lat. rintangan pj

PENDAHULUAN

.

TAJUK: LATIHAN RINTANGAN

KUMPULAN 8

1. NORISMAN B. MAT DERIS

- NO.MATRIK : 134109

2. RAZALI B. HASSAN


3. MOHD SURAZMAN B. YUSOFF- NO.MATRIK : 134092

4. NOR KHAIRI B. TALIB


5. TAN BEE GHAT


PENDAHULUAN

Manusia menggunakan fizikalnya untuk melakukan pelbagai aktiviti. Kita perlu tahu faktor-faktor yang mempengaruhi kesihatan kecergasan fizikal agar dapat meningkatkan keupayaan tubuh badan kita melakukan aktiviti. Kecergasan fizikal, kecergasan emosi dan kecergasan sosial adalah faktor yang mempengaruhi kecergasan tubuh badan secara am. Penekanan harus diberi dalam bidang kecergasan fizikal supaya dapat memelihara kesejahteraan dan kualiti hidup yang maksimum dikalangan individu dan masyarakat yang sering terdedah kepada pelbagai risiko.

Menurut Cureton (1977), seorang pakar kecergasan dalam bukunya A Parctical Approach to measurement menyatakan kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada tiga komponen utama iaitu daya tahan, kekuatan dan kelajuan.

Komponen fizikal terdiri daripada aspek perkembangan fizikal seperti jantina, kesesuaian bentuk badan mengikut usia dan posture badan yang baik. Komponen kecergasan motor dibahagikan kepada kelembutan, imbangan, ketangkasan, daya tahan,dan kuasa. Manakala kesempurnaan organik pula dikaitkan dengan fungsi sistem tubuh badan.

De Veries (1976) pula telah membahagikan komponen kecergasan fizikal kepada dua bahagian iaitu kecergasan dan kapasiti fizikal untuk bekerja. Kecergasan motor dikaitkan dengan pengukuran prestasi fizikal, kapasiti untuk bekerja ialah kecekapan fungsi fisiologi atau keupayaan penghantaran oksigen ke seluruh tubuh.

Sebaliknya Corbin dan Lindsep(1979) dan Hockey (1981) menyatakan bahawa kecergasan fizikal terbahagi kepada dua bahagian iaitu :

1. Kecergasan fizikal berkaitan dengan kesihatan yang meliputi lima komponen seperti keupayaan kardiaovaskular ,kekuatan otot, daya tahan otot , kelembutan dan kelenturan serta komposisi tubuh.

2. Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor yang merangkumi enam komponen iaitu ketangkasan , kuasa, dan masa tindak balas.

Kecergasan fizikal untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi dan keupayaan individu dalam menyertai sukan yang memerlukan kekuatan, kuasa, dan daya tahan.

Definisi Kecergasan Fizikal

World Book ( 1979 ), mendefinisikan kecergasan sukan sebagai :

Physical Fitness is a combination of qualities that enabal a person well in virgoros physical activites. These qualities in cluade agility, endurance, flecibility, and strenght.

Maksud rangkai kata di atas ialah kecergasan fizikal merupakan kombinasi kualiti. Ini termasuklah ketangkasan, kelembutan dan kekuatan. Di samping itu, Dictionary of sport, (1949) menyatakan keseimbangan dan pantulan sebagai kompenan kecergasan fizikal.

Clarke ( 1979 ) mendefinisikan kecergasan fizikal sebagai keupayaan seseorang individu melakukan tugasan dengan cekap dan mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti riadah. Berlainan pula dengan Wildor Hollman ( 1979 ) dalam buku A Sport Of All telah mendefinisikan kecergasan sebagai satu kesedian mental dan fizikal untuk melakukan tugasan yang diberi. Falls ( 1980 ) Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit-penyakit hipokenetik ( kekurangan pergerakan ) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagi-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga, daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya,Definisi Kompenan Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

1. Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenan yang paling penting dalam profil fisiologi manusia. Ini disebabkan ia melibatkan daya tahan aerobic dan anarobik. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi saluran darah, jantung dan paru-paru. Hockey ( 1981 ) mendefinisikan daya tahan kardiovaskular sebagai kebolehan individu melakukan dan meneruskan aktiviti berat yang melibatkkan penggunaan kumpulan otot besar dalam jangka masa yang panjang. Aktiviti yang berat pula memerlukan pengeluaran darah yang kaya dengan oksigen untuk membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti berat yang berterusan.2. Kekuatan otot

Fox dan Matthews ( 1981 ) mentakrifkan kekuatan otot ialah kuasa atau ketegangan satu otot atau sekumpulan otot terhadap rintangan dalam satu usaha maksimum. Menurut beliau, terdapat empat jenis pengucupan otot iaitu isotonic, isometrik, esentrik, dan isokinetik.

Kekuatan otot dapat meninggikan efiesyensi pergerakan untuk bekerja kerana otot bertambah kuat. Dengan ini keupayaan individu untuk bekerja dapat ditingkatkan sementara kelesuan dapat dikurangkan.3. Kelembutan

Menurut Johnson dan Nelson ( 1986 ) kelembutan ialah keupayaan sendi atau kumpulan sendi melakukan pergerakan dengan lancer dan sempurna tanpa sebarang masalah.

4. Daya Tahan Otot

Sharkey ( 1990 ) berpendapat daya tahan otot ialah keupayaan seseorang menguncupkan otot-ototnya berulang kali untuk melakukan kerja.

5. Komposisi Badan

Menurut Corbin dan Lindsey ( 1988 ) komposisi badan ialah satu penentuan isi kandungan lemak badan apabila dibandingkan dengan kandungan otot dan tulang.

Definisi Komponen Kecergasan

1. Imbangan

Barrow ( 1979 ), mentakrifkan imbangan sebagai satu aspek penting dalam melakukan sesuatu tindakbalas motor. Imbangan dikaitkan dengan kebolehan individu mengekalkan system otot saraf dengan bertindakbalas secara afektif dalam keadaan static dan mengawal postur semasa pergerakan.

2. Koordinasi

Gallaue ( 1982 ) mengatakan koordinasi sebagai keupayaan seseorang mengintergrasikan isyarat-isyarat yang diterima daripada mata dengan bahagian badan untuk melakukan satu pola pergerakan yang efisyien.

3. Masa tindakbalas

Singer ( 1976 ) mentakrifkan masa tindakbalas adalah jangka masa kepantasan bertindakbalas apabila menerima rangsangan untuk bertindak.4. Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan berurutan ke sesuatu arah yang berbeza sepantas yang boleh.5. KuasaKeupayan seseorang mengeluarkan tenaga yang maksimum dalam masa yang paling singkat. Kuasa adalah hasil pengucupan otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat iaitu di antara kekuatan otot dan kepantasan pengucupan otot.6. Kepantasan

Kebolehan individu melakukan pergerakan secara berturut-turut dengan pantas dalam jangka masa yang singkat menerusi satu arah.

KONSEP KECERGASAN

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Konsep kecergasan ini adalah komprehensif yang membolehkan seseorang individu hidup dengan aktif, sihat, cergas dan sempurna. Kecergasan boleh dikatakan sebagai keupayaan untuk mencapai kualiti yang optima ( kesihatan optima dan kesejahteraan hidup ).DEFINISI KECERGASAN

Kecergasan ialah keupayaan individu menjalankan tugas harian dengan berkesan tanpa merasa letih atau kelesuan di samping masih ada tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan dan kecemasan.

Kecergasan adalah keupayaan hidup dalam keadaan seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi serta keupayaan melakukan kerja-kerja harian tanpa mengalami keletihan dan masih bertenaga untuk menikmati masa lapang serta dapat menghadapi segala keadaan kecemasan yang mungkin berlaku.

Kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab harian dengan gigih dan bingkas tanpa merasa cepat letih atau lesu di samping mempunyai keupayaan menikmati masa lapangnya berekreasi dan masih mempunyai tenaga menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.

Pengukuran tubuh badan seseorang untuk berfungsi di bawah tekanan dan keupayaan fizikal.

Keadaan yang menggambarkan tahap keupayaan seseorang itu boleh berfungsi dengan cekap.FUNGSI MEMANASKAN BADAN1. Meningkatkan suhu otot dan darah.

2. Mempercepatkan peredaran darah ke seluruh badan.

3. Mengurangkan kemungkinan cedera otot, tendon dan ligament.4. Meningkatkan fungsi otot dan koordinasi otot saraf untuk memudahkan pergerakan badan dan sendi.

5. Mempercepatkan fungsi sistem tenaga, oksigen untuk aktiviti bercorak tekanan ( daya tahan ).

Aktiviti memanaskan badan adalah terdiri daripada aktiviti menaikkan suhu badan, regangan dan kelonggaran.

Di bawah adalah beberapa jenis aktiviti bercorak aerobic :

1. Jogging

2. Lari ulang alik

3. Berbasikal

4. Berenang

5. Berjalan pantas

Kadar nadi memanaskan badan bagi orang biasa ialah 120 kali seminit. Nadi boleh dikesan :

1. Carotid Artery

2. Radial arteryMENYEJUKKAN BADAN

Aktiviti menyejukkan badan harus dilakukan secepat mungkin selepas sesuatu latihan fizikal yang membebankan. Iaitu semasa badan sedang dalam proses pemulihan kepada keadaan normal. Aktiviti dilakukan dalam kadar intensiti dan ulangan yang rendah.

FUNGSI MENYEJUKKAN BADAN1. Mengembalikan kadar peredaran darah dan suhu badan ke tahap biasa.

2. Mempercepatkan pembuangan kumuh ( asid laktik ) dari sel-sel otot supaya tidak terasa sakit/ tegang otot.

3. Mengembalikan darah ke jantung.

KONSEP LATIHAN

Objekif :

1. Memahami prinsip dan konsep latihan fizikal.

2. Menaplikasikan prinsip dan konsep dalam latihan.

KONSEP LATIHAN / PRINSIP UMUM LATIHANS.A.I.D

- Specific Adjustment To An Increased Demand ( Penyesuaian Khusus Kepada Kehendak Yang Bertambah.)

1. Latihan- Penyesusaian fisiologi.

2. Berlaku adaptasi atau penyesuaian fisiologi.

3. Peningkatan berkaitan dengan intensity (berapa lasak / berat kekerapan jangka masa latihan.)

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Tiga prinsip latihan utama :

1. Prinsip tambah beban ( Overload )

-Tambah beban secara progresif berjadual dan terancang. Ia memberi peluang badan untuk adaptasi.

2. Prinsip Kembalik ( Reversibiliti )

-undur balik, berhenti berlatih menyebabkan tahap kecergasan menurun mendadak dalam jangka masa 72 jam (tidak significant)

3. PRINSIP KEKHUSUSAN ( Specificity)

-Latihan khusus kepada kehendak latihan / permainan atau kehendak individu.

OVER COMPENSATION

-Perbuatan membetulkan kekurangan fungsi / struktur. Misalnya kompensasi untuk kehilangan penyakit ginjal yang dilakukan melalui saiz kinjal yang tertinggak ( yang dengan cara ini memulihkan keupayan menghasilkan air kencing)PRINSIP-PRINSIP LAIN1. Prinsip keindividuan latihan berbentuk individu . Setiap individu mempunyai keupayaan tindak balas yang berbeza.

2. Prinsip kepelbagaian (varieties) pelbagaikan jenis latihan yang dilakukan berulang kali.

3. Prinsip penglibatan aktif (active envolement) setiap atlit seharuslah aktif dalam melakukan aktiviti. Aktiviti hendaklah dilakukan dengan lebih lama tetapi tidak meletihkan atlit.

SISTEM TENAGA

Manusia, sama ada masa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk tenaga kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga dalam aktiviti berlari dan melompat dan pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan di mana tenaga diperlukan berterusan.

Tenaga dibebaskan bila bahan kima yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Adenosine Triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil Adenosine Disphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil neutrient yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel otot-otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

Terdapat tiga (3) sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil aerobic. Sistem anaerobik. Dipecahkan kepada dua, iaitu sistem ATP-PC dan sistem Asid Laktik.

SISTEM ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Phosphocreatine (PC) bersama-sama membekal tenaga yang cukup untuk usaha yang maksimum di antara 5 10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengekalkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.

Simpanan PC di dalam sel-sel otot dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecut. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.SISTEM ASID LAKTIK

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpu;l bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid pyruvic dan bertukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggui proses pengucupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya meyebabkan kelesuan.SISTEM AEROBIK

Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen . Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain

dan memakan masa 2 3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan air ianya membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain.

Latihan Rintangan

Definisi

Menurut Vasudevan (1987), Latihan rintangan ialah latihan di mana kita perlu bekerja kuat untuk melepasi rintangan yang kita hadapi semasa bergerak.

Latihan rintangan merupakan satu bentuk latihan di mana pelakunya akan mengalami rintangan bebanan sepanjang lakuannya. Latihan rintangan adalah satu pelakuan yang sistematik pada jangkamasa yang berterusan yang disusun, beransur maju dan dilakukan secara berperingkat-peringkat. Latihan ini bertujuan untuk membina kekuatan dan kuasa pelaku. Latihan ini meningkatkan fisiologi dan psikologi pelaku supaya dapat memenuhi keperluan.Komponen-kompenan utama dalam latihan ini ialah seperti :

a. Rintangan yang konstan sepanjang lakuan

b. Rintangan yang berubah sepanjang julat pergerakan

c. Rintangan yang boleh diubah-ubah

Kelebihan latihan rintangan ialah :-

a. Dapat meningkat kekuatan

b. Dapat memperbaiki daya kuasa

c. Menambahkan saiz otot

d. Membaiki daya tahan otot

Contoh latihan rintangan.

1. Lari tarik tayar Pelaku perlu lari sambil menarik tayar kereta dari tempat asal hingga ke skital dan berpatah balik ke tempat permulaan.

Aktiviti ini dilakukan dalam jarak 10 meter, 20 meter, dan 30 meter.

Setiap jarak dilakukan dalam 1 set, dan setiap set mengandungi 3 kali ulangan.

Alatan

2 biji tayar kereta

Skital

Tali pengukur2. Lari bawa bola dalam gelung.

- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung tanpa membawa bola.

- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola jarring.

- Pelaku akan berlari mengikut susunan gelung dengan membawa bola segar

bersaiz kecil.


bersaiz sederhana.


bersaiz besar.

Aktiviti ini dilakukan dalam 1 set.

Alatan

Gelung Tiga saiz bola segar kecil ,sederhana, besar

Bola jaring

3. Mendagu

Pelaku akan bergayut pada palang dengan disokong oleh pembantu.

Pelaku akan melakukan aktiviti mendagu ( dagu melepasi palang ) tanpa sokongan.

Lakuan mendagu diulang seberapa banyak yang boleh dalam masa 60 saat.

Alatan

i- Palang mendagu

ii- Jam randik

iii- Borang skor 3.1 Mendagu (Dips)

Pelaku akan bergayut pada palang dengan disokong oleh pembantu. Pelaku akan melakukan aktiviti mendagu ( dagu melepasi palang ) dan menahan pergerakan secara statik seberapa lama yang boleh. Alatan

iv- Palang mendagu

v- Jam randik

vi- Borang skor

BORANG AKTIVITI MENDAGU / DIPSNama

: .Umur

: .. tahun

Jentina

: Lelaki / Perempuan

Berat badan : . Kg

Tinggi

: .. cm

Tarikh Ujian:././.

AKTIVITIMASABILANGAN

Mendagu

Dips

BIBLIOGRAFIFauzee H.A. (1981). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani, Penerbitan Siri Maju, Kuala Lumpur.Fauzee H.A.(!989). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani-Latihan Fizikal,Siri Maju Sdn Bhd. Kuala Lumpur.

Vasudevan T.Arasoo.(1987). Aspek Saintifik,Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani, Fajar Bakti Sdn Bhd, Petaling Jaya.

Fox.E.L Mathews.D.K.(1974). Interval Training: Conditioning For Sport & General Fitness, W.B Sauders Company,Philadelphia,London,TorontoB.Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin. (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia . Edisi Ke-3.Johnson. B.L., J.K.(1965) Practical Measurements For Evaluation in Physical Education. Burgees Pulication Company.Philadelphia

Buku Koleksi Nota., Kursus Sains Sukan Tahap 1, Majlis Sukan Negara MalaysiaNota, Skim Persijilan Kejurulatihan Peringkat Kebangsaan, Kursus Sains Sukan 1, Majlis Sukan Negara Malaysia.PAGE 18

lat. rintangan pj

Documents