diari latihan lari berganti-ganti
Post on 12-Jan-2016
191 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Minggu : Ketiga
Tarikh : 11.6.2001
Hari : Isnin
Masa : 7.30 pagi-10.00 pagi
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Daya
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Penerangan tentang
daya
Pensyarah telah memberi
peneranga tentang aspek daya
dalam sukan
2 Summation of force Diterangkan secara mendalam
summation of force. Penerangan
tentang faktor-faktor yang
berhubung kait dengan
perubahan daya dalam tubuh
badan seseorang atlit.
3 Maklumat tentang daya Pensyarah menangguhkan
kuliah dengan meminta para
pelajar supaya mencari lebih
banyak maklumat tentang daya
Pensyarah memberi tugasan
tentang daya
Minggu : Kedua
Tarikh : 6.6.2001
Hari : Rabu
Masa : 7.30 pagi-10.00 pagi
Tempat : Padang upsi
Tajuk : Lari pecut.
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Jenis-jenis
memanaskan badan
yang sesuai dengan lari
pecut
a. Butt kict
b. Skipping
c. High knee
d. Straight leight
bowling
2 Fasa-fasa lari pecut Penerangan mengenai
fasa-fasa dalam lari
pecut.
-recovery
-fleksi lutut
-dorsi kaki
-forward swing
-forward support
3 Teknik melatih setiap
fasa
Penerangan mengenai
otot-otot yang terlibat
semasa membuat larian
pecut
Otot yang terlibat
-gliteus & hamstring
-quadriceps
-deltoid & pactrolis
major
4 Otot-otot yang terlibat
5 Sistem tenaga Diterangkan mengenai
sistem tenaga yang
terlibat dalam lari pecut
untuk
-100 meter
-anaerobik atp-pc
(100 m & 200 m)
-atp-pc la (100 m )
-200 meter
-400 meter
6 Fasa persediaan khusus
dan pra peretandingan
Aplikasi kaedah latihan
dalam fasa persediaan
khusus dan pra
pertandingan
7 Hayunan tangan Tujuan hayunan tangan
-melawan rintangan
angin
- keseimbangan
8 Gaya starting atau
permulaan
Terdapat pelbagai gaya
starting atau permulaan
dalam acara lari pecut.
- Bullet stand
- Medium
- Panjang
9 Sudut starting blok Depan 60%
Belakang 80%
Kaki dominan di
belakang
10 Cara meletakkan
starting blok
2 tapak kaki
-ambil ½ dari tapak kaki
belakang atau 11/2
tapak kaki
Minggu : Ketiga
Tarikh : 13.6.2001
Hari : Isnin
Masa : 7.30-10.00 pagi
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Lari pecut
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Warming up Aktiviti memanaskan
badan.jogging lebih kurang
200 meter sambil melakukan
aktiviti kalistenik
Untuk meningkatkan kadar
nadi
2 Regangan ( stretching ) Regangan proprioceptive
neuro facilitation
-dilakukan secara
berpasangan
-pergerakan dengan bantuan
kawan
-regangan dilakukan dengan
melebihi tahap
jangkauan,contoh;
jangkauan melunjur,hurdle
stetch
Meningkatkan tahap dan
regangan otot
3 Drill (latih tubi) A.high knee ( 50 m x 3 )
-berlari angkat lutut
-tangan dihayun ke hadapan
dan kebelakang dengan
kedudukan siku bersudut 90
-sendi bahu yang
memainkan peranan dalam
Untuk koordinasi tangan
dan kaki
hayunan tangan
-kedudukan badab tegak
-mendarat di atas bebola
kaki (ball-teo )
B.high-knee skip
-berlari perlahan-lahan
-kaki ditendang kehadapan
C.high-knee skip
-melakukan lakuan skip
dengan lutut diangkat tinggi
seperti high-knee
-melonjak dengan sebelah
kaki (kanan), bawa kaki
bebas (kiri) kehadapan
dengan keadaan high-knee
-semasa di udara kedudukan
tangan dan kaki seperti aksi
berlari
-mendarat dengan kaki
belakang (kanan) dan
dengan pantas lonjak semula
dengan kaki hadapan (kiri)
D.butt-kict
–berlari sambil tumit
menyentuh punggung
-lutut difleksikan ke
belakang sehingga tumit
mencecah punggung
-badan dicondongkan sedikit
kehadapan tangan dihayun
seperti berlari
E.toe running
-berlari di atas berbola kaki
-lutut dibengkokkan sedikit
Semasa kaki ditendang
-angkat lutut seperti high-
knee
-lutut diluruskan kehadapan
dengan menendang
-hujung kasut menunjukkan
ke atas dan tapak kaki ke
hadapan
-untuk melatih koordinasi
tangan dan kaki
-kedudukan badan menegak
-untuk latihan kepantasan
tangan dan kaki.
sahaja
-langkah yang sempit
-lakuan yang pantas
4 Reaction time (masa
tindak balas)
-pelaku bersedia di garisan
permulaan
-apabila jurulatih
menjatuhkan bola ke tanah,
peserta berlari dengan pantas
kehadapan sebelum bola
mendarat semula
-latihan untuk bertindak
balas dengan ransangan
yang diberikan
5 Llari pecut -menerangkan teknik lari
pecut tanpa blok permulaan
-kedudukan ke garisan
Berat badan dipindahkan
ke lutut ,belakang dan
kedua-dua tangan
Bahu dibuka dan tangan
diletakkan dibelakang
garisan permulaan
Bahu berada dihadapan
daripada tangan
Kedudukan sedia
Kedudukan lutut kaki
hadapan lebih kurang 90
darjah dari aras tanah.lutut
kaki belakang lebih
kurang 120 darjah dari
aras tanah.
Pinggang hendaklah lebih
tinggi sedikit daripada
bahu.bahu pula harus
tinggi sedikit daripada
kepala
Mengetahui kedudukan
badan semasa berlepas
Kedudukan berlepas
Bergerak pantas dan lurus
kehadapan tanpa
menegakkan badan sera-
merta
Kedua-dua kaki menolak
kehadapan dengan kuat
6 Permainan kecil -lari pecut dalam jarak 50 m
dalam kumpulan yang
ditetapkan
Memberi keseronokan
kepada pelajar
7 Cooling-down Melakukan aktiviti seperti
warm-up tapi dalam keadaan
yang relaks
Aktiviti yang dilarang
-memusingkan leher (hanya
digerakkan kehadapan dan
kebelakang tanpa tekanan )
-lutut tidak boleh pusing
Minggu : Keempat
Tarikh : 20.6.2001
Hari : Rabu
Masa : 3.00 hingga 5.00 petang
Tempat : Padang upsi
Tajuk : Lari pecut
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Warming-up Aktiviti memanaskan badan
-jogging sambil melakukan
pergerakan kalistenik selama
15 minit
2 Regangan
(stetching)
-aktiviti dilakukan secara
berpasangan
-pasangan akan membantu
pasangan yang melakukan
regangan (proprioceptive
neoro facilitation @ pnf)
Regangan dibuat dengan
melangkaui jangkuan otot
3 Drill (latih tubi) Melatih drill lari pecut
-high-knee
-skeeping
-but kict
4 Lari pecut Latihan ansur maju lari pecut
-lari atas berbola kaki
-angkat lutut tinggi
-hayunan tangan (siku
bengkok lebih kurang 90
darjah)
Membina kekuatan untuk
lari pecut
5 Acara 100 m Gaya permulaan bagi acara
100 m
-gaya peluru (butlet)
-gaya sederhana (medium)
Mmengikut kesesuaian
atlet
Gaya panjang (elongated)
6 Larian 100 m Fasa-fasa larian 100m
-recovery
-drive
-forword spring
Forword support
7 Permulaan larian Teknik permulaan
-berdiri belakang garisan
permulaan
-jarak diantara bahagian
hadapan blok dengan garisan
permulaan antara 30-50cm
-blok permulaan dipasang
dengan betul dan sesuai untuk
larian
-kedudukan ke garisan
-kedudukan sedia
-kedudukan berlepas
-permulaan larian
-semasa larian
Menentukan cara
permulaan yang betul
8 Cooling down Aktiviti regangan seperti
warm-up tetapi tekanan ke atas
otot lebih ringan
Minggu : Kelima
Tarikh : 25.6.2001
Hari : Isnin
Masa : 7.30-10.00 pagi
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Prinsip-prinsip latihan fizikal
Aktiviti
1 Pensyarah memberikan penerangan mengenai tugasan yang perlu dibuat;
-buku log olahraga
-tugasan kumpulan
2 Kuliah mengenai prinsip-prinsip latihan fizikal;
-latihan beratan
-latihan jeda
-latihan plyometrik
3 Prinsip-prinsip tambah beban-anatomikal adaptations
-kekhususan
-pemulihan
Minggu : keenam
Tarikh : 4.7.2001
Hari : Rabu
Masa : 3.00 – 5.00 ptg
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Larian baton
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Warming- up -jogging lebih kurang 15
minit
-pergerakan kalistenik
selama 15 minit
2 Regangan (stetching) -aktiviti dlakukan secara
berpasangan
-pasangan akan membantu
pasangannya yang
melakukan
regangan(proprioceptive @
pnf)
Rregangan dibuat
dengan melangkaui
jangkauan otot.
3 Dicadangkan adakan
permainan untuk
menarik atau
menimbulkan minat
murid
- berpasangan dimana
pemain a berada di garisan
permulaan dalam keadaan
sedia untuk berlari
- pemain b berada di
hadapan pemain a dalam
keadaan berdiri
-apabila pemain b mencuit
pemain a, pemain a akan
berlari dan mengejar pemain
b (pemain bakan berlari
lurus ke hadapan untuk
mengelakkan diri daripada
dicuit oleh pemain a)
Tujuan permainan ini
-untuk memupuk minat
pelajar terhadap
olahraga
-untuk reaction time
-untuk sprint
4 Hantaran baton untuk Diterangkan acara yang -pasing baton paling
relay terlibat dengan penggunaan
baton oleh tutor
-4 x 100 m
-4 x 200 m
-4 x 400 m
-8 x 50 m
-medley relay
-road relay
penting untuk acara 4 x
100 m
-memerlukan teknik
yang betul dan kelajuan
untuk menang.
5 Teknik dalam pasing
baton (penting dalam
acara 4 x 100 m)
-pelari pertama merupakan
pelari yang pantas (semakin
lama semakin laju berlari)
-pelari yang bagus larian di
selekoh ialah pelari yang
rendah kerana mempunyai
‘lower of gravity’.pelari ini
perlu kelajuan yang pantas
apabila mengambil selekoh
-kesesuaian pasangan untuk
baton adalah sangat penting.
Ini adalah di antara
faktor menentukan
kemenangan sesuatu
pasukan lari berganti-
ganti.
6 Tenaga yang terlibat -4 x 100 m (atp – pc )
-4 x 400 m (atp – lda2)
7 Hantaran baton non-
visual (tanpa
memandang)
Caranya:
-apabila mendengar
perkataan ‘up’,orang yang di
depan hulur tangan ke sisi
(jari-jari rapat kecuali ibu
jari dibuka)
-orang yang menghantar
baton akan memberi baton
kepada rakannya apabila
melihat tangan telah
diangkat ( secara down
sweep)
-semasa berlari,orang
yang memberi baton
harus mengetahui tangan
rakannya yang akan
menerima baton. Ini
untuk memudahknya
memberi baton kelak.
-pertukaran baton akan
memperlahankan larian
sekiranya tidak
dilakukan dengan teknik
yang betul.
-semasa memberi baton
jangan hentak baton atas
tangan rakan
-tangan yang menerima
baton;
Pelari 1 guna tangan
kanan
Pelari 2 guna tangan
kiri
Pelari 3 guna tangan
kanan
Pelari 4 guna tangan
kiri
-pelari 1 dan 3
menggunakan tangan kanan
kerana mudah membuat
hayunan tangan semasa
diselekoh
-pelari 2 dan 4
menggunakan tangan kiri
untuk larian lurus dan tidak
membawa apa-apa implikasi
terhadapnya.
-kesilapan yang selalu
dilakukan semasa
menerima baton;
Tangan yang
menerima baton
diangkat terlalu
rendah
Tangan yang
terlalu
kebelakang.
Jangan masuk
lorong orang
lain.
8 Latihan hantaran baton
(1 kumpulan 4 orang )
-jongging dan membuat
hantaran baton non-visul
-selang seli tangan pelari
pertama kanan, pelari kedua
kiri, pelari ketiga kanan dan
pelari keempat kiri
Latihan ini dilakukan
untuk mendapat rentak
atau mendapat
kesesuaian menerima
baton.
9 Memberi dan menerima
baton di zon pertukaran
seperti acara 4 x 100m
-kira dari garisan permulaan
zon pertukaran sebanyak 22
tapak
-pelari yang menerima baton
mesti mengagak dengan
tepat untuk menerima baton
(sebaik-baiknya buat
penanda dibelakangnya)
10 Kedudukan pelari untuk
acara 4 x 100 m di
lorong
-pelari pertama dalam
-pelari kedua luar
-pelari ketiga dalam
-pelari keempat luar
Untuk memudahkan
penerima baton
11 Memberi dan menerima
baton di zon pertukaran
( visual ) dengan
memendang seperti
acara 4 x 400 m
-cara passing baton untuk
pelari yang menerima baton.
a. Lari sisi (perlahan-
lahan)
b. Lari silang
(perlahan-lahan)
-pelari 2/3 dan 4 hendaklah
memandang atau megadap
arah padang kerana;
o memudahkan untuk
mengambil selekoh
o tidak berlaku
perebutan
-dalam acara 4 x 400
m,pasukan mana yang
mendahului pelari yang
akan menerima baton
akan berada dilorong
yang pertama untuk
menerima baton.
-kepada pelari yang
menerima baton,dia
hendaklah berlari sisi
atau berlari silang
dengan perlahan-lahan
sewaktu rakannya
hendak memberi baton.
-tujuannya supaya rakan
yang hendak memberi
baton tadi dapat
mengejar pelari yang
akan menerima baton.
-pelari kedua boleh cut
in selepas 100 m yang
mempunyai penanda.
12 Cool down -aktiviti regangan yang lebih
ringan
Kesalahan dalam acara relay
Pelari yang sudah memberi baton kepada rakannya, tidak boleh terus keluar
terk kerana akan menganggu pelari dan pihak lawan pasing baton.
Mengapakan pelari yang berlari diselekoh lebih sesuai membawa baton tangan kanan
Tangan kiri guna banyak ruang di selekoh
Supaya tidak menganggu pelari lain.
Hal-hal lain
Pelari yang menjatuhkan baton, dia perlu ambil baton dan beri kepada pelari
seterusnya
Zon dalam lorong
kuning kuning merah
10 m
20 m
zon baton zon bebas (menunggu) 15 tapak @
lebih dari
(tanda)
Minggu : Kelima
Tarikh : 27.6.2001
Hari : Rabu
Masa : 7.30-10.00 pagi
Tempat : Padang upsi
Tajuk : Lompat tinggi
AKTIVITI
1. Lompat tinggi
Lompat tinggi adalah melepasi palang yang diletakkan diantara dua tiang
tegak.terdapat 4 gaya lompatan yang sering digunakan dalam acara lompat tinggi.
Gaya gunting
Gaya guling barat
Gaya pelana
Gaya fosbury flop
4 fasa dalam lompat tinggi
penujuan
lonjakan
layangan
pendaratan
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1 Warm-up -jogging sambil melakukan
pergerakkan kalistenik
selama 15 minit
2 Regangan Aktiviti kelonggaran
dilakukan lebih menumpukan
kepada bahagian pinggang ke
bawah.
Regangan dibuat
dengan menjangkaui
jangkauan otot.
3 Ansur maju dalam
teknik lompatan flop.
-berlari anak beberapa
langkah ke hadapan
Latihan ini berupa
latihan penujuan,
kemudian melengkok
beberapa langkah.
-pelompat melangkah dan
melonjak dengan serta merta
ke atas melepasi palang yang
ditetapkan.
-pelompat mendarat diatas
kaki lonjak sambil mengadap
tempat permulaan.
-latihan lain pelompat berdiri
membelakangkan
palang .pelompat melonjak
dengan kedua-dua belah kaki
ke belakang sambil
melentikkan badan dan
melepasi palang.
-pelompat mendarat di atas
bahagian bahu atau belakang
badan.
-melakukan lompatan penuh
iaitu pelompat berlari tujuh
hingga lapan langkah dan
terus melompat dengan gaya
flop.
lonjakan dan
memusing badan di
udara
Latihan ini bertujuan
untuk melentikkan
badan, melepasi
halangan dan
mendarat.
4 Cool-down Aktiviti regangan yang lebih
ringan
Minggu : Kelapan
Tarikh : 25.7.2001
Hari : Rabu
Masa : 3.00-5.00 ptg
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Merejam lembing
Alatan:
1. 600g untuk wanita dan lelaki bawah 15 tahun
2. 700g untuk lelaki bawah 18 tahun
3. 800g untuk lelaki dewasa ( juga untuk sukan bertaraf dunia )
Ciri-ciri keselamatan.
1. Guru mesti ada untuk mengawasi
2. Cara membawa lembing;
o Pegang ekor dan leher kepala dan tarik di atas rumput atau padang
- Pegang lembing dengan menegak dengan kepala lembing ke
bawah
3 pacakkan lembing ke tanah
4 tidak dibenarkan mengambu lembing
5 tengok kiri, kanan dan depan sebelum merejam lembing serta pastikan
tiada orang berdekatan
Kesalahan yang sering dilakukan semasa merejam lembing.
1. Semasa rejaman, lembing diangkat terlalu rendah
2. Jika kedudukan kaki tidak betul, akan menyebabkan arah balingan lari @
terpesong
3. Jika lembing direjam terlalu tinggi, ekor yang akan mendarat dahulu.
4. Jika kita merejam tidak mengikut darjah yang betul, lembing tidak akan
terpacak.
Bil. Aktiviti Organisasi Catatan
1 Warming-up dan
regangan
-jogging lebih kurang 10 minit
-aktiviti regangan yang
dilakukan lebih ditumpukan
kepada bahagian tangan
Dalam acara merejam
lembing, bahagian pinggang
ke atas lebih banyak
digunakan.
2 Regangan (spesifik
streching)
-dilakukan berpasangan,
regangan ditumpukan kepada
bahagian tangan seperti tolak
tangan ke belakang
-aktiviti regangan juga
bertumpu kepada bahagian
kaki seperti angkat kaki rakan
dan kepala tunduk ke lutut.
3 Ansue maju
(menggunakan bola)
-buat bulatan, pegang bola
dengan kedua-dua belah
tangan kaki kanan ke hadapan
dan baling kepada rakan.
-guna sebelah tangan, bola
ditarik ke belakang kaki kanan
ke hadapan dan baling.
-guna cara kedua, twist
pinggang dan baling.
-aktiviti yang boleh dijalankan
sebelum melakukan aktiviti
merejam lembing.
Untuk mendapatkan teknik
yang betul dalam merejam
lembing.
4 Ggrip / pegangan -ibu jari dan jari hantu
memegang lembing dan jari
telunjuk lurus.
-lembing dikepit di antara jari
telunjuk dan jari hantu
-ibu jari dan jari telunjuk
memegang lembing.
5 Ansur maju Frontal throw; Untuk mendapatkan arah
menggunakan
lembing
Kaki dibuka selebar
bahu
Pegang lembing, tarik
tangan kebelakang dan
rejam lembing
Dilakukan tanpa
menggerakkan badan
rejaman yang lurus tangan
yang merejam perlu dibawa
ke sisi peha ( contoh; tangan
kanan di bawa menyentuh
peha kanan )
6 Power position Frontal throw;
Cara seperti diatas,
pinggang dilentik dan
rejam
Pinggang menghadap
sisi arah balingan
Kaki belakang
bengkok, tarik lembing
ke belakang hingga
mata dapat melihat
mata lembing
Angkat kaki depan,
pacak tumit dan rejam
Tangan mesti lurus
semasa membuat
balingan
7 Merejam dari
pergerakan 3 langkah
-kaki kanan di depan
kemudian berlari mengikut
kiraan 1,2,3,4,dan 5 langkah
-terdapat lakuan ‘floating’
pada langkah ke 4 dan 5
-recovery
8 Cool-down Aktiviti regangan yang ringan.
Minggu : Pertama
Tarikh : 30.5.2001
Hari : Rabu
Masa : 7.30-10.00 pqgi
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Taklimat.
Bil Aktiviti Organisasi Catatan
1. Taklimat Taklimat di kendalikan oleh
En.Mohar mengenai kursus
Olahraga yang akan diikuti
untuk semester ini.
Sinopsisi kursus diedarkan
dan menjelaskan kerja-kerja
kursus yang perlu dilakukan
dalam kemahiran olahraga.
Minggu : Kedua
Tarikh : 4.6.2001
Hari : Isnin
Masa : 7.30-10.00 ptg
Tempat : Padang UPSI
Tajuk : Pembahagian kumpulan.
Bil. Aktiviti Organisasi Catatan
1 Pembahagian
kumpulan
Kumpulan dibahagikan untuk
membuat trek 400 m, lempar
cakera, lontar peluru dan
rejam lembing.
2 Ujian
2.4 km
stanting broad
jump.
4o m sprint
Pre tast diadakan diawal
semester dan diakhir semester
akan diadakan sekali lagi .
Untuk menguji sejauh mana
kekuatan kardiovaskular
setelah menjalani latihan ini.
top related