Perencanaan yang baik merupakan salah satu elemen penting dalam bagaimana melatih yang efektif.

Kompetensi dalam merencanakan program latihan adalah hal penting yang harus dikuasai seorang pelatih, sehingga mampu mempersiapkan atlet dalam menghadapi kompetisi dan mampu meningkatkan sertamengembangkan potensi atlet secara maksimal.

Setiap pelatih akan terlibat bersama-sama dengan atlet dalam proses pelatihan yang berlangsung dalam Jangka Pendek (Short Term)sampai dengan Jangka Panjang (Long Term) .

Tujuan Perencanaan Program:

PERENCANAAN PROGRAM

Merencanakan untuk memperlambat terjadinya

kemunduran Prestasi

Merencanakan untuk mempertahankan Prestasi Puncak

lebih lama

Merencanakan peningkatkan Prestasi menuju Puncak1

2

3

Hal penting yang harus dicermati ketika akan merencanakan latihan fisikuntuk cabang olahraga seperti:

Memahami dengan baik karakter kebutuhan dan manfaatkemampuan fisik cabor berdasarkan setiap komponennya,seperti:

• Apa manfaat dari hasil latihan Fleksibilitas ?• Apa manfaat dari hasil latihan Kecepatan Gerak (SAQ) ?• Apa manfaat dari hasil latihan Kekuatan ?• Apa manfaat dari hasil latihan Daya tahan ?

Karakter Kebutuhan Manfaat

Kemampuan Fisik

PERENCANAN PERIODISASI LATIHANPeriodisasi adalah suatu perencanaan Latihan dan Perlombaan yangdisusun sedemikian rupa agar KONDISI PUNCAK (peak performance)dapat dicapai pada waktu (tanggal) yang ditetapkan/ direncanakansebelumnya.

Kondisi puncak dicapai dengan cara memanipulasi (mengatur) Volumedan Intensitas.

Seorang atlet yang memanfaatkan periodisasi dalam proses latihannyamaka :

Periodesasi

VolumeIntensitas.

Mencapai Efek Latihan yang Optimal

Proses Latihan menjadi Lebih Objektif

Mendapatkan puncak prestasi pada saat yang tepat (ideal moment)

1. TAHAP PERSIAPAN

UMUM (TPU)

KHUSUS (TPK)

2. TAHAP PERTANDINGAN

PRA PERTANDINGAN (TPP)

PERTANDINGAN UTAMA (TPuT)

3. TR

AN

SISI

TAHAPAN PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

STRUKTUR LATIHAN

SIKLUS MAKRO

SIKLUS MIKRO

SESI LATIHAN

UNIT LATIHAN

PERIODE Terdiri dari : Persiapan Umum, Persiapan Khusus, Pra Kompetisi, Kompetisi Utama, dan Transisi

Bulan-bulan latihan yang terdiri dari Program

Latihan Mingguan (Program Makro)

Minggu-minggu latihan yang terdiri dari Program

Latihan Harian (Program Mikro)

Hari-hari latihan yang terdiri dari Program Sesi

Latihan (Program Pagi – Siang – Sore - Malam)

Satuan terkecil dari struktur latihan yang terdiri

dari : Pemanasan (Warm-up) ; Inti Latihan ;

Pelemasan/Penenangan (Cool-Down)

….

Latihan Fisik di Periode Persiapan Umum

Komponen Latihan

Daya Tahan Kekuatan

Aerobe

(Gen.

End.)

Daya Tahan

Kekuatan

(Adaptasi

Anatomis)

Kekuatan Maksimal:melalui hipertropi

Kecepatan

Koordinasi Pembentukan

Kecepatan :

- Daya Akselerasi

- Mengubah arah

- Aksi - reaksi

Kelentukan

Statis

Dinamis

PNF

Latihan Fisik di Periode Persiapan Khusus

Komponen

Latihan

Daya Tahan Kekuatan

Kekuatan Maksimal :

melalui Aktivasi Neural

Kecepatan

Koordinasi Kecepatan :- Daya Akselerasi

- Mengubah arah

- Aksi - reaksi

Kelentukan

Statis

Dinamis

PNF

Aerobe : - Kebutuhan DT Cabor

- DT Anaerob Spesifik

(waktu/jarak panjang)

Kekuatan Maksimal :

melalui hipertropi

Latihan Fisik di Periode Pertandingan (Pra & Utama)

Komponen

Latihan

Daya Tahan Kekuatan

Stamina Otot

(PwEnd.):

Kecepatan

Koordinasi Kecepatan

Maksimal :

- Daya

Akselerasi (+)

- Mengubah arah

- Aksi - reaksi

Kelentukan

Statis

Dinamis

PNF

DT. Anaerobe:

- Kebutuhan DT

Anaerob pada cabang

olahraga (SpEnd. -

AgEnd.)

….

Kekuatan Yg Cepat

(Power)

Petunjuk Menyusun Program Latihan Harian dalam Unit Latihan

Setelah Pemanasan

Pertama, Latihan teknik (teknik lebih mudah dikuasai kalau keadaan otot dan susunan saraf dalam keadaan segar, teknik membutuhkan kordinasi gerak yang seringkali kompleks dan harus dilakukan dengan konsentrasi yang tinggi).

Kedua, Latihan Kecepatan, karena latihan kecepatan mengharuskan kita melakukan gerak yang kompleks dan dengan kontraksi otot yang maksimal, maka latihan kecepatan paling tidak akan melelahkan susunan saraf, sehingga perlu didahulukan sebelum latihan-latihan fisik lainnya

Ketiga, Latihan Kekuatan, kemudian

Keempat, Latihan Daya Tahan, dan

Diakhiri dengan pelemasan.

10

Pemanasan

Inti Latihan :

Teknik / Taktik

Fisik :

• Kecepatan

• Kekuatan

• Daya Tahan

Pelemasan

Untuk menghindari cedera latihan berikanlah latihan dalam urutan sbb:

PENENTUAN VOLUME DAN INTENSITAS AWAL• TES FISIK dan PARAMETER CABOR

Hasil Radar membantu Para Pelatih untuk mengetahui informasi kemampuan seorang Atlet

Daya Tahan Otot Lengan

Daya Tahan Otot Tungkai

PROGRAM PERIODESASI

TUJUAN DAN SASARAN LATIHAN TAHUNAN

PARAMETER FISIK DAN TEKNIK KEMAMPUAN FISIK KEMAMPUAN TEKNIK & TAKTIK KEMAMPUAN PSIKOLOGIS

TAHAPAN Tahapan Persiapan Umum Tahapan Persiapan Khusus Tahapan Persiapan Pertandingan Tahapan Pertandingan Utama

KALENDER KOMPETISI

BULAN JANUARI PEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER

DOMESTIK

TRA

NSISI

INTERNASIONAL

LOKASI

PERIODISASI

FASE LATIHAN

KELENTURAN

KECEPATAN

KEKUATAN

DAYA TAHAN

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

SIKLUS MESO 3:1 3:1 3:1 3:1 3:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 2:1 1:1 1:1 1:1

SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51

Tes Parameter dan Uji Coba

TRA

NSISI

PEAKING INDEX

volume

100%

90%

80%

Intensitas

70%

60%

50%

40%

Performance

30%

20%

10%

PROGRAM PERIODESASI

PROGRAM LATIHAN HARIANCABANG OLAHRAGA

TAHAP LATIHAN :TPU / TPK / TPP / TPUt

BULAN :

MINGGU KE :

HARI :

SESI :

NO ASPEK LATIHAN KEGIATAN LATIHAN INTENSITAS VOLUME REST1 WARM UP

PEREGANGAN

......................................

.....................................

2 TEKNIK/TAKTIK

A. ...........................

B ............................

C. ...........................

D. ...........................

E. ...........................

F. ..........................

3 FISIK

A. KEKUATAN

B .FLEKISBILITAS

C. ...........................

D. ...........................

E. ...........................

4 COOL DOWN

A ............................

B. ...........................

C. ...........................

PROGRAM LATIHAN HARIAN

TERIMA KASIH