Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas latihan atau pertandingan bagi atlet acara Lari Jarak Sederhana

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas latihan atau pertandingan bagi atlet acara Lari Jarak SederhanaPemakanan sebelum pertandinganSemasa aktiviti fizikal yang giat (vigorous activity), otot akan memerlukan sumber tenaga dari karbohidrat berbanding dengan lemak. Ini adalah kerana tenaga daripada karbohidrat lebih senang diperoleh tanpa memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat diperoleh ialah glikogen yang disimpan dalam otot-otot.Atlet bagi acara lari jarak sederhana memerlukan bekalan karbohidrat yang lebih tinggi. Bekalan tersebut biasanya disimpan di otot dan jantung.Sebelum latihan atau pertandingan bermula, atlet TIDAK digalakkan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan. Ini disebabkan darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di bahagian otot dan otak yangdiperlukan untuk aktivitifizikal.Atlet perlu mengamalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak.Ianya juga perlu mengelakkan memakan makanan yang pedas dan minuman yang bergas. Ini akan mengganggu proses penghadaman. Atlet akan merasa tidak selesa semasa pertandingan atau latihan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping).Cecair yang diminum harus senang diserap dan dihadam. Susu, kopi dan teh harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai.Seseorang atlet harus memakan sekurang-kurangnya 23 jam sebelum latihan atau pertandingan bermula. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlet juga tidak rasa terlalu lapar sebelum pertandingan.Pemakanan semasa pertandinganJangka masa latihan atau pertandingan yang panjang akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitikberatkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.airSeseorang atlet akan kehilangan air yang banyak terutamanya jika bertanding atau menjalankan latihan dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang semasa berpeluh. Hal ini akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan.Meminum air yang banyak adalah pendekatan yang wajar kepada atlet tersebut.Pemakanan selepas pertandinganAcara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya), atlet harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlet tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlet digalakkan makan makanan yang seimbang pada masa itu.Makanan seimbangMakanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang.Kuantiti makanan yang diperlukan adalah berbeza antara seseorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan.Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini adalah kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.Jenis MakananKumpulan Makanan

Makanan membina tubuhKaya dengan protein.Daging, ikan, ayam, itik.1 hidangan = 1 kota mancisKekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu.Telur dan susu.

Makanan memberi tenagaNasi dan makanan lain memberi tenaga.1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)1 hidangan ubi = 1 cawan atau 1 ukuran sederhanaLemak dan minyak.

Makanan menjauhkanPenyakit

Sayur berdaun dan berwarna kuning.1 hidangan = 1 cawan dimasak atau 1 cawan mentah (kankung, bayam, sawi, cekur manis, kelor, pucuk ubi, pucuk paku)Makanan yang kaya dengan vitamin C.1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau 93.75g (jambu batu, tomato, oren, betik, nanas dan lain-lain)

Buah-buahan dan sayur-sayuran lain.1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana (labu manis, lobak merah, kacang panjang, terung, bendi dan lain-lain)