1. Pengenalan:

Penulisan ini akan menjelaskan tentang perkara – perkara dan perkaitan

berhubungkait program latihan sepanjang tahun untuk atlet 800 m (jarak sederhana).

Pendekatan dan maklumat yang ditonjolkan adalah mengikut kesesuaian umur atlit

remaja (15-18 tahun) yang telah mempunyai asas latihan dan mengikuti sukan

berpetandingan di peringkat negeri ataupun kebangsaan.

1.1 Program Latihan Sepanjang tahun:

Program latihan sepanjang tahun ialah panduan untuk atlet dalam sukan

merencanakan latihannya sepanjang tahun untuk mencapai sesuatu keputusan yang

baik. Kebiasaannya ia berdasarkan konsep latihan berkala (Periodization training)

dimana pembahagian rancangan tahunan dibahagikan kepada fasa – fasa latihan,

prinsip latihan dan kaedah latihan. Program latihan tahunan sudah tentu mempunyai

jadual yang perlu diikuti ia adalah perlu untuk memaksimumkan pencapaiaan atlet.

Secara prinsipnya ia bermaksud seseorang atlet harus menjalani latihan berterusan

selama tempoh yang diberikan (tempoh ke pertandingan), kemudian menurunkan

kadar kerja latihan (workload) yang terakhir. Bermaksud fungsi kerja latihan atlet

pada bulan terakhir berbeza daripada latihan biasa bagi melancarkan sistem fisiologi,

psikologi, dan kadar rehat sistem saraf (CNS) serta menjana tenaga untuk

memulakan sesi latihan tahunan yang berikutnya.

Objektif utama latihan ialah untuk mencapai tahap prestasi tertinggi pada

masa yang diberi, iaitu fasa pertandingan. Atlet yang berdisiplin akan fokus kepada

bentuk latihan dan seterusnya mendapat hasil yang tepat apabila sesi latihan itu

berada dalam kualiti yang terbaik dan status psikologi akan meningkatkan tahap

capaian prestasi. Untuk mencapai tahap itu latihan berkala dan pelan latihan harus

menyusul kepada keseluruhan program pemantapan kemahiran, keupayaan

biomotor dan ciri psikologi mengikut logik dan turutan peningkatan.

1

Program latihan dibentuk mengikut fasa – fasa yang ditetapkan iaitu fasa

persediaan. Dan dalam fasa persediaan ini terbahagi kepada 2, iaitu persediaan

umum dan persediaan khusus. Diikuti dengan fasa pra - pertandingan, fasa

pertandingan dan transisi. Bagi setiap fasa latihan terdapat faktor faktor latihan yang

ditekankan antaranya ialah persediaan fizikal, mental, teknik, taktik dan emosi.

Dalam era sukan masakini, sistem latihan akan menjurus kepada latihan kekuatan

(Strength training), latihan bebanan (Weight training), Latihan ketahanan (Endurance

training), dan sebagainya meliputi aspek pemakanan dan psikologi. Ini betujuan

untuk meningkatkan serta mengimbangi tahap kecergasan fizikal kemahiran,

strategi, mental dan fizikal.

Latihan pula ialah proses peningkatan kemampuan atlet yang dilaksanakan

berasaskan prinsip prinsip saintifik. Menurut Woodman (1993), bidang psikologi

sukan dan faktor kejurulatihan mempengaruhi prestasi atlet. Dalam pada itu

perancangan latihan tahunan harus bergantung pada adaptasi atlet terbabit,

persekitaran, dan pertandingan, pembanggunan kemahiran dan keupayaan atlet

tersebut. Faktor umur juga memainkan peranan dimana umur untuk mencapai tahap

prestasi puncak ialah diantara 22 hingga 24 tahun kecuali bagi sukan renang dan

gimnastik (Bompa 1999)

Rajah 1. (adaptasi daripada) Pembahagian pelan tahunan kepada fasa dan kitaran latihan ( Bompa 1999).

2

Fasa persediaan

umumBahagian fasa -fasa

Makro Kitaran

Pelan tahunan

Mikro kitaran

Spesifik

Pertandingan Transisi

SebenarPra Transisi

1.2 Pengenalan kepada 800 meter:

Acara 800m merupakan acara larian yang memerlukan pengekalan kepada

tempo kelajuan pada sesuatu jarak. Ada pelbagai perkara dimana perlu

dimanipulasikan untuk seseorang menjadi pelari 800m. Atlet perlu untuk

membina daya ketahanan atau stamina, membina tahap kelajuan larian seperti

atlet 400m, dan memiliki kekuatan sebagai seorang pelari pecut. Kunci sebenar

adalah atlet mampu untuk mengekalkan rentak pantas, dan keupayaan untuk

mengubah dominasi larian daripada sederhana pantas kepada yang lebih

pantas. Ianya hanya akan dicapai daripada persediaan yang tersusun dalam

latihan seperti, latihan ketahanan, stamina, kekuatan, dan kelajuan. (thefastlane

2001).

Sejarah 800m bermula sejak tahun 1938. Ia bermula apabila Woldemar

Graschler dan Dr. Hans Reindell daripada Freiburg Universiti German,

melakukan kecergasan kardiovaskular mengikut metodologi saintifik latihan

berselang (interval training). Latihan dimana peningkatan kecergasan

kardiovaskular dan stroke volume termasuk fasa larian pantas dengan kelegaan

90 saat atau kadar nadi rehat 120 bpm. (thefastlane 2001)

Perlumbaan 800m memerlukan gabungan tenaga aerobik dan anaerobik.

Kelajuan asas memainkan peranan yang penting. Nisbah anaerobik dan aerobik

dalam rekod dunia menyamai larian pantas 7.86m/saat dimana akan mendapati

taburan tenaga 30 % aerobik dan anaerobik 65 %. Dalam pembahagian tersebut

25% ialah alaktik dan 45% ialah laktik asid. Analisis ini mendedahkan bahawa

perlunya kepada penekanan terhadap pembinaan kuasa sistem anaerobik laktik

dalam latihan 800m (spencer, Gastin & Payne 1996).

3

Secara ringkasnya, terdapat tiga sistem tenaga yang amat penting di dalam

menghasilkan tenaga yang kita perlukan untuk sebarang aktiviti.

1.2.1 ATP-PC ataupun Sistem Anaerobik A-Laktik

1.2.2 Glikolitik ataupun Anaerobik Laktik

1.2.3 Oksidatif ataupun Sistem Aerobik

Rajah 2: Sistem Tenaga dalam Badan

Rajah 2: (adaptasi daripada) Robert Wildman, Dairy Miller, 2004 Sport and Fitness Nutrition.

4

Sistem Anaerobik A-Laktik

• Membekalkan tenaga lebih kurang 8 – 10 saat.

• Tiada asid laktik terhasil.

• Tidak menggunakan oksigen (O2)

Sistem Anaerobik Laktik

• Membekalkan tenaga untuk 40 saat selepas anerobik a-

laktik.Boleh digunakan sehingga maksimum 2 minit termasuk 10

saat anaerobic a-laktik.

• Asid laktik dirembeskan.

• Juga tidak memerlukan oksigen (O2)

Sistem Aerobik

• Membekalkan tenaga untuk acara yang berlangsung lebih 2 minit

dan 2 hingga 3 jam.

• Memerlukan O2 untuk berfungsi.

• Asid laktik yang terhasil akan diuraikan oleh O2. Disebabkan inilah

ia dapat bertahan lebih lama, tiada gangguan kepenatan

diakibatkan oleh asid laktik.

1.2.4 Latihan aerobik dan anaerobik pelari 800m:

Latihan anaerobik akan terhasil pada 80% VO2 Max atau 80% ke 95%

maksima kadar nadi. Manakala latihan aerobik pula pada pada kadar 55% ke

75% VO2 Max atau 70% ke 80% maksima kadar nadi. Latihan aerobik

kebiasaannya berdasarkan fasa sederhana dan meningkat serta akan

memulakan rasa tidak selesa kepada atlet. Pelari 800m memerlukan speed

anaerobic endurance dan strength dalam latihanya. Semakin rendah kadar

larian, semakin perlu usaha latihan anaerobik. Pelari yang bergantung besar

pada aerobic conditioning dan menidakkan fast twitch high intensity training akan

menghadapi saat kesukaran semasa perlumbaan dan menghadapi saingan

sengit pada fasa akhir perlumbaan. Untuk pelari 800m, mereka memerlukan 60%

anaerobik dan 40% aerobik. (Joachim Neuhof 1990)

5

1.3 Pelari jarak sederhana:

Pelari jarak sederhana memerlukan program latihan berkala. Latihan jarak

dan latihan kelajuan mesti disasarkan dalam peningkatan prestasi pelari.

Kepelbagaian jarak larian dan tambahan intensiti yang pelbagai dalam latihan

akan mengurangkan kadar kecederaan. Latihan kekuatan fokus kepada

bahagian bawah badan dan pelari perlu menimbal balik simpanan glikogen

diantara latihan larian dan pertandingan dengan memakan karbohidrat. Ini akan

membantu simpanan tenaga ketika larian berjarak sederhana. (Wildman &

Miller 2004)

Walaubagaimanapun pelari jarak sederhana memerlukan latihan yang

complicated dan tugasan yang kompleks kerana pelari perlu mencapai tahap

tinggi aerobik dan anaerobik, dan dalam masa yang sama mempunyai level

kekuatan ketahanan daripada kekuatan kelajuan.

Berikut ialah pembahagian fasa latihan kerja dalam satu tahun untuk

kekuatan (strength training). Pembahagian ini adalah adaptasi penulis daripada

program latihan yang direncanakan mengikut pelan pertandingan tahunan.

Data pertandingan:

a) kejohanan sekolah bulan Julai

b) M S S Daerah bulan Ogos

c) M S S Negeri September

d) M S S Malaysia Oktober

Oleh itu latihan kekuatan akan mengikut fasa seperti berikut:

a) Fasa persediaan dalam tempoh3 bulan 20%

b) Fasa persediaan ke pertandingan dalam tempoh 3 bulan 30 %

c) Fasa persediaan khusus dalam tempoh2 bulan 10 %

6

d) fasa pertandingan dalam tempoh 2 bulan 5 %

1.3.1 Sasaran umum pelari 800m:

Sasaran umum bagi pelari jarak sederhana 800m dalam latihannya ialah

menambah kuasa anaerobik dan memaksimakan VO2 max per kilogram berat

badan, konsentrasi laktik asid iaitu tahap dapatan laktik asid dalam darah dan diikuti

latihan berat dan kurangan Oksigen. Disamping itu juga pelari berupaya untuk

menghadapi ‘stress’ latihan dan tempoh konsentrasi tinggi serta berupaya

mengekalkannya untuk jangkamasa panjang (konsisten).

1.3.2 Fisiologi larian 800m:

Dalam acara 800m terdapat 4 perkara yang dlihat sebagai fisiologi kepada

larian ini. Antaranya ialah:

Vital Capacity

Vital capacity ialah volum gas oksigen yang dikeluarkan oleh atlet melalui

paru paru diikuti tarikan maksima pernafasan. Atlet yang mengikuti program

latihan kebiasaannya mengeluarkan anggaran 5.79 liter gas oksigen.

Maximum Breathing capacity

Volum udara dimana proses pernafasan perminit. Atlet 800m kebiasaannya

mempunyai 208 liter volum udara per minit.

Oxygen debt

Ia merupakan penyimpanan oksigen dalam otot pelari. Oxygen debt ialah

dapatan oksigen dimana digunakan untuk simpanan dan disentisiskan pada

penyimpanan anaerobik dan membawa segala galanya kepada keadaan

asal. Semakin besar Oxygen debt akan membawa kepada prestasi yang

lebih baik.

7

Maximum Oxygen uptake

MOU ini ialah kapasiti tubuh dimana mendapati oksigen semasa latihan

menyeluruh. Kapasiti ini bergantung semasa pengaliran pengudaraan dalam

pulmonary pengeluaran cardiac dan pembawaan oksigen oleh darah.

Pengukuran ini diambil dengan pengambilan oksigen maksima dalam liter

per minit berhubungan dengan berat badan. Bagi atlet 800m ini dijangkakan

diantara 72.3 hingga 81.4 liter per minit.

8

1.4 Pengenalan atlet dan peringkat pembanggunan:

Dalam penulisan program latihan ini, penulis mencadangkan pemilihan atlit

untuk program latihan 800m adalah seperti berikut:

A) Acara : 800 meter

B) Kriteria atlet: terlibat dalam sukan sekolah

: Mewakili pasukan sekolah

: Berumur lingkungan 15 – 17 tahun

: Tahap kecergasan yang baik

: Mempunyai tahap pengetahuan latihan yang baik

: Mempunyai kemahiran dalam latihan olahraga

: Persediaan mental

: Persediaan fizikal

C) Data pertandingan ( Sasaran)

Kejohanan sekolah Bulan Julai

Majlis sukan sekolah Daerah/Zon Bulan Ogos

Majlis sukan sekolah Negeri Bulan September

Majlis sukan sekolah Malaysia Bulan Oktober

D) Jangkamasa Program Latihan : 1- 6 bulan sebelum kejohanan pertama

9

Program pembanggunan latihan akan dimulakan selepas pengenalan atlet

dilakukan. Peringkat latihan khusus dalam jangkamasa 6 bulan ke 12 bulan. Menurut

Bompa (1999), Semasa peringkat latihan khusus atlet dalam pembinaan, penekanan

latihan mereka ditekankan kepada latihan dan latih tubi ( training and drills) daripada

acara yang dipilih.Menurutnya lagi Umur yang sesuai dalam peringkat latihan khusus

pembinaan ialah sekitar 15 – 18 tahun. Ini dipercayai kerana atlet dapat bertoleransi

dengan sistem latihan dan fasa pertandingan. Perubahan - perubahan dan

penambahan latihan juga berlaku atau boleh dilakukan pada sekitar umur ini, dan

jurulatih juga boleh mengubah peranan daripada seorang pengajar kepada jurulatih.

In adalah kerana :

Atlet akan dibangunkan kepada strategi penyesuaian dengan

penigkatan permintaan fizikal, psikolgikal, intensiti latihan dan

frekuensi pertandingan, sekaligus mengalami latihan sukar daripada

lebihan bebanan/ latihan.

Peringkat ini juga adalah peringkat progresif selama mendominasikan

keupyaan motor, seperti kuasa (power), anaerobik kapasiti, koordinasi

khusus dan dinamik fleksibiliti.

Ia juga adalah peringkat peningkatan intensiti latihan dari segi volum,

tetapi secara berperingkat. Persediaan atlet lebih kepada spesifik

kemahiran dengan kesesuaian kepada kelajuan (speed), kepenatan,

dan beransur kepada kelayuan tetapi pemeringkatan prestasi akan

bermula.

Atlet juga dilihat mampu berfikir secara logik dan tahu membuat

keputusan serta tahu mendalami aspek teori latihan.

10

Penukaran kepada bahagian otot yang terlibat untuk bentuk larian dan

kelajuan kerana permulaan kepada latihan kekuatan otot.

Pengekalan pembinaan latihan aerobik sebagai keutamaan.

11

Berikut adalah jadual 1. perancangan mengikut pelan kepada atlet untuk larian 800 meter:

Prestasi minggu 1- 12 minggu 13- 16 Minggu 17-20 Minggu 21-24

= bulan ke 6

Persediaan fizikal

-Membangunkan persediaan umum fizikal.-Membangunkan ketahanan aerobik.

-Meningkatkan persediaan umum fizikal.-Membangunkan ketahanan otot-membangnkan ketahanan anaerobik

-Meningkatkan persedian spesifik fizikal.-meningkatkan ketahanan otot.-memperkemaskankan ketahanan aerobik Meningkatkan ketahanan anaerobik

-Memperkemaskan persediaan spesifik fizikal.-Memperkemaskan ketahanan anaerobik.

Persediaan teknikal

-Membetulkan pembawaan lengan ketika larian.-Membetulkan posisi kepala ketika larian

-Memperkemaskan langkauan langkah larian- Meminimumkan lantunan larian secara menegak

-Berlari dengan tenang-Memperkemaskan pergerakan teknikal.

Persedaan taktikal

-Pengekalan rentak larian dalam perlumbaan. (konsistensi)

-Kepantasan, dan kecekapan dalam bentuk larian 400m-Konsistensi tempo pada tubuh ketika larian

-Mengambil posisi yang tepat untuk tamatan larian.-Memperkemaskan permulaan larian.

-Serasi dengan pelbagai strategi.-Menyempurnakan tamatan larian

Persediaan psikologikal

-Membangunkan kesedian mental.

Menbangunkan konsep kendiri

-Mengenalpasti kebimbangan dan tekanan dan cara mengatasi.-Teknik relaksasi

Ujian dan piawaian

100m = 12.4400m = 57.001500m = 4.22VO2 Max = 3.08 l

12.056.04.183.9 l

11.854.04.124.1 l

11.752.04.084.5 l

1Objektif

12

2. PENJADUALAN LATIHAN:

Penjadualan latihan adalah lebih berkaitan dalam mengadaptasi kesan

latihan. Ini kerana pemahaman mengapa dan bagaimana untuk memasukkan

program latihan ke dalam sistem kerja latihan atau workout . Kesan penjadualan

latihan boleh jadi terbahagi kepada 3 bahagian.

Serta-merta (Immediate)

Ianya menerangkan kesan serta merta mengikut jenis latihan termasuk

kelesuan dan permulaan kepada proses timbal balik pemulihan (recovery).

Penilaian kesan serta-merta ini adalah penting dalam pemilihan intensiti,

volum dan selang rehat serta metodologi yang digunakan. Maklumat ciri – ciri

dan lanjutan daripada kesan serta merta membantu dalam keseluruhan

struktur kitaran latihan mengikut perbezaan latihan individu dalam sesi

latihan. Sebagai contoh ketidaktepatan pemilihan selang rehat dalam latihan

boleh menyebabkan overload dalam perbezaan metabolisma daripada yang

telah dirancang.

Kesan tertangguh (Delayed)

Menerangkan dari aspek proses restoration, recovery, dan

supercompensation, selepas dari latihan satu sesi. Ia juga berkaitan dengan

kesan selepas dimana keupayaan untuk pertandingan, pemulihan

kecederaan selepas fungsi berlebihan beban kerja diikuti dan berterusan.

Walaubagaimanapun ianya tidak kekal tetapi berulang.

Cumulative

Menerangkan kesan latihan dimana keputusan daripada tambahan serta

merta dan tertangguh selepas kesan daripada kebanyakan sesi latihan.

Untuk mencapai kesan kumulatif, peningkatan progresif dalam jumlah latihan

mesti serasi dengan kesan yang tertangguh daripada sesi yang sebelumnya.

13

Bermakna jika terlalu banyak rehat antara sesi latihan kerja ‘workout’ , kesan

latihan sebelumnya akan hilang.

2.1 Jadual latihan atlet 800m:

Berikut ialah jadual latihan program tahunan bagi atlet 800m yang telah dikenalpasti

mengikut data pertandingan yang dipilih.

Jadual dibawah bermula pada januari dan tempoh latihan selama 6 bulan

diikuti 4 bulan pertandingan dimana setiap bulan mempunyai pertandingan daripada

peringkat rendah kepada yang tinggi. Dan mempunyai waktu transisi untuk

permulaan program tahun berikutnya:

Jadual 2. kitaran mono tahunan

1Objektif

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

transisi

Volume

Intensiti

Athletic shape curve

PERIODIZATION

Fasa persediaan Fasa pertandingan

P SE PR ES SE ID FI IA KN

P UE M R US MEDIAN

P PR E A R T A N D I N G A N

PERTANDINGAN

TRANSISI

14

Monocycle annual plan adalah bersesuaian dengan atlet remaja dan dalam proses

kearah atlet prestasi tinggi. Kelebihannya adalah kerana mempunyai masa yang

panjang untuk fasa persediaan, bebas daripada tekanan pertandingan dan juga

membantu jurulatih memberi penumpuan kepada pemantapan atlet dan memberi

kekuatan didalam latihan fizikal.

2.2 Fasa Adaptasi:

Setelah mengenalpasti bentuk penjadualan latihan perkara seterusnya yang

perlu diketahui ialah fasa adaptasi. Untuk memahami keperluan sistematik,

pengaturan program latihan, baik jurulatih atau atlet sendiri perlu tahu fungsi

adaptasi dimana fisiologikal adaptasi, psikologikal dan keperluan motor diketahui

untuk spesifikasi atlet 800m.Ia dapat dilihat melalui 3 fasa iaitu:

Adaptasi serta merta

Dimana ia berhubungkait terus dengan mobilasi fungsi simpanan dalam

tubuh badan dalam bertindakbalas kepada beban latihan.

Adaptasi asas.

Memberi keputusan kepada pelan peningkatan penggunaan dalam beban

latihan. Tubuh akan berinteraksi dengan struktur dan fungsi yang sentiasa

berubah dalam tubuh dan sekumpulan tisu yang secara langsung kepada

beban kerja latihan yang spesifik. Dalam kata lain dengan program yang

sistematik, tubuh atlet akan mula untuk menunjukkan perubahan

peningkatan. Pada akhir fasa Hipertrophy otot dan keberkesanannya

meningkat pada kerja latihan yang lebih spesifik.

15

Cth: Pembesaran otot jantung, otot kaki, gastrocnemius, dan sebagainya.

Jurulatih pula dalam fasa ini akan menggalakan atlet melalui fokus kepada

tugasan spesifik dan konsentrasi latihan harian.

Jangkamasa panjang

Tubuh atlet akan lebih terdedah kepada pengaturcaraan progresif dan

spesifik latihan dimana akan menjaga keseluruhan bagi perubahan

jangkamasa panjang. Dalam fasa ini anatomi tubuh atlet akan bergerak

daripada struktur dan fungsi spesifik kepada penggunaan kaedah beban kerja

yang baru. Proses menstabilkan tenaga dan struktur motor. Dalam fasa ini,

juga atlet bersedia untuk pertandingan dengan peratusan tinggi pada kapasiti

yang maksimum.

2.3 Program tahunan latihan 800m:

Rancangan tahunan ini adalah sepertimana yang telah dirancangkan dalam

jadual latihan untuk satu kitaran tahunan yang mempunyai 24 minggu termasuk fasa

persediaan dan pertandingan. Manakala fasa transisi adalah untuk minggu

berikutnya.

Ianya akan dibahagikan kepada 3 bahagian iaitu:

Pra musim (tempoh persediaan)

Dalam musim / musim pertandingan

Luar musim / tempoh transisi

Rancangan tahunan ini pula terdiri daripada kitaran / tempoh yang dibahagi

kepada tiga iaitu:

16

Bulanan ( Makro kitaran)

Mingguan ( Mikro kitaran)

Sesi latihan harian

2.3.1 Program latihan satu kitaran mikro 20 minggu:

Rajah 3: Mikro kitaran dengan satu puncak

Intensiti latihan ialah tenaga yang digunakan untuk sesuatu latihan, punca

tenaga. Jumlah oksigen digunakan, kalori tenaga digunakan (Wee Eng Hoe 1996)

Terdapat 3 cara untuk menyatakan intensiti iaitu kadar nadi latihan peratus

penggunaan oksigen atau bilangan kalori yang digunakan. Pada amnya, zon latihan

800meter memerlukan aerobik latihan 70% -80 % dimana kadar nadi maksima 55 –

70 % VO2 max. (thefastlane 2001). Manakala menurut (Bompa 1999), intensiti

80%100% H

Intensiti

ASJKRSIHari

R

L40%-60%

M60%-80%

17

merupakan komponen kerja kualitatif seseorang atlet. Banyaknya latihan atlet

lakukan pada satu unit masa, semakin tinggi intensitinya.

2.4 Blok pembinaan latihan 800m

Blok pembinaan untuk latihan 800m yang telah dikenal pasti untuk

menghasilkan atlet yang berprestasi tinggi adalah: (sumber: thefastlane 2001)

Pembinaan kekuatan (strength development)

1. Maximal loads method-

2. Body building or muscle enlargement method

3. Circuit training method

4. Muscular endurance training method

Pembinaan kelajuan

1. Reaction time

2. Time of simple movement over distance power

3. Frequency of the movement per time unit

Pembinaan stamina

Stamina adalah berdasarkan kekuatan katahanan bagi kelajuan. Ianya

adalah keupayaan untuk mengekalkan intensiti yang tinggi pada satu masa.

Pembinaan ketahanan (endurance training)

1. speed (laju)

2. Paksaan (forced)

3. Bebanan (load)

18

4. Tekanan (tension)

Pembinaan koordinasi

1. Pengimbangan statik dan bergerak (standing, running,cycling)

2. Reaksi pergerakan kelajuan bahagian badan kepada reaksi

pergerakan starting, turning, stoping, accelerating.

3. Keupayaan membezakan pergerakan melalui perasaan seperti

menggunakan tekanan dan kelajuan.

4. Keupayaan melompat

5. Konsentrasi dan persepsi jarak masa.

3. KAEDAH LATIHAN:

Kaedah - kaedah latihan yang digunakan dalam program ini terdiri daripada;

Latihan litar

Latihan jeda

Latihan bebanan

Latihan fartlek

Minggu 1-12 Intensitilatihan I S R K J S A LatihanFartlek x x x x RendahJeda x SederhanaBebanan x x SederhanaLitar x TinggiTeknik x x x SederhanaTaktik x x x RendahRehat x -

Minggu 13 - 16 Intensitilatihan I S R K J S A LatihanFartlek x x x RendahJeda x x SederhanaBebanan x x SederhanaLitar x x TinggiTeknik x x x SederhanaTaktik x RendahRehat x -

Minggu 17 - 20 Intensitilatihan I S R K J S A LatihanFartlek x x x x RendahJeda x SederhanaBebanan x SederhanaLitar x TinggiTeknik x x SederhanaTaktik x x x RendahRehat x -

19

3.1 Latihan Litar

Mengkut Morgan dan Adamson (1953), latihan ini merupakan program latihan

fizikal berasaskan masa yang ditetapkan mengikut stesen – stesen tertentu. Ia boleh

dikendalikan dalam dua kaedah iaitu; masa, dimana individu akan menjalankan

ulangan yang maksimum. Dan yang ke dua ialah individu menghabiskan masa satu

set dalam masa yang singkat.

Objektif latihan litar adalah untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot,

kecergasan kardiovaskular dan ketangkasan serta kelembutan. Latihan ini juga

berkesan dalam membangunkan kecergasan otot dan kapasiti anaerobik kerana ia

mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru – paru dalam

jangkamasa yang panjang. Latihan litar ini juga menggunakan prinsip tambah beban.

Tambah beban boleh berlaku dengan cara mengurangkan masa sasaran,

menambah bilangan ulangan, dan tambah bebanan atau kerumitan latihan. (Wee

Eng Hoe 1996).

Berikut ialah cadangan latihan litar 800m

Latihan litar:

1. Lompat Bintang (Jumping Jack) 20 ulangan

2. Abdominal 20 ulangan3. Melompat atas bola

(Jumping on the ball of the foot

20 ulangan

4. Tekan tubi (push ups) 10 ulangan5. High knee hop 20 ulangan6 Stride jump 10 ulangan7 Squat jump 10 ulangan8 Hurdle jump 10 ulangan9 20 m fast –easy- fast 10 ulangan10 Skipping on one leg 20 ulangan

20

11 Skipping with two leg 20 ulangan12 Lari membelakang

(Backward running)

10 ulangan

Rasional pemilihan latihan ini adalah kerana pada setiap stesen ia memberi

individu peluang untuk melatih komponen kecergasan dan kumpulan otot yang

berbeza. Program latihan dapat dirancang mengikut keperluan khusus individu dari

aspek fisiologi umur dan tahap kecergasan. Atlet dapat melihat kemajuan dari segi

prestasi kecergasan berdasarkan rekod yang disimpan pada setiap sesi latihan.

3.2 Latihan Jeda:

latihan jeda merupakan satu kaedah latihan penyesuaian fizikal berkaitan

dengan sistem tubuh badan terhadap kerja dalam jangkamasa yang singkat tetapi

berulang ulang dan diselangi masa rehat yang cukup. Objektif latihan jeda ialah

untuk membenarkan penggunaan ATP-PC berulang ulang dan mengurangkan

kelesuan kerana masa latihan singkat. Ia juga dapat meningkatkan sistem aerobik

dan daya tahan anaerobik.

Prinsip – prinisip latihan jeda ialah:

Prinsip overload dimana kadar dan jarak kerja jeda, jumlah ulangan dalam

satu sesi, jeda rehat diantara set dan ulangan, serta kekerapan latihan dalam

seminggu.

Intensiti latihan yang tinggi.

Penambahan beban secara ansur maju

Pemilihan aktiviti bersesuaian dengan objektif latihan

Dalam pada itu rasional pemilihan juga adalah kerana intensiti kerja dapat

dimanipulasikan untuk penyesuaian objektif dan keupayaan individu. Dapat

mengawal tekanan aktiviti, merupakan kaedah yang positif serta sistematik yang

21

dapat memerhatikan progresif atlet serta dapat meningkatkan tenaga dengan

lebih berkesan daripada kaedah fizikal yang lain.

Berikut ialah contoh latihan jeda untuk atlet 800m

set selang panjang atas trek.

1. 6 x 10 x 400meter dengan tempo 1½minit rehat

2. 3 x 5 x 800meter dengan tempo 1½ -2½minit rehat

3. 2 x 4 x 1000meter dengan tempo 2-3 minit rehat

4. 1 x 3 x 2000meter dengan tempo 3-4 minit rehat

set selang pendek atas padang

1. 25 x 50 x 100m (50 m rehat jalankaki)

2. 12 x 20 x 150m ( 50m recovery)

3. 6 x 10 x 300m

keberkesanan latihan selang jeda ini adalah kerana meletakkan tekanan

pada jantung dimana meningkatkan keupayaan darah di pam dengan berkesan

keseluruhannya.

3.3 Latihan bebanan:

Mengikut Dick (1980) Kekuatan merupakan komponen yang asas dalam

menentukan keberkesanan pencapaian prestasi sukan. Objektif latihan bebanan

ialah meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan

kuasa eksplosif dan membentuk tindakbalas motor secara automatik. Manakala

prinsip untuk latihan bebanan pula ialah:

Progresif

Kesesuaian intensiti dan beban

22

Untuk daya tahan otot – ulang tinggi, beban rendah

Untuk kekuatan kuasa – ulang rendah, beban tinggi

Untuk kardiovaskular – Intensiti masa diantara 20-30 minit.

Intensiti dan ulangan beransur maju

Berikut ialah contoh aktiviti latihan bebanan atlet 800meter

1. squats 6. Lunges (dumbell0

2. Bench press 7. Arm Curl

3. leg extension 8. Upright row

4. leg curls

5. step up

3.4 Latihan fartlek:

Latihan fartlek atau speed play merupakan satu latihan daya tahan yang

diperkenalkan dari Sweeden. Pengasasnya ialah Gosta Holmer pada tahun 1930.

Latihan ini mempunyai persamaan dengan latihan jeda namun tumpuan adalah

kepada pembinaan kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan kuasa

kaki. Latihan ini adalah lebih pada latihan tidak formal kerana boleh dijalankan

dimana saja dan untuk menimbulkan keseronokan dikalangan atlet. Secara asas

latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan, iaitu fasa

lambat, sederhana dan cepat.

Objektif latihan fartlek ialah untuk meningkatkan sistem daya tahan

kardiovaskular atau sistem tenaga aerobik. Rasional pemilihan latihan ini ialah ianya

sesuai digunakan untuk meningkatkan daya tahan keupayaan aerobik dan membina

kadar kederasan yang diperlukan sebagai pembinaan kuasa eksplosif. Ia juga

kurang tekanan dari segi psikologi dan fizikal dan atlet boleh melakukannya mengikut

kebolehan masing masing.

23

Prinsip latihan fartlek ini pula ialah ialah ianya bebas dimana jarak dan masa

tidak dipentingkan dan atlet bebas menentukan jarak dan kadar kederasan larian

sendiri. Peningkatan latihan dilakukan secara beransur maju, intensiti meningkat

secara progresif dan masa rehat larian di penuhi dengan rehat secara aktif seperti

berjalan atau ‘jogging’ perlahan dan tidak perlu menungggu sehingga pulih

sepenuhnya.

Berkut ialah contoh latihan fartlek untuk 800m:

1. Jalan rancak x 30minit x 15 meter

2. Jogging/striding x 30 minit x 20 meter

3. Larian pecutan x 30 minit x 30m, 50m, 100m, 400m

24

4. Latihan Berkala (periodization training 800m):

Latihan berkala bermaksud membahagikan latihan kepada period/waktu.

Setiap period tersebut didominasikan dengan satu objektif latihan seperti untuk

mendapatkan kekuatan, kelajuan, ketahanan dan sebagainya. Ianya juga dikenali

sebagai fasa fasa latihan.

Periodization juga adalah mengenai pengurusan tekanan latihan dan kitaran

rehat untuk optimis kepada peningkatan dan maksima keseluruhan prestasi.

Jenis latihan berkala digunakan pada setiap atlet adalah kuat pengaruhnya

kepada penglibatan berterusan atlet dalam sukan, ciri ciri fizikal yang diperlukan

dan umur seseorang atlet.

Untuk itu atlet yang mengikuti latihan berkala ini perlu tahu sasaran atau

modaliti latihan yang diikuti. Berikut ialah Terminologi untuk kitaran dalam latihan

berkala.

1. Kitaran Makro – Jangkawaktu satu latihan sepanjang tahun dengan

latihan spesifik dan objektif pertandingan dimana pemilhan untuk

disiplin latihan selari dengan matlamat yang dijangkakan.

2. Kitaran Meso – ialah 2 hingga 6 mikro kitaran dimana objektif spesifik

dijalankan.

25

3. Kitaran Mikro – ialah jangkamasa 7 hingga 14 hari latihan dalam

makro kitaran dimana ciri ciri objektif latihan dijalankan (strength.

Endurance, weight training)

4.1 Modaliti latihan:

Modaliti latihan ialah prinsip latihan kejurulatihan yang digunapakai untuk

latihan yang telah di programkan seperti latihan berselang daripada latihan

fartlek, jeda, litar dan bebanan.

Antara lain prinsip modaliti latihan untuk 800m ialah:

Ulangan

Latihan berterusan pada kadar perlahan

Latihan berterusan pada kadar laju

Permainan kelajuan atau (Fartlek training)

Latihan Pecutan

Latihan Bukit

Teknik Larian (permulaan, pertengahan, pengakhiran larian)

Taktikal larian (hayunan tangan, posisi kepala, kedudukan atas trek,

Langkahan dan langkauan, henjutan dan hentakan.

Komponen pemulihan (recovery) seperti berenang, berbasikal dan

latihan mental.

4.2 Kesan Latihan:

Kesan latihan yang dijangkakan untuk atlet 800m ini ialah:

peningkatan dalam stroke volume

Peningkatan dalam VO2 max

Pertambahan Kapilari

26

Pertambahann myogobin

Penigkatan dalam hemoglobin

Peningkatan metabolisma karbohidrat.

4.3 Penilaian

Penilaian untuk melihat pemeringkatan atlet dalam latihan ini alah melalui

melihat kepada progress latihan pada fasa kitaran makro. Selain itu ujian

dilakukan dengan ujian masa yang disasarkan selain ujian VO2 max atau

fleksibiliti. Ujian diberi pada setiap minggu akhir makro kitaran untuk mengukur

kelajuan, kekuatan otot, kecepatan langkahan dan hayunan. Selain itu sasaran

kadar nadi untuk atlet 800m ini ialah 134 bpm. Ini adalah untuk mengekalkan

atlet berada dalam keadaan laktik. (thefastlane2001)

5. Progres dan metodologi 800m:

5.1 Endurance (Oxygen Transport system)

Metodologi ini perlu ditekankan sepanjang tahun untuk progress atlet 800m

dan sebagai asas kekuatan untuk atlet. Jenis latihan untuk endurance ini

ialah:

a) Short term ( 2 – 8 minit)

i. Larian berselang

ii. Larian berulang

iii. Jog recovery

b) Medium Term (8-30 minit)

i. Kerja berselang

ii. Larian bersahaja

iii. Larian pantas aerobik

c) Long Term (30 minit dan lebih)

27

i. Latihan berterusan dengan kadar nadi yang setara untuk

jumlah kilometer.

ii. Latihan fartlek

5.2 Speed Training

Untuk atlet 800m latihan speed biasanya dilakukan melebihi 200m

i. 4 x 60m (Sprint drills)

ii. 60/70/60/90/100/110/120m atau 120/110/100/90/80/70/60m (satu sesi

dgn rehat back walk recovery

iii. larian kemahiran pecutan 60m (penekanan keada teknik dan relaksasi)

5.3 Strength at speed (power)

Latihan ini adalah untuk memastikan kuasa eksplosif atlet pada larian

pecutan terakhir 800m

i) Plyometriks – melompat dengan kedua belah kaki, sebelah kaki,

up slight incline

ii) Bounding – progress bounding kemudian up slight incline

iii) Larian berbukit – sprinting 40m dengan teknik lutut tinggi

5.4 Strength endurance

i. latihan Litar

ii. Latihan bebanan (isometric latihan gymnasium) / (hill running / sand

running/ running with weight belts, weigth ankle)

iii. Shuttle runs (2 x 5 x 80m dengan recovery 3 minit)

28

5.5 Speed Endurance

Larian berfasa berbentuk naik / turun atau piramid dengan kadar jarak seperti

200m,300m, 400m, 500m, 600m, 800,1000m.

(adaptasi dari Sumber daripada David Sunderland 1986)

6. Bahan bantuan dalam memastikan prestasi puncak atlet 800m

Dalam penulisan ini penulis berpendapat bahawa kesinambungan latihan

adalah bersangkut paut dengan pemakanan yang diambil oleh atlet. Oleh itu penulis

mencadangkan bahawa penambahan protein kedalam sistem pemakanan mengikut

corak latihan dan pertandingan adalah bersesuaian dengan atlet 800m (pelari jarak

sederhana). Ini adalah kerana protein adalah salah satu komponen yang boleh

menghasilkan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi menjalankan

tugasan seharian.

Bagaimanapun, peranan protein sebenarnya lebih kepada pemuliharaan dan

penjanaan sel-sel tisu otot yang baru dan bukannya kepada penghasilan tenaga

secara total. Kebolehannya untuk menyumbang kepada penghasilan tenaga

hanyalah apabila sumber karbohidrat di dalam badan telah habis digunakan. Walau

bagaimanapun, sekiranya ini berlaku, dan jika aktiviti fizikal itu diteruskan pada kadar

29

sederhana, sumber tenaga akan cuba bergantung lebih kepada simpanan lemak

dalam badan berbanding protein. Di sebabkan oleh peranan protein yang lebih

kepada pemuliharaan dan pembaikan sel-sel tisu otot, jarang sekali dilihat atlet

mengambilnya untuk penggunaan penghasilan tenaga. Secara konsepnya, sekiranya

penghasilan tenaga badan lebih bergantung kepada sumber protein, proses

pembaikan sel-sel otot yang rosak akibat oleh senaman dan latihan akan terganggu.

Dan jika dilihat, sebenarnya sel-sel otot badan berfungsi melalui cara yang

dinamakan Teori Lintasan Filamen. Teori ini diperkenalkan oleh dua ahli biologi

British pada awal 1950-an, iaitu Hugh dan Andrew Huxley. “Teori ini mengusulkan

bahawa otot memendek dan memanjang adalah disebabkan oleh filamen tebal dan

filament halus menggelongsor melintasi diri masing-masing, yang mana sebenarnya

merupakan perubahan kepanjangan otot. Keupayaan motor untuk fiber memendek

disediakan oleh jambatan lintasan myosin yang bersambung, dan terputus secara

berulang kali (secara berselang) mengikut peredaran tertentu dengan filament aktin,

yang berkeupayaan bergerak dengan memperolehi tenaga daripada hidrolisis

ATP.”(McArdle, Katch dan Katch, 2001)

Apa yang dijelaskan oleh teori ini ialah, didalam fiber otot terdapat dua

filamen iaitu myosin dan filamen aktin yang saling menggelongsor di atas satu sama

lain bagi menghasilkan apa yang dinamakan kontraksi otot. Apabila kedua-dua

filamen ini bersentuhan, ia akan menghasilkan apa yang dipanggil aktomyosin, iaitu

sejenis protein kompleks. Pemanjangan dan pemendekan kedua-dua filamen inilah

yang menyebabkan wujud pergerakan. Ini adalah struktur asas kepada kemampuan

otot badan manusia untuk berfungsi. Bermaksud, semakin banyak sel-sel otot yang

dimiliki, semakin banyak jentera penggerak yang seseorang atlet itu ada, dan

struktur jentera ini dibina oleh filamen-filamen protein. Maka disini sahaja secara

konsepnya sudah boleh dilihat akan peranan protein dalam menghasilkan

keupayaan otot seseorang untuk bekerja.

30

keperluan protein untuk atlet yang terlibat dengan latihan kekuatan (bebanan)

yang serius telah meningkat. Untuk atlet-atlet ini peningkatan keperluan protein

berkait rapat dengan pemprosesan dan pemuliharaan jisim otot yang lebih daripada

jisim otot yang biasa. Kebanyakan maklumat berkaitan peningkatan keperluan

protein yang diperolehi adalah berdasarkan kajian terhadap baki nitrogen dalam

badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa apa yang diyorkan untuk orang awam

seperti RDA Amerika (pengambilan protein lebih kurang 0.8 gram untuk setiap berat

badan) akan meletakkan kebanyakan atlet dalam latihan kekuatan yang serius dalam

keadaan baki nitrogen negatif. Oleh itu adalah jelas bahawa keperluan protein

meningkat disebabkan oleh intensiti latihan bebanan yang amat tinggi.

Pernahkah umum sedar pelari jarak jauh selalunya mempunyai pinggul, paha

dan betis yang terbina dengan baik tetapi mempunyai bahagian atas badan yang

kecil apabila dibandingkan? Sekiranya atlet menghabiskan simpanan glykogen

dalam otot (bahan yang terhasil daripada karbohirat untuk penghasilan tenaga),

badan pada dasarnya akan makan otot-ototnya sendiri (terutamanya bahagian atas

badan dalam kes ini) untuk tenaga. Kehilangan protein melalui peluh, respirasi, dan

hemolysis (sel darah merah mati) akan meningkat secara mendadak sekiranya

melakukan senaman atau latihan .” (Green, 2004)

Pendapat ini turut disokong oleh Wildman dan Miller, (2004) yang

menyatakan, “Latihan melibatkan stamina boleh menyebabkan peningkatan

pemecahan protein dan penurunan sintesis protein sewaktu latihan dijalankan.

Selepas sesi latihan melibatkan stamina sintesis protein dan pemecahan protein

boleh meningkat untuk beberapa jam.” Ini jelas menunjukkan perlunya protein

berada pada kadar yang mencukupi.

6.1 kajian melibatkan protein

31

satu kajian baru yang dilihat menunjukkan kemampuan protein untuk

berfungsi sebagai bahan untuk meningkatkan prestasi. Kajian tersebut yang diulas

oleh Reuters, (2004) menyatakan;

Minuman sukan dengan sedikit tambahan protein mungkin memberikan atlet

yang memerlukan stamina sedikit kesan tambahan, satu kajian mencadangkan.

Kajian yang melibatkan 15 pelumba basikal ini menemui bahawa minuman sukan

yang mengandungi karbohidrat dan protein kelihatan mampu meningkatkan stamina

lebih baik daripada minuman sukan karbohidrat yang biasa. Apabila air biasa dilihat

sudah cukup untuk golongan yang bersenam secara sederhana, minuman sukan

yang mengandungi tambahan karbohidrat dan elektrolite, mungkin adalah pilihan

yang lebih baik sewaktu gerakkerja yang panjang. Idea untuk menambahkan

campuran protein timbul dengan tanggapan ia mungkin mampu memanjangkan lagi

stamina atlet, dan mungkin mampu membantu membaiki kerosakan otot yang timbul

sewaktu latihan yang keras. Kajian baru ini membandingkan ‘Accelerade’, satu

jenama baru minuman sukan mengandungi dos protein dari bijirin dengan ‘Gatorade’

yang mengandungi karbohidrat sahaja. Kajian ini menunjukkan pelumba basikal

yang terlibat mengayuh lebih jauh apabila dibekalkan dengan minuman berprotein

tadi. Namun, para pengkaji turut mengingatkan yang kalori tambahan dalam

minuman berprotein tadi mungkin menyumbang kepada faedah peningkatan prestasi

itu.

6.2 Rumusan penggunaan protein dalam latihan atlet

Berdasarkan apa yang telah dibincangkan, penulis merasakan bahawa

sebenarnya kepentingan protein terhadap atlet dan kaitan rapatnya dengan

persembahan atau prestasi atlet adalah bergantung penuh kepada faktor fungsi

protein dan latihan itu sendiri. Ini juga bermaksud berlainan jenis sukan mungkin

memerlukan jumlah keperluan protein yang berbeza. Seperti yang dibincangkan,

atlet yang menjalani latihan bebanan mungkin memerlukan lebih protein

32

memandangkan intensiti latihan yang tinggi (ini bermaksud tinggi dalam kadar

penggunaan sistem tenaga anaerobik) menyebabkan fiber otot mereka memerlukan

protein yang tinggi untuk memulihara dan membaik pulih serta membina kembali

kerosakan yang telah berlaku. Protein disini bolehlah diibaratkan sebagai batu-bata

yang diperlukan untuk membina lebih banyak bangunan (sel-sel otot) atau

melebarkan lagi apa yang sedia ada. Ini kerana terdapat dua teori berkaitan latihan

bebanan dan kesannya terhadap sel-sel fiber otot iaitu ‘hyperplasia’ dan ‘hypertrofi’.

Hyperplasia bermaksud pertambahan dari segi bilangan sel-sel fiber otot

diakibatkan oleh latihan bebanan sementara hypertrofi pula pertambahan dari segi

saiz setiap sel-sel fiber otot (ini bermakna tidak bertambah dari segi bilangan tetapi

dari segi saiz sahaja). Kedua-dua kesan ini hanya boleh berlaku dengan baik

sekiranya mendapat nutrisi yang mencukupi, dan disinilah pada pendapat penulis

protein amat diperlukan. Dengan kehadiran protein yang mencukupi walau yang

mana satupun berlaku, yang pasti pembesaran otot akan berlaku yang mana akan

mengakibatkan peningkatan produk tenaga yang dihasilkan dan dijana oleh badan,

terutamanya daripada sistem tenaga anaerobik yang amat memerlukan ATP dan

glikogen daripada otot.

6.3 Konsep keperluan protein untuk peningkatan prestasi atlet

RAJAH 4 :Konsep keperluan protein

LATIHAN INTENSITI TINGGI

PRESTASI MENINGKAT KESAN PEMULIHAN

MENCUKUPI SELEPAS LATIHAN

KEKURANGAN PROTEIN AKIBAT LATIHAN

PROTEIN TAMBAHAN UNTUK MENGGANTIKAN

KEHILANGAN

PROTEIN YANG MENCUKUPI (BUKAN BERLEBIHAN)

MEMASTIKAN PEMULIHAN KESAN LATIHAN MAKSIMA

33

7. Kesimpulan:

Kesimpulan daripada pogram latihan 800m yang dapat diperlihatkan

memberi gambaran bahawa kepentingan fasa aerobik secara berterusan pada

kadar latihan yang pelbagai dalam kitran makro. Bermakna item latihan

berselang atau interval training yang diketengahkan daripada program latihan

kitaran, jeda, fartlek dan bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk

progres dan modaliti latihan. Ia bagi mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi

penjagaan makanan dan persedian mental dari segi fisiologikal dan psikolgikal

pada peringkat permulaan, semasa dan transisi latihan.

Dan daripada itu dapat disimpulkan disini untuk membentuk atlet yang jitu

dalam larian jarak sederhana ini seperti 800m, apa yang perlu diobjektifkan

34

dalam latihan mereka ialah pembinaan stamina, kelajuan, ketahanan, kekuatan

dan fleksibiliti serta pembinaan gaya larian. Beban atau kerja latihan juga pelu

progresif dengan peningkatan berkala dalam intensiti yang diberi, ulangan, volum

dan pemulihan (recovery). Dan ini telah di persetujui oleh L. Remigino (1994).

Spesifikasi latihan juga mampu memberi impak kepada atlet selain

penekanan kepada spritual atlet terbabit untuk merubah keadaan samada lebih

baik atau sebaliknya. Dan untuk mencapai tahap prestasi tinggi, bahan bantuan

atau dikenali sebagai ‘ergogenic’ adalah perlu untuk sesorang atlet dan penulis

memberatkan bahawa pengambilan protein sebagai bahan tambahan mampu

meledakkan prestasi puncak atlet yang terbabit.

RUJUKAN:

David Sunderland. 1986. Progression and Methods Training for young 800metre

runners. Vol 4 pg 65-70. New Studies in Athletics . @by I.A.A.F.

Green, D.R., 2004. Whey Protein. Texas; SmartBodyz Nutrition. Retrieved

10/8/04, 4.35 PM (atas talian)

http://www.dietsexercise.com/WheyProteinText.htm.

Joachim Neuhof .1990. Structure and yearly training build up in middle and long

distance running. Vol 2 pg 69-81. New Studies in Athletics . @by I.A.A.F

Matt R.Spencer, Paul B. Gastin, Warren R. Payne. 1996. Energy System

Contribution during 400 to 1500 metres running. Vol 11 pg 59 - 65. New

35

Studies in Athletics. @by I. A. A. F.

McArdle, W.D., Katch, F.I., dan Katch, V.L., 2001. Exercise Physiology:

Energy, Nutrition, and Performance (5th ed). U.S.A.: Lippincott Williams &

Wilkins.

Rober Wildman & Barry Miller . 2004. Sports and Fitness Nutrition. USA.

Thompson Learning Inc.

Tudor O. Bompa . 1999. Periodization: Theory Methodology of Training 4th

Edition. Canada. Human Kinetics Publication.

Tudor O. Bompa (1986). Physilogical intensity values employe to plan endurance

training. Vol 4 pg 37-52. New Studies in Athletics . @by I.A.A.F.

Wee Eng Hoe. 1996. Gerak Kerja Kokurikulum (Sukan). Selangor D.E. Fajar

bakti Sdn Bhd.

Wildman, R. and Miller, B.,2004. Sports and Fitness Nutrition. U.S.A.: Peter

Marshall.

Woodman L. 1993. Coaching: A science, an art, an emerging professional

science review.2 (2): 1-3

L. Remigino. 1994. The training for the elite 800m runner.

htttp: //thefastlane.borghoms.com.

Reuters., 2004. Protein Sports Drink May Boost Endurance. Retrieved

10/8/04, 5.10 PM (atas talian) http://health.yahoo.com/search/healthnews?

lb=p&p=id%3A60666

36

37