pemakanan makanan

Kandungan:

1. Pengenalan Kepada Pemakanan

Sukan.

2. Kepentingan Pemakanan Kepada

Atlet & Prestasi.

Pemakanan?

Pemakanan Seimbang

Kepentingannya kepada atlit

Pemakanan Sukan

Hidrasi

Piramid Makanan

Rajah Piramid Makanan

Makronutrien(1 Gram LEBIH)

Mikronutrien

(1 Gram

KURANG)

Pemakanan Seimbang

PIRAMID MAKANAN

KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN

Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung

keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)

MATLAMAT

PEMAKANAN SUKAN

Membantu atlit menyediakan diri

SEPENUHNYA untuk latihan

& juga pertandingan.

Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan).

Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan.

Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

MAKRONUTRIEN

KARBOHIDRAT

PROTEIN

LEMAK

(1 Gram LEBIH)

PIRAMID MAKANAN

Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

1. KARBOHIDRAT (CHO)

merupakan sumber tenaga utama.

penurunan CHO simpanan (glikogen)

selalu dikaitkan dengan keletihan

fizikal & mental.

seharusnya menyumbang 60% daripada

jumlah pengambilan tenaga harian.

Fungsi:

Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.

Kepentingan fiber:

Pelawas, membantu sistem penghadaman

& elak sembelit. Contoh- Buah-

buahan,Bijiran,Sayur-sayuran

Saranan pengambilan:

Makan lebih sayur & buah.

Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.

SAYUR & BUAH

PIRAMID MAKANAN

Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari

Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

2. PROTEIN

Fungsi utama untuk membina dan membaiki

otot atau tisu yang rosak.

Terlibat sebagai bahan utama penghasilan

antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

1 gram = 4 kilokalori

Pengambilan yang disarankan ialah 15-

20% dari jumlah pengambilan tenaga

harian Contoh makanan yang kaya dengan

protein ialah daging, ayam, telur, ikan,

susu & produk tenusu, dan bijirin.

PIRAMID MAKANAN

Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

3. LEMAK

Lemak:

lemak tepu (sumber haiwan)

lemak tak tepu (sumber tumbuhan)

Lemak menyumbang kepada

sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)

medium bagi vitamin larut lemak

menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) &

hormon

1 gram = 9 kilokalori

Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.

Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah

makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu

yang penuh berkrim.

4. Vitamin & Mineral:

Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat &

seimbang.

Kecukupan penting untuk:

1. Memastikan kesihatan yg baik

2. Mengelakkan penyakit akibat

kekurangan.

Sumber

Organ dalaman,

susu, kuning telur

Susu, hati, ikan

Gandum, sayur,

susu, telur

Hati, minyak

kacang, sayur

Kegunaan

- penglihatan ketika

malam

- kesihatan mata & gigi

-pertumbuhan

-mencegah & mengubati

riket &

osteomalasia

- mengawal sel darah

merah daripada

hemolisis

- pembekuan darah yang

normal

Vitamin Larut Lemak

Vitamin

Vit. A

Vit. D

Vit. E

Vit. K

Vitamin larut air

Vit. B1 - mencegah beri-beri

- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,

kentang

Vit. B2 - untuk pertumbuhan

- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

Vit B6 - mencegah anemia

- sumber: daging, oat, kekacang

Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi

- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

Water Soluble Vitamins

Vitamins Recommendations Functions Food Sources

Vitamin B1

Thiamin

1.0 1.5 mg Needed in energy metabolism and growth.

Supports muscle, nerve

and cardiovascular function.

Fortified cereals, legumes,

nuts, organ meats,

molasses, and yeast.

Vitamin B2

Riboflavin

1.2 -1.7 mg Essential for energy

metabolism; growth and

tissue repair.

Cereals, liver, milk, green

leafy vegetables, nuts,

whole grains.

Vitamin B3

Niacinamide

, Nicotinic

acid.

13 - 19 mg Essential for energy

metabolism and nerve

function.

Lean meat, seafood, milk,

yeast, enriched cereals,

whole grains.

Vitamin B5

Pantothenic

acid

4 7 mg Essential for energy metabolism and for nerve

function.

Legumes, meat, fish,

poultry, wheat germ, whole

grains.

Vitamin B6

Pyridoxine

acid

2 mg Essential for carbohydrate

and protein metabolism,

immune function, red blood

cell production, nerve

function.

Oatmeal and cereals,

banana, plantain, poultry,

liver.

Fat Soluble Vitamins

Vitamins Recommendations Functions Food Sources

Vitamin A

Retinol,

Retinoids,

Carotene.

800 1000 g RE or 5000 IU

Growth and repair of body

tissues, immune function,

night vision. Carotene is

the water soluble form with

antioxidant properties.

Oatmeal, green and

yellow fruits and

vegetable, liver, milk.

Vitamin D 5 10 g or 200 400 g

Regulates calcium

metabolism and bone

mineralization.

Fortified milk, egg

yolk, salmon and

sunlight.

Vitamin E

Alpha Tocopherol

8 10 mg Antioxidant, protects cell

membranes and enhances

immune function.

Fortified cereals,

nuts, wheat germ,

shrimp and green

vegetables.

Vitamin K 60 80 g Assists in blood clotting and calcium metabolism.

Green and leafy

vegetables.

~ Mineral do not provide energy.

~ Some also involved in the process of energy production like

vitamin.

~ Minerals classification

Macro minerals: required in relatively large amounts.

(Calcium, chloride, magnesium, phosphorus, potassium &

sodium).

Micro minerals: required in small amounts - trace

(Iodine, chromium, copper, fluoride, iron, manganese,

molybdenum, selenium & zinc)

e. Mineral

Macro Minerals

Makromineral Fungsi Sumber

Calcium (Ca)

Kalsium

Pertumbuhan tulang dan gigi,

Membantu kontraksi otot,

membantu pembekuan

darah,mengurangkan tekanan

darah, membantu kontraksi otot

kardiak

Milk, cheese, yogurt, dried beans

and peas, dark green leafy

vegetables, calcium fortified products.

Fluoride (F)

Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium

(Mg)

Membantu pelbagai tindak

balas enzim, menukar glukosa

kepada tenaga dan penting

untuk metabolisme kalsium dan

vitamis C.

Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

dan kekacang.

Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose

transport into cell.

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging and ikan.

Sodium (Na) Ion in extra cellular fluid, nerve

impulse conduction, muscle

contraction, acid-base balance

blood volume homeostasis.

Garam, makanan yang telah

process dalam tin, kicap.

Micro Minerals

Micromineral Fungsi Sumber

Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin

darah,pembentukan mioglobin

otot, membantu pelbagai

tindakbalas enzim.

Hati, daging,kuning

telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang

dan tiram.

Copper (Cu)

Kuprum

Proper use of iron and

hemoglobin in body.

Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,

ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

Zinc (Zn)

Zink Meningkatkan metabolisme,

membantu proses enzim,

menggalakan tumbesaran.

Susu,hati,ikan dan bran gandum.

Chromium (Cr) Enhances insulin function

Fungsi sel terutama sistem

saraf

Minyak jagung,kepah,bijiran

lengkap,daging dan air paip.

Selenium (Se) Bertindak sebagai enzim

antioksidan Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

5. Hidrasi (Air)

Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.

70% daripada jisim otot

60% daripada berat jisim tubuh

Jumlah perpeluhan

atlet boleh mencapai

sehingga

2-3 liter/jam!!!

Dehidrasi melebihi 2% daripada berat

badan boleh menyebabkan penurunan

dlm prestasi

2 3 4 5 6 71

60

70

80

90

100

110

% Dehidrasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

% Prestasi

Cukupkah air yg anda minum?

1. Wa