LATIHAN PLIOMETRIK

Kerja KursusBola BalingPPISMP Sem 3Ahli Kumpulan:Kong Zheng XiDennis Ha Yee HengNyeow Kai MingDefinisi Latihan PliometrikSejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan.Memerlukan banyak rutin melompat dan melantun.Teknik - melompat, mendarat, dan melonjak.Mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.KonsepMembina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat.Membentuk keanjalan otot (faktor terpenting untuk kuasa.)Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat.ObjektifMembina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.Membina dan meningkatkan koordinasi.Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

ProsedurTentukan intensiti latihan terlebih dahulu.Ambilkan kadar latihan.Memanaskan badan.Tunjukcara lakuan aktiviti.Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing.Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.Prinsip-prinsipIntensiti - Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.Ulangan - Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.Kekerapan - Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.Pengkhususan - Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi - Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.Jenis-jenis latihan pliometrika) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)Prosedur :Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambilmenghayun lengan ke hadapan.Mendarat segera dan melonjak semula.b) Melantun kaki bergilir-gilirProsedur :Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

c) Lompatan pantas kedua-dua belah kakiProsedur :Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

d) SkipProsedur :Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

e) Lompat kangkangProsedur :Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.f) Lompat naik dan turunProsedur :Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

g) Double leg jumpProsedur :Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

h) Horizontal swing.Prosedur :Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

i) One leg zig-zagProsedur :Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.

Sistem Permainan(Round Robin)- Dalam permainan, round-robin membawa maksud bahawa setiap pemain atau sekumpulan pemain mengambil giliran untuk bermain antara satu sama lain. - Sistem permainan ini biasanya dimainkan dalam peringkat kumpulan.- Jika terdapat nombor ganjil antara pemain dalam kumpulan( seperti 5 pemain dalam satu kumpulan), maka penganjur boleh menambah seorang pemain dummy ke dalam kumpulan tersebut. - Dalam keadaan tersebut, semua pemain dalam kumpulan akan mendapat peluang untuk tidak bermain selama satu pusingan dan dikenali sebagai bye. - Penganjur juga boleh menggunakan komputer untuk mengatur jadual dengan menggangap pemain dummy sebagai pemain biasa.

Sejarah Round-robin- Round robin dicipta pada Abad ke-17 Perancis ruban Rond. Ini telah menunjukkan amalan penandatangan petisyen terhadap pihak berkuasa, iaitu pegawai-pegawai kerajaan seperti petisyen Mahkota. Selain itu, sesuatu tambahan bagi nama mereka pada dokumen sebuah bulatan yang tidak berhierarki atau corak riben supaya tidak ada yang boleh dikenal pasti sebagai biang keladi.- Kelemahan utama untuk perlawanan pusingan robin ialah masa yang diperlukan lebih panjang untuk melengkapkan kesemua pertandingan. - Tidak seperti kejohanan kalah mati, di mana separuh daripada peserta telah dihapuskan selepas setiap pusingan, pusingan robin memerlukan satu pusingan kurang daripada bilangan peserta.Contoh Jadual Pertandingan Melalui Sistem Round-RobinKumpulanPertamaKumpulanKeduaKumpulanKetigaKumpulanKeempatKumpulanKelimaPusinganPertamaKumpulanKeduaKumpulanKetigaKumpulanKeempatKumpulanKelimaKumpulanPertamaPusinganKeduaKumpulanKetigaKumpulanKeempatKumpulanKelimaKumpulanPertamaKumpulanKeduaPusinganKetigaKumpulanKeempatKumpulanKelimaKumpulanPertamaKumpulanKeduaKumpulanKetigaPusinganKeempatKumpulanKelimaKumpulanPertamaKumpulanKeduaKumpulanKetigaKumpulanKeempatKumpulanPusinganSekian, Terima Kasih