 Ekstream Kematian pasangan, penyakit fizikal kronik,

mangsa rogol.

6 Catastrophic Kematian anak, bencana alam, pasangan

membunuh diri.

SKALA TAHAP PENYESUAIAN SOSIAL

T.H. Holmes & R.H. Rahe-journal Of Psych

Kematian Isteri/Suami 100% Penceraian 73%

Hukuman Penjara 63% Kematian Ahli Keluarga 63%

Sakit Serius 53% Perkahwinan 50%

Dipecat 47% Rujuk Perkahwinan 45%

Persaraan 45% Berubah Kesihatan Klga 44%

Mengandung 40% Masalah Seksual 39%

Perubahan Kewangan 38% Pertukaran Jenis Tugas 36%

Pertengkaran Pasangan 35% Gadaian Lebih 100 Ribu 31%

Perubahan T/J Kerja 29% Masalah Dengan Mertua 29%

Anak Tinggalkan Rumah 29% Pasangan Henti Kerja 26%

-6-

Ubah Tempat Tinggal 25% Perubahan Tabiat 24%

Masalah Dengan Ketua 23% Perubahan Akt. Sosial 18%

Perubahan Cara Makan 15% Melanggar Undang Kecil 11%

PUNCA STRESS

DIRI SENDIRI

Ingin popular/dikenali

Kedudukan / pangkat

Kuasa / pengaruh

Kejayaan / ganjaran

Tanggungjawab

Kebebasan

Harapan terlalu tinggi

Pengurusan diri lemah

Pegangan / cara hidup negatif

Sikap hendak segera / cepat

Rigid

PERSEKITARAN KERJA

Bising / suhu panas

Perpindahan

Konflik / hubungan kerja

-7-

KELUARGA

Masalah ahli keluarga

Perbelanjaan meningkat

Pertelingkahan

Permintaan ahli keluarga

TUGAS DAN TANGGUNGJAWAB

‘Deadline’ / beban kerja

Peluang peningkatan diri

PUNCA KUASA LUARAN

Teknologi dan produk baru

Persaingan / bencana alam

Tekanan masyarakat

KESAN STRESS

FIZIKAL

Pening Kepala /Kering Mulut

Tegang Otot /Sesak Nafas

Mudah letih /Sembelit

Muntah /Ruam / Masalah Kulit

Sakit Perut / Dada / Pinggang

Kurang / Lebih Tidur

Kurang / Lebih Makan

Masalah Seksual

Degupan Jantung Cepat

Tekanan Darah Tinggi -8-

TINGKAH LAKU

Penggunaan Dadah / Alkohol

Banyak Merokok/Ponteng Kerja

Tidak Hirau Kebersihan

EMOSI

Berubah-ubah

Kemurungan

Agresif /Gelisah / Gugup

Mudah Marah

Mengasingkan Diri

Mudah Menangis / Takut

Kurang Kawalan Diri

Kurang Minat

MENTAL

Kurang Tumpuan

Ingatan Lemah

Tidak Rasional

Mimpi Ngeri * Bercelaru

-9-

PROSES MENGATASI STRESS

SENYUM ITU SATU SEDEKAH

Senyum Seindah Suria Senyum

Yang Membawa Cahaya Kepada Semua

Senyumlah Dari Hati Senyumanmu

Duniamu Berseri Amatlah Berharga

Senyum Umpama Titian Senyum

Dalam Kehidupan Membahagiakan

Kau Tersenyum Dengan Senyuman

Ku Tersenyum Terjalinlah Ikatan.

Kemesraan Menguntum -10-

STRATEGI ATASI STRESS

SERTA MERTA

• Pergi dari tempat gangguan

• Melakukan senaman ringan

• Berkongsi dengan rakan

• Menjerit / Menangis

• Minum air

• Basuh muka / mandi

• Zikir / Baca Al Quran

• Tarik nafas

• Melihat ciptaan Illahi

ORGANISASI

• Program pembangunan diri

• Jaga kebajikan

• Peka pada puncanya

INDIVIDU

• Bertaqwa kepada Allah

• Menentukan keutamaan

• Menerima hakikat hidup

• Iktiraf perasaan

• Asertif

• Bepersepsi positif

• Beri masa penyesuaian

• Menggunakan masa bijak

• Menambah ilmu

• Muhasabah diri

• Bercuti

• Elak minuman ada kefein.

• Elak makanan yang banyak lemak, gula dan garam.

KUMPULAN

• Terima gerak balas

• Mendengar aktif

• Beri sokongan

• Sensitif pada perubahan

• Sedar reaksi berbeza

-11-

MELIHAT CIPTAAN TUHAN

BOLEH MEMBERI

KETENANGAN DALAM DIRI

TEKNIK RELAKSASI

LATIHAN BERNAFAS

Berdiri dan jarakkan kaki dan longlaikan tangan.

Pejamkan mata dan biarkan kepala tunduk ke hadapan.

Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sepuas-puasnya.

Tahan nafas seketika.

Hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung.

Ulangi langkah di atas hingga anda rasa tenang.

Akhirnya buka mata anda perlahan-lahan.

-12-

Stress is a part of day to day living. We

all experience stress & worry sometimes.

RELAKSASI OTOT

Duduk atas kerusi yang selesa dan pejamkan mata.

Genggam sebelah tangan dengan kuat selama beberapa saat dan

tumpukan perhatian kepada ketegangan di tangan anda.

Lepaskan genggaman perlahan-lahan dan rasakan ketegangan itu hilang

perlahan-lahan.

Ulangi latihan ini pada otot lain seperti rambut, kaki, mata, mulut, dahi,

gigi dan sebagainya.

PERNAFASAN ALTERNATIF

* Teknik ini sesuai jika hadapi tekanan atau sakit kepala.

Duduk dalam bentuk yang baik dan berada pada posisi yang selesa.

Letakkan jari telunjuk dan hantu atas kening.

Tutup hidung kanan dengan ibu jari.

Bernafas perlahan dan tanpa bunyi dengan menggunakan hidung

sebelah kiri.

Tutup hidung kiri dengan menggunakan jari manis dan secara spontan

lepaskan ibu jari yang menutup hidung kanan.

Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap menggunakan hidung

kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

Tutup hidung kanan dengan menggunakan ibu jari dan secara spontan

lepaskan jari manis yang menutup hidung kiri.

Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap menggunakan hidung

kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

* Melakukan 5 pusingan dan meningkatkan kepada 10/25.

-13-

RELAKSASI PROGRESIF

Sesuai jika alami tension otot, kebimbangan, tekanan darah tinggi dan

keletihan.

Dapatkan posisi yang selesa dan tenangkan diri.

Genggam tangan kanan sekuat-kuatnya. Rasakan tekanan pada lengan,

siku dan jari jemari. Lepaskan genggaman perlahan-lahan dan rasakan

tekanan tersebut hilang sedikit demi sedikit.

*Ulang pada tangan kiri dan kemudian kedua-dua tangan serentak.

Ketap gigi anda sekuat-kuatnya dan rasakan tekanan pada rahang

mulut dan kemudian lepaskan perlahan-lahan.

Letakkan hujung lidah anda kelelangit dan rasakan tekanan di belakang

mulut dan lepaskan perlahan-lahan.

Muncungkan mulut anda dan menyebut huruf ‘o’ dan lepaskan

perlahan-lahan.

Tolak kepala ke belakang dan rasakan tekanan pada pada leher dan

tengkuk. Gerakkan kepala ke kanan dan rasakan tekanan tersebut

hilang. Gerakkan kepala ke kiri pula. Kembali kepada kedudukan asal.

Rehatkan kepala dan tengkuk anda.

Tekan kepada anda ke bawah hingga dagu mencecah dada dan naikkan

bahu anda. Rasakan tekanan pada tekak, leher dan tengkuk dan

lepaskan perlahan-lahan.

-14-

-15-

PEMAKANAN DI DALAM STRESS

Mempelbagaikan makanan

Mengekalkan berat ideal

BMI= Berat(KG)

Tinggi(m)xTinggi (m)

Mengelakkan lemak

* Ia akan meningkatkan kolestrol dalam darah dan akan

mempengaruhi darah tinggi dan penyakit jantung.

Makan banyak sayuran, kekacang dan buah-buahan.

Mengurangkan gula.

*Apabila mengambil gula (kuantiti banyak) dalam keadaan stress ia

boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dan insulin akan

dikeluarkan dengan banyak hingga mengakibatkan depress, keletihan,

pening, bimbang dan lapar.

PEMAKANAN DI DALAM STRESS

Mengurangkan garam(sodium)

*Banyak didapati dalam jeruk, baking powder,

Monosodium Glutamate (MSG), minuman bergas yang boleh

mengakibatkan darah tinggi dan hypertension.

Mengelakkan alkohol.

Mengurangkan kafein.

* Kopi dan Coklat (kadar kafein tinggi) akan menyebabkan unsur

vitamin B dalam badan kehabisan.

Mengambil vitamin dan mineral.

* Dalam keadaan stress vitamin B, C dan

kalsium/magnesium akan kehabisan dan boleh menyebabkan

imsomnia, depress dan keletihan.

Kerap makan dengan jumlah yang sedikit.

-16-

ADAKAH KITA ‘IN BALANCE’???

KESEIMBANGAN DALAM HIDUP

RUJUKAN

American Psychiatric Association (1987) DIAGNOSTIC AND STATISTICAL

MANUAL OF MENTAL DISORDER (3ed revised)

Andrian Furham (1992) PERSONALITY AT WORK: The Role Of individual

Differences In The Workplace. London : Routledge.

Martha Davis et.al (1988) THE RELAXATION AND STRESS REDUCTION

WORK BOOK. Oakland : New Harbinger Publication.

Noriah Mohd. Ishak (2001) MERANCANG DAN MENANGANI

TEKANAN.Bangi:Universiti Kebangsaan Malaysia.

Stephen M. Auerbach (1998) STRESS MANAGEMENT PSYCHOLOGOCAL

FOUNDATION. New Jersey:Prentice Hall.

-17-