September 2018

Kita semua perlu makan untuk hidup. Tetapi jika kita tidak berhati-hati, diet kita boleh membuatkan kita jatuh sakit. Kebanyakan orang pada hari ini telah terbiasa dengan diet yang sarat dengan kandungan lemak, garam, dan gula yang terlalu tinggi. Manakala pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan serat pula tidak mencukupi. Gabungkannya dengan senaman yang kurang, dan anda mempunyai resipi terbaik untuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis dan pelbagai masalah kesihatan yang lain. Lembaran fakta ini menawarkan tip pemakanan – dan kuantiti makanan yang sesuai supaya anda dapat menikmati kehidupan yang panjang dan sihat.

Tip pemakanan sihat• Makan makanan yang berkhasiat tinggi tetapi mengandungi kalori yang rendah. Hadkan

makanan yang mengandungi lemak tepu, lemak trans, kolesterol, gula dan garam tambahan, serta alkohol.

• Untuk mengehadkan lemak tepu dan kolesterol, elakkan daging berlemak, susu penuh lemak, keju dan makanan yang digoreng.

• Pilih daging pejal, ayam itik, dan ikan. Buang kulit ayam dan lemak daripada daging. Hadkan lemak trans dengan mengelakkan minyak terhidrogen atau separa terhidrogen.

• Makanlah lebih banyak sayur-sayuran berwarna hijau tua dan jingga, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, susu rendah lemak dan makanan hasil tenusu.

• Pastikan anda menikmati pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya lima hidangan setiap hari (satu hidangan adalah lebih kurang 80g).

• Separuh daripada bijirin yang anda makan setiap hari (contohnya, roti, bijirin sarapan dan pasta) seharusnya bijirin penuh.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan?Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung, sebahagiannya, pada umur dan jantina anda, dan sama ada anda mempunyai gaya hidup yang aktif atau tidak. Walaupun keperluan sebenar berbeza bagi setiap orang, berikut merupakan panduan umum.

Sekilas pandang• Untuk mengurangkan risiko

penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis dan banyak lagi, anda perlu mengamalkan diet yang sihat dan melakukan senaman yang mencukupi.

• Elakkan makanan berlemak dan pilihlah daging ayam itik pejal dan ikan – dan pastikan anda mengambil lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

• Kawal pengambilan kalori anda dan cuba muatkan aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit pada kebanyakan – jika bukan semua – hari sepanjang minggu.

Pemakanan yang seimbang untuk berat badan yang sihat

Kesejahteraan Global Bulanan

Bersambung di halaman 2 »

livewell.optum.com

Purata keperluan kalori harian bagi lelaki:• Untuk umur 19 hingga 30 tahun, yang tidak aktif ialah

2,400 kalori, jika agak aktif 2,600 hingga 2,800 kalori, dan jika sangat aktif 3,000 kalori.

• Untuk umur 31 hingga 50 tahun, yang tidak aktif ialah 2,220 kalori, jika agak aktif 2,400 hingga 2,600 kalori, dan jika sangat aktif 2,800 hingga 3,000 kalori.

• Untuk umur 51 ke atas, yang tidak aktif ialah 2,000 kalori, jika agak aktif 2,200 hingga 2,400 kalori, dan jika sangat aktif 2,400 hingga 2,800 kalori.

Purata keperluan kalori harian bagi wanita:• Untuk umur 19 hingga 30 tahun, yang tidak aktif ialah

2,000 kalori, jika agak aktif 2,000 hingga 2,200 kalori, dan jika sangat aktif 2,400 kalori.

• Untuk umur 31 hingga 50 tahun, yang tidak aktif ialah 1,800 kalori, jika agak aktif 2,000 kalori, dan jika sangat aktif 2,200 kalori.

• Untuk umur 51 ke atas, yang tidak aktif ialah 1,600 kalori, jika agak aktif 1,800 kalori, dan jika sangat aktif 2,000 hingga 2,200 kalori.

Mengekalkan berat badan yang sihat• Untuk membantu mengelakkan kenaikan berat badan,

anda perlu melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga cergas selama 60 minit atau lebih hampir setiap hari sepanjang minggu. Untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan, anda perlu bersenam selama 60 hingga 90 minit.

• Untuk membantu mengelakkan beberapa penyakit kronik, cuba muatkan aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit pada kebanyakan hari – dan jika boleh, setiap hari sepanjang minggu.

• Kanak-kanak dan remaja perlu melakukan aktiviti fizikal selama sejam setiap hari.

• Dapatkan nasihat doktor anda sebelum meningkatkan tahap aktiviti anda – khususnya jika anda telah lama tidak aktif secara fizikal.

Jadi, selepas ini, jika anda tersedar yang anda mencapai sekeping coklat untuk dimakan, apa kata anda makan epal sebagai ganti? Dan ingatlah, dengan mengamalkan pengambilan makanan yang sesuai dalam kuantiti yang betul, dan senaman yang mencukupi, anda boleh menjalani kehidupan yang panjang dan sihat pada masa hadapan.

Bersambung dari halaman 1 »

Ketahui lebih lanjutKunjungi livewell.optum.com sekarang untuk lebih banyak maklumat tentang perkara ini dan artikel lain yang berguna. Di livewell.optum.com anda juga dapat mencari sumber untuk membantu anda menguruskan tekanan dan menangani isu-isu di tempat kerja, di samping nasihat dan sokongan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan. Livewell direka untuk menyediakan maklumat dan sokongan kepada pengguna untuk membantu anda mengemudikan pelbagai perkara yang berlaku dalam kehidupan.

Buletin ini mengandungi maklumat kesihatan umum dan bukan sebagai pengganti perubatan doktor. Anda perlu mendapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan yang sesuai bagi keperluan khusus anda. Sesetengah rawatan yang disebutkan dalam buletin ini mungkin tidak diliputi oleh pelan kesihatan anda. Sila rujuk dokumen pelan faedah untuk maklumat mengenai liputan perlindungan.

Livewell tidak menawarkan nasihat perubatan atau perkhidmatan kesihatan yang lain, dan tidak menggantikan khidmat penjagaan daripada doktor anda. Sila berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang peningkatan yang ketara dalam tahap aktiviti anda, khususnya jika anda menghadapi keadaan perubatan atau tidak aktif sebelum ini. Penyertaan dalam kajian kesihatan ini adalah secara sukarela. Jawapan anda akan dikendalikan secara sulit mengikut undang-undang dan hanya akan digunakan untuk memberikan saranan kesihatan dan kesejahteraan atau untuk menjalankan aktiviti pelan lain.

Optum® adalah tanda dagang berdaftar Optum, Inc. di A.S dan kawasan yang lain. Semua nama jenama dan produk lain adalah tanda dagang atau tanda berdaftar dan harta yang dimiliki oleh pemiliknya tersendiri. Oleh sebab pihak kami memperbaiki produk dan perkhidmatan kami secara berterusan, Optum memelihara hak untuk mengubah spesifikasi tanpa notis awal. Optum adalah majikan peluang sama rata.

© 2018 Optum, Inc. Hak cipta terpelihara.

livewell.optum.com