1.0 Pengenalan

Latihan rintangan ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada

di kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan,

tentangan atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan

yang terkurang.

Menurut Kamus Dwi Bahasa, latihan rintangan merupakan situasi di mana

peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa

beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan

ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan

pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobic (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa

penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan. Ia juga sejenis latihan

kekuatan dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang

disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan

untuk melepasi halangan yang telah dirancang.

Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan, kuasa,

keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak. Latihan

ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri koronari,

osteoporasis, diabetis mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan ketahanan telah

terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kepadatan mineral

tulang, meningkatkan mekanisme yang terlibat dalam metabolisme glukosa darah

(glukosa toleransi dan pertahan insulin), dan meningkatkan masa transit usus, yang

mengurangkan risiko kanser usus pada lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit

pinggang dan kecederaan belakang dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan

penurunan dengan latihan rintangan.

Namun begitu latihan ini juga mempunyai kelemahan. Kelemahan latihan ini

adalah ia memerlukan rehat yang banyak, asid laktik juga mudah terkumpul selepas

melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam masa 10 saat

1

hingga ke 1 minit. Kelebihan latihan ini pula adalah ia dapat membantu

meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa eksplosif dan

membantu menguat dan menebalkan tulang.

2.0 Konsep

Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan badan

dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melakukan

sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.

Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi

kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang

sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan

diri dengan situasi permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk

membina daya tahan otot dan kordiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot.

Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin disertai

oleh seseorang.

3.0 Matlamat dan Objektif Latihan

Meningkatkan kekuatan otot

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan kuasa eksplosif

Menguat dan menebalkan tulang

Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan

Meningkatkan prestasi atlet

Menguatkan keadaan fizikal atlet

Meningkatkan kadar daya yang terhasil

Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan

tempoh masa yang diberi

Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk

tempoh masa yang lama

Meningkatkan hypertrofi otot dan tisu penghubung

2

4.0 Prinsip-prinsip latihan

i Prinsip saraf

Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada suatu latihan

kecergasan yang diamalkan. Oleh itu jika keadaan badan dan taraf

kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka

badannya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.

ii Prinsip ansur maju

Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai

dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.

iii Memanaskan badan

Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan

rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika oto-otot dan

sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh.

iv Tempoh latihan

Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuanbukan berlebihan.

v Kesanggupan diri

Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi

berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan tidak akan

meningkat.

vi Motivasi

Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan

memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun.

vii Pengkhususan

Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan

dan objektif.

3

viii Tetapkan objektif latihan

Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi.

5.0 Prosedur / Cara latihan

5.1 Memanaskan badan

Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggang bola

keranjang sebanyak 2 pusingan.

5.2 Regangan otot

Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid (leher) ke atas, ke

bawah, ke kanan dan ke kiri.

Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri.

Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan).

Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan).

Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke kanan dan ke kiri.

Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha).

Regangkan otot kuadiseps (depan peha).

Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis).

Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha).

5.3 Faktor masa

Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecerdasan

contohnya, tempoh setiap sesi latihan.

4

6.0 Contoh latihan rintangan

6.1 Lari Halang Rintang

Terdapat dua jenis larian halang rintang iaitu rintangan  gawang dan

rintangan air dengan gawang di depannya (water jump).   Cara untuk

melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah

(a) lari gawang biasa

(b) melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang.

1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari

yang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan pelari yang  dapat

melangkah rintangan gawang dengan mudah. Perkara yang  penting

ialah pelari dapat melanjutkan larianya setelah melampaui  gawang

dan menjaga keseimbangan dengan sebaiknya.

2. Cara menginjakkan kaki diatas gawang digunakan oleh pelari-pelari

yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi

gawang yang baik.  Cara ini digunakan  juga semasa melampaui

rintangan  air.  Ramai peserta yang menggunakan cara ini kerana

persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain,

cukup hanya menguasai satu cara saja. Oleh kerana tidak perlu

melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang,

tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi

mengusahakan  agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di

tanah untuk melanjutkan  larian.

Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai

berikut.

5

1. Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang

rintangan air, kemudian melompat ke arah atas depan,  setelah kakinya

menapak di atas  gawang  pada hujung kaki.

2. Badan harus dibawa ke muka  kaki,  kaki yang bertumpu pada gawang

menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan dengan sejauh mungkin,

dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga

menjadi gerakan  melompat.

3. Semasa melayang,  tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan

badan, dan gerakan kaki permulaan untuk persiapan melangkah

sewaktu kaki ayun mendarat.

4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin untuk mencapai ujung

bak  air, dan hanya sedikit yang masuk ke dalam air. Kaki yang

mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit

condong ke depan. Kaki yang lain diangkat untuk melangkah ke depan.

6.2 Latihan Isotonik

Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap

dengan kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot

disebabkan otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan

beban bebas dan mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada

intensiti tinggi.

Terdapat beberapa pembolehubah dalam latihan rintangan, antaranya

muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan

rintangan ditetap dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi, dan

jumlah sesi latihan dalam seminggu. Jumlah set, ulangan, rehat telah

dibincangkan dalam topik sebelum ini. 

6

6.3 Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi

tidak ada gerakan bebanan, sehingga tidak ada peubahan dalam jumlah

panjang otot. Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap

sebuah objek bergerak atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik.

Ia relatif mudah untuk dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan

isometrik sangat berkesan pada otot postural dan kepada ketika gerakan

bersama beberapa sendi menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan

isotonik, mesti dibuat sehingga terasa keletihan dalam serat otot.

Kekuatan yang diperolehi dalam latihan statik tidak boleh dibandingkan

dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah

bahawa ia boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal

menurun dan peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat

bermula latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik

meningkat.

6.4 Latihan Isokinetik

Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama.

Beban atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik

menggunakan peralatan khas seperti Cybex, Nautilus yang hanya

membolehkan gerakan dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini

menyebabkan ketegangan maksimum di semua sudut. Individu yang

melakukan latihan ini harus sangat termotivasi untuk merekrut semua serat

otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama tidak peduli berapa

banyak kekuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta bahawa

kekuatan diperolehi pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh

dipindahkan ke kelajuan lain.

7

7.0 Kesimpulan

Sebagai kesimpulannya, aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi

memastikan latihan rintangan berjalan dengan lancar. Antaranya ialah :

i. Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani

latihan.

ii. Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan.

iii. Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan.

iv. Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin.

v. Jika alat yang digunakan pastikan ketinggiannya sesuai unutk pelaku.

8