makan secara sihat_dewan asrama1

MAKAN SECARA SIHAT

GAYA HIDUP SIHATGAYA HIDUP SIHAT

Kunci untuk kehidupan yang sihat Kunci untuk kehidupan yang sihat

adalah :-adalah :-

Makan secara sihatMakan secara sihat

Lakukan aktiviti fizikalLakukan aktiviti fizikal

Tidak merokokTidak merokok

Belajar menangani stresBelajar menangani stres

Membekalkan keperluan nutrien dan tenaga yang diperlukan oleh tubuh setiap hari.

Tubuh memerlukan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral & air secukupnya.

KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN

SIHAT

KEPENTINGAN AMALAN PEMAKANAN SIHAT

Nutrien daripada makanan Nutrien daripada makanan mempengaruhi fungsi dan mempengaruhi fungsi dan kesejahteraan mental. kesejahteraan mental.

Otak berfungsi dengan Otak berfungsi dengan menggunakan sumber-sumber menggunakan sumber-sumber protein, lemak, karbohidrat, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang vitamin dan mineral yang diperolehi daripada makanan diperolehi daripada makanan yang dimakan.yang dimakan.

Untuk mencegah dan merawat keadaan kekurangan zat makanan atau malnutrisi.


Untuk mencegah dan merawat obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya.

Penyakit jantung

Tekanan Darah Tinggi Osteoporosis

Gout

Diabetes

Kanser Obesiti

Untuk mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, hipertensi, gout, kanser, diabetes dan osteoporosis.


Untuk mencegah dan merawat obesiti dan penyakit yang berkaitan dengannya.

14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysia 2010Panduan Diet Malaysia 2010

1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut 1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut cadangan keperluan pengambilan tenaga cadangan keperluan pengambilan tenaga anda.anda.

2. Kekalkan berat badan yang ideal2. Kekalkan berat badan yang ideal

3. Menjadi lebih aktif setiap hari3. Menjadi lebih aktif setiap hari

4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin 4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankandalam kuantiti yang disarankan

5. Banyakkan memakan buah-buahan dan 5. Banyakkan memakan buah-buahan dan sayur-sayuransayur-sayuran

6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, 6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang sederhana. kekacang dalam kuantiti yang sederhana.

7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam 7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhanakuantiti yang sederhana

14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet MalaysiaPanduan Diet Malaysia

8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi 8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan penggunaan lemak lemak dan minimumkan penggunaan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.dan minyak dalam penyediaan makanan.

9. Pilih dan sediakan makanan dengan 9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan penggunaan garam dan sosmengurangkan penggunaan garam dan sos

10. Pilih makanan dan minuman yang kurang 10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.kandungan gula.

14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet Malaysian Panduan Diet Malaysian

11. Banyakkan meminum air11. Banyakkan meminum air

12. Amalkan penyusuan susu ibu secara 12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan teruskan sehingga berusia 2 tahunteruskan sehingga berusia 2 tahun

13. Ambil makanan dan minuman yang bersih 13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamatdan selamat

14. Baca maklumat pemakanan pada label 14. Baca maklumat pemakanan pada label makananmakanan

14 mesej pemakanan utama di dalam 14 mesej pemakanan utama di dalam Panduan Diet MalaysiaPanduan Diet Malaysia

1.1. Nikmati pelbagai jenis Nikmati pelbagai jenis makanan makanan

berpandukan Piramid berpandukan Piramid Makanan Makanan

MalaysiaMalaysia

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Tidak ada satu jenis makanan yang dapat Tidak ada satu jenis makanan yang dapat membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.membekalkan semua nutrien yang kita perlukan.

Pilihlah makanan harian daripada gabungan Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan makanan berasaskan Piramid Makanan Malaysia.Piramid Makanan Malaysia.

Makanlah secara sederhana dan waktu yang Makanlah secara sederhana dan waktu yang teratur.teratur.

MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN

55 KUMPULAN MAKANANKUMPULAN MAKANAN

Makanan dibahagikan kepada Makanan dibahagikan kepada 55 kumpulan utama : kumpulan utama :

Kumpulan 1Kumpulan 1: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian

Kumpulan 2Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran : Buah-buahan dan sayur-sayuran

Kumpulan 3Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging dan : Ikan, ayam, daging dan kekacangkekacang

Kumpulan 4Kumpulan 4 : Susu dan hasil tenusu : Susu dan hasil tenusu

Kumpulan 5Kumpulan 5 : Lemak, minyak dan gula : Lemak, minyak dan gula

PIRAMID MAKANAN MALAYSIAPIRAMID MAKANAN MALAYSIA

KESEIMBANGAN

KESEDERHANAAN

KEPELBAGAIAN

Ambil 4 – 8 sajian sehari

Contoh makanan seperti nasi, mee, mihun, roti dan lain-lain

KUMPULAN MAKANAN 1KUMPULAN MAKANAN 1Bijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-UbianBijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-Ubian

One serving of cereals and cereal products and tubers

(30g carbohydrate per serving)

Bihun, soaked 1 ½ cups

Biscuits, cream crackers 6 pieces

Bread, white 2 slices

Bread, wholemeal 2 slices

Laksa, soaked 1 ½ cups

Mi or kuey teow, wet 1 cup

Potato 2 whole

Putu mayang 2 pieces

Rice, white, cooked 2 senduk/ 1 cup

Rice porridge, plain 2 cups

Sweet potato or yam or tapioca 1 cup

© All Rights Reserved

KUMPULAN 2KUMPULAN 2SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHANSAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

Sumber vitamin A, B, C dan E yang membantu menjauhkan penyakit

Sumber antioksidan untuk mencegah kerosakan sel badan

Tinggi serat atau fiber untuk mencegah sembelit

Setiap hari ambil sekurang-kurangnya 5 sajian dalam diet harianAras 2

SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN

½ cawan sayur berdaun hijau½ cawan sayur berdaun hijau

½ cawan sayur-sayuran buah½ cawan sayur-sayuran buah

One serving of vegetables

Dark green leafy-vegetables with edible

stem, cooked

½ cup

Fruit vegetables, cooked ½ cup

Ulam, raw 1 cup


SATU SAJIAN BUAH-BUAHANSATU SAJIAN BUAH-BUAHAN

½ biji jambu sederhana½ biji jambu sederhana

1 potong betik, nenas, tembikai1 potong betik, nenas, tembikai

1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana

½ cawan jus buah segar½ cawan jus buah segar

¼ cawan buah kering (tanpa gula)¼ cawan buah kering (tanpa gula)

One serving of fruit

(15 g carbohydrate per serving)

Apple, chinese pear, mango, ciku 1 whole

Banana, berangan (medium size) 1 whole

Banana, emas 2 whole

Durian 3 ulas

Grapes 8 small

Guava/ pear ½ whole

Mandarin orange (small to medium) 1 whole

Papaya, pineapple, watermelon 1 slice

Prunes 4 small

Raisins 1 dessert spoon


KUMPULAN 3 :KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANGIKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

Sumber protein untuk Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang membaiki tisu badan yang rosakrosak

Tinggi dengan vitamin B, zat Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zinkbesi dan zink

Kekacang tinggi dengan serat Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium dan magnesium

Aras 3

One serving of fish, poultry and meat

(14 g protein per servings)

Anchovies (head removed) 2/3 cup

Beef, lean (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2 pieces

Chicken, drumstick 1 piece

Cockles without shelves 1 cup

Eggs 2 whole

Ikan kembung 1 medium

Ikan selar 1 medium

Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 1 piece

Chicken liver 2 pieces

Telur puyuh 12 whole

Squid 2 medium


One serving of legumes

(7 g protein per serving)

Chickpea/ dhal 1 cup

Green/ Mung bean/ canned baked bean 1 ½ cups

Tempeh/ taukua/ tauhu 2 pieces

Unsweetened soya bean milk 1 ½ glasses


One serving of milk and dairy products

(7 g protein per serving)

Cheese 1 slice

Milk, low fat 1 glass

Milk, evaporated 2/3 cup

Milk, powdered (heaped) 4 dessert spoon

Yoghurt 1 cup


KUMPULAN 3 :KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANGIKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

Makan secara sederhana dalam diet Makan secara sederhana dalam diet harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.

Ambil lebih kerap jenis makanan yang Ambil lebih kerap jenis makanan yang rendah kandungan lemak dan rendah kandungan lemak dan kolesterol, contohnya ikan dan kolesterol, contohnya ikan dan kekacang. kekacang.

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANGTELUR DAN KEKACANG

1 ketul ayam1 ketul ayamCcontoh : kepak / peha saiz sederhanaCcontoh : kepak / peha saiz sederhana

1 ekor ikan kembung sederhana1 ekor ikan kembung sederhana

2 ketul daging tanpa lemak sebesar 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak manciskotak mancis

5 sudu makan ikan bilis5 sudu makan ikan bilis

1 cawan kekacang kering1 cawan kekacang kering

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANGTELUR DAN KEKACANG

2 biji telur2 biji telur

2 keping tempeh 2 keping tempeh

2 keping taukua 2 keping taukua

Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacangikan dan kekacang

Membekalkan nutrien :-Membekalkan nutrien :- Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan

tulang serta mencegah osteoporosis tulang serta mencegah osteoporosis Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normalPotasium untuk mengekalkan tekanan darah normal

Ambil 1- 2 sajian sehariAmbil 1- 2 sajian sehari

KUMPULAN 4 : SUSU DAN HASIL TENUSU

SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSUSATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU

1 gelas susu (200 ml)1 gelas susu (200 ml)

1 keping keju

1 cawan yogurt

Diletakkan di puncak Piramid Diletakkan di puncak Piramid Makanan MalaysiaMakanan Malaysia

Makan sedikit sahajaMakan sedikit sahaja

Pengambilan lemak, minyak, gula Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh dan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada meningkatkan risiko kepada penyakit kronikpenyakit kronik

KUMPULAN 5 : KUMPULAN 5 : LEMAK, GULA DAN GARAMLEMAK, GULA DAN GARAM

makan secara sihat_dewan asrama1

Documents