QGK 3013 NOVEMBER 2014 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

QGK 3013KESIHATAN DAN KESEJAHTERAANTAJUK TUGASAN KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR

KUMPULANUPSI06DISEDIAKAN OLEH

NAMANO. IDNO. TELEFONWAN ROHANA BT. HASSAN013 9272761

NAMA TUTOR E-LEARNING :PROF MADYA MOHD SANI MADON (PhD)

TARIKH SERAH: 16 NOVEMBER 2014

KANDUNGANBILPERKARAMUKA SURAT

1

2

3

4

5

6

7

8

910111213

14Kandungan

Artikel berkaitan kecergasan fizikal dan peranannya dalam mengurangkan penyakit kardiovaskular.

ARTIKEL 1Konsep kesihatan

ARTIKEL 2Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1

ARTIKEL 3Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD)

ARTIKEL 4Aktiviti Fizikal

ARTIKEL 5Kecergasan Kardiovaskular

Jawapan soalan tugasan - Ulasan artikelKecergasan fizikal dan peranannya dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

PendahuluanPenyakit kardiovaskularFizikal yang cergasImplikasi senaman terhadap sistem kardiovaskularKesimpulan

Rujukan digital1

2

2

6

8

11

15

20

2020212325

26

ARTIKEL BERKAITAN KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN PENYAKIT KARDIOVASKULAR

ARTIKEL 1KONSEP KESIHATANhttp://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm Pada asalnya, konsep 'kesihatan' bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit.Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa 'kesihatan' bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja. Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan saling betindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponon itu tentu akan menganggu dua komponen lain.Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenalpasti penting dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.Hoyman (1962) menakrifkan 'kesihatan' sebagai 'keadaan sihat yang optimum bagi kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki yang bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian (kesihatan sifar).KESIHATAN FIZIKAL DAN KEBERSIHAN DIRIBadan manusia terdiri daripada reseptor seperti mata, hidung, kulit, telinga dan perseptor seperti otak. Kefahaman tentang cara mekanisme itu berfungsi membolehkan kita menjaga kesihatan reseptor dan perseptor ini.Kesihatan fizikal bermaksud segala fungsi fisiologi dan anatomi badan berfungsi dengan baik dan badan tidak mudah diserang penyakit. Tahap kesihatan fizikal dapat diukur dengan memeriksa suhu badan, tekanan darah, denyutan jantung dan kandungan air kencing.Kesihatan fizilkal dapat dicapai dengan mengambil makanan yang berkhasiat dan seimbang agar badan memperoleh tenaga yang mencukupi untuk menjalankan pelbagai aktiviti mental, fizikal, sosial dan fisiologi. Tenaga juga perlu untuk pembinaan dan pertumbuhan badan serta menentang serangan patogen untuk menghindarkan diri daripada penyakit.Selain makanan, kita haruslah menjaga kebersihan diri demi kesihatan fizikal dengan mencuci dan memandikan badan setiap hari serta memakai pakaian yang bersih. Kesihatan fizikal dapat dicapai juga melalui senaman harian, sukan atau permainan.KECERDASAN FIZIKALKecerdasan fizikal bermaksud keupayaan seseorang untuk melakukan aktiviti harian dengan cekap dan bertenaga tanpa rasa penat yang keterlaluan. Di samping itu, dia juga mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan aktiviti riadah dan menghadapi cabaran apabila timbulnya kecemasan.Definisi ini perlu mengambil kira kecerdasan fizikal untuk kesihatan serta kemahiran dalam prestasi sukan dan permainan.Kecerdasan fizikal untuk kesihatan bertujuan mengurangkan risiko menghidap penyakit.Kecerdasan fizikal untuk kemahiran dalam prestasi sukan dan permainan merujuk kepada keupayaan seseorang untuk bertanding dalam sukan dan permainan dengan mempunyai tenaga, daya kuasa, daya tahan, ketangkasan, ketrampilan serta ketepatan untuk mencapai tahap kecemerlangan.Untuk itu, seseorang atlit atau pemain perlu memiliki kecergasan fizikal dalam kesihatan.Terdapat lima komponen yang berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh.Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan jantung dan salur darah membekalkan oksigen kepada sel-sel badan semasa aktiviti fizikal dijalankan.Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti fizikal, iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepat mendatangkan keletihan.Daya tahan otot merujuk kepada kebolehan otot menghasilkan daya berulang-ulang dalam suatu tempoh masa.Kelenturan bermakna keupayaan sendi anggota untuk bergerak dengan lancar tanpa berasa sakit dan lesu.Komposisi tubuh merujuk kepada peratusan lemak nisbah kepada peratusan otot dalam badan. Seseorang boleh dianggap cergas jika badannya mempunyai lebih banyak tulang berbanding dengan kandungan lemaknya.Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa letih sesudah melakukan aktiviti fizikal.Individu yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik dapat meningkatkan kecekapan sistem respirasi dan sistem kardiovaskular yang merangkumi denyutan jantung, peredaran darah dan menambah kekuatan otot.Individu seumpama ini boleh mengelakkan penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.Kecergasan fizikal berbeza dari individu ke individu lain dan bergantung kepada faktor sepert jantina, umur dan berat badan.Kecergasan fizikal sesorang boleh diukur dengan menggunakan pengukuran aerobik cooper.Mengikut Dr. Kenneth H. Cooper, kuasa aerobik merujuk kepada kebolehan seseorang melakukan aktiviti lebih daripada tiga minit secara berterusan tanpa mudah berasa letih.Kuasa aerobik juga menunjukkan kemampuan sistem kardiovaskular, sistem respirasi dan otot untuk menanggung beban tambahan akibat daripada aktiviti fizikal ini.Semasa aktiviti fizikal dijalankan banyak asid lakfik akan terkumpul. Asid lakfik menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walau bagaimanapun, keletihan ini dapt diatasi dengan meningkatkan kecekapan jantung, peredaran darah dan sistem respirasi.Pengukuran aerobik Cooper mengukur pengambilan oksigen yang maksimum oleh seseorang selepas melakukan sesuatu aktiviti fizikal secara berterusan selama lebih daripada tiga minit. Sistem ini mengukur jarak yang dilaui oleh seseorang itu dalam masa 12 minit. Jarak ini kemudian dirujuk kepada satu jadual kecergasan fizikal piawai seperti di bawah : Semua orang haruslah bersenam kerana senaman merangkumi semua bentuk kecergasan fizikal. Senaman sederhana boleh meningkatkan kadar denyutan jantung, pengudaraan paru-paru, peredaran darah, dan metabolisme lemak untuk mengelakkan kegendutan dan akhirnya melicinkan proses perkumuhan seperti perpeluhan dan pembuangan air kencing.KEPENTINGAN KECERGASAN FIZIKALOrang yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi bukan sahaja mempunyai badan yang sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal dalam aktiviti harian.Sebaliknya orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani menerima cabaran fizikal kerana cepat berasa letih dan kehilangan tumpuan.Individu yang mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai banyak lemak dalam badan, iaitu tidak gendut. Dengan demikian, dia tidak mudah menghidap penyakit seperti tekanan darah tingi dan penyakit kardiovaskular.Dalam sukan atau permainan, seseorang yang cergas berpotensi untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah tercedera.Dengan adanya kecergasan fizikal, seseorang lebih mudah mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sanaja dari segi fizikal, bahkan juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

ARTIKEL 2Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-bahagian-1/

Prinsip #1: Jadilah aktif untuk hidup lebih lama.Hasil laporan umum pakar bedah U.S. menunjukkan dengan senaman tahap sederhana yang kerap, ia akan membantu mengurangkan risiko diabetes, kanser kolon, dan penyakit berkaitan dengan obesiti. Walaupun dengan senaman fizikal yang minimum, ia boleh meningkatkan aliran darah ke semua organ-organ utama dan seluruh badan anda.Hasilnya, anda akan kurang terdedah kepada penyakit kerana kurang toksin yang terbina di dalam tisu anda. Anda juga akan kurang terdedah kepada obesiti kerana anda akan membakar kalori dalam aktiviti yang akan disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan. Dengan cara ini, gaya hidup sihat termasuk senaman fizikal yang kerap akan membantu anda hidup lebih lama, dengan lebih sihat.Prinsip #2: Atasi penuaan dengan aktiviti fizikal dan senaman.Aktiviti fizikal dan senaman yang kerap membantu membina badan yang sihat dan kuat, serta memberi perlindungan terhadap penyakit-penyakit yang banyak dikaitkan dengan penuaan. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang kerap bersenam mempunyai risiko yang rendah untuk menghidap penyakit Artritis (keradangan pada sendi) atau Osteoporosis (kerapuhan tulang).Senaman dan aktiviti fizikal juga akan menguatkan otot dan meningkatkan ketumpatan tulang. Sebagaimana kekuatan yang telah ditingkatkan akan memperbaiki keupayaan keseimbangan, membuat seseorang individu kurang cenderung untuk jatuh, Peningkatan kepadatan tulang pula akan membantu mencegah keretakan pada tulang walaupun anda mengalami kejatuhan. Dengan ini, anda mampu mengekalkan setiap komposisi keupayaan dengan baik (mobiliti) walaupun dengan usia yang lebih lanjut.

Prinsip #3: Bersenam untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun 2002, satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh dunia, adalah disebabkan oleh serangan jantung. Daripada jumlah tersebut sebanyak 40 75% pesakit yang terkena serangan jantung meninggal dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di hospital. Bahkan, ia diramalkan bakal menjadi pembunuh dalam senyap utama seluruh benua di dunia menjelang tahun 2020. (Prof. Madya Dr. Mohad. Anizu bin Haji Mohd. Nor, diakses pada 16 Disember 2012)Penyakit jantung merangkumi penyakit seperti penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan kegagalan jantung. Banyak kes penyakit jantung boleh dicegah dengan melakukan senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa mereka yang tidak mengekalkan rutin kecergasan secara konsisten akan menggandakan risiko mereka mendapat penyakit jantung dalam hidup mereka. Senaman akan menguatkan otot jantung dan membantu mengurangkan kolesterol dalam darah, yang boleh menyumbang kepada penyakit tersebut, jadi bersenamlah setiap hari untuk memerangi penyakit jantung.Prinsip #4: Tingkatkan jisim otot untuk membakar lebih banyak lemak.Otot adalah tisu pembakar lemak yang paling berkesan di dalam badan anda, jadi dengan meningkatkan jisim otot anda, anda mempercepatkan keupayaan sistem badan anda untuk membakar lemak. Ini kerana tisu otot menggunakan kalori dikala ia sedang aktif mahupun dalam keadaan pasif (rehat), maka lebih berat jisim otot anda miliki, lebih banyak kalori anda membakar.Kajian (melalui laman WebMD, oleh Jonathan L Gelfand, 2010) telah menunjukkan bahawa bagi setiap berat paun otot pada badan, ia akan membakar tambahan 35 50 kalori setiap hari. Ini bermakna menambah 10 paun otot akan membakar sehingga 350-500 kalori sehari atau 1 paun lemak dalam setiap 7 10 hari. Jadi, marilah bersenam dengan melakukan latihan rintangan untuk meningkatkan jisim otot masing-masing. Ayuh!

ARTIKEL 3Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD)http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-cardiovascular-disease-cvd/ Sistem KardioaskularDarah dari jantung mengalir melalui sisi sebelah kiri jantung yang kaya oksigen. Darah mengalir melalui pembuluh darah arteri lalu menuju pembuluh darah arteri yang paling kecil yang disebut pembuluh darah kapiler pada semua organ dan bagian tubuh.Setelah darah mengantar oksigen dan nutrien ke seluruh tubuh dan mengambil limbah dari sel-sel tubuh, darah dialirkan kembali ke sisi kanan jantung melalui pembuluh darah vena. Sistem ini disebut sistem kardiovaskular. Secara harfiah cardio berarti jantung, sedangkan vascular berarti jaringan pembuluh arah.Pengertian Penyakit KardiovaskularPenyakit kardiovaskular adalah penyakit gangguan pada jantung dan pembuluh darah. Karena sistem kardiovaskular sangat vital, maka penyakit kardiovaskular sangat berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak macam penyakit kardiovaskular, tetapi yang paling umum dan paling terkenal adalah penyakit jantung dan stroke. Dalam banyak kasus kelainan jantung baru terdeteksi saat terjadi serangan jantung. Berikut beberapa jenis penyakit kardiovaskular yang umum.Penyakit Jantung Koroner (PJK)Penyakit jantung koroner disebabkan karena penyempitan pembuluh darah yang mensuplai otot jantung. Pembuluh darah ini disebut pembuluh darah koroner. Aterosklerosis adalah penyebab paling umum dari penyakit jantung koroner. Aterosklerosis adalah pengerasan dan penyempitan pembuluh arteri koroner jantung oleh pembentukan plak (kerak) dan penyumbatan. Penyakit jantung koroner disebabkan faktor resiko seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, obesitas, diabetes, pola hidup sedentary (tidak aktif bergerak), usia tua, dan faktor keturunan.

Penyakit Jantung BawaanPenyakit jantung ini disebabkan kelainan jantung atau pembentukan struktur jantung tidak normal saat lahir. Hal ini terjadi bisa merupakan karena faktor keturunan atau karena faktor lain. Faktor resiko penyakit jantung bawaan antar lain ibu menggunakan narkoba, minum banyak alkohol, mengalami penyakit tertentu, atau ibu kurang gizi. Faktor-faktor resiko tersebut dapat menyebabkan bayi lahir cacat, salah satunya dapat menyebabkan bayi memiliki cacat jantung.StrokeStroke (cerebrovascular accident, CVA) terjadi jika suplai darah ke otak terhambat. Hal ini dapat terjadi karena pembuluh darah di otak tersumbat atau pecah. Orang beresiko mengalami stroke adalah penderita darah tinggi, memiliki gangguan irama detak jantung, memiliki kolesterol tinggi, perokok, penderita diabetes dan orang lanjut usia.Gagal Jantung Kongestif (Congestive Heart Failure)Gagal jantung kongestif terjadi jika otot-otot jantung tidak mampu memompa darah ke pembuluh darah. Orang yang beresiko mengalami gagal jantung kongestif antara lain orang yang memiliki tekanan darah tinggi, gangguan irama detak jantung, serangan jantung, obesitas, dsb.Penyakit Vaskular Periferal (Peripheral Vascular Disease)Penyakit vascular peripheral (Peripheral vascular disease, PVD) atau penyakit arterial peripheral (peripheral arterial disease, PAD) mempengaruhi lengan dan kaki. Faktor resiko penyakit ini antara lain tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, merokok, obesitas, diabetes, tidak aktif bergerak, usia tua, dan faktor keturunan.Penyakit Vena Dalam (Deep Vein Thrombosis)Penyakit vena dalam (Deep Vein Thrombosis, DVT) adalah terjadinya gumpalan darah beku pada pembuluh vena kaki yang menyebabkan nyeri dan kaki tidak bisa digerakkan. Gumpalan darah beku ini dapat berpindah ke jantung dan paru-paru yang menyebabkan komplikasi yang membahayakan jiwa. Faktor resiko penyakit ini antara lain operasi pembedahan yang lama, trauma, obesitas, kanker, baru melahirkan, menggunakan alat kontrasepsi telan, terapi penggantian hormon, dan sebagainya.Penyakit Jantung RematikPenyakit ini terjadi karena kerusakan otot jantung dan katup jantung akibat demam rematik (rheumatic fever). Demam rematik disebabkan infeksi bakteri streptococcal.Penyakit Kardiovaskular LainAda banyak jenis-jenis penyakit kardiovaskular lainnya, tetapi jarang terjadi seperti tumor pembuluh darah, aneurysm pada pembuluh darah otak, cardiomyopathy, penyakit katup jantung, pericarditis, aortic aneurysm, dsb.

ARTIKEL 4Aktiviti Fizikalhttp://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal Hidup cergas dan aktifAktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.Aktiviti fizikalIa di definisikan sebagai pelbagai pergerakkan badan yang dihasilkan dari pengecutan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga. Contoh-contoh aktiviti fizikal adalah seperti berjalan, berbasikal, bermain, angkat berat, membuat kerja rumah dan lain-lain.Kecergasan fizikalKecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal.Ia boleh dikategorikan sebagai: :1. Kesihatan- berkaitan kecergasan2. Kemahiran - berkaitan kecergasanUntuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.Komponan Kesihatan - berkaitan kecergasan meliputi:1. Ketahanan Kardiovaskular / kemampuan aerobicKemampuan otot jantung berfungsi secara berkesan untuk membolehkan kita bekerja dalam jangka masa panjang tanpa merasa terlalu letih.

2. Ketahanan OtotKemampuan sekumpulan otot untuk menjalankan pengecutan berulang dalam satu jangka masa yang cukup untuk menyebabkan otot merasa letih

3. Kekuatan OtotKekuatan maksima yang boleh diwujudkan oleh satu atau sekumpulan otot tertentu.

4. KeanjalanKemampuan sendi-sendi untuk bergerak pada kadar sepenuhnya.

5. Komposisi badanMerujuk kepada peratusan berat badan, berkaitan lemak dan tisu tanpa lemak.Komponen kemahiran- berkaitan kecergasan banyak berkait rapat dengan kemahiran sukanKomponen - komponen kemahiran berkaitan kecergasan termasuk:1. KekuatanKemampuan kita mengecutkan otot dengan kelajuan dan kekuatan dalam satu tindakan.

2. Ketangkasankemampuan kita untuk menukar arah badan dengan pantas

3. KoordinasiKemampuan kita untuk melakukan pergerakan yang kompleks dengan mudah.

4. KelajuanKemampuan kita untuk menggerakan bahagian atau badan secepat yang boleh.

5. Keseimbangankemampuan kita mengekalkan keseimbangan bila statik atau bergerak.

6. Masa bertindak balasKemampuan kita untuk bertindak balas terhadap rangsangan dengan cepat.

Faedah-faedah kekerapan melakukan aktiviti fizikal1. Mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, osteoporosis, diabetes, kanser dan obesiti.2. Menjaga sendi-sendi, tendon dan ligamen anjal, supaya memudahkan pergerakan.3. Menguatkan tulang dan otot.4. Membantu kebolehan menjalankan aktiviti harian dan mencegah kejatuhan, sekiranya anda seorang dewasa tua.5. Mengurangkan beberapa kesan penuaan.6. Membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.7. Menambahbaikan kesihatan mental dan mood.8. Meningkatkan tenaga dan ketahanan.9. Membantu anda tidur dengan baik10. Mengurangkan berat badan11. Membantu kita mengawal berat badan dan mencegah obesitiProgram kecergasanSenaman berterusan baik untuk anda.Anda dinasihatkan agar berunding dengan doktor terlebih dahulu jika anda telah lama tidak aktif (kehidupan sedentari) mempunyai sebarang masalah kesihatan, anda mengandung dan berumur 40 tahun ke atas.Satu hari mempunyai 1,440 minitUmumnya, kita harus melakukan selama 30 minit sebarang aktiviti fizikal setiap hari. Tambahkan setiap aktiviti anda sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali. Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit.

Contoh:1. Bermain dengan anak-anak2. Berkebun3. Gunakan tangga, berbanding elevator4. Berjalan kaki untuk pergi minum kopi di waktu rehat, atau makan tengah hari5. Berjalanlah sebahagian atau keseluruhan perjalanan ke tempat kerja6. Lakukan kerja-kerja rumah dengan pantas7. Potong daun-daun atau lakukan kerja-kerja lain di halaman8. Mulakan dengan hanya 10 minit berjalan-jalan dan tingkatkan tempohnya sedikit demi sedikit.Selepas mencapai 30 minit melakukan aktiviti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu, kemudian rancanglah tiga atau empat aktiviti aerobik setiap minggu kira-kira 50-85% kadar maksima jantung (kadar sasaran jantung) untuk sesi 30-40 minit.Setiap sesi harus bermula dengan memanaskan, regangan termasuk dengan meyejukan badan. Adalah penting untuk meningkatkan aktiviti dari yang ringan kepada sesi aktiviti-aktiviti fizikal yang lebih intensif. Sediakan satu peningkatan dari berjalan kepada jogging, berlari dan seterusnya melakukan permainan.

ARTIKEL 5Kecergasan Kardiovaskularhttp://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/ Assalamualaikum dan salam sejahtera pembaca yang budiman. Beberapa minggu kebelakangan ini, penulis melalui pengalaman yang manis dan juga menyedihkan yang ingin dikongsi sebagai iktibar pada kita semua yang masih dianugerahkan Allah dengan kehidupan yang sihat dan menyenangkan.Minggu lalu, penulis pulang ke kampung di Kelantan untuk menziarahi satu-satunya bapa saudara yang diberitakan uzur. Bapa saudara penulis berumur kira-kira 99 tahun lebih dan pada tahun lalu, masih mampu mengayuh basikal keliling kampung. Hebat sungguh orang-orang dulu.Sehari selepas penulis kembali ke Shah Alam, bapa saudara penulis meninggal dunia. Sedihnya hanya Allah yang tahu. Sehingga ke akhir hayat, ingatan arwah masih kuat.Rahsia umur panjang dengan kesihatan dan kecergasan yang baik terletak kepada cara hidup yang aktif, seimbang dan kesederhanaan, khususnya dalam pemakanan.Antara komponen kecergasan yang paling penting ialah kecergasan kardiovaskular disebabkan pengaruhnya terhadap kesihatan yang baik dan persembahan fizikal yang optimum.Adakalanya komponen ini dikenali sebagai daya tahan kardiovaskular kerana individu yang memiliki kecergasan ini mampu melakukan cabaran fizikal dalam tempoh yang panjang tanpa cepat lesu. Kadang-kadang ia disebut sebagai daya tahan kardiorespiratori dan juga kecergasan aerobik kerana ia berkaitan dengan penghantaran dan penggunaan oksigen untuk menghasilkan tenaga dalam badan.Kecergasan kardiovaskular amat bergantung kepada kecergasan otot jantung untuk mengepam darah ke seluruh badan. Bagi individu yang normal, jantung berdenyut 40 juta kali setahun. Dalam sehari, tidak kurang daripada 4,000 gelen darah dipam ke seluruh badan. Menjaga kesihatan dan kecergasan jantung adalah kritikal.

Jantung manusia menjadi lebih kuat menerusi senaman yang berkala dan konsisten. Tanpa senaman yang spesifik dan kerap, kecergasan jantung akan merosot (prinsip keterbalikan). Melalui senaman aerobik yang kerap, saiz dan kekuatan jantung akan meningkat, membolehkan lebih banyak darah dapat dipam dalam setiap denyutan nadi.Ia membolehkan jantung kita melakukan jumlah kerja yang sama dengan denyutan nadi yang lebih sedikit. Ini adalah satu penjimatan. Kadar denyutan nadi individu yang normal adalah di antara 70 hingga 80 denyutan seminit, manakala individu yang terlatih, kadar nadi rehat mereka boleh turun serendah 40 denyutan seminit.Kajian saintifik membuktikan bahawa latihan yang sistematik akan menurunkan kadar nadi rehat yang mencerminkan peningkatan kepada kecergasan dan kesihatan jantung.Kecergasan kardiovaskular juga bergantung kepada sistem saluran darah sihat yang diibaratkan seperti sistem jalan raya yang baik. Oksigen yang diambil dari udara perlu akhirnya sampai ke destinasi akhir di otot rangka dengan efisien untuk tenaga dihasilkan dan diguna pakai oleh badan.Saluran darah yang sihat adalah anjal dan dindingnya kuat dan bebas daripada longgokan lemak atau kolesterol. Semua ini boleh dicapai menerusi senaman aerobik khususnya.KECERGASAN KARDIOVASKULAR DAN KELEBIHAN KESIHATANMemiliki kecergasan kardiovaskular mengurangkan risiko penyakit jantung serta penyakit hipokinetik (kurang pergerakan) dan mati awal. Terdapat begitu banyak sekali kajian sains yang mengesahkan kaitan antara kecergasan kardiovaskular yang baik dengan penyakit yang disebutkan di atas.Bagi individu yang obes, ada berita gembira untuk anda. Kalau sebelum ini anda berpendapat yang anda tidak mampu untuk jadi cergas, kajian membuktikan bahawa senaman mampu membina tahap kecergasan untuk setiap golongan manusia dan melindungi anda daripada risiko sakit jantung dan seumpamanya. Sebaliknya, bagi individu yang nampak normal tetapi tahap kecergasan kardiovaskular adalah rendah, anda jauh lebih berisiko.Kenyataan daripada Kolej Perubatan Sukan Amerika (American College of Sports Medicine) menyatakan bahawa kecergasan kardiovaskular menyumbang secara signifikan kepada peningkatan keupayaan berfungsi dengan efisien dan berdikari dalam kalangan warga emas.CARA MELAKUKANNYABagi memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan anda, rujuk kepada artikel sebelum ini. Secara spesifik, terdapat empat prinsip utama yang berpengaruh:a) Intensiti Anda perlu melakukan aktiviti fizikal atau senaman yang lebih mencabar kepada kadar nadi daripada kebiasaan. Lakukan senaman aerobik yang bersesuaian dan menyeronokkan sama ada berjalan rancak, joging, berbasikal, renang, menari atau seumpamanya.Bagi memudahkan pemahaman, lakukan aktiviti apa saja, asalkan nadi dinaikkan ke tahap di mana anda masih mampu bercakap pada rakan dengan kadar pernafasan yang makin laju. Jika anda masih lagi mampu gelak ketawa, ini menjelaskan intensiti kerja masih di tahap terlalu rendah manakala jika tercungap-cungap untuk bercakap maknanya intensiti terlalu tinggi. Biasanya penulis terjemahkan zon latihan ini sebagai `zon mengumpat'!b) Jangka masa Setelah nadi dinaikkan ke zon latihan aerobik atau `zon mengumpat', nadi di tahap ini perlu dikekalkan selama sekurangkurangnya 20 hingga 60 minit. Terdapat kajian baru yang menyatakan bahawa melakukan tiga set aktiviti 10 minit berterusan dan diselangselikan dengan rehat memberi hasil yang hampir sama dengan aktiviti berterusan selama 30 minit.

c) Kekerapan Lakukan antara tiga hingga lima kali seminggu atau selang sehari. Lebih kerap lebih baik, tetapi jika mengulangi aktiviti yang sama setiap hari seperti berjoging, ini boleh menyebabkan kecederaan lebih guna. Untuk mengelak daripada masalah ini, pelbagaikan aktiviti.Lakukan joging pada hari Isnin, berbasikal pada hari Selasa, Rabu rehat, Khamis kembali joging, Jumaat berenang atau menari, Sabtu kembali joging, Ahad rehat. Kitaran sedemikian boleh diubah suai ikut kesesuaian masa dan minat tapi yang penting, pelbagaikan aktiviti.

d) Jenis aktiviti Terdapat begitu banyak mod senaman aerobik . Kalau dulu kita hanya didedahkan kepada aktiviti joging, berjalan rancak, berbasikal, berenang atau senamrobik, sekarang pilihannya lebih luas dan menyeronokkan, antaranya taebo, kickboxing, spin, aquarobic serta salsa. Tepuk dada, tanya selera. Asalkan aktiviti yang dipilih memenuhi prinsip yang dijelaskan di atas.Bagi pembaca yang ingin mengetahui secara lebih terperinci cara mengira kadar nadi yang tepat, serta penjelasan fisiologi secara lebih mendalam, ia akan diperjelaskan secara beransur-ansur dalam artikel akan datang setelah konsep asas difahami dan dilalui secara praktik untuk memudahkan kefahaman.Setiap sesi latihan dibahagikan kepada empat fasa:a) Memanaskan badan Lakukan jalan, kayuhan atau tempo biasa yang makin meningkat dari minit ke minit antara lima hingga 10 minit pertama. Ini bertujuan menyediakan persekitaran dalaman badan secara berperingkat menghadapi tekanan fisiologi sebenar di fasa berikutnya.Ini membolehkan denyutan nadi, tekanan darah naik secara beransur-ansur. Suhu badan akan naik dan juga memanaskan suhu di otot rangka yang membantu penguncupan dan koordinasi otot yang lebih efisien dan perubahan lain.

b) Fasa penyesuaian (conditioning) Tempoh 20 hingga 60 minit di mana kadar nadi berada di zon aerobik. Tempo, kelajuan larian, jalan, renang atau kayuhan boleh diubahubah sama ada diperlahankan atau meningkat bergantung kepada nadi. Seelok-eloknya nadi sentiasa berada dalam zon sepanjang tempoh fasa penyesuaian.

c) Menyejukkan badan Tempoh lima hingga 10 minit diperuntukkan untuk badan dikembalikan kepada tahap normal secara berperingkat. Setelah tamat berjoging atau apa saja aktiviti lasak sebelumnya, jangan terus duduk atau baring. Ini boleh menyebabkan darah berkumpul di kaki, keadaan yang dikenali sebagai `blood pooling' dan amat berbahaya.Itu adalah salah satu daripada asas keperluan menurunkan fungsi badan seperti yang disyaratkan di atas.

d) Meregang otot Kalau sebelum melakukan aktiviti aerobik, ia tidak penting, pada fasa ini meregang otot menjadi aktiviti wajib. Meregang otot khususnya otot yang diguna pakai dalam aktiviti pada fasa penyesuaian perlu dilakukan antara lima hingga 10 minit bergantung kepada kesesuaian.Fokuskan kepada kaedah regangan statik yang mengekalkan kedudukan secara statik selama lebih daripada 20 saat. (akan dibincangkan secara terperinci di artikel mengenai regangan otot).Ambil kira langkah keselamatan seperti yang dibincangkan dalam artikel kedua. Jika anda suka berjoging, pastikan kasut yang dipakai adalah kasut joging. Kaum lelaki, pastikan anda memakai seluar dalam yang cukup sokongan, wanita pastikan memakai pakaian dalam untuk bersukan. Elak daripada berjoging di empat yang udaranya tercemar serta permukaan keras seperti di jalan raya.Perbetulkan teknik larian anda. Jangan angkat kaki terlalu tinggi daripada permukaan dan kaki mencecah bumi dengan tumit dan digelekkan ke bebola kaki. Elakkan daripada mencecah bumi dengan bebola kaki kerana ini akan menyebabkan gegaran yang tinggi di sendi lutut khususnya kerana gegaran tidak dapat disebarkan kepada otot besar di betis, paha belakang dan punggung.Kepada mereka yang berbasikal, pastikan tempat duduk supaya kaki hampir lurus di fasa akhir kayuhan. Jika tempat duduk terlalu rendah, sudut kaki menjadi agak bengkok sepanjang kayuhan dan ini boleh mencederakan lutut.Selamat bersenam untuk kesejahteraan hidup anda.

JAWAPAN SOALAN TUGASANULASAN ARTIKELKECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT KARDIOVASKULARPENDAHULUANCara gaya hidup sihat, senaman dan juga pemakan seimbang selalu dititik beratkan dalam masyarakat kita. Namun penyakit kardiovaskular begitu terasing dan seolah-olah tidak pernah didengari oleh masyarakat kita. Mungkin ianya begitu terasing sehinggakan ia merupakan pembunuh senyap di negara kita. Untuk pengetahuan penyakit kardiovaskular adalah antara penyebab utama kematian di negara ini. Kadar yang tinggi penyakit kardiovaskular seperti darah tinggi dan penyakit jantung boleh dikaitkan dengan fakta bahawa ianya amat membimbangkan khususnya di Malaysia.Statistik ini lebih membimbangkan di Malaysia berikutan penyakit kardiovaskular terus menjadi punca utama kematian dalam kalangan lelaki dan wanita di negara ini. Ia melebihi 22,000 kematian setiap tahun. Ini nyata berbeza dengan negara maju yang terus melihat penurunan. Ini kerana mereka mempunyai kesedaran dan menitik beratkan tentang menjaga kesihatan.PENYAKIT KARDIOVASKULARPenyakit kardiovaskular ialah penyakit gangguan pada jantung dan pembuluh darah. Penyakit kardiovaskular sangat berbahaya bagi kesehatan. Ada banyak macam penyakit kardiovaskular, tetapi yang paling umum dan paling terkenal adalah penyakit jantung dan stroke (cerebrovascular accident, CVA).Obesiti juga sebagai salah satu penyumbang utama ke arah kadar penyakit jantung yang tinggi. Darah tinggi adalah faktor utama penyakit jantung. Malaysia mempunyai kadar hipetensi (darah tinggi) yang agak tinggi. Masalah ini bukan sahaja dikaitkan dengan peningkatan umur seseorang, malah kadar pesakit tekanan darah tinggi kini lebih menular dalam kalangan golongan muda.

Antara penyakit kardiovaskular yang lain ialah:1.Penyakit Jantung Koroner (PJK)2.Penyakit Jantung Bawaan 3.Gagal Jantung Kongestif (Congestive Heart Failure)4.Penyakit Vaskular Periferal (Peripheral Vascular Disease)5.Penyakit Vena Dalam (Deep Vein Thrombosis)6.Penyakit Jantung Rematik7.tumor pembuluh darah, 8.aneurysm pada pembuluh darah otak, 9.cardiomyopathy, 10.penyakit katup jantung, 11.pericarditis, aortic aneurysm, dan sebagainya.FIZIKAL YANG CERGASSenaman yang kurang, menyebabkan penurunan keupayaan paru-paru dan saluran darah akan tersumbat dengan kolesterol. Apabila ini terjadi ia boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi organ dalaman seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Obes juga turut boleh memberi kesan kepada posture dan menyebabkan masalah seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus diaktif dan dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.Kecergasan adalah keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuan metabolismanya melawan penyakit. Penyakit-penyakit seperti hipokinetik, selalu disebabkan oleh kurangnya aktiviti fizikal. Ini termasuklah diabetes dan penyakit jantung. Jika seseorang itu mempunyai kadar denyutan jantung melebihi 80 denyutan seminit pada kadar rehat, seseorang itu diklasifikasikan sebagai tidak cergas. Kepelbagaian senaman aktif fizikal. Kita seharusnya mempunyai pengetahuan yang luas dalam variasi senaman fizikal yang boleh kita lakukan setiap hari. Apa pun tahap pengalaman stamina dan kecergasan diri, kita seeloknya mempelbagaikan rutin senaman kita dengan menyertakan tiga elemen teras senaman iaitu senaman kardiovaskular, latihan senaman ketahanan serta latihan senaman imbangan dan juga latihan relaksasi. Senaman kardio atau latihan cardiorespiratory adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengekalkan tahap kesihatan jantung jangka panjang. Ia adalah bentuk senaman yang meningkatkan denyutan jantung yang membawa oksigen keseluruh badan kita. Jenis senaman berintensiti tinggi ini membuatkan jantung bekerja dengan lebih aktif dan terangsang. Mereka yang pernah mengalami masalah jantung, elok mengamalkan senaman ini dengan berjalan pantas selama 10 hingga 15 minit yang boleh dianggap senaman kardio yang sangat baik.Senaman kardio adalah sebahagian besar daripada komponen kecergasan yang boleh membantu anda untuk mendapatkan bentuk badan, membuat kita sihat, menurunkan berat badan atau mengekalkannya, menurunkan kadar kolesterol dan membantu mencegah penyakit lain. Selain membolehkan jantung dan paru-paru kita untuk bekerja dengan lebih cekap dan menjadi lebih kuat, Ia juga dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang, mengurangkan tekanan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.Yoga dan tai chi adalah contoh senaman imbangan yang boleh dijadikan latihan relaksasi yang baik. Ia membantu mengurangkan risiko hipertensi yang menjadi penyumbang kepada penyakit jantung. Selain itu, ia juga memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh, memudahkan diri membina otot yang penting dalam peningkatan metabolisme tubuh badan. Namun senaman imbangan ini masih ditahap perbincangan sejauh manakah senaman ini dapat memberi kesan terhadap daya tahan kardiovaskular.Senaman ketahanan pula dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi hipertensi. Ia juga dapat mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengawal tahap gula dalam darah dengan meningkatkan tisu otot dan mengurangkan tisu lemak di dalam badan. Dengan meningkat otot, metabolisme badan meningkat dan ini akan membolehkan diri kita mengekalkan berat badan sihat. Dengan menggabungkan senaman kardio dengan senaman bebanan, ia dapat mengurangkan berat badan berlebihan. Ini kerana latihan bebanan dapat membantu kita membakar lebih banyak lemak trans dan juga kalori. Sebagai permulaan untuk menurunkan berat badan, senaman kardio anda perlulah di lakukan sekurang-kurangnya selama 20 minit. Agar kita dapat merasakan manfaat yang maksimum daripada senaman kardiovaskular.IMPLIKASI SENAMAN TERHADAP SISTEM KARDIOVASKULARImplikasi senaman terhadap jantung.Bersenam boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Apabila seseorang mengalami tekanan darah tinggi, jantung terpaksa bekerja lebih untuk mengepam darah dan ini menimbulkan masalah yang dinamakan hipertrofi.. Hipertrofi atau peningkatan jisim jantung ini mendedahkan pesakit kepada masalah jantung seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan sakit jantung yang serius. Seperti juga otot-otot lain, jantung menjadi lebih kuat menerusi senaman dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap denyutan. Maka jantung boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak membebankan. Kadar denyutan jantung semasa rehat bagi orang yang bersenam juga lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah pada waktu normal. Mereka yang mempunyai kadar denyutan jantung lebih 80 denyutan seminit pada kadar rehat adalah mereka yang mungkin mengalami masalah jantung. Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung. Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan dapat membawa manfaat kepada penghidap penyakit ini.Implikasi senaman ke atas tekanan darahSenaman yang kerap akan membantu mengekalkan keanjalan arteri.. Senaman keamatan atau intensiti tinggi mungkin tidak mengurangkan tekanan darah seperti senaman intensiti sederhana. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari pada kebanyakan hari, atau setiap hari boleh mengawal tekanan darah. Senaman boleh dilakukan dalam sebarang bentuk kegiatan fizikal, seperti yoga dan tai chi. Sekiranya anda sudah menghidap hipertensi sederhana hingga teruk, anda harus berjumpa doktor dan membincangkan program senaman yang sesuai. Cuba elakkan minuman berkafeina seperti kopi kerana ia meningkatkan kadar denyut jantung dan bebanan jantung. Ia boleh menjejaskan tekanan darah semasa menjalankan kegiatan fizikal. Jika anda penghidap hipertensi, anda harus bernafas secara normal sepanjang senaman. Menahan nafas akan meningkatkan tekanan darah. Satu kajian mendapati bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan, individu yang melakukan senaman secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah semasa rehat.Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti atau jenis senaman. Ia menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.Implikasi senaman terhadap kolesterolSenaman kecergasan fizikal membantu mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara. Pertamanya, dengan cara senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan arteri). Keduanya dengan cara senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan dan ketiganya dengan cara apabila anda bersenam, anda menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap.Tahap kecergasan fizikal anda juga ada kaitan rapat dengan kandungan kolesterol. Pakar-pakar telah berusaha mencari makanisma senaman yang diperlukan untuk membawa faedah kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan. Keputusan itu menunjukkan bahawa perubahan bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi. Namun begitu, senaman berat adalah makanisma yang diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh walaupun pengurangan berat badan adalah kecil. Ini bermakna orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa untuk kesan perlindungan jantung terbaik, tempoh sesuatu sesi senaman tidak begitu penting berbanding jumlah tenaga harian yang digunakan. Maka cara terbaik untuk bersenam adalah menerusi senaman berat singkat yang dilakukan selama beberapa kali, dan ini berguna bagi orang yang lebih berumur. Latihan berbeban juga dikaitkan dengan perlindungan jantung. Latihan sebegini mungkin menawarkan manfaat sampingan kepada senaman aerobik dengan mengurangkan kandungan LDL .Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda hari ini. Dalam usaha anda merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam gaya hidup anda.KESIMPULANBersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan yang harus dilakukan setiap hari, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu juga, mengawal berat badan, mengawal pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.1405 Patah Perkataan.

JAWAPAN TAMAT

RUJUKAN DIGITAL

Abang Ismail bin Abang Haji Julhi, Norani bin Drahman dan Puspaleela Habibie Norlela bte Abdullah, (2008). Jurnal Penyelidikan IPBL, Jld 8. Ujian Kecergasan Fizikal: Sejauh manakah Pelaksanaannya di Sekolah Menengah?. Jabatan Sains

1. Konsep Kesihatan http://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm

2. Prinsip Kesihatan dan Kecergasan: Bahagian 1http://www.akasabina.com/prinsip-kesihatan-dan-kecergasan-bahagian-1/

3. Apa Itu Penyakit Kardiovaskular (Cardiovascular Disease, CVD) http://olvista.com/kesehatan/apa-itu-penyakit-kardiovaskular-cardiovascular-disease-cvd/ 4. Aktiviti Fizikal http://www.myhealth.gov.my/index.php/dewasa/gaya-hidup/aktiviti-fizikal

5. Kecergasan Kardiovaskular http://www.sayapilihsihat.com/kecergasan-kardiovaskular/ 26