diari latihan lari berganti-ganti

Minggu : Ketiga

Tarikh : 11.6.2001

Hari : Isnin

Masa : 7.30 pagi-10.00 pagi

Tempat : Padang UPSI

Tajuk : Daya

Bil Aktiviti Organisasi Catatan

1 Penerangan tentang

daya

Pensyarah telah memberi

peneranga tentang aspek daya

dalam sukan

2 Summation of force Diterangkan secara mendalam

summation of force. Penerangan

tentang faktor-faktor yang

berhubung kait dengan

perubahan daya dalam tubuh

badan seseorang atlit.

3 Maklumat tentang daya Pensyarah menangguhkan

kuliah dengan meminta para

pelajar supaya mencari lebih

banyak maklumat tentang daya

Pensyarah memberi tugasan

tentang daya

Minggu : Kedua

Tarikh : 6.6.2001

Hari : Rabu

Masa : 7.30 pagi-10.00 pagi

Tempat : Padang upsi

Tajuk : Lari pecut.


1 Jenis-jenis

memanaskan badan

yang sesuai dengan lari

pecut

a. Butt kict

b. Skipping

c. High knee

d. Straight leight

bowling

2 Fasa-fasa lari pecut Penerangan mengenai

fasa-fasa dalam lari

pecut.

-recovery

-fleksi lutut

-dorsi kaki

-forward swing

-forward support

3 Teknik melatih setiap

fasa

Penerangan mengenai

otot-otot yang terlibat

semasa membuat larian

pecut

Otot yang terlibat

-gliteus & hamstring

-quadriceps

-deltoid & pactrolis

major

4 Otot-otot yang terlibat

5 Sistem tenaga Diterangkan mengenai

sistem tenaga yang

terlibat dalam lari pecut

untuk

-100 meter

-anaerobik atp-pc

(100 m & 200 m)

-atp-pc la (100 m )

-200 meter

-400 meter

6 Fasa persediaan khusus

dan pra peretandingan

Aplikasi kaedah latihan

dalam fasa persediaan

khusus dan pra

pertandingan

7 Hayunan tangan Tujuan hayunan tangan

-melawan rintangan

angin

- keseimbangan

8 Gaya starting atau

permulaan

Terdapat pelbagai gaya

starting atau permulaan

dalam acara lari pecut.

- Bullet stand

- Medium

- Panjang

9 Sudut starting blok Depan 60%

Belakang 80%

Kaki dominan di

belakang

10 Cara meletakkan

starting blok

2 tapak kaki

-ambil ½ dari tapak kaki

belakang atau 11/2

tapak kaki

Minggu : Ketiga

Tarikh : 13.6.2001

Hari : Isnin

Masa : 7.30-10.00 pagi


Tajuk : Lari pecut


1 Warming up Aktiviti memanaskan

badan.jogging lebih kurang

200 meter sambil melakukan

aktiviti kalistenik

Untuk meningkatkan kadar

nadi

2 Regangan ( stretching ) Regangan proprioceptive

neuro facilitation

-dilakukan secara

berpasangan

-pergerakan dengan bantuan

kawan

-regangan dilakukan dengan

melebihi tahap

jangkauan,contoh;

jangkauan melunjur,hurdle

stetch

Meningkatkan tahap dan

regangan otot

3 Drill (latih tubi) A.high knee ( 50 m x 3 )

-berlari angkat lutut

-tangan dihayun ke hadapan

dan kebelakang dengan

kedudukan siku bersudut 90

-sendi bahu yang

memainkan peranan dalam

Untuk koordinasi tangan

dan kaki

hayunan tangan

-kedudukan badab tegak

-mendarat di atas bebola

kaki (ball-teo )

B.high-knee skip

-berlari perlahan-lahan

-kaki ditendang kehadapan

C.high-knee skip

-melakukan lakuan skip

dengan lutut diangkat tinggi

seperti high-knee

-melonjak dengan sebelah

kaki (kanan), bawa kaki

bebas (kiri) kehadapan

dengan keadaan high-knee

-semasa di udara kedudukan

tangan dan kaki seperti aksi

berlari

-mendarat dengan kaki

belakang (kanan) dan

dengan pantas lonjak semula

dengan kaki hadapan (kiri)

D.butt-kict

–berlari sambil tumit

menyentuh punggung

-lutut difleksikan ke

belakang sehingga tumit

mencecah punggung

-badan dicondongkan sedikit

kehadapan tangan dihayun

seperti berlari

E.toe running

-berlari di atas berbola kaki

-lutut dibengkokkan sedikit

Semasa kaki ditendang

-angkat lutut seperti high-

knee

-lutut diluruskan kehadapan

dengan menendang

-hujung kasut menunjukkan

ke atas dan tapak kaki ke

hadapan

-untuk melatih koordinasi

tangan dan kaki

-kedudukan badan menegak

-untuk latihan kepantasan

tangan dan kaki.

sahaja

-langkah yang sempit

-lakuan yang pantas

4 Reaction time (masa

tindak balas)

-pelaku bersedia di garisan

permulaan

-apabila jurulatih

menjatuhkan bola ke tanah,

peserta berlari dengan pantas

kehadapan sebelum bola

mendarat semula

-latihan untuk bertindak

balas dengan ransangan

yang diberikan

5 Llari pecut -menerangkan teknik lari

pecut tanpa blok permulaan

-kedudukan ke garisan

Berat badan dipindahkan

ke lutut ,belakang dan

kedua-dua tangan

Bahu dibuka dan tangan

diletakkan dibelakang

garisan permulaan

Bahu berada dihadapan

daripada tangan

Kedudukan sedia

Kedudukan lutut kaki

hadapan lebih kurang 90

darjah dari aras tanah.lutut

kaki belakang lebih

kurang 120 darjah dari

aras tanah.

Pinggang hendaklah lebih

tinggi sedikit daripada

bahu.bahu pula harus

tinggi sedikit daripada

kepala

Mengetahui kedudukan

badan semasa berlepas

Kedudukan berlepas

Bergerak pantas dan lurus

kehadapan tanpa

menegakkan badan sera-

merta

Kedua-dua kaki menolak

kehadapan dengan kuat

6 Permainan kecil -lari pecut dalam jarak 50 m

dalam kumpulan yang

ditetapkan

Memberi keseronokan

kepada pelajar

7 Cooling-down Melakukan aktiviti seperti

warm-up tapi dalam keadaan

yang relaks

Aktiviti yang dilarang

-memusingkan leher (hanya

digerakkan kehadapan dan

kebelakang tanpa tekanan )

-lutut tidak boleh pusing

Minggu : Keempat

Tarikh : 20.6.2001

Hari : Rabu

Masa : 3.00 hingga 5.00 petang


Tajuk : Lari pecut


1 Warming-up Aktiviti memanaskan badan

-jogging sambil melakukan

pergerakan kalistenik selama

15 minit

2 Regangan

(stetching)

-aktiviti dilakukan secara

berpasangan

-pasangan akan membantu

pasangan yang melakukan

regangan (proprioceptive

neoro facilitation @ pnf)

Regangan dibuat dengan

melangkaui jangkuan otot

3 Drill (latih tubi) Melatih drill lari pecut

-high-knee

-skeeping

-but kict

4 Lari pecut Latihan ansur maju lari pecut

-lari atas berbola kaki

-angkat lutut tinggi

-hayunan tangan (siku

bengkok lebih kurang 90

darjah)

Membina kekuatan untuk

lari pecut

5 Acara 100 m Gaya permulaan bagi acara

100 m

-gaya peluru (butlet)

-gaya sederhana (medium)

Mmengikut kesesuaian

atlet

Gaya panjang (elongated)

6 Larian 100 m Fasa-fasa larian 100m

-recovery

-drive

-forword spring

Forword support

7 Permulaan larian Teknik permulaan

-berdiri belakang garisan

permulaan

-jarak diantara bahagian

hadapan blok dengan garisan

permulaan antara 30-50cm

-blok permulaan dipasang

dengan betul dan sesuai untuk

larian

-kedudukan ke garisan

-kedudukan sedia

-kedudukan berlepas

-permulaan larian

-semasa larian

Menentukan cara

permulaan yang betul

8 Cooling down Aktiviti regangan seperti

warm-up tetapi tekanan ke atas

otot lebih ringan

Minggu : Kelima

Tarikh : 25.6.2001

Hari : Isnin

Masa : 7.30-10.00 pagi


Tajuk : Prinsip-prinsip latihan fizikal

Aktiviti

1 Pensyarah memberikan penerangan mengenai tugasan yang perlu dibuat;

-buku log olahraga

-tugasan kumpulan

2 Kuliah mengenai prinsip-prinsip latihan fizikal;

-latihan beratan

-latihan jeda

-latihan plyometrik

3 Prinsip-prinsip tambah beban-anatomikal adaptations

-kekhususan

-pemulihan

Minggu : keenam

Tarikh : 4.7.2001

Hari : Rabu

Masa : 3.00 – 5.00 ptg


Tajuk : Larian baton


1 Warming- up -jogging lebih kurang 15

minit

-pergerakan kalistenik

selama 15 minit

2 Regangan (stetching) -aktiviti dlakukan secara

berpasangan

-pasangan akan membantu

pasangannya yang

melakukan

regangan(proprioceptive @

pnf)

Rregangan dibuat

dengan melangkaui

jangkauan otot.

3 Dicadangkan adakan

permainan untuk

menarik atau

menimbulkan minat

murid

- berpasangan dimana

pemain a berada di garisan

permulaan dalam keadaan

sedia untuk berlari

- pemain b berada di

hadapan pemain a dalam

keadaan berdiri

-apabila pemain b mencuit

pemain a, pemain a akan

berlari dan mengejar pemain

b (pemain bakan berlari

lurus ke hadapan untuk

mengelakkan diri daripada

dicuit oleh pemain a)

Tujuan permainan ini

-untuk memupuk minat

pelajar terhadap

olahraga

-untuk reaction time

-untuk sprint

4 Hantaran baton untuk Diterangkan acara yang -pasing baton paling

relay terlibat dengan penggunaan

baton oleh tutor

-4 x 100 m

-4 x 200 m

-4 x 400 m

-8 x 50 m

-medley relay

-road relay

penting untuk acara 4 x

100 m

-memerlukan teknik

yang betul dan kelajuan

untuk menang.

5 Teknik dalam pasing

baton (penting dalam

acara 4 x 100 m)

-pelari pertama merupakan

pelari yang pantas (semakin

lama semakin laju berlari)

-pelari yang bagus larian di

selekoh ialah pelari yang

rendah kerana mempunyai

‘lower of gravity’.pelari ini

perlu kelajuan yang pantas

apabila mengambil selekoh

-kesesuaian pasangan untuk

baton adalah sangat penting.

Ini adalah di antara

faktor menentukan

kemenangan sesuatu

pasukan lari berganti-

ganti.

6 Tenaga yang terlibat -4 x 100 m (atp – pc )

-4 x 400 m (atp – lda2)

7 Hantaran baton non-

visual (tanpa

memandang)

Caranya:

-apabila mendengar

perkataan ‘up’,orang yang di

depan hulur tangan ke sisi

(jari-jari rapat kecuali ibu

jari dibuka)

-orang yang menghantar

baton akan memberi baton

kepada rakannya apabila

melihat tangan telah

diangkat ( secara down

sweep)

-semasa berlari,orang

yang memberi baton

harus mengetahui tangan

rakannya yang akan

menerima baton. Ini

untuk memudahknya

memberi baton kelak.

-pertukaran baton akan

memperlahankan larian

sekiranya tidak

dilakukan dengan teknik

yang betul.

-semasa memberi baton

jangan hentak baton atas

tangan rakan

-tangan yang menerima

baton;

Pelari 1 guna tangan

kanan


kiri


kanan


kiri

-pelari 1 dan 3

menggunakan tangan kanan

kerana mudah membuat

hayunan tangan semasa

diselekoh

-pelari 2 dan 4

menggunakan tangan kiri

untuk larian lurus dan tidak

membawa apa-apa implikasi

terhadapnya.

-kesilapan yang selalu

dilakukan semasa

menerima baton;

Tangan yang

menerima baton

diangkat terlalu

rendah

Tangan yang

terlalu

kebelakang.

Jangan masuk

lorong orang

lain.

8 Latihan hantaran baton

(1 kumpulan 4 orang )

-jongging dan membuat

hantaran baton non-visul

-selang seli tangan pelari

pertama kanan, pelari kedua

kiri, pelari ketiga kanan dan

pelari keempat kiri

Latihan ini dilakukan

untuk mendapat rentak

atau mendapat

kesesuaian menerima

baton.

9 Memberi dan menerima

baton di zon pertukaran

seperti acara 4 x 100m

-kira dari garisan permulaan

zon pertukaran sebanyak 22

tapak

-pelari yang menerima baton

mesti mengagak dengan

tepat untuk menerima baton

(sebaik-baiknya buat

penanda dibelakangnya)

10 Kedudukan pelari untuk

acara 4 x 100 m di

lorong

-pelari pertama dalam

-pelari kedua luar

-pelari ketiga dalam

-pelari keempat luar

Untuk memudahkan

penerima baton

11 Memberi dan menerima

baton di zon pertukaran

( visual ) dengan

memendang seperti

acara 4 x 400 m

-cara passing baton untuk

pelari yang menerima baton.

a. Lari sisi (perlahan-

lahan)

b. Lari silang

(perlahan-lahan)

-pelari 2/3 dan 4 hendaklah

memandang atau megadap

arah padang kerana;

o memudahkan untuk

mengambil selekoh

o tidak berlaku

perebutan

-dalam acara 4 x 400

m,pasukan mana yang

mendahului pelari yang

akan menerima baton

akan berada dilorong

yang pertama untuk

menerima baton.

-kepada pelari yang

menerima baton,dia

hendaklah berlari sisi

atau berlari silang

dengan perlahan-lahan

sewaktu rakannya

hendak memberi baton.

-tujuannya supaya rakan

yang hendak memberi

baton tadi dapat

mengejar pelari yang

akan menerima baton.

-pelari kedua boleh cut

in selepas 100 m yang

mempunyai penanda.

12 Cool down -aktiviti regangan yang lebih

ringan

Kesalahan dalam acara relay

Pelari yang sudah memberi baton kepada rakannya, tidak boleh terus keluar

terk kerana akan menganggu pelari dan pihak lawan pasing baton.

Mengapakan pelari yang berlari diselekoh lebih sesuai membawa baton tangan kanan

Tangan kiri guna banyak ruang di selekoh

Supaya tidak menganggu pelari lain.

Hal-hal lain

Pelari yang menjatuhkan baton, dia perlu ambil baton dan beri kepada pelari

seterusnya

Zon dalam lorong

kuning kuning merah

10 m

20 m

zon baton zon bebas (menunggu) 15 tapak @

lebih dari

(tanda)

Minggu : Kelima

Tarikh : 27.6.2001

Hari : Rabu

Masa : 7.30-10.00 pagi


Tajuk : Lompat tinggi

AKTIVITI

1. Lompat tinggi

Lompat tinggi adalah melepasi palang yang diletakkan diantara dua tiang

tegak.terdapat 4 gaya lompatan yang sering digunakan dalam acara lompat tinggi.

Gaya gunting

Gaya guling barat

Gaya pelana

Gaya fosbury flop

4 fasa dalam lompat tinggi

penujuan

lonjakan

layangan

pendaratan


1 Warm-up -jogging sambil melakukan

pergerakkan kalistenik

selama 15 minit

2 Regangan Aktiviti kelonggaran

dilakukan lebih menumpukan

kepada bahagian pinggang ke

bawah.

Regangan dibuat

dengan menjangkaui

jangkauan otot.

3 Ansur maju dalam

teknik lompatan flop.

-berlari anak beberapa

langkah ke hadapan

Latihan ini berupa

latihan penujuan,

kemudian melengkok

beberapa langkah.

-pelompat melangkah dan

melonjak dengan serta merta

ke atas melepasi palang yang

ditetapkan.

-pelompat mendarat diatas

kaki lonjak sambil mengadap

tempat permulaan.

-latihan lain pelompat berdiri

membelakangkan

palang .pelompat melonjak

dengan kedua-dua belah kaki

ke belakang sambil

melentikkan badan dan

melepasi palang.

-pelompat mendarat di atas

bahagian bahu atau belakang

badan.

-melakukan lompatan penuh

iaitu pelompat berlari tujuh

hingga lapan langkah dan

terus melompat dengan gaya

flop.

lonjakan dan

memusing badan di

udara

Latihan ini bertujuan

untuk melentikkan

badan, melepasi

halangan dan

mendarat.

4 Cool-down Aktiviti regangan yang lebih

ringan

Minggu : Kelapan

Tarikh : 25.7.2001

Hari : Rabu

Masa : 3.00-5.00 ptg


Tajuk : Merejam lembing

Alatan:

1. 600g untuk wanita dan lelaki bawah 15 tahun

2. 700g untuk lelaki bawah 18 tahun

3. 800g untuk lelaki dewasa ( juga untuk sukan bertaraf dunia )

Ciri-ciri keselamatan.

1. Guru mesti ada untuk mengawasi

2. Cara membawa lembing;

o Pegang ekor dan leher kepala dan tarik di atas rumput atau padang

- Pegang lembing dengan menegak dengan kepala lembing ke

bawah

3 pacakkan lembing ke tanah

4 tidak dibenarkan mengambu lembing

5 tengok kiri, kanan dan depan sebelum merejam lembing serta pastikan

tiada orang berdekatan

Kesalahan yang sering dilakukan semasa merejam lembing.

1. Semasa rejaman, lembing diangkat terlalu rendah

2. Jika kedudukan kaki tidak betul, akan menyebabkan arah balingan lari @

terpesong

3. Jika lembing direjam terlalu tinggi, ekor yang akan mendarat dahulu.

4. Jika kita merejam tidak mengikut darjah yang betul, lembing tidak akan

terpacak.

Bil. Aktiviti Organisasi Catatan

1 Warming-up dan

regangan

-jogging lebih kurang 10 minit

-aktiviti regangan yang

dilakukan lebih ditumpukan

kepada bahagian tangan

Dalam acara merejam

lembing, bahagian pinggang

ke atas lebih banyak

digunakan.

2 Regangan (spesifik

streching)

-dilakukan berpasangan,

regangan ditumpukan kepada

bahagian tangan seperti tolak

tangan ke belakang

-aktiviti regangan juga

bertumpu kepada bahagian

kaki seperti angkat kaki rakan

dan kepala tunduk ke lutut.

3 Ansue maju

(menggunakan bola)

-buat bulatan, pegang bola

dengan kedua-dua belah

tangan kaki kanan ke hadapan

dan baling kepada rakan.

-guna sebelah tangan, bola

ditarik ke belakang kaki kanan

ke hadapan dan baling.

-guna cara kedua, twist

pinggang dan baling.

-aktiviti yang boleh dijalankan

sebelum melakukan aktiviti

merejam lembing.

Untuk mendapatkan teknik

yang betul dalam merejam

lembing.

4 Ggrip / pegangan -ibu jari dan jari hantu

memegang lembing dan jari

telunjuk lurus.

-lembing dikepit di antara jari

telunjuk dan jari hantu

-ibu jari dan jari telunjuk

memegang lembing.

5 Ansur maju Frontal throw; Untuk mendapatkan arah

menggunakan

lembing

Kaki dibuka selebar

bahu

Pegang lembing, tarik

tangan kebelakang dan

rejam lembing

Dilakukan tanpa

menggerakkan badan

rejaman yang lurus tangan

yang merejam perlu dibawa

ke sisi peha ( contoh; tangan

kanan di bawa menyentuh

peha kanan )

6 Power position Frontal throw;

Cara seperti diatas,

pinggang dilentik dan

rejam

Pinggang menghadap

sisi arah balingan

Kaki belakang

bengkok, tarik lembing

ke belakang hingga

mata dapat melihat

mata lembing

Angkat kaki depan,

pacak tumit dan rejam

Tangan mesti lurus

semasa membuat

balingan

7 Merejam dari

pergerakan 3 langkah

-kaki kanan di depan

kemudian berlari mengikut

kiraan 1,2,3,4,dan 5 langkah

-terdapat lakuan ‘floating’

pada langkah ke 4 dan 5

-recovery

8 Cool-down Aktiviti regangan yang ringan.

Minggu : Pertama

Tarikh : 30.5.2001

Hari : Rabu

Masa : 7.30-10.00 pqgi


Tajuk : Taklimat.


1. Taklimat Taklimat di kendalikan oleh

En.Mohar mengenai kursus

Olahraga yang akan diikuti

untuk semester ini.

Sinopsisi kursus diedarkan

dan menjelaskan kerja-kerja

kursus yang perlu dilakukan

dalam kemahiran olahraga.

Minggu : Kedua

Tarikh : 4.6.2001

Hari : Isnin

Masa : 7.30-10.00 ptg


Tajuk : Pembahagian kumpulan.

Bil. Aktiviti Organisasi Catatan

1 Pembahagian

kumpulan

Kumpulan dibahagikan untuk

membuat trek 400 m, lempar

cakera, lontar peluru dan

rejam lembing.

2 Ujian

2.4 km

stanting broad

jump.

4o m sprint

Pre tast diadakan diawal

semester dan diakhir semester

akan diadakan sekali lagi .

Untuk menguji sejauh mana

kekuatan kardiovaskular

setelah menjalani latihan ini.

diari latihan lari berganti-ganti

Documents