Latihan Pliometrik

Definisi Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan

menggunakan kekuatan gabunganotot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,

kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.

Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang

aktif, fleksibeldan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti

memanaskan badan yang sempurnadan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan

badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan

kekuatan daya yangmaksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan

yang dilakukan. Kadar ulanganregangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.

c. Prinsip 3 : Tambah Beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan

bebanan.Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih.

Lebihan bebanan inidiregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak.

Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia

hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive

d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak

keadaan, kelajuangerakan badan dititikberatkan.

e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan

latihan yang lebih.Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.

Kebanyakan pengkaji di JermanTimur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar

ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set, manakala (Veroshanski

1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupiuntuk 3 – 6 set

terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem

neuromuscular yang teganguntuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di

antara Latihan Pliometrik amatlah pentingmenjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon

yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah

mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu

programlatihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga

tahap yang palingmaksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh

program latihanyang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.

Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan

pengalaman yang lalu, empat ujian asas telahdikenalpasti boleh membantu menilai daya

kekuatan. Ini adalah seperti berikut:

i. Vertical Jump

ii. Depth Jump Height

iii. Box Jump Tests

iv.Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya

hendaklah diulang setiaptiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan,

penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan.Dapatkan maklum balas

daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan

kesanyang positif pada masa akan datang.

Sistem Tenaga

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang

kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.

istem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulanotot yang memerlukannya

bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.Tenaga yang dibebaskan bila

bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’

(ATP)dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP).

Sel-sel di dalam badan tidak akanmengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk

mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATPyang tersimpan di dalam

sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga

segera.Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan

perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.Terdapat tiga

sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan

pergerakan. Duadaripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan

aerobik yang memerlukan oksigen .

LATIHAN PLIOMETRIK

Pengenalan

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini

bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat.

Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa

otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan

bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan

pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa

eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan

yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan

yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet,

penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa = daya X Jarak Masa

Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara

110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10

pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan

pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah

13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu, Explosif, lompatan , pendaratan dan

pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.

Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa

letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang

memerlukan kuasa letupan.

Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap

kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon

dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke

fasa pertandingan.

Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2

sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil

kira perkara-perkara berikut;

- Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya.

- Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.

- Jangka masa program perlu diperincikan.

- Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet.

- Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan.

- Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi.

- Program dilakukan daripada volume yang rendah ke volume yang tinggi.

- Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti

kepantasan, eksplosif.

- Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik.

- Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas upper

body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid, triceps dan

pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah otot

quadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua

pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti

dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:

1. Intensity

Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-

bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya

yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses

adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan

menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan

keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2. Ulangan

Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan

dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10

ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut

keadaan.

3. Kekerapan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan

bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu

diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia

juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity

tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4. Progress

Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk

meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5. Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak

dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai

objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada

bahagian otot kaki.

6. Variasi

Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-

ulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku

pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh

yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan

atau kekerapan.

7. Lebihan beban

Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap

kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot

akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan

lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot

untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat.

Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti

melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah

bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik

akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan.

8. Keselamatan

Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat

latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian :

1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.

2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang

ditentukan.

3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi

ketika aktiviti dijalankan.

4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan

kecederaan otot.

5. Melakukan aktiviti regangan.

6. Pakaian yang sesuai.

Latihan Plyometrik

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek (Pleythein) yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek (Plio dan Metric) yang membawa maksud banyak dan terkira.

Fred Wilt menterjemahan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalamotot. Hari ini pliometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang penguncupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Pliometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Latihan Pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pertandingan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i. Latihan pliometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

Contoh 1 : Latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

i. Larian lutut tinggi

ii. 'bounding'

iii. lariam 'tendang pinggul'

iv. 'skip'

v. lompat sebelah kaki

Contoh 2: Latihan pliometrik menggunakan bola segar :

i. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

ii. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

iii. baling bola segar berpasangan dari atas kepala

iv. baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh 3: Latihan Pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian:

i. susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter

ii. jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

iii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.

iv. jumlah ulanagn bergantung kepada preskripsi yang diberi