pemakanan makanan

Click here to load reader

Post on 31-Dec-2015

67 views

Category:

Documents

1 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

PEMAKANAN MAKANAN YANG SEIMBANG DAN BERZAT

TRANSCRIPT

  • Kandungan:

    1. Pengenalan Kepada Pemakanan

    Sukan.

    2. Kepentingan Pemakanan Kepada

    Atlet & Prestasi.

  • Pemakanan?

    Pemakanan Seimbang

    Kepentingannya kepada atlit

    Pemakanan Sukan

    Hidrasi

  • Piramid Makanan

    Rajah Piramid Makanan

    Makronutrien(1 Gram LEBIH)

    Mikronutrien

    (1 Gram

    KURANG)

    Pemakanan Seimbang

  • PIRAMID MAKANAN

  • KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN

    Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung

    keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)

  • MATLAMAT

    PEMAKANAN SUKAN

    Membantu atlit menyediakan diri

    SEPENUHNYA untuk latihan

    & juga pertandingan.

  • Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM sesi latihan (& pertandingan).

    Membekalkan tenaga mencukupi SEMASA latihan yang lama @ berterusan.

    Untuk penyimpanan semula glikogen terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

  • MAKRONUTRIEN

    KARBOHIDRAT

    PROTEIN

    LEMAK

    (1 Gram LEBIH)

  • PIRAMID MAKANAN

    Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

  • 1. KARBOHIDRAT (CHO)

    merupakan sumber tenaga utama.

    penurunan CHO simpanan (glikogen)

    selalu dikaitkan dengan keletihan

    fizikal & mental.

    seharusnya menyumbang 60% daripada

    jumlah pengambilan tenaga harian.

  • Fungsi:

    Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.

    Kepentingan fiber:

    Pelawas, membantu sistem penghadaman

    & elak sembelit. Contoh- Buah-

    buahan,Bijiran,Sayur-sayuran

    Saranan pengambilan:

    Makan lebih sayur & buah.

    Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.

    SAYUR & BUAH

  • PIRAMID MAKANAN

    Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari

    Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

  • 2. PROTEIN

    Fungsi utama untuk membina dan membaiki

    otot atau tisu yang rosak.

    Terlibat sebagai bahan utama penghasilan

    antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

  • 1 gram = 4 kilokalori

    Pengambilan yang disarankan ialah 15-

    20% dari jumlah pengambilan tenaga

    harian Contoh makanan yang kaya dengan

    protein ialah daging, ayam, telur, ikan,

    susu & produk tenusu, dan bijirin.

  • PIRAMID MAKANAN

    Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

  • 3. LEMAK

    Lemak:

    lemak tepu (sumber haiwan)

    lemak tak tepu (sumber tumbuhan)

    Lemak menyumbang kepada

    sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)

    medium bagi vitamin larut lemak

    menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) &

    hormon

  • 1 gram = 9 kilokalori

    Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada 20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.

    Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah

    makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu

    yang penuh berkrim.

  • 4. Vitamin & Mineral:

    Kecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat &

    seimbang.

    Kecukupan penting untuk:

    1. Memastikan kesihatan yg baik

    2. Mengelakkan penyakit akibat

    kekurangan.

  • Sumber

    Organ dalaman,

    susu, kuning telur

    Susu, hati, ikan

    Gandum, sayur,

    susu, telur

    Hati, minyak

    kacang, sayur

    Kegunaan

    - penglihatan ketika

    malam

    - kesihatan mata & gigi

    -pertumbuhan

    -mencegah & mengubati

    riket &

    osteomalasia

    - mengawal sel darah

    merah daripada

    hemolisis

    - pembekuan darah yang

    normal

    Vitamin Larut Lemak

    Vitamin

    Vit. A

    Vit. D

    Vit. E

    Vit. K

  • Vitamin larut air

    Vit. B1 - mencegah beri-beri

    - sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,

    kentang

    Vit. B2 - untuk pertumbuhan

    - sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

    Vit B6 - mencegah anemia

    - sumber: daging, oat, kekacang

    Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi

    - sumber: tomato,buah-buahan sitrus

  • Water Soluble Vitamins

    Vitamins Recommendations Functions Food Sources

    Vitamin B1

    Thiamin

    1.0 1.5 mg Needed in energy metabolism and growth.

    Supports muscle, nerve

    and cardiovascular function.

    Fortified cereals, legumes,

    nuts, organ meats,

    molasses, and yeast.

    Vitamin B2

    Riboflavin

    1.2 -1.7 mg Essential for energy

    metabolism; growth and

    tissue repair.

    Cereals, liver, milk, green

    leafy vegetables, nuts,

    whole grains.

    Vitamin B3

    Niacinamide

    , Nicotinic

    acid.

    13 - 19 mg Essential for energy

    metabolism and nerve

    function.

    Lean meat, seafood, milk,

    yeast, enriched cereals,

    whole grains.

    Vitamin B5

    Pantothenic

    acid

    4 7 mg Essential for energy metabolism and for nerve

    function.

    Legumes, meat, fish,

    poultry, wheat germ, whole

    grains.

    Vitamin B6

    Pyridoxine

    acid

    2 mg Essential for carbohydrate

    and protein metabolism,

    immune function, red blood

    cell production, nerve

    function.

    Oatmeal and cereals,

    banana, plantain, poultry,

    liver.

  • Fat Soluble Vitamins

    Vitamins Recommendations Functions Food Sources

    Vitamin A

    Retinol,

    Retinoids,

    Carotene.

    800 1000 g RE or 5000 IU

    Growth and repair of body

    tissues, immune function,

    night vision. Carotene is

    the water soluble form with

    antioxidant properties.

    Oatmeal, green and

    yellow fruits and

    vegetable, liver, milk.

    Vitamin D 5 10 g or 200 400 g

    Regulates calcium

    metabolism and bone

    mineralization.

    Fortified milk, egg

    yolk, salmon and

    sunlight.

    Vitamin E

    Alpha Tocopherol

    8 10 mg Antioxidant, protects cell

    membranes and enhances

    immune function.

    Fortified cereals,

    nuts, wheat germ,

    shrimp and green

    vegetables.

    Vitamin K 60 80 g Assists in blood clotting and calcium metabolism.

    Green and leafy

    vegetables.

  • ~ Mineral do not provide energy.

    ~ Some also involved in the process of energy production like

    vitamin.

    ~ Minerals classification

    Macro minerals: required in relatively large amounts.

    (Calcium, chloride, magnesium, phosphorus, potassium &

    sodium).

    Micro minerals: required in small amounts - trace

    (Iodine, chromium, copper, fluoride, iron, manganese,

    molybdenum, selenium & zinc)

    e. Mineral

  • Macro Minerals

    Makromineral Fungsi Sumber

    Calcium (Ca)

    Kalsium

    Pertumbuhan tulang dan gigi,

    Membantu kontraksi otot,

    membantu pembekuan

    darah,mengurangkan tekanan

    darah, membantu kontraksi otot

    kardiak

    Milk, cheese, yogurt, dried beans

    and peas, dark green leafy

    vegetables, calcium fortified products.

    Fluoride (F)

    Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan

    makanan laut.

    Magnesium

    (Mg)

    Membantu pelbagai tindak

    balas enzim, menukar glukosa

    kepada tenaga dan penting

    untuk metabolisme kalsium dan

    vitamis C.

    Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

    dan kekacang.

    Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose

    transport into cell.

    Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

    daging and ikan.

    Sodium (Na) Ion in extra cellular fluid, nerve

    impulse conduction, muscle

    contraction, acid-base balance

    blood volume homeostasis.

    Garam, makanan yang telah

    process dalam tin, kicap.

  • Micro Minerals

    Micromineral Fungsi Sumber

    Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin

    darah,pembentukan mioglobin

    otot, membantu pelbagai

    tindakbalas enzim.

    Hati, daging,kuning

    telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang

    dan tiram.

    Copper (Cu)

    Kuprum

    Proper use of iron and

    hemoglobin in body.

    Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,

    ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

    Zinc (Zn)

    Zink Meningkatkan metabolisme,

    membantu proses enzim,

    menggalakan tumbesaran.

    Susu,hati,ikan dan bran gandum.

    Chromium (Cr) Enhances insulin function

    Fungsi sel terutama sistem

    saraf

    Minyak jagung,kepah,bijiran

    lengkap,daging dan air paip.

    Selenium (Se) Bertindak sebagai enzim

    antioksidan Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

  • 5. Hidrasi (Air)

    Bahan yang tidak berwarna & tidak mempunyai bau.

    70% daripada jisim otot

    60% daripada berat jisim tubuh

  • Jumlah perpeluhan

    atlet boleh mencapai

    sehingga

    2-3 liter/jam!!!

  • Dehidrasi melebihi 2% daripada berat

    badan boleh menyebabkan penurunan

    dlm prestasi

    2 3 4 5 6 71

    60

    70

    80

    90

    100

    110

    % Dehidrasi

    Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

    (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

    % Prestasi

  • Cukupkah air yg anda minum?

    1. Wa