nota konsep kecergasan & kecederaan sukan

12/16/2014 Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014

1

• Integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani.

• Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.

• Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

12/16/2014

Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 2


3

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN SOSIAL

KECERGASAN EMOSI

KECERGASAN ROHANI

• Teknik Memanaskan Badan (Warm Up).

• Teknik Menyejukkan Badan (Cool Down).

• Teknik Membuat Regangan (Stretching)

• Langkah - Langkah Mengelakkan

Kecederaan Dalam Sukan.


4

• Faktor utama memanaskan badan ialah untuk

melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak

ketika pergerakan regangan yang kasar.

• Ini penting terutama bagi aktiviti seperti

membaling dan menendang bola yang

memerlukan pelbagai gerakan.

• meningkatkan pengaliran darah melalui tisu

lembut dengan melebarkan saluran darah dan

hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan

menjadi lebih lembut.


5

Aktiviti Jalan Pantas : Berjalan perlahan selama 5 -10 minit.

Aktiviti Berlari : Berjalan pantas 5-10 minit

Latihan Kekuatan : Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakkan.

Bermain bola sepak : Berlari anak membawa bola mengikut gerakan latihan yag dipelajari tetapi lebih perlahan.

Berenang : berenang secara perlahan selama beberapa minit.


6

1. Lebih Kelajuan ; kemungkinan bergerak lebih

pantas. Semua acara balapan dan padang

memerlukan kelajuan.

2. Kurang kecederaan ; kurang kemungkinan untuk

tercedera jika anda telah memanaskan dan

meregangkan otot-otot dengan sempurna.

3. Usaha yang lebih baik ; sekiranya sistem itu

disediakan untuk usaha tersebut.

4. Kekuatan dan keterlaluan : dapat mempraktikan

kekuatan yang diperlukan sepenuhnya.

12/16/2014


• Lebih kurang sama seperti memanaskan badan, terus lakukan aktiviti sukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan dan tidak lasak.

• Menyejukkan badan sangat penting untuk atlet sukan yang aktif seperti ahli marathon. Ia penting untuk menyeimbangkan aliran darah di dalam badan selepas berlari.

• Untuk orang biasa, menyejukkan badan hanyalah sebagai aktiviti pelengkap dalam sesebuah senaman dan bukanlah satu kewajipan.


8

• Untuk mengurangkan perlahan-

lahan denyutan jantung dan suhu

badan.


9

aktiviti berjalan pantas, : sejukkan badan dengan

terus berjalan tetapi

perlahan 5-10 minit

aktiviti berlari : sejukkan badan dengan

terus berjalan pantas

dalam masa 5-10 minit

aktiviti berenang : sejukkan badan dan otot

dengan berenang perlahan

5-10 minit


10

Regangan seeloknya dilakukan semasa menyejukkan badan selepas bersenam bukan sebelum memanaskan badan.

Meregangkan otot yang sejuk sebelum memanaskan badan boleh mencederakan otot anda.

Sekiranya anda ingin melakukan regangan sebelum bersenam, pastikan anda sudah memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 – 10 minit.

12/16/2014


Regangan Statik

• Regangan leher

• Regangan Badan ke sisi

• Regangan ke belakang dengan kaki

bersilang

• Senaman regangan belakang

• Regangan betis.


12

Regangan Leher

12/16/2014 Prepared by: ila2406/JKE/PUO/Sesi Dis 2014 13

Regangan Tarik Tangan


14

Tarik tangan ke belakang kepala

• Angkat sebelah tangan di belakang kepala .

• Tarik siku dengan tangan yang lain

• Tahan posisi 15-30 saat

• Lakukan 2-3 kali

• Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.

Tolak tangan di atas bahu

• Angkat tangan ke atas bahu secara

bersilang

• Tolak siku ke belakang dengan tangan

yang lain

• Tahan posisi selama15-30 saat

• Lakukan 2 - 3 reps

• Ulangi dengan tangan yang lain

Regangan Badan


Regangan badan ke sisi

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka

• Bengkokkan badan ke sisi

• Tahan posisi selama 15-30 saat


• Ulangi ke sisi yang lain

Pusingan Badan

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka

• Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum jam



• Ulangi pada arah yang bertentangan

Regangan Badan


Duduk menyentuh jari kaki

• Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi

dibengkokkan

• Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan


• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang

lain

Menarik Kaki

• Baringkan badan ke sisi

• Tarik sebelah kaki ke belakang



• Ulangi pada kaki yang lain

Regangan Badan


Butterfly / posisi kupu-kupu

• Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan

• Tarik kedua kaki ke arah anda

• Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah



Regangan ke belakang dengan kaki bersilang

• Duduk dengan sebelah kaki diluruskan

• Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan

diletakkan di atas kaki yang lurus

• Pusingkan badan bertentangan dengan lutut yang

dibengkokkan


• Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain

Regangan Badan


Senaman regangan belakang Meniarap

• Kedudukan tangan di sisi

• Angkat badan dengan menekan kedua belah

tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan

rehat.



• Angkat badan dengan tangan yang diluruskan dan

kaki dibengkokkan di paras lutut

• Merangkak seperti kucing dengan badan

dibengkokkan



Gerak ke hadapan

• Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan

depan dan belakang

• Bengkokkan badan ke hadapan dengan

kedua tangan menekan lutut kaki

hadapan yang dibengkokkan.

• Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk

kaki di belakang.


• Ulangi pada kaki yang lain .

Regangan Betis

• Berdiri dengan kedua tapak tangan

ditekankan ke dinding

• Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan

kaki belakang diluruskan.

• Perlahan-lahan gerakkan badan ke

depan dengan otot betis kaki belakang

diregangkan

• Tahan posisi ini selama 15-30 saat


• Ulangi pada kaki yang lain .

Regangan Badan



20


21


22

nota konsep kecergasan & kecederaan sukan

Education