nestle pemakanan

KEKAL AKTIF MELALUI AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Objektif:

1. Menentukan kumpulan makanan utama Piramid Makanan

2. Menentukan fungsi dan kuantiti pengambilan setiap kumpulan makanan utama

3. Menentukan amalan gaya hidup sihat melalui gabungan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal untuk kekal cergas dan aktif sepanjang hayat

Cadangan Masa & Bahan Bantu Mengajar

AKTIVITI CADANGAN MASA

PERSEDIAN BAHAN AKTIVITI

Pengenalan 10 minit

Objektif 1Menentukan kumpulan makanan utama Piramid Makanan

15 minit1. Kad Makanan2. Kertas mahjong3. Pen marker

Objektif 2Menentukan fungsi dan kuantiti pengambilan setiap kumpulan makanan utama

30 minit 1. Keratan fungsi kumpulan makanan

Objektif 3Menentukan amalan gaya hidup sihat

30 minit1. Keratan kajian kes 2. Kertas mahjong3. Pen marker

Kesimpulan 5 minit

Dua Komponen Utama Gaya Hidup Sihat

Pemakanan Sihat & Seimbang

Aktif Secara Fizikal

Apakah Kepentingan Amalan Pemakanan Yang Sihat?

Pemakanan sihat penting untuk : Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan

aktiviti-aktiviti fizikal harian Menyokong pertumbuhan dan perkembangan

tubuh yang normal Sentiasa kekal cergas dan aktif Mengekalkan tahap kesihatan yang baik

Faktor Yang Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Harian

Keperluan harian pemakanan sihat bergantung kepada : Jantina Saiz fizikal Kadar pertumbuhan Tahap aktiviti fizikal harian

Tubuh Ibarat Sebuah Kereta

• Tubuh perlukan tenaga (nutrien) daripada makanan & minuman untuk menjalankan pelbagai fungsi tubuh dengan sebaiknya

Kumpulan Nutrien Utama

2) MIKRONUTRIENSumber vitamin & mineral yang selalunya

diperolehi daripada kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran

2) MIKRONUTRIENSumber vitamin & mineral yang selalunya

diperolehi daripada kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran

1) MAKRONUTRIEN Diperolehi daripada makanan jenis

karbohidrat, protein dan lemak sebagai sumber tenaga kepada tubuh

1) MAKRONUTRIEN Diperolehi daripada makanan jenis

karbohidrat, protein dan lemak sebagai sumber tenaga kepada tubuh

Karbohidrat

Protein

Gula, Lemak, Garam

VitaminMineral

Air

Gunakan Piramid Makanan Sebagai Panduan Amalan Pemakanan Sihat

(1) Apakah kumpulan makanan utama?

(2) Apakah fungsi setiap

kumpulan makanan?

(3) Berapakah pengambilan

setiap kumpulan makanan?

Kumpulan Makanan Utama

KARBOHIDRAT

SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN

PRODUK TENUSU

LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM

IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG

Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?

Pelaksanaan:1.Minta peserta nyatakan kegunaan piramid makanan.2.Bahagi pelajar kepada beberapa kumpulan kecil3.Edarkan kepada setiap kumpulan:

i. Sekeping kertas mahjongii. Satu set kad makananiii. 2 batang pen marker

4.Minta pelajar lukis bentuk piramid makanan pada kertas mahjong.5.Kemudian, susun kad makanan tersebut mengikut kumpulan makanan yang sepatutnya.

Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas? Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?

Fungsi Kumpulan Makanan Utama

KARBOHIDRAT

SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN

LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM Sumber protein –

baiki tisu dan tumbesaran tubuh

Sumber utama vitamin, mineral

(hindari penyakit) dan

serat (beri rasa kenyang yang

lama)

Sumber utama vitamin, mineral

(hindari penyakit) dan

serat (beri rasa kenyang yang

lama)

Sumber tenaga utama – menjalankan pelbagai

fungsi tubuh

PRODUK TENUSU

IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG

Sumber protein – baiki tisu dan tumbesaran tubuh

Sumber kalsium – membina tulang dan gigi

yang kuat

Saranan Bilangan Pengambilan Sajian Harian

KARBOHIDRAT4-8 sajian sehari

SAYUR-SAYURAN3 sajian sehari


BUAH-BUAHAN2 sijian sehari

IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG½-2 sajian

ayam/daging/telur, 1 sajian ikan,

½-1 sajian kekacang sehari


PRODUK TENUSU1-3 sajian sehari

Ketahui Keperluan Bilangan Sajian Kumpulan Makanan Harian Anda

2500 kcal

8

3 + 2

4

3

2000 kcal

6

3 + 2

3

2

Karbohidrat

Sayuran &Buah-buahan

Ikan, Ayam, Daging, Kekacang

Produk tenusu

1500 kcal

4

3 + 2

2

1

Bilangan Hidangan

KeperluanTenaga

1 cawan yogurt

Saranan Bilangan Pengambilan Sajian Harian

KARBOHIDRAT4-8 sajian sehari



BUAH-BUAHAN2 sijian sehari

IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG½-2 sajian

ayam/daging/telur, 1 sajian ikan,

½-1 sajian kekacang sehari


2 senduk nasi

6 keping biskut

2 keping roti

½ cawan sayur, masak

1 cawan sayur,

mentah

1 cawan sayur berubi

1 biji epal

1 potong tembikai

1 biji pisang

berangan

1 ekor ikan kembong

1 potong ayam

2 biji telur

2 keping tempeh

1 gelas susu

1 keping keju

PRODUK TENUSU1-3 sajian sehari

Pelaksanaan:1.Gunakan piramid makanan yang telah dilengkapkan pada aktiviti 12.Edarkan set kad fungsi makanan (13 keping) kepada setiap kumpulan3.Kemudian, minta pelajar bincangkan dan padankan fungsi-fungsi tersebut mengikut kumpulan makanan yang betul

Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan

Pembekal tenaga utama Pembekal tenaga utama

Sumber tenaga kompleks yang baik sebelum bersenam


Makan lebih banyak berbanding kumpulan

lain

Makan lebih banyak berbanding kumpulan

lain

Sumber serat, vitamin & mineral utama


Tingkatkan sistem imunisasi tubuh

Tingkatkan sistem imunisasi tubuh

Bekalkan protein dan kalsium

Bekalkan protein dan kalsium

Sumber protein utamaSumber protein utama

Serat – memberi rasa kenyang yang lebih lama


Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru

Kuatkan tulang dan gigi Kuatkan tulang dan gigi

Penting untuk tumbesaran normal

Penting untuk tumbesaran normal

Jika terlebih makan, boleh akibatkan

pelbagai penyakit kronik

Jika terlebih makan, boleh akibatkan

pelbagai penyakit kronik

Makan paling sedikitMakan paling sedikit

Jawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan Jawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan

Pembekal tenaga utama Pembekal tenaga utama



Makan lebih banyak berbanding kumpulan lain

Makan lebih banyak berbanding kumpulan lain



Tingkatkan sistem imunisasi tubuhTingkatkan sistem imunisasi tubuh



Bekalkan protein dan kalsiumBekalkan protein dan kalsiumKuatkan tulang dan gigi Kuatkan tulang dan gigi Sumber protein utamaSumber protein utama

Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru

Penting untuk tumbesaran normalPenting untuk tumbesaran normal

Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai penyakit kronik

Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai penyakit kronik

Makan paling sedikitMakan paling sedikit

A) KARBOHIDRAT

B) BUAH-BAUAHANC) SAYUR-SAYURAN

D) PROTEINE) PRODUK TENUSU

F) LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM

Keperluan Asas Pemakanan Sihat Untuk Seseorang Yang Aktif

Tenaga yang mencukupi – menyokong pertumbuhan dan perkembangan normal serta kekal aktif secara fizikal

Makronutrien

Karbohidrat untuk menyimpan

bekalan tenaga

Pelbagaikan pilihan makanan – ikut keperluan kalori

anda

Protein untuk pertumbuhan

tetapi tidak berlebihan (risiko

dehidrasi)

Pelbagaikan sumber kalsium & vitamin D – tulang

yang kuat

Lemak tidak berlebihan

Pilih makanan kaya zat besi – cegah

anemia (kurangkan stamina &

pencapaian)

Mikronutrien

Makan pelbagai jenis buah-buahan

& sayur-sayuran

Minum air secukupnya – elak

dehidrasi & tingkatkan stamina

Cadangan Pengambilan Makanan SEBELUM Sesuatu Acara Sukan

Tujuan:1. Mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan

atau perlawanan2. Mengelakkan paras optimum glukosa darah untuk

pencapaian maksimumSaranan corak pemakanan:

1. Makanan tinggi karbohidrat, terutamanya karbohidrat kompleks (beras perang, roti penuh mil, bijirin sarapan bijian penuh)

2. Makanan berprotein sederhana3. Sedikit lemak

Perbezaan Karbohidrat Ringkas vs. Karbohidrat Kompleks (Bijian Penuh/ Whole Grain)

A

Karbohidrat Ringkas

B

Karbohidrat Kompleks

EndospermaSumber tenaga (karbohidrat) &

Vitamin B

Bran (lapisan kulit)Sumber serat (fiber), Vitamin B & zat besi

GermaVitamin B & zat besi

Contoh Saranan Pengambilan Makanan Sebelum Acara Sukan

JENIS HIDANGAN TEMPOH MASA CONTOH

Snek ½ - 1 jam sebelum

1 – 2 keping roti Air kosong

Hidangan ringan 2 – 4 jam sebelum

1 set sandwich tuna1 potong betikAir kosong

Hidangan berat 4 – 5 jam sebelum

1 ½ – 2 cawan nasi1 ketul ayam/ ikan½ cawan sayur, masak / 1 cawan sayur, mentah

Cadangan Pengambilan Makanan SEMASA Sesuatu Acara Sukan

Tujuan:1. Mengekalkan stamina prestasi semasa latihan atau

perlawananSaranan corak pemakanan:

1. Pastikan pengambilan air secukupnya, minum walaupun tidak dahaga– Peranan air sangat kritikal dalam memastikan prestasi

optimum seorang individu yang menjalankan aktiviti sukan– Otot yang digerakkan ketika bersukan akan meningkatkan

suhu badan dan menyebabkan anda berpeluh– Peluh yang keluar perlu diganti semula dengan meminum air

secukupnya agar imbangan air tubuh tidak tergangu dan menyebabkan dehidrasi

Saranan Am Pengambilan Air Untuk Kekal Hidrasi Tubuh

*Saranan ini mungkin berbeza bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan

TEMPOH MASA JUMLAH AIR

1 – 2 jam sebelum 300 – 400 ml air

10 – 12 minit sebelum 300 – 350 ml air

Semasa latihan/ perlawanan 100 – 200 ml air

Selepas latihan 350 – 700 ml air

Cadangan Pengambilan Makanan SELEPAS Sesuatu Acara Sukan

Tujuan:1. Menggantikan nutrien yang hilang atau digunakan

semasa latihan atau perlawanan2. Memulihkan bahagian dalaman tubuh yang mungkin

tercedera semasa latihan atau perlawananSaranan corak pemakanan:

1. Makanan selepas tamat latihan atau perlawanan sebaiknya perlu mengandungi gabungan :– Karbohidrat sebagai sumber tenaga serta menggantikan

glikogen di dalam otot– Protein yang diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot – Minum air secukupnya

Aktiviti 3: Kajian Kes Aktiviti 3: Kajian Kes

Pelaksanaan:1.Bahagikan pelajar kepada beberapa kumpulan kecil 2.Edarkan kepada setiap kumpulan:

i. Keratan kajian kesii. Sekeping kertas mahjongiii. 2 batang pen marker

3.Minta ketua kumpulan untuk kongsikan sitausi kajian kes tersebut kepada ahli kumpulan lain dan 4.Bincangkan penyelesaian yang sesuai dan catatkan penyelesaian tersebut dalam kertas mahjong 5.Kemudian, bentangkan hasil perbinacngan kepada kumpulan lain

Kajian Kes Set A – Situasi 1Kajian Kes Set A – Situasi 1

Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya sahaja. Setiap waktu makan, dia hanya mengambil

makanan yang sama iaitu ayam goreng bersama nasi putih sahaja.

SOALAN:Nyatakan apakah kesan ke atas diet pelajar A. Kemudian,

cadangkan satu contoh hidangan seimbang berpandukan piramid makanan.


Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan pelbagai

aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai masa.

SOALAN:Nyatakan kesan amalan pemakanan yang tidak baik ini

ke atas kesihatan pelajar B. Kemudian, cadangkan 3 langkah mengatasinya.


Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres. Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam

aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau rakan di sekolah.

SOALAN:Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan

ke atas kesihatannya. Kemudian, cadangkan 3 langkah untuk menanam minatnya melibatkan diri dalam aktiviti

fizikal.


Pelajar D telah menemui satu program penurunan berat badan di internet, di mana berdasarkan program tersebut dia hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan

tingkatkan pengambilan kumpulan protein dan mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet

hariannya.

SOALAN:Tentukan adakah diet ini sesuai untuk amalan pemakanan sihat. Bincangkan apakah lima kumpulan yang diperlukan

dalam diet seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.


Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam

untuk mengamalkan pemakanan sihat berdasarkan panduan piramid makanan dan mula melibatkan diri

dalam aktiviti sukan.

SOALAN:Cadangkan contoh diet SEBELUM, SEMASA dan SELEPAS

bersukan yang bersesuaian untuknya yang baru melibatkan diri dalam sukan bola sepak.

Kajian Kes Set B – Situasi 1Kajian Kes Set B – Situasi 1

Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya sahaja. Setiap waktu makan, dia hanya mengambil makanan yang

sama seperti ayam goreng sahaja. Dia juga tidak suka hidangan sayur-sayuran. Sekiranya makanan itu

bercampur, dia akan mengasingkan sayur-sayuran dari pinggannya ketika makan.

SOALAN:Bincang apakah kesan kedua-dua situasi untuk jangkamasa

panjang ke atas kesihatannya. Juga, nyatakan cadangan bagi mengatasi situasi tersebut.


Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan pelbagai

aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai masa.

SOALAN:Nyatakan kesan tidak baik ke atas kesihatan bagi pelajar

B yang kerap tidak mengambil sarapan pagi?


Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres. Dia menyimpan snek yang banyak dalam bilik dan pada waktu pagi membuang pembalut makanan secara sembunyi ke dalam tong

sampah supaya tiada siapa tahu apa yang telah dimakannya.

Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau rakan di

sekolah.

SOALAN:Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan ke atas

kesihatannya dan cadangkan beberapa langkah untuk menanam minatnya untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.


Pelajar D kerap menimbang berat badan dimana dia sangat mementingkan potongan badannya dan selalu merungut jika berat

badannya naik walaupun sedikit. Dia sangat bimbang akan berat badannya dan selalu mencari langkah-langkah untuk menurunkan

berat badannya di internet.

Baru-baru ini, dia telah menemui satu program penurunan berat badan di mana hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan

mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet hariannya dan tidak perlu untuk bersenam atau melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.

SOALAN:Nyatakan apakah dua komponen utama untuk mencapai gaya hidup sihat dan kenalpasti kesemua lima kumpulan makanan utama untuk

diet yang seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.


Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam

untuk mengamalkan pemakanan sihat dan mula melibatkan diri dalam aktiviti sukan.

SOALAN:Tentukan satu jenis sukan yang sesuai untuknya dan

sediakan cadangan diet SEBELUM, SEMASA dan SELEPAS sukan yang sesuai untuk diamalkannya.

Kesimpulan

1. Gunakan piramid makanan sebagai panduan amalan pemakanan sihat harian.

2. Ketahui apakah 5 kumpulan makanan utama, fungsi setiapnya dan kuantiti pengambilan yang sesuai mengikut keperluan aktiviti harian.

3. Mulakan amalan gaya hidup sihat melalui gabungan seimbangan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemakanan sihat layari:www.healthykids.org.my

SEKIAN

nestle pemakanan

Sports