pengurusan menu sihat di agensi kerajaan.pdf
TRANSCRIPT
PENGURUSAN MENU SIHAT DI PREMIS /AGENSI
KERAJAAN
KESAN AMALAN PEMAKANAN TIDAK SIHAT
Amalan pemakanan
tidak sihat
Kurang
berat badan
Penyakit
jantung
Keracunan
makanan
Hipertensi
Osteoporosis
Gout
SLAID 1.4
Diabetes
Kanser
Obes
>140/90mmHg !!!
PENYAKIT KRONIK
Jantung
Diabetis
Darah tinggi
Kanser
Paras kolesterol yg tinggi dalam
darah
Lemak berlebihan
Kalori berlebihan
Gula berlebihan
Kegemukan
Garam
berlebihan
Kurang serat
SALAH PEMAKANAN & PENYAKIT KRONIK
Sabda Nabi Muhammad S.A.W
Kami adalah golongan yang
tidak akan makan melainkan
bila berasa lapar dan apabila
kami makan tidak sampai
terlalu kenyang
20 minit untuk rasa kenyang
Berhenti makan sebelum kenyang
Jika berhenti bila rasa kenyang telah
lebih makan
Makan perlahan – lahan
Kunyah dengan sempurna. Nabi
Muhammad kunyah makanan 40 kali
sebelum beliau telan.
SEMUA ORANG
MAHUKAN KESIHATAN
YANG BAIK
APAKAH YANG PATUT
KITA MAKAN?
NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN
Tiada satu makanan yang mengandungi
semua nutrien yang diperlukan oleh
tubuh
NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN
Perlu 40 – 60 jenis zat
Menjamin badan mendapat semua zat yg diperlukan
Gabungan karbohidrat, lemak, protein, vitamin & mineral yg. berlainan
Memberi beberapa jenis zat, rasa, bau, warna, tekstur & kenikmatan sajian
Lebih berzat dari yg. lain
NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN
Serat hanya terdapat dalam tumbuh-
tumbuhan
Makanlah sedikit dari setiap makanan
tetapi tidak terlalu banyak dari satu jenis
sahaja
Tidak perlu pantang kecuali atas sebab-
sebab perubatan
PENGENALAN Diet seimbang membekalkan nutrien yang mencukupi mengikut umur dan jantina, keadaan fizikal dan keperluan tertentu untuk memenuhi tumbesaran dan memelihara kesihatan.
UMUR MEN (Kcal) WOMEN(Kcal)
19-29 2440 2000
30-50 2460 2180
51-59 2460 2180
60-65 2010 1780
>65 2010 1780
Recommended Nutrient Intakes for Malaysia : 2005
PIRAMID MAKANAN
BIJIRIN & UBI • Nasi, mi,roti, capati,
tosai,bijirin sarapan pagi,
pasta, ubi kentang,
keledek,keladi
• Sumber tenaga yg utama
• Sebahagian besar sajian
makanan harian
• Vitamin B, mineral, fiber
(serat) dan sedikit protein
• 8 – 12 sajian sehari
Satu sajian
bijirin dan ubi
• 1 keping roti mil penuh
• ½ cawan nasi/mihun/mi/pasta
• ½ keping capati
• 1 cawan bubur nasi
• 1 biji kentang sederhana
• 3 keping biskut kraker
• 1 keping kuih
10 sajian 2000 kalori- lelaki sederhana aktif
Sarapan – 2 keping roti (2)
Minum pagi – 3 keping biskut (1)
Makan tengahari – 1 ½ cawan mihun (3)
Minum petang – 1 keping kuih (1)
Makan malam – 1 ½ cawan nasi (3)
9 sajian 1800 kalori (wanita sederhana aktif)
Sarapan – 2 keping roti (2)
Minum pagi – 3 keping biskut (1)
Makan tengahari – 1 ½ cawan mihun (3)
Minum petang – 1 keping kuih (1)
Makan malam – 1 cawan nasi (2)
7 sajian 1500 kalori (mengurangkan berat
badan)
Sarapan – 2 keping roti (2)
Minum pagi – 3 keping biskut (1)
Makan tengahari – 1 cawan mihun (2)
Makan malam – 1 cawan nasi (2)
MAKAN LEBIH SAYUR & BUAH
• Vitamin - C, E, karotinoid (antioksidan), asid folik
• Lycopene (tomato, tembikai)
• Mineral – kalium, kalsium
• Serat (fiber)
• Tiada kolesterol, rendah lemak, kalori dan natrium
KHASIAT SAYUR & BUAH • Snek yg mudah
• Menghilangkan dahaga & rasa lapar
• Merangsang & melawaskan sistem penghadaman
• Membantu mencegah sembelit
• Mengurangkan
risiko penyakit
sistem
penghadaman
& beberapa
jenis kanser
SAJIAN
• Sekurang-kurangnya 5 sajian sayur & buah sehari
• Satu sajian sayur
– ½ cawan sayuran berdaun hijau / buah / berubi
SAJIAN • Satu sajian buah
– ½ biji jambu batu sederhana
– 1 hiris betik, nenas, tembikai
– 1 biji pisang, belimbing besi, mangga, oren, epal, pir
sederhana
– ¾ gelas jus buah
– ¼ cwn. buah kering
Sarapan – 1 buah
Tengahari – 1 sayur + 1 buah
Malam – 1 sayur+ 1 buah
Atau
Buah – sarapan + minum pagi + minum petang
Sayur – tengahari + malam
MAKAN 5 SAJIAN SEHARI
Makanlah sayur / buah pada setiap waktu makan
• Berbagai jenis sayur
– sayuran hijau,
kuning, oren
– tomato, terung
– bende, taugeh
– kentang, jagung
– masak dengan
sedikit minyak
atau tiada minyak
– salad
– ulam
Makanlah sayur / buah pada setiap waktu makan
• Berbagai jenis buah
– Limau, betik, tembikai, pisang, nenas, belimbing
besi, jambu batu
– Snek, pencuci mulut
– Jus asli tanpa gula
Ikan, Ayam,Daging & Kekacang
• Protein, vitamin B, zat besi,
zink, magnesium
• 2 - 3 sajian sehari
• Pilih yg rendah lemak
–Ayam tanpa kulit dan
lemak
–Daging tanpa lemak
Ikan, Ayam,Daging & Kekacang
• Makan kekacang setiap minggu
– Dal, kacang soya, taukua, tempeh, kacang kuda, kacang hijau, kacang merah: protein dan serat
– Kacang soya : flavanoids , photoestrogens
• Hadkan telur - 3 biji seminggu, juga organ dalaman – hati, limpa, pedal, jantung
SAJIAN • Satu sajian
– 1 ekor ikan sederhana
– 1 ketul peha ayam
– 2 kotak mancis daging
tanpa lemak
– 5 sudu makan ikan bilis
tanpa kepala
SAJIAN • ½ sajian
– 1 biji telur
– 1 keping tempeh
– 1 keping taukua
– ½ cawan kekacang
– 2 sudu makan udang
tanpa kulit dan kepala
– 2 ekor sotong kecil
SAJIAN SEHARI
• 2 - 3 SAJIAN
• Makan tengahari – 1 sajian - 1 ekor ikan
• Makan malam – 1 sajian- 1 ketul ayam
Susu & Hasilanya
• Susu, keju, dadih, tairu
• Kalsium
• Protein
• Pilih yg rendah lemak, tinggi kalsium e.g. Susu tinggi kalsium tanpa lemak
• 1- 2 sajian sehari
• Satu sajian
– 1 gelas susu
– ½ cawan dadih
– 1 keping keju
Imbangkan Makanan Dengan Aktiviti Fisikal
• Umur, jantina & aktiviti fisikal menentukan keperluan makanan
– Semakin berumur , keperluan kalori menurun
– Perempuan (50 kg)
20 – 39 : 2000 kalori
40 – 49 : 1900 kalori
50 – 59 : 1800 kalori
> 60 : 1600 kalori
– Lebih aktif – lebih makan
Imbangkan Makanan Dengan Aktiviti Fisikal
Lelaki (55 kg)
– 20 – 39 : 2530 kalori
– 40 – 49 : 2400 kalori
– 50 – 59 : 2280 kalori
– > 60 : 2020 kalori
– Lelaki lebih kalori dari wanita
Tenaga (kcal) untuk 1 jam aktiviti Aktiviti 57 kg berat badan
Berjalan 174 kcal Teh tarik 210 kcal
3.2 km/jam
Berjalan 312 kcal Roti canai 301 kcal
6.4 km /jam
Berlari 474 kcal Mee kari 529 kcal
8.8.km/jam (410 g)
Arobik 288 kcal Cokolat kismis 290 kcal
(60 g) 12x5 cm
Kekalkan berat badan bersesuaian dengan tinggi
• Ambil ukuran berat badan setiap 6 bulan
• Kira Indeks Jisim Badan
IJB = Berat badan (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
Jika IJB Anda
Kurang dari 18.5 – Kurang berat badan
18.5 hingga 24.9 – Berat badan normal
25 hingga 29 – berlebihan berat badan
30 dan lebih – Gemuk
Indeks Jisim Badan
IJB = berat badan (kg) = 56 kg = 56 = 21.8 = normal
Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56
IJB :
> 18.5 - 24.9 : berat badan normal
25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan
> 30.0 : Obes
Indeks Jisim Badan
IJB = berat badan (kg) = 69 kg = 69 = 26.9
Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56
= berlebihan berat badan
IJB :
> 18.5 - 24.9 : berat badan normal
25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan
> 30.0 : Obes
Indeks Jisim Badan
IJB = berat badan (kg) = 79 kg = 79 = 30.8
Tinggi (m) x Tinggi (m) 1.6m x 1.6m 2.56
= Obes
IJB :
>18.5 - 24.9 : berat badan normal
25.0 – 29.9 : berlebihan berat badan
> 30.0 : Obes
Jika berlebihan berat badan
• Tingkatkan aktiviti fisikal
• Kurangkan makan bergoreng
• Penurunan berat badan ½ kg seminggu - - mengurangkan 500 kalori sehari
• 1500 kalori, 1200 kalori
• Makan secara sihat
• Jadi lebih aktif
Pilih makanan yg rendah lemak dan kolesterol
• Lemak – Sumber tenaga yg tinggi
• 1 gm karbohidrat – 4 kalori
• 1 gm protein – 4 kalori
• 1 gm lemak – 9 kalori
– Rasa, sedap
– Berlebihan lemak meningkatkan risiko
koronari jantung, angin akhmar,
kegemukan
LEMAK
• Semulajadi :
cth: minyak, marjerin,
mentega,minyak sapi,
santan
• Tersembunyi: cth.
karipap, kek,
daging berlemak,
makanan bergoreng
LEMAK TEPU
• Beku, keras di suhu yg rendah
• Dalam produk haiwan – mentega, minyak sapi, daging berlemak, susu tepung penuh krim, susu pekat manis, krim
• Santan
• Meningkatkan kolesterol darah
• Meningkatkan risiko penyakit jantung
Lemak Tak Tepu • Lembut & cair disuhu rendah
– Mono tak tepu – minyak kelapa sawit, minyak zaitun
– Poli tak tepu – minyak jagung, marjerin lembut, minyak bunga matahari
AWAS ! Semua Lemak Tepu atau Tidak Tepu mengandungi 9 kalori setiap 1 gram
Kolesterol ?
• Lemak dalam darah • Fungsi dalam badan
– Dinding sel – Otak & sistem saraf – Penghasilan vitamin D di kulit – Hormon – sex, gland adrenal – Asid bile
• Badan menghasilkan kolesterol yg diperlukan
Akibat makan lebih lemak & Kolesterol
Bekalan darah ke jantung terhad
penyakit jantung lumpuh mati
Saluran darah sihat Saluran darah
disempitkan oleh lemak
LEMAK & KOLESTEROL
• Lemak tak tepu
– Mengurangkan kolesterol darah
– minyak kacang, minyak kelapa sawit
– minyak jagung, minyak kacang soya
• Lemak tepu
– Meningkatkan kolesterol darah
– Timbunan lemak dalam saloran darah sempitkan saloran
– mentega, minyak sapi, santan
SERAT & KOLESTEROL
• Serat
– Mengurangkan kolesterol darah
oat, kacang soya,
kacang hijau, dal,
kacang kuda,
sayur-sayuran
buah-buahan
PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL
• Kolesterol - makanan dari haiwan
• Pengambilan kolesterol kurang dari 300 mg
sehari
• Hadkan makanan tinggi kolesterol
• Dewasa – hadkan telur 2 – 3 biji seminggu
PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL
• Kurangkan organ dalaman (otak, hati,
hempedal,jantung), telur ikan,
Sotong, udang, ketam
• Buang kepala & perut ikan bilis
• Buang kepala udang
PILIH MAKANAN YG RENDAH KOLESTEROL
• Makan lebih bijirin, kekacang, kacang soya,
sayur-sayuran dan buah-buahan
• Guna minyak sayuran (tidak minyak kelapa)
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
Makanan Kandungan kolesterol
Otak lembu 2176
Hati ayam 336
Hati lembu 288
Telur ayam (sebiji ) 306
Telur ikan tenggiri 323
Putih telur 0
Hempedal 120
Jantung lembu 110
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
Makanan Kandungan
kolesterol
Daging kambing tanpa lemak 63
Daging lembu tanpa lemak 58
Ayam dengan kulit 64
Ayam tanpa kulit 33
Daging arnab 54
Makanan Kandungan
kolesterol
Sotong 110
Udang dengan kepala 74
Udang tanpa kepala 54
Ketam 69
Kembung kukus 51
Ikan bilis tanpa kepala 193
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
Makanan Kandungan
kolesterol
Mentega 120
Marjerin 0
Susu tepung penuh krim 61
Susu tepung tanpa lemak 22
Cholesterol dalam makanan
(mg setiap 100gm)
Mengurangkan Lemak
Kurangkan Pilih ini
Daging
berlemak
Ikan, ayam tanpa kulit,
daging tanpa lemak
Susu penuh krim,
susu manis
Susu tanpa
lemak
Mengurangkan Lemak
Kurangkan Pilih ini
Makanan
bergoreng
Kukus /rebus /tumis /
panggang
Snek berlemak –
kentang goreng, kek,
kuih-muih bersantan
Snek
berkhasiat –
jagung, buah,
kacang kuda
rebus
MENGURANGKAN LEMAK
• Buang kulit dan lemak
sebelum masak
• Guna sedikit minyak
– Kuali / periuk tak lekat
– Kukus, rebus, singgang, bakar, panggang, tumis, gelombang mikro
MENGURANGKAN LEMAK
• Ubahsuai resipi
– Kurangkan / tidak guna santan
– Guna santan cair / susu tanpa lemak
– Ganti ¼ - ½ daging dgn. kekacang
– Guna bawang, rempah, limau, asam jawa /
gelugur, daun asam gelugur, cuka
MENGURANGKAN LEMAK
• Buang lemak dari sup ekor /tulang -
sejukkan dan buang lemak beku
MENGURANGKAN LEMAK
• Sandwic kurang lemak
– Sapu majerin nipis
– sardin, tuna, ayam
– Ganti mayonis dgn. jus limau nipis, sos cili
– Tambah daun salad, timun, tomato, kubis
MAKAN MENGIKUT WAKTU YG TERATUR
• Melangkau suatu masa makan kelaparan yg
tidak terkawal makan berlebihan
• Makan snek diantara waktu makan – menghindar
kelaparan
• Elak tidak bersarapan, makan tengahari sedikit
dan makan malam banyak
• 3 waktu makan utama
– Sarapan pagi, makan tengahari, makan malam
MAKAN MENGIKUT WAKTU YG TERATUR
• Makan awal malam
• Makan tidak berlebihan
• Makan kerana lapar
• Berhenti sebelum kenyang
Double burger , kentang goreng &
minuman
Minuman bergas = 106 kcal
Double burger =
560 kcal
Kentang
goreng =
244 kcal
Jumlah = 910 kcal
Pengambilan disyorkan :
Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal
Diet mengurangkan berat badan =450 kcal
Nasi lemak
Pengambilan disyorkan :
Lelaki : 650 kcal
Perempuan : 600 kcal
Diet mengurangkan berat badan: 450 kcal
Teh
tarik 201
kcal
Kangkung
goreng 50
kcal
Peparu goreng
146 kcal
Nasi lemak, sambal ikan bilis,
telur rebus, timun 390 kcal
Jumlah 787 kcal
Piza, Salad & Minuman
Piza 589 kcal
Minuman bergas 106 kcal
Salad & krim 106
kcal
Jumlah 801 kcal
Pengambilan disyorkan :
Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal
Diet mengurangkan berat badan =450 kcal
Ayam goreng, Kentang, Bun, Salad &
Minuman bergas
2 ketul ayam goreng 577 kcal
Kentang lecek 71 kcal
Coleslaw 199 kcal
1 bun 69 kcal
1 gelas lemonade 104 kcal
Jumlah 801 kcal
Pengambilan disyorkan :
Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal
Diet mengurangkan berat badan =450 kcal
Mee Kari Mee kari 580 kcal
Sirap bandung
250 kcal
Jumlah 830 kcal
Pengambilan disyorkan :
Lelaki = 650 kcal , Perempuan = 600 kcal
Diet mengurangkan berat badan =450 kcal
Laksa Penang
240 kcal
Mee Sup
240 kcal
Mee, ayam tanpa kulit, bebola
ikan, sawi, taugeh
Pilih makanan rendah gula & garam
• Kurangkan pengambilan makanan segera
• Makan makanan segera tidak lebih dari 2
hingga 3 kali sebulan
• Jika makan makanan segera
– Kurangkan makan pada waktu makan
seterusnya
– Atau makan hidangan yg kecil
GULA ?
• Gula pasir Gula merah
• Gula mentah Madu
• Sirap jagung Sirap pekat
• Glukos Sukros
• Dekstros Fruktus
• Maltos
• Karbohidrat ringkas
• Membekal hanya tenaga, sedikit zat
makanan lain
DIMANA GULA?
Semulajadi
– Buah - buahan
– Sayur –sayuran berkanji
– Susu & hasil tenusu
Tersembunyi
– Semasa memprosesan
– Penyediaan makanan di rumah
– Minuman bergula
– Kuih –muih tradisional
GULA TERSEMBUNYI 1 sudu teh gula = 5 gm
Minuman bergas (tin 435) 9 st
Kordial, 1 glass 5 st
Susu berperisa, 300 ml 5 st
Cocolat, 30 gm 6 st
Aiskrim, 1 hidangan 4 st
Iced doughnut 1 st
Biskut manis 1 st
Jeli, 1 hidangan 4 st
Apple pie, 1 hidangan 9 st
Bijirin sarapan - manis 3 st
Buah dalam tin – 1 hidangan 3 st
Jem, jeli, 1 sm 3 st
Moderate consumption of sugar = 10 teaspoons (50 gm) per day, visible & hidden
Gula tersembunyi dalam makanan
SLAID 1.17
Kuih Tempatan Berat (g) Gula (sudu
teh)
Bingka ubi kayu
Kuih koci
Lepat pisang
Seri muka
Donat
Kuih kasturi
Kuih Lapis
70-90
40-50
65-75
110-120
45-55
120-135
120-140
4 ¼
2 ¼
2 ¼
2 ¼
1 ¾
1 ¾
1 ¾
Sumber : Panduan Diet Malaysia
2. Penyediaan makanan rendah lemak
• Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging
• Gunakan santan cair atau susu rendah
lemak
• Elakkan menggoreng semula makanan
• Gunakan tisu/kertas penyerap minyak
• Pastikan minyak betul-betul panas
• Gunakan kaedah memasak yang sihat
(tanpa menggunakan minyak atau kurangkan minyak) .
SLAID 3.9
3. Penyediaan makanan rendah gula
• Kurangkan penggunaan gula semasa memasak
• Elakkan penambahan gula semasa menghidangkan makanan
• Elak menyalut kek dengan gula/ ising
• Elak menambah gula dalam jus buah-buahan
• Kurangkan penggunaan susu pekat manis
SLAID 3.10
4. Penyediaan makanan rendah garam
Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak makanan
Elak menabur garam semasa
menghidangkan makanan
Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/ tiram serta serbuk
perasa
Kurangkan kekerapan menghidangkan telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan
makanan diproses
SLAID 3.11
MAKANAN YANG SESUAI DISEDIAKAN DI JABATAN
/AGENSI
MAKANAN YANG BERMASAK
• Makanan seperti nasi, nasi lemak, mi/ mihun,
bubur, capati, telur rebus, yong tau fu.
• Kuih muih seperti karipap, sandwich, lepat pisang/
ubi, kuih badak, kuih kasturi, kuih pau, popia, seri
muka, vadai dan kuih lapis.
• Kekacang seperti kacang goreng, kacang kuda dan
kacang rebus.
• Jagung rebus, keropok lekor, tauhu sumbat
• Roti dan biskut
Buah-buahan
• Buah-buahan segar seperti betik, jambu
batu, nanas, pisang, belimbing besi,
tembikai dan ciku.
Minuman
• Minuman bercoklat
• Susu, susu segar, susu berperisa, yogurt
• Minuman yang diperbuat daripada buah-buahan seperti oren, limau nipis, tembikai, nanas dan lain-lain samaada disediakan daripada buah-buahan yang segar atau pun yang sudah diproses
• Air barli dan air kacang soya
• Air mineral
MAKANAN YANG TIDAK DIGALAKKAN
Makanan
• Makanan yang mengandungi gula, minyak
dan lemak yang berlebihan.
• Mi segera
• Makanan yang berkrim atau bersalut gula
• Makanan terproses seperti daging burger,
sosej dan nugget.
Minuman
• Konfeksi ais dan ais krim
• Minuman yang menggunakan bahan
pewarna
• Teh dan kopi
• Minuman berperisa kecuali susu berperisa.
• Minuman kotak/ botol
• Minuman ringan bergas
MAKANAN YANG DILARANG
MAKANAN YANG DILARANG
• Makanan dan minuman yang melanggar Peraturan-peraturan Makanan 1985 seperti:
• Makanan yang melampaui tarikh luput
• Semua jenis makanan yang berupa permainan atau dijual bersama permainan seperti cincin, gambar, belon dan lain-lain.
• Gula-gula dan coklat
• Jenis-jenis makanan yang telah dijeruk samaada masam, masin atau manis, basah atau kering seperti asam masin, jeruk mangga, kulit limau dan jeruk bawang
• Makanan ringan yang mengandungi bahan perisa dan pewarna tiruan.
• Makanan dan minuman yang mengandungi alkohol
Tip mengurangkan GULA
MAKANAN
• Kurangkan makanan manis diantara waktu makan
• Snek – buah dan sayur
• Hadkan kek, biskut, kuih-muih tradisional manis
• Buah-buahan dlm tin dlm jus semulajadi
• Elak bijirin bersalut gula
• Kurangkan gula / susu manis semasa menyedia kek, kuih
Tip mengurangkan GULA
Minuman
• Kurangkan minuman manis diantara waktu
makan
• Teh / kopi - sedikit/ tanpa gula
• Pilih jus tanpa gula / berkalori rendah
• Kurangkan teh tarik
• Kurangkan susu manis
GARAM ?
• Natrium klorida – 40 % natrium, 60 % chlorida
• Natrium – Mengawal imbangan cecair dlm badan
– Fungsi otot & saraf
– Mengekalkan tekanan darah yg normal
• Kandungan natrium yg terlalu banyak – meninggikan tekanan darah – sesetengah individu
• Perlu tidak lebih dari 3 gm ( ½ sudu teh) sehari
MAKANAN TINGGI GARAM • Bahan perasa
– Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap
• Perisa – monosodium glutamat
• Sos untuk salad – Krim salad
• Makanan diproses – Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok & kacang
bergaram
• Makanan diawet – Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu, buah-
buahan & sayur-sayuran jeruk
TIP mengurangkan GARAM
• Kurangkan garam & perisa bergaram tinggi dlm masakan
• Sedapkan makanan dgn. jus limau, herba, rempah ratus, asam jawa
• Kurangkan snek masin – keropok, kacang bergaram
• Kurangkan ikan masin
• Kurangkan makanan dlm tin / paket
• Awas makanan tinggi garam
Resipi Mee Goreng Mamak
Sebelum Ubahsuai
•300g mee
•125 g taugeh
•2 keping taukua goreng
•2 biji kentang
•2 biji telur rebus
•2 sudu makan cili boh
•7 sudu makan minyak masak
•Kicap pekat secukup rasa
•1 biji limau nipis
•Gula & garam secukup rasa
Selepas Ubahsuai
•300g mee
•250 g taugeh+tomato dan daun
salad
•2 keping taukua bakar
•2 biji kentang
•1 biji telur rebus
•2 sudu makan cili segar yang
digiling
•3 sudu makan minyak masak
•Kicap pekat secukup rasa
•1 biji limau nipis
•Gula & garam secukup rasa
MINUM 6 – 8 GELAS AIR SEHARI
• Fungsi air
– Fungsi fisiologi di dalam badan
– Mengekalkan suhu badan
– Pengeluaran bahan sisa dari badan
• Keperluan air – 2.5 liter sehari
– 1 liter dari makanan
– 1.5 liter dari air kosong
• Minum sebelum rasa dahaga
Makan makanan bersih & selamat
• Pilih makanan bersih & selamat
• Makan hanya di premis yg bersih
• Amalkan cara menyimpan, menyaji,
menyedia makanan yang selamat
TERIMA KASIH !!!