Kecergasan Fizikal

Artikel yang dipilih kesemuanya berkaitan dengan kecergasan fizikal. Di bahagian pengenalan banyak berkisar tentang definisi kecergasan fizikal iaitu satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.

Kecergasan merupakan aspek penting bagi membolehkan seseorang bergerak dan melakukan aktiviti seharian dengan baik. Selain dari kemahiran yang tinggi, kemampatan kecergasan juga memainkan peranan penting bagi seseorang pemain itu menunjukkan kesungguhan dalam mengharungi sesuatu perlawanan. Latihan yang bersistematik dan bermakna diperlukan untuk meningkatkan prestasi seperti yang diharapkan oleh setiap jurulatih dan peminat sukan. Kehidupan yang aktif dari segi fizikal adalah penting untuk meningkatkan taraf kesihatan individu. Amalan senaman yang berkala akan meningkatkan tahap kecergasan fizikal dan seterusnya boleh menjauhkan seseorang individu daripada beberapa penyakit kronik seperti penyakit jantung, darah tinggi, diabetes, penyakit tulang dan kanser (Howley dan Franks, 1997).

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Bagi latihan fizikal adalah satu proses senaman yang dilakukan secara berulang- ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlet-atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Oleh demikian, masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah factor yang sangat berharga bagi seseorang atlit dan jurulatih. Oleh sebab itu, setiap latihan mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yangn khusus. Maka, setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Bagi mencapai matlamat tersebut, perancangan dan perlaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal. Peranan guru Pendidikan Jasmani menggunakan pengalaman dan pengetahuan tentang kecergasan fizikal yang berkait rapat dengan kesihatan dan perlakuan motor amat penting kepada pelajar-pelajar. Di dalam artikel Pencapaian Tahap Ketangkasan Pemain Bola Jaring Pelbagai Posisi Melalui Latihan Ketangkasan Di Daerah Kinta Utara ini juga turut dihuraikan ialah komponen-komponen kecergasan yang terkandung di dalamnya yang melibatkan kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor. Contoh-contoh senaman dan bentuk latihan sukan juga diberikan bagi meningkatkan pengetahuan guru tentang komponen tersebut.Penilaian daripada guru juga adalah satu proses mengesan perkembangan, kebolehan, kemajuan dan pencapaian pelajar secara menyeluruh berasaskan Falsafah Pendidikan Kebangsaan. Penilaian merupakan sebahagianproses pengajaran dan pembelajaran yang dijalankan secara berterusan. Penilaian mata pelajaran ini dirancang dan dikendalikan oleh guru di peringkat sekolah. Ujian penilaian dibina dan ditadbir sendiri oleh guru yang mengajar mata pelajaran PJ (Kementerian Pelajaran Malaysia, 1998). Ujian Kecergasan Fizikal (UKF) adalah merupakan alat ukur kepada tahap kecergasan seseorang. Bateri ujian adalah merupakan satu set ujian yang mengandungi komponen tertentu. Bateri ujian seharusnya mempunyai ujian yang merangkumi komponen yang diukur untuk dinilai. Ujian Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan (UKF-BK) mengandungi lima komponen iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan, kelenturan dan komposisi badan (Johnson dan Nelson, 1986).Bagi memastikan agar tahap kecergasan dapat dikekalkan, Willmore (1982), telah mencadangkan agar diadakan program-program latihan yang sesuai dan berkesan dalam meningkatkan prestasi tahap ketangkasan atlet. Ini kerana ketangkasan penting dalam permainan bola jaring kerana corak permainan yang melibatkan pergerakan yang cepat dan pantas seperti berhenti dengan tiba-tiba, menukar arah dan memulakan pergerakan dengan pantas dan lancar.Satu cara untuk mengenalpasti tahap kecergasan fizikal ahli ialah dengan menjalani ujian kecergasan tertentu yang menggunakan bateri-bateri ujian mengikut komponen yang hendak diuji oleh penguji. Bateri-bateri ujian ini dapat menggukur bahagian-bahagian badan secara khusus dan sistematik yang dapat menunjukkan kemampuan seseorang ahli sukan mengikut komponen kecergasan fizikal. Setelah menjalani dan mendapat keputusan ujian barulah dapat ditentukan kelebihan atau kelemahan seseorang atlit itu. Daripada kelemahan-kelemahan yang telah dikesan akan dapat memudahkan setiap jurulatih untuk merangka program latihan yang bersesuaian, bagi memperbaiki kelemahan atlit terbabit.Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Hal ini boleh menyebabkan keadaan fizikal badan yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu. Setiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu komponen kecergasan kesihatan dan komponen kecergasan perlakuan motor. Seseorang yang sihat perlu mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan tetapi bagi seseorang yang bergiat dalam bidang sukan -otot yang ingin mengekalkan tahap kecergasan mereka seperti seorang atlet , haruslah menguasai kedua-dua kompenen.Tahap kesihatan, kecergasan kardiovaskular, ketahanan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi badan berkait rapat dengan elemen penilaian tahap kecergasan fizikal. Menurut Clark ( 1976 ), kecergasan fizikal seseorang boleh diukur dari aspek fisiologi ataupun ianya diukur ketika sedang melakukan beberapa aktiviti kecergasan berdasarkan perlakuan. Kecergasan fizikal dengan perlakuan melibatkan ujian terhadap kelajuan, kuasa dan ketangkasan. Komponen-komponen kecergasan adalah menjadi faktor penentu kepada tahap kesihatan dan kecergasan fisiologi manusia. Penyakit seperti darah tinggi, masalah obesiti dan jantung dapat dihindari melalui penglibatan aktif individu dalam aktiviti kecergasan. Oleh itu jelaslah bahawa kecergasan keseluruhan merupakan integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Ianya menggambarkan perasaan individu tentang kehidupan dan keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular melibatkan jantung,otot-otot bahagian abdomen, tangan dan kaki. Semasa melakukanaktiviti tersebut, otot-otot sentiasa terdedah kepada risiko kecederaan seperti terkoyak. Oleh itu, aspek keselamatan perlu diberi perhatian bagi mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku. Contohnya, aktiviti yang membina daya tahan kardiovaskular iaitu senamrobik .Senamrobik ialah senaman yang mempunyai ritma dan banyak melibatkan pergerakan kaki dan tangan.Penggunaan muzik dapat menmbahkan minat dan keseronokan semasa melakukannya.Setiap pergerakan dalam aktiviti senamrobik ditekankan mengikut kiraan yang sesuai dengan ritmanya. Terdapat berbagi aktiviti yang boleh dilakukan dalam senamrobik.Setiap aktiviti diulang beberapa kali sebelum beralih kepada aktiviti seterusnya.Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya. Kecergasan fizikal merupakan satu pencapaian seseorang, berkaitan dengan kemampuannya untuk melakukan aktiviti fizikal. Ia boleh dikategorikan sebagai Kesihatan yang berkaitan kecergasan dan Kemahiran yang berkaitan dengan kecergasan fizikal. Untuk seseorang yang bukan ahli sukan, kita perlu meningkatkan komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan untuk memperbaiki kesihatan kita.Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen yang terpenting dalam profail fisiologi manusia melalui kecergasan fizikal badan seseorang. Ia merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah, dan paru-paru. Senaman yang tetap dan berterusan dapat mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan kita.Senaman dapat menguatkan otot jantung, kekuatan paru-paru, dan kekuatan otot.Pertumbuhan saiz jantung akan dapat meningkatkan isipadu tulang jantung yang boleh diisi dengan darah. Darah beroksigen akan dapat dibekalkan oleh jantung dengan lebih banyak lagi kegunaan tubuh.Darah beroksigen ini dapat dihantar oleh jantung dengan cekap dan berkesan kerana dinding jantung telah menjadi tebal. Dinding yang lebih tebal akan dapat menghasilkan tekanan pengepaman yang lebih kuat. Dengan keupayaan jantung tersebut dapat membantu lebih banyak darah dihantar ke seluruh bahagian badan. Pengaliran darah ke otot meningkat kerana jaringan kapilari darah di otot bertambah. (Shamsudin Mohd. Shariff et. al., 2005 : 8).Kadar sistem keupayaan respitori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Pernafasan akan dapat dilakukan dengan lebih baik dan kuat. Keupayaan paru-paru untuk membekalkan oksigen kepada darah akan bertambah. Ia dapat membantu sel-sel di dalam tubuh bekerja dengan lebih efisen. Perubahan fisiologi pada tubuh badan akan menambahkan kekuatan otot.Peningkatan kekuatan otot tidak tertumpu pada otot tertentu sahaja tetapi secara menyeluruh. Lemak yang terkumpul di sekitar otot di sekeliling organ di bawah kulit dan di dalam salur darah semakin berkurangan kerana ia digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan.Kecergasan bermakna situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu. Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal sesorang itu membolehkan ia melakukan sesuatu aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika wakktu kecemasan.Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental, emosi sosial, dan rohani. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.(Aminudin Yusoff, et. al., 2003 : 1).Kecergasan juga berkait rapat dengan keberkesanan melakukan pergerakan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Senaman yang kerap dilakukan akan memberi kesan kepada tubuh badan. Contohnya otot-otot badan akan bertambah besar dan kuat. Peredaran darah dalam tubuh badan juga berjalan lancar untuk membekalkan darah ke otot-otot.

Sesungguhnya orang yang cergas mempunyai otot jantung yang kuat. Kekuatan otot jantung memudahkan proses pengepaman darah dalam badan. Ini terbukti kepada orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Kadar Nadi Rehat yang dimiliki oleh orang yang tinggi tahap kecergasan adalah rendah jika dibandingkan dengan orang biasa. (Muhamad Amran Kamsi, 2006 : 7).Otot jantung yang kuat juga mampu menahan pelbagai penyakit jantung. Kita menyedut gas oksigen dan menghembus gas karbon dioksida. Pertukaran kedua-dua gas ini membolehkan tubuh badan bertenaga untuk melakukan kerja.Jika berlaku kekurangan oksigen orang yang cergas lebih mampu bertahan berbanding dengan orang yang tidak cergas.Bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan, malah memberi kesan positif kepada emosi. Walaupun senaman dilakukan dalam masa 20 minit hingga 30 minit sehari boleh membawa manfaat. Senaman sepertiberjalan pantas, berenang, berjoging, berbasikal, berlari, dan lain-lain merupakan cara yang terbaik bagi meningkatkan tahap kecergasan jantung dan paru-paru. Sesungguhnya senaman itu merupakan satu aktiviti penting untuk menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif.Sebenarnya kita tidak boleh bergantung sepenuhnya kepda kecergasan fizikal sahaja kerana terdapat banyak faktor lain yang terlibat dalam pembentukan seorang atlit yang berjaya. Pada kebaisanya atlit yang berlatih dan bersedia dengan rapi akan berjaya. Atlit mestilah secara sukarela menerima persaingan kerana pencapaian dalam sukan adalah hasil hasil dari pernyataan kebebasan personel. Faktor sosial, politik, identifikasi personel dan tindakbalas personel adalah faktor penting dalam menentukan perlakuan manusia (Hans Lenk 1984). Atlit bertaraf dunia biasanya merupakan mereka yang sukakan persaingan dan insan yang aktif. Oleh itu sukan membawa kepada peluang yang penting kepada individu yang sukakan aktiviti yang mencabar. Oleh kerana itu sukan membawa kepada peluang yang penting kepda individu yang sukakan aktiviti mencabar. Akhirnya atlit perlu mempunyai disiplin diri dan falsafah di samping kecergasan fizikal untuk muncul sebagai juara.Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatanKesimpulannya, kecergasan fizikal dan mental boleh memberikan kejayaan kepada seseorang dalam bidang yang diceburi. Menurut Lockard et al. (1989), yang menyatakan bahawa pengetahuan tentang kecergasan fizikal menjadi satu landasan kepada jurulatih untuk meningkatkan prestasi atlet di dalam sukan yang diceburi. Justeru itu , sebagai seorang guru Pendidikan Jasmani menggabungkan teknik pengajaran dengan kaedah kecergasan fizikal dan perlakuan motor sangat relevan dengan proses pembinaan atlet untuk memperolehi kecemerlangan di bidang olahraga dan sukan.Rujukan

Pencapaian Tahap Ketangkasan Pemain Bola Jaring Pelbagai Posisi Melalui Latihan Ketangkasan Di Daerah Kinta Utara, NORLAILA BINTI RAZALI UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS , 2011Pemilihan Ujian Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan , ABU BAKAR BIN ABDULLOH , UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS , 2009Hubungan Masa Pembelajaran Akademik Dan Pencapaian Kemahiran Dalam Pendidikan Jasmani, MOHD SAIPI BIN HALIDIN , UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS , 2008Prestasi Kecergasan Fizikal Dan Pembentukan Piawai Rujukan Kriteria Bagi Pemain Ragbi 16 Tahun Di Sekolah Elit Dan Bukan Elit Ragbi Negeri Perak , KANAISAN A/L KANAPATHY , UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS, 2010Keberkesanan Masa Praktis ke atas Pembelajaran Kemahiran Menyangga Dalam Permainan Bola Tampar, ROSHDANBINAHMAD ,UNIVERSITIPENDIDIKANSULTANIDRIS , 2008