7/23/2019 Prinsip Prinsip Senaman

1/3

3.1 Frequency (kekerapan)

Senaman perlu dilakukan dengan konsisten untuk mendapat hasil

yang diingini. Jika seseorang ingin mengekalkan tahap kecergasan dirinya,

mereka perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu.

Contohnya, seorang pelajar akan menduduki ujian segak dan salah satu ujian

yang ada ialah larian 2.4 km dalam masa 12 minit. Sekiranya pelajar terseut

ingin menghaiskan larian terseut dalam masa 12 minit dia perlulah

melakukan senaman dengan kerap agar dapat menghaiskan larian terseut

dalam masa yang ditentukan.

3.2 Intensity (bebanan)

!ntensity merujuk kepada tahap lasak sesuatu senaman untuk

mencapai kecergasan diri yang diingini. Seelum melakukan senaman,

seseorang perlulah memilih dan mengetahui eanan atau kemampuan

tahap senaman itu samada memadai ataupun tidak untuk mencapai tahap

kecergasan diri yang diingini. Semasa melakukan senaman seseorang perlu

mencapai kadar nadi maksimum seanyak "#$-%#$. &etapi eanan

sesuatu senaman perlulah ersesuaian dengan indi'idu agar tidak

mengundang kecederaan dan dapat meningkatkan kecergasan diri. (emilihan

intensiti ergantung kepada tiga perkara)a. &ahap kecergasan permulaan

!ndi'idu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah

tidak oleh ersenam dengan intensiti yang tinggi kerana oleh

menyeakan kesulitan perna*asan yang oleh mengakiatkan

kematian.

. &ahap kecergasan yang diingini+ntuk mencapai tahap yang kecergasan yang tinggi seseorang perlu

ersenam dengan intensiti yang leih tinggi. amun, peningkatan

intensiti perlu dilakukan secara erperingkat.

c. Si*at akti'iti yang dipilihkti'iti yang dipilih oleh menolong mencapai intensiti yang diingini

kerana eerapa akti'iti seperti skuasy merupakan akti'iti yang

erintensiti tinggi.

7/23/2019 Prinsip Prinsip Senaman

2/3

Contohnya, Jika seseorang pelajar ingin menghaiskan larian 2.4 km dalam

masa yang ditetapkan dia oleh memuat latihan jeda untuk meningkatkan

daya tahan kardio'askular tetapi pada tahap permulaan, iarlah ilangan set

yang hendak dilakukan adalah sedikit. ilangan set terseut oleh ditamah

secara eransur-ansur mengikut prestasi kecergasan pelajar terseut.

3.3 Time (masa senaman)

Jangka masa senaman perlulah ersesuaian dengan eanan

senaman yang dilakukan. Jika senaman yang dilakukan erintensiti rendah,

jangka masa sesuatu senaman perlulah dilakukan dalam masa yang agak

lama. /anakala, jika senaman yang dilakukan erintensiti tinggi, jangka masa

sesuatu senaman perlulah pendek agar tidak mengundang kecederaan yang

tidak diingini. Seagai contoh, jika seseorang pelajar erjoging untuk

meningkatkan daya tahan kardio'askular agar dapat lulus dalam ujian larian,

dia perlu erjoging dalam jangka masa yang lama kerana erjoging ukanlah

senaman yang erintensiti tinggi. 0ia tidak akan dapat meningkatkan daya

tahan kardio'askular jika dia hanya erjoging dalam jangka masa yang

pendek.Selain itu, masa sesuatu senaman dilakukan juga perlu dieri

perhatian kerana masa kita melakukan senaman oleh memantu dalam

mencapai kecergasan diri kita secara tidak langsung. Contohnya, jika seorang

pelajar yang menghidap oesiti ingin menguruskan adannya agar dapat

lulus dalam ujian komposisi adan. 0ia oleh melakukan senaman pada

aktu tengahari kerana cuaca panas pada aktu tengahari oleh

mempercepatkan proses pemakaran lemak adan.

3.4 Type ( jenis senaman)

Seseorang perlu melakukan senaman mengikut keupayaan dan minat

serta mempelagaikan senaman ersesuaian dengan tahap kecergasan yang

ingin dicapai. Seagai contoh, jika pelajar yang ingin lulus ujian larian dalam

ujian segak, antara komponen kecergasan *iikal yang perlu ditingkatkan ialah

daya tahan kardio'askular dan kelajuan. leh itu, pelajar terseut perlulah

7/23/2019 Prinsip Prinsip Senaman

3/3

memilih senaman yang oleh meningkatkan daya tahan kardio'askular dan

kelajuan. ntara contoh senaman yang oleh dilakukan ialah atihan artlek

dan atihan ong Slo 0istance. amun, seaik-aiknya senaman yang

dilakukan dipelagaikan atau diselang-selikan agar pelajar tidak erasa

osan semasa melakukan senaman.