pemakanan

sihatPANDUAN

DIETMALAYSIA

DENGAN

PANDUANDIET

MALAYSIA

DiterbitkanPersatuan Pemakanan Malaysia

2000

DisokongNutriWEB Malaysia

http://nutriweb.org.my

Kandungan

Kata-kata aluan daripada

Persatuan Pemakanan Malaysia

Panduan Diet Malaysia:

• Nikmatilah pelbagai jenis makanan

• Kekalkan berat badan yang sihat dengan

mengimbangkan pengambilan makanan

dan aktiviti fizikal yang lazim

• Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk

bijirin, legum, buah-buahan dan sayur-

sayuran

Panduan Piramid Makanan

• Kurangkan penggunaan lemak dalam

penyediaan makanan dan pilih makanan

yang rendah lemak dan kolesterol

• Gunakan garam secara sederhana dan pilih

makanan yang rendah kandungan garam

• Kurangkan pengambilan gula dan pilih

makanan yang rendah kandungan gula

• Minum banyak air setiap hari

• Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu

Adakah anda memerlukan nutrien tambahan?

3

4

5-6

7

8-9

10-11

12

13

13

14

15

Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluanpemakanan harian anda, dan pada masa yang sama,mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang bolehmenyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitandengan pemakanan.

Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apajenis makanan yang harus dimakan dan bagaimanamengamalkan tabiat makan yang sihat.

Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara– keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.

Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysiayang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysiapada tahun 1999. Panduan tersebut disediakan olehKumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan, yangdibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan danPemakanan Kebangsaan.

Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalahyang pertama sekali dikeluarkan di negara ini, dan sesuaiuntuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yangsihat sejahtera. Namun, terpulanglah kepada anda untukmenerima panduan ini dan mengamalkannya.

Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemukadi negara ini, kami ingin mempelawa anda menggunakanrisalah ini. Anda dan orang kesayangan anda akan dapatmelihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapatidengan mengamalkan pemakanan sihat.

DR TEE E SIONG, KMNPresiden

kata-kata aluandaripada Persatuan

PemakananMalaysia

4 Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan

Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori)dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineraldan gentian) yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makananadalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dannutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja,bermain, berfikir dan belajar.

Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yangmenggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam PiramidMakanan (lihat mukasurat 8-9). Di dalam setiap kumpulanmakanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil.

Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyakdaripada paras Piramid yang paling bawah, manakala palingsedikit daripada puncak Piramid. Ini membantu menjaminkankeseimbangan dalam pemakanan anda.

Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripadamakan terlampau banyak. Panduan Piramid Makanan menyaran-kan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiapkumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.

MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA

Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbezamengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya,kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukanlebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat.Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkatreproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kayazat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirinsepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.

5Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan

Mengimbangkan Pengambilan Makanan DanAktiviti Fizikal Yang Lazim

Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda bolehmengelakkan masalah kesihatan dan akankelihatan lebih menarik. Sebaliknya, jika andaterlalu kurus atau terlalu gemuk, risiko andamendapat masalah kesihatan akan meningkat.

ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT?

(Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas)

1. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:

2. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawahuntuk melihat penjelasannya.

3. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mem-punyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko andaterhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes,tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser(terutamanya kanser hempedu, kanser ovari dankanser payudara). Ia juga memburukkan masalahartritis dan pernafasan.

4. Jika IJT anda berada dalam julat yang sihat, tetapi mempunyai ukuran ping-

gang lebih daripada punggung,anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakit-

penyakit kronik. Nisbah pinggang-punggung yanglebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebihdaripada 0.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat.

JIKA IJT ANDA … BERMAKNA RISIKO ANDA TERHADAPANDA … PENYAKIT BERKAITAN ADALAH …

Kurang daripada Kurang berat Rendah (tetapi risiko terhadap18.5 badan masalah klinikal lain meningkat)

Dari 18.5 hingga 24.9 Dalam julat normal Biasa

Dari 25.0 hingga 29.9 Berat badan Meningkatberlebihan

30 dan ke atas Obes Sederhana hingga sangat teruk

IJT = berat (kg)

tinggi (m) x tinggi (m)

NPP yang tinggi,risiko yang tinggi

NPP yang rendah, risiko yang rendah

Nisbah pinggang = lilitan pingganpunggung anda lilitan punggung

6 … Kekalkan Berat Badan Yang Sihat

KES-KES ISTIMEWA

1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status beratbadan jika anda hamil, seorang ahli bina badan ataumempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yangtinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untukdikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes.

2. Untuk remaja berumur 10-18 tahun, IJT juga boleh digunakanuntuk menentukan status berat badan, tetapi julat untukmenentukan sama ada kurang berat badan, normal atauberlebihan, tidak sama dengan julat yang digunakan untukdewasa. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan cartatumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan KesihatanSedunia. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini, dapatkannasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain.

MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN

Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% bolehmengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara.Dalam kebanyakan kes, kelebihan berat badan atau keadaan obesberpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekuranganaktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan denganmeningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilanmakanan anda. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil:• Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada

0.5 hingga 1 kg seminggu.• Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30

minit setiap kali.– Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas.– Mainlah sukan rekreasi.– Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’)

• Ikuti kehidupan yang lebih aktif– Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator.– Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu.– Cucilah kereta anda sendiri, berkemas dan bersihkan rumah,

berkebun atau memotong rumput di rumah.• Awasilah apa yang anda makan

– Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemakdan kalori.

– Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit-sedikittetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu.

– Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu meng-hadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain.

– Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa dirimemuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalahmembahayakan.

7Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin,

Legum, Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran

Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidratkompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yangpenting untuk kesihatan.

Bijirin

Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum danproduk masing-masing adalah sumbertenaga dan protein yang bagus. Produkbijirin-penuh mengandungi lebih zat besi,fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin)dan gentian.

Legum

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein,karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitaminB). Kacang soya – yang sangat kayadengan protein tumbuhan – bolehdidapati dalam pelbagai bentukseperti susu kacang soya, tauhu,tempeh, protein sayuran berteksturdan taugeh.

Buah-buahan & Sayur-sayuran

Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahanatau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid.Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dankailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai.

Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren,mangga atau belimbing.

Untuk mendapat asidfolik, makanlah sayuranhijau, kacang pea,kacang bendi danjagung manis.

APAKAH GENTIAN?

Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagiantumbuhan yang tidak boleh dihadam. Mengambil cukupgentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasandan mengurangkan simptom sembelit, penyakit divertikulardan buasir. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risikopenyakit jantung dan kanser tertentu.

9

Aras 4:Lemak,minyak, guladan garam

• Lemak dan minyakmengandungi asidlemak perlu (ALP)dan vitamin A, D, E& K

• Gula (seperti madu,gula pasir, sirap, gulamerah dan glukosa)membekalkan kaloritetapi tidakmengandungi zatmakanan lain

Kuantitiyangsedikit

ARAS: KHASIAT SARANAN CONTOH KUMPULAN PEMAKANAN PENG- SATU (1)MAKANAN AMBILAN HIDANGAN

Aras 3: Susu danproduk-produktenusu (tetapitidak termasuksusu pekatmanis,mentega dankrim)

• Sumber pentingkalsium danprotein

1 hingga 2hidangan

• 1 cawansusu atau

• 1 cawanyogurt atau

• 1 keping keju

8

Aras 1: Nasi, mi, roti,bijirin danprodukbijirin, danubi-ubian.

• Sumber baikkarbohidratkompleks

• Jugamembekalkanvitamin,mineral,gentian dansedikit protein

• Secaraumumnya,rendahkandunganlemak

8 hingga 12hidangan

• 1/2 cawan nasi (putih atauperang) atau

• 1 keping roti bijirin penuhatau

• 1/2 cawan mihun/mi/pasta/dan jenis mi lain atau

• 1/2 capati saiz kecil atau• 1 cawan bubur nasi

kosong atau• 1/2 cawan bijirin sarapan

sedia dimakan atau• 1 biji ubi kentang saiz

sederhana atau• 3 keping biskut tawar

Aras 2:Buah-buahan dansayur-sayuran

• Sumber baikvitamin,mineral dangentian

3 hingga 5hidangan

Sayur-sayuran• 1/2 cawan sayuran

berdaun hijau tua denganbatangnya yang bolehdimakan atau

• 1/2 cawan sayuran buahatau berakar atau

• 1/2 cawan ubi keledekatau ubi kayu atau ubikeladi

Buah-buahan• 1/2 biji jambu batu saiz

sederhana atau• 1 potong betik, tembikai,

nenas atau• 1 biji pisang, oren, buah lai,

epal saiz sederhana atau• 1/2 cawan jus buah

Aras 3:Ikan, ayamitik, dagingdankekacang(misalnyakacang soyadanproduknya,kacang hijau,kacangmerah dan

dhal)

• Sumber baikprotein

• Kaya denganvitamin B, besidan zink

• Legum jugakaya denganmagnesiumdan gentian

2 hingga 3hidangan

• 1 ketul peha ayam saizsederhana atau

• 1 ekor ikan kembung saizsederhana atau

• 2 ketul daging tanpalemak sebesar kotakmancis atau

• 5 sudu makan ikan bilistanpa kepala atau

• 2 taukwa atau• 2 biji telur atau• 1 cawan kekacang kering

atau • 2 keping tempeh

ARAS: KHASIAT SARANAN CONTOH SATU (1)KUMPULAN PEMAKANAN PENG- HIDANGANMAKANAN AMBILAN

10

Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana iamembekalkan tenaga, pelbagai jenis asid lemak(terutamanya asid lemak perlu atau ALP), serta vitamin larutlemak seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak dalam diet jugamenambahkan keenakan makanan.

Walaubagaimanapun, pengambilan lemak yang berlebihanakan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu, pastikanpengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.

Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam PenyediaanMakanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah

Lemak Dan Kolesterol

FAKTA TENTANG LEMAK

• Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) danlemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak)boleh meningkatkan paras kolesterol darah danmeningkatkan risiko penyakit jantung koronari.

• Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu(terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untukmembantu merendahkan paras kolesterol darah.Walubagaimanapun, pengambilan berlebihan asid lemakperlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitandengan kanser, pembentukan karang hempedu,perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol HDLdan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.

11

MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI

Untuk kebanyakan individu sihat, makanan kolesteroltinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paraskolesterol darah. Justeru itu, makanan berkhasiat – sepertitelur, organ-organ (seperti hati, ginjal, jantung), daging,udang, ikan bilis, sotong dan produk tenusu – bolehdimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambilpada kadar yang sederhana. Berhati-hati jika memakanotak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yangsangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur).

… Kurangkan Lemak

PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI

1. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30%jumlah keperluan tenaga harian.

2. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan:• Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol• Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit

sahaja• Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa

dalam masakan• Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika

boleh (contoh: kulit ayam)• Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti

marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis)• Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar,

menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus)daripada menggoreng.

12Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih

Makanan Yang Rendah Kandungan Garam

Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsidengan sempurna. Namun anda hanya memerlukan sedikitnatrium sahaja. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengankejadian tekanan darah tinggi.

Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. Kecenderungan makan di restoranmakanan segera, atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan, menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebihbanyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripadayang diperlukan.

MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN

• Pilih buah-buahan, sayur-sayuran dan daging yang segar, danbijirin yang tidak diproses, daripada makanan segera.

• Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikangaram.

• Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam.• Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan

daripada menabur garam di atas makanan.• Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah

makanan (seperti kicap dan sos tiram).• Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang

terkandung dalam makanan diproses dan snek.

13Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan

Yang Rendah Kandungan Gula

Minum Banyak Air Setiap Hari

BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’

Gula ialah pemanis utama digunakan di dalamkebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri,biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap.Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanansemasa pemprosesan dan persediaan.

Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular.Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas (yangmembekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrien lain.Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harusmenyumbangkan lebih daripada 10% tenaga.

Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilanmakanan yang lebih berkhasiat dan menyumbangkepada kekurangan pemakanan serta kariesgigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serumpada sesetengah individu dan gangguangastrousus.

MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN

• Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransur-ansur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan.

• Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakandalam kek atau minuman.

• Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkandalam sirap yang kurang pekat.

• Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untukmenambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula.

• Minum air masak daripada minuman manis.

AIR UNTUK HIDUP!

• Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda,termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat,perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagaipelincir bahagian tubuh yang bergerak.

• Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wapdaripada paru-paru.

• Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk meng-gantikan cecair yang telah hilang dari badan.

• Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari.Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain.

14 Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu

Susu ibu membekalkan semua zat yangbayi anda perlukan untuk membesardan berkembang, termasuk perkem-bangan otak. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitanpenyakit. Bayi yang diberi susuibu akan kurang mendapatcirit-birit dan jangkitan, ber-banding dengan bayi yangdiberi susu botol. Penyusuansusu ibu juga memberimanfaat kepada ibu danmengeratkan hubungannyadengan bayi.

UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU

• Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah mem-perkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan. Jikaboleh, teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun.

• Semasa mengandung, buat persediaan mental untuk menyusu-kan bayi. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan.

• Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satujam selepas bersalin.

• Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan; ini akan dapatmembantu anda menghasilkan susu yang cukup.

• Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara andasemasa menyusu.

• Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan PiramidMakanan, dengan hidangan lumayan makanan yang kayaprotein dan kalsium.

• Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari.

15

Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan?

Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandu-kan Panduan Piramid Makanan, anda akan dibekalkan semuatenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Inibermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahan-kecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus sepertisedang pulih dari penyakit, mengandung, menyusu atausudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambilmenurut nasihat pakar pemakanan, pakar diet atauprofesional dalam bidang perubatan.

APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN

• Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikanhidangan makanan yang tetap.

• Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkankomponen lain dalam makanan yang penting untukkesihatan.

• Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepadapengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien(seperti zat besi dan vitamin A). Risiko ketoksikan adalahlebih tinggi di kalangan kanak-kanak.

• Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutankesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.

Makan secara sihat membenarkan andamenikmati keenakan pelbagai jenismakanan sambil mengekalkan tahappemakanan dan kesihatan anda.

Untuk maklumat lanjut mengenai caramakan secara sihat, silakan ‘klik’ padasudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB.Di sana, anda akan menemui maklumatdan nasihat yang anda perlukan, besertadengan pelbagai petua dan juga resipi-resipi yang lazat dan berkhasiat.

Dimiliki dan dikendalikan oleh PersatuanPemakanan Malaysia, NutriWEBdiwujudkan oleh penduduk Malaysia khasuntuk penduduk Malaysia. Ia merupakanlaman web pemakanan untuk andasekeluarga.

Log on to

Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia:

http://nutriweb.org.mydan dapatkan maklumat lanjut mengenai

amalan makan yang sihat untuksekeluarga.

Kunjungilah