1. Nikmati 1. Nikmati pelbagai pelbagai jenis jenis makanan makanan berpandukberpandukan Piramid an Piramid Makanan Makanan MalaysiaMalaysia

2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

3. Lebih makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

4. Kurangkan 4. Kurangkan penggunaan penggunaan lemak dalam lemak dalam penyediaan penyediaan makanan makanan dan pilih dan pilih makanan makanan rendah rendah lemak dan lemak dan kolesterol.kolesterol.

5.5. Kurangkan Kurangkan penggunaan penggunaan garam dan garam dan pilih pilih makanan makanan rendah rendah kandungan kandungan garam.garam.

6. Kurangkan 6. Kurangkan penggunaan penggunaan gula dan gula dan pilih pilih makanan makanan yang rendah yang rendah kandungan kandungan gula.gula.

AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT

7. Minum air 7. Minum air sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 6 - 8 gelas setiap 6 - 8 gelas setiap hari.hari.

8. Pilih tempat makan 8. Pilih tempat makan yang bersih dan yang bersih dan makanan yang makanan yang

selamat.selamat.

AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Kekalkan berat badan sihat

dengan mengimbangkan

pengambilan makanan

dengan aktiviti fizikal

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Makan lebih, aktiviti kurang

Makan sederhana, aktiviti lebih

Kekal atau penurunan berat

badan

Berlebihan berat badan

Lebihkan makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran

dalam makanan harian

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

KACANG / KEKACANG

BIJIRIN

SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan

makanan dan pilih makanan

rendah lemak dan kolesterol.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Ya! Lemak mempunyai peranan penting dalam

tubuh:

sumber tenaga

komponen penting membran sel

melindungi tubuh daripada haba dan penyahhidratan

membina komponen penting

Adakah

Penting?

JENIS-JENIS LEMAK

LEMAK TEPU

Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein (LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi

akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular Terdapat pada :- Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit

ayam Santan atau minyak kelapa Minyak sapi

Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.

JENIS-JENIS LEMAK

LEMAK DIHIDROGENASIKAN ( TRANS FATTY ACID)

Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah

digunakan untuk menggoreng

Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan

paras LDL dan meninggikan risiko penyakit

kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser

Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak minyak zaitun.zaitun.

Boleh meninggikan Boleh meninggikan High Density LipoproteinHigh Density Lipoprotein (HDL) (HDL) atau atau “ “lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.

Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.

LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU

JENIS-JENIS LEMAK

KOLESTEROLKOLESTEROL

Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan dinding sel.

Organ hati akan memproses dan menghasilkan kolesterol dalam badan.

Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan ikan bilis (dengan kepala).

Pengambilan lemak dan kolesterol yang Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan :-berlebihan akan menyebabkan :-

Penyumbatan salur darah dengan cara membentuk plak di dinding saluran darah

Semakin tebal mendapan plak, semakinsempit salur darah

Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk

peredaran darah dan keperluan oksigen badan.

Dengan itu, meningkatkan peluang mendapat masalah hipertensi, penyakit kardiovaskular dan sebagainya.

Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada

daging

Gunakan santan cair atau susu rendah lemak

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

Hadkan organ dalaman 1 kali sebulan sahaja

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

Gunakan minyak sayuran menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan

Gunakan salad dressing rendah lemak

Ketuhar Ketuhar gelombang mikrogelombang mikro

Periuk Periuk tekanan tekanan

tinggitinggi

Gril / BBQ

BakarBakar

PanggangPanggang

RebusRebus

StimStim

Guna kuali / Guna kuali / periuk tak periuk tak melekatmelekat

KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak

Elakkan menggoreng semula makanan Gunakan tisu/kertas

penyerap minyak

KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak

Pastikan minyak betul-betul panas semasa menggoreng

Roti Canai31% LEMAK

Nasi Briyani27% LEMAK

Mee Kari44% LEMAK

Mee Hokkien39% LEMAK

Kue Teow Goreng44% LEMAK

Nasi Ayam34% LEMAK

KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan makanan Kurangkan kekerapan pengambilan makanan

tinggi lemaktinggi lemak

Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah

kandungan garam.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan

Natrium - penting untuk kesihatan bagiNatrium - penting untuk kesihatan bagi fungsi keseimbangan air dalam badan, fungsi keseimbangan air dalam badan, menghantar impuls saraf, mengatur fungsi menghantar impuls saraf, mengatur fungsi membran sel dan aktiviti otot.membran sel dan aktiviti otot.

Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan dengan tekanan

darah tinggidarah tinggi

Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan

Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < 6g/hari bagi individu)6g/hari bagi individu)

1 sudu teh garam = 2100 mg natrium 1 sudu teh garam = 2100 mg natrium

Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-sossos

Sumber dan kandungan natrium dalam makanan

RENDAH RENDAH <30mg/100g<30mg/100g

SEDERHANASEDERHANA

30-300mg/100g30-300mg/100gTINGGITINGGI

>300mg/100g>300mg/100g

• Buah segarBuah segar• Sayur segarSayur segar• Minyak sayurMinyak sayur• Tepung BijirinTepung Bijirin• Kekacang tanpa Kekacang tanpa

garamgaram

• Semua jenis Semua jenis

dagingdaging• IkanIkan• TelurTelur• SusuSusu

• Sos – kicap, sos Sos – kicap, sos

tomato/cili, tauceo tomato/cili, tauceo

(1000-5000 mg)(1000-5000 mg)• Ekstrak Ekstrak sayur/dagingsayur/daging

(>3000mg)(>3000mg)• MSG (700mg)MSG (700mg)• Ikan masin Ikan masin (1500mg)(1500mg)• Telur masin Telur masin (500mg)(500mg)• Belacan (1400mg)Belacan (1400mg)• Cincaluk (4000mg)Cincaluk (4000mg)

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak

makanan

Elak menabur garam semasa menghidangkan makanan

Sekiranya menggunakan garam beriodin, pastikan garam ditambah

selepas api dipadamkan

Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/

tiram serta serbuk perasa

Kurangkan kekerapan menghidangkan telur

masin, ikan masin, sayur jeruk dan

makanan diproses

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan

Rendah Gula

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia

menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.

Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

PENGAMBILAN BERLEBIHAN MENINGKATKAN RISIKO :

BarahCandida albicans(jangkitan rahim)Osteoporosis

Penyakit Penyakit jantungjantung

Kerosakan gigiKerosakan gigi KegemukanKegemukan

DiabetesDiabetes

Cara-Cara Mengurangkan Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Pengambilan Gula

Kurangkan gula secara perlahan-lahan

Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman

Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin di dalam sirap kurang pekat

Amalkan minum air kosong

Minum air secukupnya setiap

hari

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Air penting untuk :Air penting untuk : mengawal suhu badanmengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Mengeluarkan bahan sisa toksin

badanbadan Menggantikan cecair yang hilang dari Menggantikan cecair yang hilang dari

badan badan Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehariTubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari

Keperluan = 6 - 8 gelas sehariKeperluan = 6 - 8 gelas sehari

Pilih Tempat Makan Yang Bersih Pilih Tempat Makan Yang Bersih Dan Makanan Yang Selamat.Dan Makanan Yang Selamat.

Pilihlah makanan yang bersih dan selamat.

Makan hanya di premis yang bersih.Amalkan cara penyediaan, penyimpanan dan penyajian makanan yang bersih dan selamat.