3.0 Latihan Ansur MajuAcara balapan 10 000m tergolong daripada acara balapan lari jarak jauh, Acara lari jarak jauh ini adalah merupakan acara yang memerlukan stamina yang tinggi kerana jaraknya yang amat jauh. Jedain itu, seorang atlet perlu untuk menguasai teknik larian yang betul bagi mengelakkan sebarang risiko yang akan dihadapi sewaktu acara larian. Menurut Wong Tak Shik (2009), matlamat latihan ansur maju adalah untuk meningkatkan kapasiti anaerobik dan arobik bagi seseorang atlet itu. Semakin jauh jarak larian,maka latihan untuk meningkatkan daya tahan aerobik perlu ditekankan. 3.1 Contoh latihan ansur majuBerikut adalah merupakan antara latihan ansur maju yang sesuai bagi acara balapan lari jarak jauh 10 000m. Latihan larian berterusan melibatkan larian yang berterusan untuk suatu jarak yang panjang. Menurut Wilt (1968) dalam Wong Tang Shik (2009), beliau mengklasifikasikan latihan ini kepada dua kategori iaitu latihan larian perlahan dan latihan larian laju. Latihan larian yang perlahan bermaksud larian yang berterusan pada kelajuan perlahan. Ia juga dikenali sebagai LSD iaitu long slow distance. Antara tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan daya tahan dan kekuatan pada otot kaki, mengurangkan risiko kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan serta memperbaiki tahap kecergasan atlet. Latihan ini jedalunya digunakan sebagai latihan permulaan sebelum atlet melakukan latihan larian laju. Secara umumnya, atlet perlu berlari dua hingga lima kali daripada jarak perlumbaan mereka mengikut keupayaan mereka yang mampu menjadikan kadar degupan jantung mereka 80 hingga 80% HRmax. Untuk melaksanakan latihan ini, atlet digalakkan untuk berlari mengikut keupayaan mereka. Jarak bagi latihan ini bergantung kepada jarak acara larian yang disertai oleh atlet tersebut. Latihan larian laju pula dilakukan pada kadar yang lebih laju namun ia menyebabkan atlet keletihan lebih awal dan jarak larian mereka lebih sedikit berbanding ketika melakukan LSD. Seterusnya, latihan jeda adalah merupakan latihan yang biasa digunakan dalam ansur maju larian jarak jauh terutamanya bagi jarak 5 000m dan 10 000m. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan daya ketahanan atlet tersebut supaya mereka mampu berlari pada kelajuan tertentu pada jangka masa yang lama. Latihan ini juga membina kekuatan otot kaki. Latihan larian yang biasa melatih otot- otot tertentu pada kaki mereka namun dengan latihan ini, atlet tersebut akan melatih keseluruhan otot kaki dan meningkatkan fleksibiliti mereka di samping meningkatkan daya ketahanan kaki. Selain itu, ia juga membantu meningkatkan daya tahan aerobik serta menigkatkan ketahanan sistem kardiovaskular. Dengan pelaksanaan latihan ini juga, atlet dapat mengatasi masalah kelesuan dan mereka mampu untuk meneruskan larian lebih lama. Berikut adalah merupakan prinsip bagi latihan jeda:i. Jeda kerja bermaksud intensity tinggi dalam jarak atau masa yang ditentukan.ii. Jeda rehat bermaksud masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.iii. Set bermaksud ulangan jeda kerja dan jeda rehat.iv. Masa latihan bermakna masa yang ditentukan dalam jeda kerja.v. Jarak latihan bermakna jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.vi. Frekuensi bermaksud kekerapan latihan dalam seminggu.Cara melaksanakan latihan ini bagi acara lari jarak jauh adalah dengan melakukan jeda kerja seperti lari pecut pada jarak tertentu dan diselangi dengan jeda rehat seperti melakukan jogging atau berjalan. Sebagai contoh, seorang atlet melakukan tiga ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, ia dilakukan sebanyak 2 set dengan jeda kerja selama 8 minit dan jeda rehat selama 4 minit. Cara menulis preskripsi latihan jeda ialah 3 x 1500m x 2 set @ 8 minit (1:1/2). Latihan ansur maju yang seterusnya ialah latihan fartlek. Ia merupakan latihan larian yang melatih kecergasan fizikal yang tidak mementingkan masa atau jarak larian. Latihan ini diselang-selikan dengan larian laju atau perlahan mengikut keupayaan atlet tersendiri. Latihan ini tidak semestinya dijalankan di trek balapan kerana kawasan latihan adalah berubah-ubah seperti bukit, pantai dan sebagainya. Ini kerana ia bertujuan untuk menghilangkan rasa jemu dan bosan di samping menghirup udara segar dan melihat alam semulajadi.ia juga dikenali sebagai latihan jeda yang tidak formal. Antara contoh latihan fartlek menurut Gardney dan Purdy (1970) dalam Wong Tak Shik (2009) ialah berjoging selama 15 hingga 20 minit sebelum memanaskan badan, berlari satu set sepanjang 200 meter dan 300 meter larian jeda laju dan perlahan pada kadar larian 400 meter diikuti dengan larian pada jarak 800 meter hingga 1 200 meter berterusan pada kadar 3 000 meter. Seterusnya, joging sehingga pernafasan menjadi selesa semula. Kemudian, lari pecut sepanjang 300 meter dan lari berterusan pada jarak 800 meter hingga 1 200 meter. Namun begitu, kelajuan dan jarak sebenar bagi latihan ini bergantung kepada keupayaan atlet tersebut. Namun, untuk menjayakan latihan ini, atlet tersebut perlulah mempunyai disiplin yang tinggi supaya latihan ini bukan sekadar main-main sahaja. Latihan ansur maju yang berikut adalah latihan pelaziman. Latihan pelaziman bertujuan untuk meningkatkan stamina atlet sebagai persediaan awal bagi menghadapi acara larian yang akan disertai. Dalam latihan ini, atlet boleh menggabungkan latihan lain dengan latihan larian yang bersesuaian. Namun, adalah digalakkan supaya latihan ini merangkumi tiga aspek utama iaitu latihan memanaskan badan, latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian dan latihan berterusan mengikut jadual yang ditetapkan. Latihan memanaskan badan dapat meningkatkan sistem kardiovaskular, aliran darah dalam badan, mengurangkan ketegangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. Bagi aspek latihan mingguan pula,cadangan aktiviti latihan yang boleh dilakukan ialah mendaki bukit, berenang dan berbasikal. Aktiviti mendaki bukit mampu meningkatkan daya ketahanan otot dan stamina badan. Berenang pula mampu menguatkan sistem kardiovaskular tanpa merasa tekanan pada badan. Berbasikal juga mempunyai manfaat yang sama dan ia mampu untuk memperbaiki pengaliran darah dan mengurangkan kadar lemak di dalam darah. Aspek latihan berterusan mengikut ketetapan jadual pula adalah dengan melakukan suatu aktiviti latihan yang sesuai mengikut jadual. Contohnya, seorang atlet perlu melakukan latihan angkat berat untuk membina kekuatan otot kaki mereka. Latihan ini tidak perlu dilakukan setiap hari namun memadai dilakukan sebanyak dua kali seminggu. Latihan ansur maju seterusnya ialah latihan piramid. Ia juga dikenali sebagai latihan segitiga. Menurut Fariz Saifuddin (2013), latihan piramid bermula dengan set latihan 10 hingga 12 kali pengulangan dengan rintangan yang rendah. Kadar rintangan akan bertambah dengan pengulangan yang kerap. Kemudian, dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set yang terakhir berlaku hingga 10 hingga 12 kali pengulangan semula. Latihan ini mampu untuk meningkatkan kekuatan otot, mengawal kardiovaskular dan mengurangkan risiko kecederaan. Untuk melaksanakan latihan ini, ia perlu dijalankan setiap minggu dan setiap sesi latihan ini dapat memberikan kesan yang berbeza kepada fisiologi atlet tersebut. Antara contoh aktiviti latihan piramid yan boleh dilaksanakan ialah berbasikal, berenang, lari jarak jauh dan dekat, berjoging dan menaiki bukit.

3.2 Jadual