“Kecergasan (Fitness) dan Kesihatan”

Dr. Mohd Radzani bin Abdul Razak

Apa ertinya Kecergasan?

Kecergasan bermaksud “aerobic fitness” yang sama juga maksudnya dengan:

kapasiti pengambilan oksigen maksima VO2 max stamina

Pengukuran Kecergasan

Unit = liter per min / ml kg per minMerupakan kadar iaitu berubah

Pengukurannya Direct

Basikal Ergometer Treadmill

Indirect Cooper’s Test – 2.4 Step Test

Kecergasan Keseluruhan

Umumnya, kecergasan untuk kesihatan melihat kepada:

Kekuatan dan ketahanan kardiovaskular (VO2 max)

Kekuatan dan ketahanan otot Fleksibiliti % Body Fat / Body Mass Index (BMI)

Kecergasan Keseluruhan…

Kecergasan untuk persembahan (performance) melihat kepada: Kelajuan Agiliti / ketangkasan Kepantasan Koordinasi

Aerobik Fitness dan Kesihatan yang berkaitan dengan penyakit jantung- CHD (coronary heart diseases), CVD (cardiovascular diseases) dan semua risiko penyebab penyakit

Kajian menunjukkan fitness dan kematian berkait secara positif tetapi songsang.

TahapFitness

SemuaPenyebabkematian

PenyakitRisiko-risikodiabetes,high cholestrol,hypertension,blood pressure

Exercise (latihan), Aktiviti Fizikal dan Kesihatan

Kajian menunjukkan aktiviti fizikal dan kesihatan berkait secara positif tetapi songsang.

AktivitiFizikal

RisikoCHD, CVD

Exercise (latihan), Aktiviti Fizikal dan Kesihatan…

Aktiviti-aktiviti fizikal diukur mengikut masa dan frekuensi diluangkan mengikut tahap-tahap seperti ringan, sederhana, “vigorous”

Exercise (latihan), Aktiviti Fizikal dan Kesihatan…

Tahap-tahap aktiviti-aktiviti fizikal samada waktu bekerja, waktu senggang dirumah dan bersukan adalah merupakan proxy kepada fitness

fitness aktivitifizikal kematian penyakit

* Tahap mana yang sesuai untuk kesihatan

Perubahan Fitness dan Aktiviti Fizikal dengan Umur

umuraktivitifizikal

VO2 max1% setahun secara otomatik

- kadar turun akibat aktiviti fizikal dapat dikurangkan

Umumnya, Fitness Aktiviti Fizikal

Dewasa(18 – 30 tahun)

vigorous

Pertengahan Umur(31 – 45 tahun)

sederhana/ vigorous

Meningkat Umur(46 – 64 tahun)

ringan/ sederhana/

vigorousWarga Tua(>65 tahun)

ringan

Pengendalian Kesihatan Diri

Kesihatan umumnya melihat kepada:

VO2 max : 40-60ml/kg/min dikira baik %body fat : 8-12% (L), 16-20%(P) BMI : 18-25 (baik)

(mass/height2) 26-30 (obes)>30 (obes berpenyakit)

Aktiviti-aktiviti yang sesuai untuk mengawal berat badan dan kesihatan

Mengikut: ACSM1 aktiviti dilakukan 40-60% daripada

(1986) jumlah maksima kadar nadiselama 20-40 minit berterusan,3 x seminggu

ACSM2 20 minit vigorous exercise dilakukan

(1995) 3 x seminggu

Aktiviti-aktiviti yang sesuai untuk mengawal berat badan dan kesihatan...

CDCC/ACSM Aktiviti moderate intensity

(2000) dilakukan selama 30minit sekurang2nya 5 x

seminggu

* Kadar Nadi Maksima = 220 – Umur (maximum heart rate)

Tahap-Tahap Aktiviti

Vigorous - bersukan dan kompetitif Sederhana - permainan senggang,

joging, badminton Ringan - golf, gardening,

jog walk, brisk walking

* Pastikan regangan dilakukan sebelum bersukan

Naik

Basikal

Pemakanan

lemak sayur-sayuran &

buah-buahan

Umur