jadul program kecergasan
DESCRIPTION
JadualTRANSCRIPT
Kadar Nadi Rehat = 64 denyutan per minit
Kadar Nadi Maksimum = 220 – Umur= 220 – 19 = 201
Berat Badan = 50.9 kg
Kaedah Latihan = Latihan beban
Sesi Latihan = Pagi
PerkaraKaedah latihan Aktiviti
Kaedah perlaksanaanPeralatan
Aspek keselamatan
Fasa persediaan
Memanaskan badan
- Jogging
- Senaman regangan
- Jogging perlahan selama 5 minit.
- Menahan setiap regangan selama 10 – 20 saat.
- Intensiti = 50%- KDL = (KNM – KNR) x
Intensiti + KNR = (201 – 64) x 0.5 + 64= 132.5 denyutan per minit - Tempoh latihan sekurang -
kurangnya 30 minit.- Masa = 8.00am – 8.30am
Kawasan lapang
- Otot – otot yang akan digunakan dalam latihan utama memerlukan regangan yang lebih spesifik
Latihan utama
Latihan bebanan
Bent over row Kekerapan = 10 Ulangan, 3 SetMasa = 8.30am – 8.45amTempoh = 15 minitIntensiti = 70%KDL = (KNM – KNR) x Intensiti +
2 Dumbbell 10 pounds
- Terdapat 2 minit masa rehat bagi setiap set.
KNR = (201 – 64) x 0.7 + 64= 159.9 denyutan per minit
- Mengamalkan langkah – langkah pelaksanaan yang betul.
- Mempunyai pemantauan daripada orang yang terlatih.
- Alatan yang digunakan selamat dan tidak rosak.
- Pakaian dan peralatan yang sesuai.
Split squat Kekerapan = 15 Ulangan, 2 SetMasa = 8.45am – 9.05amTempoh = 20 minitIntensiti = 70%KDL = (KNM – KNR) x Intensiti + KNR
= (201 – 64) x 0.7 + 64= 159.9 denyutan per minit
2 Dumbbell 10 pounds
Military press Kekerapan = 10 Ulangan, 3 SetMasa = 9.05am – 9.20amTempoh = 15 minitIntensiti = 70%KDL = (KNM – KNR) x Intensiti + KNR
= (201 – 64) x 0.7 + 64= 159.9 denyutan per minit
Barbell 15 pounds
Two hands curl Kekerapan = 10 Ulangan, 3 SetMasa = 9.20am – 9.40amTempoh = 20 minitIntensiti = 70%KDL = (KNM – KNR) x Intensiti + KNR
= (201 – 64) x 0.7 + 64= 159.9 denyutan per minit
Barbell 15 pounds
Fasa Menyejukkan - Berjalan - Berjalan perlahan selama 3
penutup badan perlahan
- Senaman regangan
minit. - Menahan setiap regangan
selama 8 – 10 saat.- Intensiti = 10%- KDL = (KNM – KNR) x
Intensiti + KNR = (201 – 64) x 0.1 + 64= 77.7 denyutan per minit - Tempoh latihan sekurang -
kurangnya 10 minit.Masa = 9.40am – 9.50am
Kawasan lapang
- Melakukan lebih regangan kepada bahagian otot yang terasa sakit selepas latihan utama