Berhenti MerokokJangan merokokSihat sepanjang hayat. Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda untuk mendapat 40 jenis penyakitserius seperti kanser paru-paru, penyakit jantung dan angin ahmar atau strok. Merokok boleh memberi kesankepada hampir setiap organ dan tisu badan.Mengapa saya harus berhenti merokok?Merokok memberi keburukan kepada semua orang. Ia tidak memberi kebaikan kerana:1. Merokok memberi kesan buruk kepada orang di sekeliling anda terutama ahli keluarga.. Ibu yang mengandung boleh melahirkan anak tidak !ukup bulan, kurang berat badan atau mati selepaslahir.". #anak-kanak yang terdedah kepada asap rokok boleh:o Sering sakit dengan mengalami batuk-batuk, selsema serta jangkitan telinga, hidung dan tekako Mengalami perkembangan paru-paru yang lemaho Mendapat asmaApakah faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok?#eputusan untuk berhenti merokokadalahuntukkebaikan dirisendiri dankesihatan keluarga anda.$aedah-%aedah yang diperolehi dengan berhenti merokok ialah: &anjang umur - Satu dari dua perokok akan mati lebih a'al disebabkan penyakit berkaitan merokok.Merokok membunuh hampir ( ribu rakyat Malaysia setiap tahun. Mengelakkan dari bahan-bahan berbahaya - )sap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan(0 daripadanya boleh menyebabkan kanser. Men!egah penyakit - *ampir 40 jenis penyakit yang berkait dengan merokok. #anser paru-paru, sakitjantung, penyakit paru-paruyangkronik,strokdanulser di bahagianlapisankulit perut adalahantarapenyakit-penyakit bahaya akibat tabiat merokok #ehidupan yang lebih sihat - Mereka yang tidak merokok kurang mendapat batuk, selsema dan lain-lainpenyakit perna%asan berbanding dengan perokok Men!egahdaripadamendatangkankeburukankepadaoranglain- bilaandamerokok, iamemberikesan kepada orang di sekeliling anda, di mana asap rokok tersebut boleh mendatangkan serangan asmadan lain-lain penyakit berkaitan dengan perna%asan Menjadi !ontoh yang baik terutama untuk keluarga dan anak-anak. Meningkatkan tahap ke!ergasan dan memiliki badan yang sihat Meningkatkan deria bau dan rasa Memiliki gigi yang putih dan na%as yang segar +ambut dan pakaian tidak berbau asap rokok Menjimatkan'ang - ,abur 'angandaberbandingmembelirokok -+M10.00sehari,pelaburan .+M"00.00sebulan.+M"/00.00setahun. Jikaandamelabur untuk10tahun, andasudahmempunyai+M"/,000.00 dalam akaun simpanan anda0. Melindungi alam sekitar - &untung rokok dibuang oleh perokok boleh menyebabkan kebakaran Meningkatkan kesuburan. Meningkatkan tahap 1kelakian1Bagaimana hendak berhenti merokok?&elajari kaedah-kaedah yang betul. 2anyak kaedah untuk berhenti merokok. $aktor yang paling penting adalahkeinginan anda untuk menjadikannya satu kenyataan. 3etapkan tarikh untuk berhenti 4akin diri 2uatkan nota peringatan #atakan pada diri anda 5saya bukan perokok5 Sentiasa ber%ikiran positi% 6apatkan sokongan unakan terapi penganti nikotin )malkan 1M untuk berhenti merokokTeknik berhenti merokok3ip 2erhenti Merokok 1 M :1. Melengah-lengahkano 3unggu ( minit atau katakan nanti sebentar. Menarik na%as panjango 3arikh na%as " kali se!ara perlahan-lahan". Minum airo 3erutama air masak. 7lakkan minuman berka%ein4. Menyibukkan dirio 2uat sesuatu bagi mengalih %ikiran dan untuk melupakan rokok(. Menjauhkan dirio 6aripada orang yang merokok/. Mengelakkan dirio 6aripada suasana atau situasi yang mendorong kepada merokok8. Mengunyah sesuatuo Seperti gam dan buah-buahan. 7lakkan yang manis9. Membasuh tangan selalu:. Mandi dengan kerap10. Meregangkan ototo ,akukan senaman regangan apabila rasa mengantuk11. Meditasi1. Memohon doao 2erdoa agar dikuatkan a;am dan tingkatkan usahaAdakah saya kuat merokok? Adakah saya mengalami ketagihan rokok?)nda boleh menentukan kebergantungan anda kepada tembakau dengan menja'ab soalan-soalan di ba'ah.Status kebergantungan.aktu merokok manakah yang paling anda ben!i untuk berhenti, 'aktu merokok manakah yang andahargaio 4ang pertama di pagi hari - 1 mata 0o Sebarang masa - 0 mata 04. 2erapa batang rokok anda hisap setiap hari=o 10 atau kurang - 0 mata 0o 11 hingga 0 - 1 mata 0o 1 hingga "0 -matao "1 atau lebih - " mata0(. )dakahandamerokok lebihbanyakdalam beberapajam pertamaselepas banguntidurberbandingdengan 'aktu lain pada hari tersebut=o 4a - 1 mata 0o 3idak - 0 mata/. )dakahandamasihmerokok'alaupunsakit danberadadi ataskatil sepanjanghari, atausemasamendapat selsema dan sukar untuk berna%as=o 4a - 1 mata 0o 3idak - 0 mata 0Pemarkahan: 8 hingga 10 mata . sangat bergantung 4 hingga / mata . sederhana #urang dari 4 mata. minimaAmalkan Cara Hidup SihatKunci untuk sihat sepanang hayat#un!i untuk kehidupan yang sihat adalah mengamalkan !ara hidup sihat : Makan se!ara sihat 3idak merokok ,akukan akti?iti %i;ikal 2elajar menangani stres!aedah cara hidup sihat: Meningkatkan jangka hayat dan status kesihatan anda. Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, serangan jantung, strok -anginahmar0, tekanan darah tinggi dan kanser. Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan. Menjadikan anda lebih produkti% samada di rumah atau di tempat kerja Se!ara keseluruhan, penampilan diri anda lebih menarik dan anda akan rasa lebih selesa.Makan Secara Sihat @ikmati pelbagai jenis makanan Makan mengikut 'aktu yang teratur -3iga 'aktu makan utama A sarapan pagi, makan tengahari danmakan malam0 &ilihlah makanan harian berasaskan &iramid Makanan. &ilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.Bontoh 1 sajian:Biirin" produk biirin dan ubi C !a'an nasi -putih atau perang0 C !a'an mihunDmiDpastaDlain-lain jenis mi -direndam0 1C keping !apati C !a'an keledekDubi kayuDkeladiSayur#sayuran Buah#buahan C !a'an sayur hijau tua bersama batangnya -dimasak0 C !a'an sayur buahDberakar -dimasak0 C biji jambu berukuran sederhana 1 hiris betikDnanasSusu" dadih dan keu $kan" ayam dan daging 1 gelas susu 1 !a'an dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam sai; sederhana 1 ketul paha ayam sai; sederhanaketul daging tanpa lemak berukuran kotakman!is ( sudu besar ikan bilisTidak MerokokMerokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda, mendapat lebih daripada 40 jenis penyakit serius sepertikanserparu-paru, em%isima, penyakit jantungdananginaahmar.Merokokbolehmenjejaskanhampirsemuaorgan dan tisu didalam badan. )sap rokok mengandungi 4,000 bahan kimia iaitu 00 bera!un dan /" bolehmenyebabkan kanser -karsinogenik0.#ekal sihatE Funakan kaedah yang betul untuk berhenti merokok: 3etapkan tarikh untuk berhenti merokok 4akinkan diri 2uat nota peringatan #atakan pada diri anda G)ku bukan perokokH 3umpukan pada hari ini Sentiasa ber%ikiran positi% 6apatkan sokongan ,a'an keinginan untuk merokok Funakan 3erapi Fantian @ikotin -@+30 )malkan &etua 10 M untuk berhenti merokok:)malkan &etua 10 M untuk berhenti merokok Melengahkan-lengah Minum banyak air Menarik na%as panjang Membuat sesuatu Menjauhkan diri dari tempat orang merokok Mengunyah sesuatu Membasuh tangan Mandi dengan kerap Melakukan senaman regangan Memohon doa#lik di sini untuk keterangan selanjutnya..%akukan Akti&iti !i'ikal)kti?iti %i;ikal merangkumi semuapergerakanbadanyangmenggunakantenagadalamkehidupanseharianseperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan.*idup tidak akti% boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakitjantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.,akukan akti?iti %i;ikal ,akukan akti?iti %i;ikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya "0 minit sehariI tempoh akti?iti iniboleh dijumlahkan sepanjang hari -sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali0 &ilih akti?iti %i;ikal yang sesuai dengan andaBontoh akti?iti %i;ikal yang boleh dilakukan setiap hari:AKT$($T$ )$*+A*,- minit setiap hariAKT$($T$ S./.)0A*A1- minit setiap hari 2erjalan kaki )kti?iti regangan )kti?iti berkebun yang ringan 2erjalan laju 2erbasikal 2erenang Menari ,ompat tali )erobik 2erlari-lari anak 3urun naik tangga2ersenam untuk kesihatan jantung. Funaka $I33 sebagai panduan.! !re2uency : 3Kekerapan4 " A ( kali seminggu$ $ntensity 3.ffort4 : 3Kehebatan4Sehingga anda berpeluh dan dapat menarik na%as panjang dengan selesa.)nda masih boleh ber!akap tetapi tidak boleh menyanyi semasa menjalankan akti?iti.T Time : 3Masa4 Sekurang-kurangnya 0 minit setiap kali -tidak termasuk tempoh memanas dan menyejukkan badan.T Type : 35enis4 )erobik, bersukan Bontoh: bola sepak, bola jaring, badminton, lompat tali, berbasikal. Tangani Stres#emarahan adalah satu masalah utama emosi akibat stres. Stres dialami oleh semua orang sama ada di rumah,sekolah atau tempat kerja. Stres, apabila keterlaluan, berpanjangan dan anda tidak ada kemampuan daya tindakakan memba'a kepada kemarahan.)pa yang harus dilakukan apabila anda marah: Menyedari yang anda sedang marahJ #atakan: GSaya sedang marahEH 2ertenang...kira hingga sepuluh, tarik na%as panjang dan mengu!ap #enal pasti kenapa anda marah Buba dengar penjelasan orang lain )nda perlu beredar jika tidak dapat menga'al kemarahan 2erbin!ang dengan orang lain jika tidak mampu mengendalikan kemarahan Membiasakan diri memaa%kan A menerima kenyataan baha'a manusia juga melakukan kesalahan6ara mengurangkan kemungkinan untuk marah: 2er%ikir se!ara positi% Jangan salahkan orang lain apabila berlaku kesilapan 2elajar menyukai diri sendiri 2elajar bertenang )dakan hobi ,uangkan masa untuk keluarga, kerja dan beriadah 6apatkan tidur yang !ukup 6apatkan teman untuk meluahkan masalah 2ersi%at tegasDaserti% 3etapkan matlamat realistik untuk diri andaPengurusan StresApakah stres atau perasaan tertekan?Stresadalahsuatuperasaanyang anda alami apabilaandamenerimatekanan. 3ekananatautuntutanyanganda terima mungkin datang dalam bentuk mengekalkan jalinan perhubungan, memenuhi harapan keluarga danuntuk men!apai matlamat akademik dan kesakitan %i;ikal.Kenapa saya rasa tertekan?)nda akan merasa tertekan apabila anda merasa seakan tidak mampu memenuhi tuntutan sebagaimana yangdiharapkandaripadaanda. Sejauhmanaandarasatertekandanbagaimanaandamenghadapi perasaantertekan itu adalah bergantung kepada keupayaan anda mengurus tekanan berkenaan.Adakah stres itu tidak baik?Stres boleh menjadi sesuatu yang positi% dan juga negati%. Stres diperlukan untuk kemajuan di dalam kehidupanharian kita. Melalui keadaan tertekan kita dapat meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri, mengatasidan bertindak balas terhadap !abaran kehidupan. Sebaliknya, stres memberi kesan yang tidak baik apabila iatidak ditangani dengansebaik mungkinataudilihat sebagai negati%. &engurusanstres yanglemahakanmengakibatkan perasaan luar ka'al dan seterusnya menyebabkan pemilihan daya tindak yang tidak sihat.Apakah punca utama penyebab stres? 2iologikalo )pabila badan anda tidak sihato Bontoh: kesakitan, ketidakselesaan, ketidakupayaan pada organ deria -penglihatan,pendengaran, dan lain-lain0 &emikiran negati%o 3akut dan bimbang, kenangan pahit, pemikiran yang tidak rasional se!ara automatikmengakibatkan perasaan tertekan 3ingkah lakuo 3ingkah laku anda yang suka berjalan !epat, ber!akap dengan nada kuat dan mudah tertekanboleh mengakibatkan stres Suasana sosialo Krang di sekeliling anda boleh menyebabkan streso Bontoh: &erselisihan di sekolah atau di rumah Suasana %i;ikalo &erubahan yang tidak selesa di persekitaran tempat andao Bontoh: Suhu, kebisingan, 'arna, ke!erahan, bauan, rasa dan kesakitan yang melampauBagaimana untuk mengetahui saya di dalam keadaan tertekan? 6egupan jantung meningkat +asa ketegangan otot yang bersedia untuk bertindak balas &erna%asan menjadi !epat bagi membekalkan sebanyak mungkin oksigen kepada otot - otot &roses pen!ernaan menjadi lambat dan pengeluaran asid bertambah di dalam perut yangmengakibatkan anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan %i;ikal Mengalami perasaan negati% seperti keresahan, kebimbangan, ketakutan atau kemarahan Mengalami masalah tidur -masalah untuk tidur dan tidur yang lena atau tidur berlebihan0 Mengalami masalah dalam selera makan -tidak berselera untuk makan pada 'aktunya, atau sentiasaterasa lapar0Apa akan berlaku ika saya terlalu lama berada di dalam keadaan tertekan? Mengurangkan daya pertahanan badan - mudah diserang penyakit Menambahkan lagi keparahan penyakit yang sedang dialami Menyumbang kepada 'ujudnya masalah kesihatan pada masa akan datang !ontohnya 3ekanan 6arah3inggi, &aras #olesterol yang tinggi, &enyakit Jantung dan &enyakit )ngin )hmar -Strok0 3imbul masalahpsikologikal !ontoh: keresahan, kemurungan, ke!elaruanpemakanandanmasalahtidur 6ayatindakyanglemahmengakibatkanandatidakmengamalkan!arahidupyangsihat, !ontoh:menghisap rokok, ketagihan arak, penyalahgunaan dadah dan bergaduhApakah yang dapat saya lakukan apabila saya stres? #enal pasti pun!a yang menyebabkan anda stres 2alajar untuk menghadapinya 6apatkan bantuanBagaimana hendak menangani stres saya? 3arik na%as dan perlahankan perna%asan anda #urangkan pergerakan atau berdiam diri untuk mengurangkan degupan jantung ,egakan otot-otot anda 3ukarkan pemikiran negati% dan tidak rasional anda kepada yang lebih positi% dan membina 3umpukan perhatian kepada pemikiran yang positi% Funakan jenaka untuk merubah pemikiran yang tertekan