(3)pemakanan sukan

8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN

http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 1/17

PEMAKANAN SUKAN

Pengenalan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga

kesannya kepada kesihatan ,tumbesaran dan perkembangan seseorang

individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasikan

strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan,adaptasi kepada

kesihatan,pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasapertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua

aspek iaitu pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

1 .0 Kepen tingan pemakanan kepada p re st as i

at l i t

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam bidang sukan bergantung kepada

dua faktor utama iaitu genetik dan status latihan .Pemakanan sukan mampu

memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit.Apabila seorang atlit

kekurangan nutrient tertentu,prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga

tidak mencukupi,ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal

ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

2.0 Keperluan nutrien dan makanan seimbang

Nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan

tenaga ,menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana



metabolisme .Terdapat enam kelas nutrien iaitu

karbohidrat ,lemak ,protein ,vitamin ,mineral dan air .

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai

makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk

tumbesaran.Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien issential dan

tidak issential ,keperluan berbeza mengikut umur dan tahap

kehidupan.Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari

rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.

2.1 Nutrien issential dan bukan issential

Nutrien issential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu

sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan.Karbohidrat dianggap

sebagai nutrien issential kerana ‘ dietary fiber ’ yang terdiri dari karbohidrat yang

diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu.Karbohidrat,lemak,protein,air

dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan

dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga

tetapi dalam jumlah yang kecil iaitu ukuran dalam milligram dan mikrogram.



Nutrien bukan issential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan

boleh juga dihasilkan oleh badan.Contohnya glukosa atau dikenali sebagai

karbohidrat ringkas.Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masayang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein.Dalam aktiviti

fizikal,glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan

glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu. Dietary Reference Intakes(DRI)

adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup



sihat dan mengelakkan daripada penyakit.Jumlah ini didapati daripada

penyelidikan dan berubah mengikut keadaan semasa.

2.2 Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian

makanan,jumlah kalori yang terdapat dalam setiap kumpulan makanan dan

pengambilan lemak,minyak dan gula secara sederhana.

Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk

roti,cereal,nasi dan pasta(6-11 hidangan),kumpulan sayuran(3-5

hidangan),kumpulan buah-buahan(2-4 hidangan),kumpulan terbitan susu seperti

yogurt dan keju(2-3 hidangan),kumpulan daging,ikan,ayam,telur dan

kekacang(2-3 hidangan) dan kumpulan lemak,minyak dan gula(berpada-pada).



3.0 Tenaga bagi manusia

Dalam tubuh manusia,tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh

menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf,menghasilkan haba

untuk menyelenggara suhu badan pada 37°C(98.6°F)

3.1 Definisi dan ukuran tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk melakukan kerja. Kerja juga

dikenali sebagai tenaga mekanikal.Contohnya apabila atlit merejam lembing,atlit



tersebut telah melakukan kerja,pada masa yang sam telah menghasilkan tenaga

mekanikal.

Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.

Kerja = Daya x Jarak

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja,kita merujuk

kepada kuasa .

Kuasa = Kerja ÷ Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joule ,kilogram-meter (KGM),Watt

1 Joules = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan : Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki

tangga setinggi 50 meter dan mengmbil masa satu minit, maka

atlit tersebut telah melakukan 500 KGM.Ini bermakna atlit

tersebut telah melakukan sebanyak 4901 Joule.Atlit tersebut

juga telah menjana kuasa sebanyak 81.7 Watt

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba.1 gram kalori mewakili

jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah

Celsius.



1 kilokalori(kcal) = 1000kalori(C)

1 gram karbohidrat = 4.30 C

1 gram lemak = 9.45 C

1 gram protein = 5.56 C

Peringatan : Empat jenis tenaga adalah mekanikal,kimia,elektrikal serta cahaya

dan haba

3.2 Simpanan tenaga dalam badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan dengan serta-merta disimpan

dalam bentuk adenosine triofosfat (ATP ) dan fosfokreatine(PCr) .Kedua-dua

ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis

dalam beberapa saat sahaja.ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi

larian pecut 100 meter.Oleh itu,amatlah penting untuk memastikan simpanan

ATP dan PCr dalam tisu badan mencukupi.

Karbohidrat,lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan

PCr.Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk

lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid ).Karbohidrat

disimpan dalm bentuk glikogen dan glukosa .Protein disimpan dalam bentuk

asid amino dalam tisu.



Rajah 3.2 Simpan tenaga utam dalam tubuh manusia

3.3 Sistem tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga iaitu sistem ATP-PCr ,sistem

anaerobik glikolisis dan sistem aerobik .

Sistem tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP.Apabila

penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan.Tenaga ini digunakan



untuk pergerakkan otot.Sistem tenaga ATP-PCr dan sistem anaerobik glikolisis

tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding

dengan sistem aerobik.

Rajah 3.3 menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem

tenaga bagi beberapa acara sukan.

Rajah 3.3 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam bidang

sukan



3.4 Metabolisme semasa rehat dan senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang

berlaku dalam badan seperti penukaran daripada makanan kepada



tenaga,pembentukan enzim dan hormone serta pembinaan tisu dan tumbesaran

tulang.Tenaga sememangnya diperlukan untuk proses metabolisme berlaku.

Semasa rehat,kadar metabolisme adalah rendah.Oleh kerana

penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,badan tidak perlu untuk

membentuk ATP yang banyak dan cepat.Tenaga yang minimum itu hanya perlu

bagi fungsi fisiologi seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan

haba badan.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.Semakin tinggi

intensity serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal,maka semakin

cepatlah pengucupan otot berlaku.

Jadual 3.4 menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti

tertentu.

Jadual 3.4 Penggunaan kalori bagi aktiviti .



4.0 Karbohidrat , lemak dan protein

4.1 Karbohidrat

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia.Setiap satu

gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori.Karbohidrat merupakan sumber

utama tenaga.Dalam tubuh badan,karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos

iaitu dalam darah dan glikogen iaitu dalam otot dan hati.

4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat



4.1.2 Fungsi karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk

termudah seperti glukosa.Glukosa kemudian diserap ke dalam darah dan

glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme.Tahap glukosa dalam

darah normal adalah 80 hingga 100 miligram per milliliter darah. Insulin ,sejenis

horman akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap

yang optimum.Glukosa darah yang berlebihan akan diserap semula ke dalam

tisu.

4.1.3 Keperluan semasa senam

Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang

berbeza.Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individubukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa latihan.



4.2 Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid ,suatu bahan organik. Lipid ‘dietary’

yang penting dalam diet kita adalah trigliserida ,kolesterol dan

fosfolipid .Lemak boleh didapati dalam daging,tenusu dan kekacang.

4.2.1 Jenis-jenis

Kolestrol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan

haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan.Kolestrol penting untuk

membentuk hormon seperti testostron dan estrogen .

Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur,hati,kekacang dan lecithin.



4.2.2 Fungsi lemak

Secara am,fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses

metabolisme.Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos .Trigliserida akandiuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.


Semasa rehat,lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses

metabolisme lemak.Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan

lemak.Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagaisimpanan tenaga semasa latihan.

4.3 Protein

Protein terdiri dari rantaian asid amino .Apabila dua asid amino

bergabung,ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua,dipanggil

polipeptida .Protein boleh didapati dari daging,hasil tenusu,kekacang dan jugatumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.


Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan

protein.Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian.Walupun proteintidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam,pengambilannya

adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan

pembaikpulih sel tidak terganggu.



4.4 Vitamin dan mineral

Vitamin adalah bahan organik yang issential .Ia hanya didapati melaui

makanan sahaja.Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan olehtubuh badan seperti natrium,kalium,klorida,kalsium,magnesium,ferum dan sulfur.

4.4.1 Jenis-jenis dan keperluan



5.0 Penutup

Pemakanan sukan amat penting kepada setiap atlit atau ahli sukan .Ini

kerana pemakanan sukan memberi kesan kepada kesihatan,tumbesaran dan

perkembangan mereka. Strategi pemakanan juga mestilah teratur untukmenggalakkan kesihatan,adaptasi kepada kesihatan,pemulihan segera dari sesi

latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.Dengan pengamalan

makanan seimbang dapat membekalkan tenaga,menggalakkan tumbesaran dan

membaikpulih tisu dan menjana metabolisme .Ini beerti pengambilan makanan

terutamanya yang lemak,berminyak dan bergula mestilah diambil dalam kuantiti

yang sederhana dan lebih menumpukan pengambilan makanan seperti sayur-

sayuran,bijiran,buah-buahan,dan terbitan susu.Akhir sekali,pengamalan

makanan yang sihat dan seimbang boleh membekalkan tenaga kepada atlit

untuk melakukan latihan-latihan etensif yang berat semasa latihan.Ini adalah

penting untuk menjaga kecergasan mereka pada tahap paling maksimum.

(3)pemakanan sukan

Documents