Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

OlehOthman bin Che Man

Jabatan Pendidikan Jasmani dan KesihatanIPG Kampus Tuanku Bainun

Kecergasan Fizikal berlandaskan kesihatanPengenalanTerdapat lima komponen utama yang menentukan

kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan. Lima komponen ini merupakan indikator penting

yang memberi maklum balas tahap kecergasan umum yang lebih berfokus kepada kesihatan.

Seharusnya, setiap individu perlu mengetahui tahap kecergasan berpandukan lima komponen ini.

Daya Tahan Kardiovaskular Kecekapan jantung dan sistem perdaran darah berfungsi

dengan sistem respiratori untuk memenuhi keperluan oksijen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka masa yang panjang dapat diteruskan.

Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobik yang mana memerlukan kehadiran oksigen untuk proses penghasilan tenaga. Dayatahan CVR boleh dibina dengan melakukan latihan atau gerakkerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti berikut:

Berjogging sekurang-kurangnya 5 km Berbasikal sekurang-kurangnya 20 km Berenang sekurang-kurangnya 600 meter Senamrobik sekurang-kurangnya 60 minit

Aktiviti Berkaitan

Dayatahan OtotKebolehan sesuatu atau sekumpulan otot

menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang lama.

Dayatahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal terhadap otot atau kumpulan otot tertentu seperti:latihan bebanan (beban kurang, ulangan

banyak)Latihan rintangan (rintangan yang rendah,

masa yang panjang)

Aktiviti Berkaitan

Kekuatan Otot

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Kekuatan otot boleh ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan.

Terdapat 3 jenis latihan kekuatan otot iaitu:IsometrikIsotonikIsokenetik

Aktiviti Berkaitan

Isometrik

Pengekalan kepanjangan otot semasa senaman/latihan dilakukan.

Kontraksi otot berlaku secara statik selama 5-8 saat.

Latihan seperti menolak dinding atau menahan beban pada satu sudut tanpa sebarangan pergerakan merupakan latihan isometrik.

Hasil kajian mendapati latihan isometrik kurang menghasilkan kualiti prestasi yang dikehendaki.

IsotonikPemendekan otot semasa melakukan

senaman/latihan. Kontraksi otot yang melibatkan eksentrik dan

kosentrik akan memperolehi kesan kerja yang mampu meningkatkan prestasi.

Penggunaan peralatan bebanan seperti barbell dan dumbbell dapat membantu dalam peningkatan kekuatan otot melalui proses ini.

Kajian mendapati bahawa latihan isotonik menghasilkan kualiti yang lebih baik berbanding isometrik.

IsokinetikPengekalan daya yang konsisten semasa latihan.

Beban akan berubah suai secara otomatik kepada daya yang dikenakan oleh otot.

Latihan ini juga dapat berubahsuai mengikut sudut tarikan dan tahap keletihan.

Antara peralatan yang boleh digunakan ialah Cybex Machine dan Mini Gym.

Antara tiga latihan di atas, isotonik merupakan latihan yang paling praktik kerana mudah dilakukan dan murah.

Untuk menghasilkan kualiti kekuatan otot, latihan mestilah dilakukan dengan beban yang tinggi dan ulangan yang meningkat dari sedikit kepada banyak.

Kelenturan

Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan pergerakan berlaku melalui satu julat atau sudut yang seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan.

Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang.

Latihan fizikal boleh meningkatkan tahap kelenturan. Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen dan tendon semasa sesi memanaskan badan dan kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi, akan memberi kesan terhadap prestasi kelenturan.

Komposisi Badan

Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan tulang).

Peratusan lemak yang terdapat dalam tubuh seseorang, menentukan tahap kecergasan dan kesihatan serta keaktifan dalam kegiatan fizikal.

Terdapat beberapa kaedah yang boleh membantu seseorang individu mengawal peratusan lemak dalam tubuhnya iaitu

Kegiatan fizikal yang aktif - Pembakaran lemak akan berlaku melalui kegiatan fizikal seperti bekerja dan bersenam. Lagi lama kita bergiat aktif, lagi banyak lemak yang akan diuraikan menjadi tenaga.

Diet pemakanan - Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori.

Pengetahuan berkaitan dengan jumlah kalaori makanan yang hendak diambil akan dapat membantu pengurusan diet harian.

KesimpulanTahap kecergasan tidak dapat diperolehi

secara terus kepada semua individu.Latihan yang berterusan dapat menjamin

tahap pengekalan kecergasanPengetahuan tentang kecergasan, dapat

membantu kita hidup dalam keadaan sihat, selesa, selamat dan sentosa.

Jangan abaikan kesihatan anda

asicsanimo sano in carpo sanoOtak yang sihat dalam badan yang cergas.

Sekian, terima kasih.