modul program promosi kesihatan - makan secara sihat 2011

7/23/2019 Modul Program Promosi Kesihatan - Makan Secara Sihat 2011

1/63

!"#"$ &'(")" &*+",

"#$$

%&'() *+&,+-. *+&.&/0 12/03-4-5

-

.!/010234!

4&56.&570809

!":";


2/63

!"#$%#&"# (")"*"#

!"#" %&'("&'") !*#'" +*,"-". /01*0'#.2 .

345'& 3"0") 6*7"8" 6.9"#

.:

;


3/63

6*&">"# ?O

C


4/63

!"#" %&'(%&'")

Ketua Pegaw a iEksekutifLemba ga PromosiK esiha tan Ma laysia

(MySihat)

Assalamualaikum w.b.t,

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan

ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan

untuk merakamkan kata-kata aluan di dalam

Modul Makan Secara Sihat.

Modul ini memberi satu panduan kepada

pertubuhan untuk melaksanakan projekpromosi kesihatan di kalangan masyarakat.

Terdapat empat unit dalam modul ini iaitu

Prinsip Makan Secara Sihat, Kesan

Pengambilan Gula, Garam & Lemak yang

Berlebihan, Penyediaan Hidangan Sihat serta

Memilih Makanan Yang Bersih Dan Selamat.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan

yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di

seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar

rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Makan Secara Sihat keranamenghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam

aktiviti promosi kesihatan. Adalah diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan

titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan

melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Ketua Pegawai EksekutifLembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat )2011


5/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

!"#$% '(")(*! '("!"+, -.+,/*0*12

!*-*1 +.3*(* +,/*0

!"# %&'(&')*)'

Pemakanan merupakan aspek yang sangat penting dalam penjagaan kesihatanseseorang individu. Amalan pemakanan yang tidak sihat dalam tempoh masa yanglama dikaitkan dengan masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Salah satufaktor penting yang menyumbang kepada masalah ini adalah pengambilan diet yangtinggi kalori, tinggi gula, tinggi lemak serta mengamalkan cara hidup yang kurangaktif. Obesiti turut menyumbang kepada masalah kesihatan yang kronik sepertipenyakit diabetes, tekanan darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi dalam darah,penyakit jantung kardiovaskular, batu karang, masalah pernafasan dan sesetengah

jenis kanser (Strategy for the Prevention of Obesity Malaysia, 2005).

Pada masa kini, masalah berkaitan pemakanan telah menjadi semakin serius.Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) III 2006 mendapati 1daripada 3 orang dewasa Malaysia mempunyai masalah berlebihan berat badan dan1 daripada 10 orang pula bermasalah obesiti. Data daripada tinjauan itu jugamenunjukkan terdapat peningkatan pesakit diabetes di Malaysia iaitu sebanyaksekali ganda iaitu dari 8.3% kepada 14.9% dalam tempoh 10 tahun yang lepas.Prevalens orang dewasa Malaysia yang mempunyai paras kolesterol melebihi5.2mmol/l pula ialah 1 daripada 5 orang. Paras kolesterol tinggi dalam darahiaitu melebihi 5.2mmol/l merupakan salah satu faktor risiko bagi penyakit

jantung koronari.

Oleh itu, amatlah penting untuk masyarakat mendapatkan maklumat danpengetahuan yang cukup mengenai amalan makan secara sihat, penyediaanhidangan sihat serta keselamatan dan kualiti makanan. Ini penting untuk merekamembina kemahiran dan seterusnya mengamalkan makan secara sihat demimencapai kehidupan yang berkualiti.

!"! +),*)-), +./0*

Modul ini bertujuan membantu fasilitator dalam mengendalikan latihan makan secarasihat bagi meningkatkan pengetahuan dan membina kemahiran peserta tentangmakan secara sihat. Kumpulan sasaran latihan ini adalah masyarakat dewasaberumur 18 -59 tahun.


6/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

!"1 234&5,67 +./0*

1.2.1 Objektif Umum

Meningkatkan tahap pengetahuan dan amalan mengenai makan secara sihat,menyediakan hidangan sihat serta mengamalkan kebersihan, keselamatan dankualiti makanan dikalangan masyarakat dewasa.

1.2.2 Objektif Khusus

!"8 9)'/0'()'

Modul Makan Secara Sihat mengandungi 4 topik utama dan kesemua topik tersebutboleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

"+).):('0(') ;+):+0'/%') ;+5+-0' 6+):+)'. ;-.)5.; 6'(')

5+,'-' 5./'0 6+):.(%0 ?>

? :(*

8"1 $456 B2 -=9;4 :=4E;FG5H;4 EIH;J E;8;F K;4

H=F;< L;4E G=8H=G5?;4


7/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre &post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan RancanganPembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannyamelalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek padaakhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas ProgramPromosi Kesihatan.

@ABA7

@ABAB

@ABA@

@ABAC

;*(3($ #"*(+($($ 4($' %&1(+ ,&/(%

!",($ #"$'(*


8/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

1"# A)'B)'()' %&-3&*)4)?)'

BA7 $1,0 72'(,1+,' *+*+ !*-*1 +.3*(* +,/*0!"#"# 234&5,67 %&-3&*)4)?)'

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:1 Menerangkan kepentingan makan secara sihat.2 Menerangkan 5 kumpulan makanan dan kegunaannya.3 Memilih makanan harian berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

!"#"! 9)&/)@

Perbincangan Ceramah Latihan amali

1 jam

!"#"$ C)'(5)@ %&'()4)?)'

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.2) Fasilitator menerangkan kepentingan makan secara sihat.3) Fasilitator menjelaskan 5 kumpulan makanan dan fungsinya.4) Fasilitator meminta peserta memberi contoh-contoh makanan daripada setiap

kumpulan.5) Fasilitator memberi penerangan ringkas tentang Piramid Makanan Malaysia serta

kegunaannya.6) Fasilitator menerangkan saiz hidangan.7) Fasilitator meminta semua peserta menulis pengambilan makanan pada hari

sebelumnya (ingatan diet 24 jam).8) Fasilitator meminta seorang peserta secara sukarela menerangkan contoh

pengambilan makanan hari sebelumnya (ingatan diet 24 jam).9) Fasilitator meminta peserta lain memberi pandangan mereka mengenai pengambilan

makanan peserta dalam langkah (10) dan diikuti dengan perbincangan.10) Fasilitator menerangkan amalan makan secara sihat.11) Fasilitator membuat rumusan tentang amalan makan secara sihat.

!"#"% D)@)'E %&?)*),)'

Projektor LCD Layar putih/ skrin

Komputer Slaid powerpoint

Model/ poster/ model kertas piramidmakanan

Peralatan sukatan makanan: cawan,sudu, senduk, mangkuk dan gelas Borang pengambilan makanan 24 jam

!"#"& %&'6*)6)' !"#"' A0405)'

Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010b) Modul Latihan Katering Sihatc) Panduan Penyediaan Hidangan Sihat


9/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

BAB $1,0 B2-.+*1 '.1)*!P,%*1 )$%*J)*(*! #*1 %.!*- O*1)P.(%.P,/*1

!"!"# 234&5,67 %&-3&*)4)?)'

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:1 Menerangkan amalan pemakanan yang tidak sihat2 Menjelaskan kesan pengambilan gula, garam dan lemak berlebihan kepada

kesihatan.

!"!"! 9)&/)@

Perbincangan kumpulan Ceramah

1 jam

!"!"$ C)'(5)@ %&'()4)?)'1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.2) Fasilitator membincangkan amalan-amalan pemakanan yang tidak sihat.3) Fasilitator menerangkan keperluan gula sehari.4) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan.5) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi gula.6) Fasilitator menerangkan keperluan garam sehari.7) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan.8) Fasilitator menunjukkan visual makanan yang tinggi garam.9) Fasilitator menerangkan keperluan lemak sehari.10) Fasilitator menerangkan kesan pengambilan lemak yang berlebihan kepada

kesihatan.11) Fasilitator menunjukkan visual makanan tinggi lemak dan kolesterol.12) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan sesi.

!"!"% D)@)'E %&?)*),)'

Projektor LCD Layar putih/ skrin Komputer Slaid powerpoint

!"!"& %&'6*)6)' !"!"' A0405)'



10/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

BA@ $1,0 @2'.1O.#,**1 /,#*1)*1 +,/*0!"$"# 234&5,67 %&-3&*)4)?)'

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat mengikut PanduanDiet Malaysia 2010.

2 Memilih bahan mentah mengikut Panduan Diet Malaysia 2010.3 Mengkategorikan penyimpanan bahan mentah.4 Menyediakan resepi hidangan:

rendah gula,

rendah garam,rendah lemak; dan

tinggi serat.

!"$"! 9)&/)@

Perbincangan kumpulan Ceramah

1 jam

!"$"$ C)'(5)@ %&'()4)?)'

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.2) Fasilitator menerangkan kepentingan penyediaan hidangan sihat.3) Fasilitator menerangkan panduan pemilihan bahan-bahan mentah.4) Fasilitator menerangkan panduan penyimpanan bahan mentah.5) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah gula.6) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah garam.7) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan rendah lemak.

8) Fasilitator menerangkan panduan menyediakan makanan tinggi serat.9) Fasilitator membahagikan peserta kepada 3 kumpulan. Setiap kumpulan diberi satu

resipi untuk diubahsuai menjadi lebih sihat.10) Fasilitator membincangkan hasil kerja setiap kumpulan.11) Fasilitator membuat rumusan tentang penyediaan hidangan sihat.

!"$"% D)@)'E %&?)*),)'

Projektor LCD Layar putih/ skrin Komputer Slaid powerpoint

Buku Kecil Panduan PenyediaanHidangan

Resipi Mi Goreng, Kari Ayam danPuding

!"$"& %&'6*)6)' !"$"' A0405)'



11/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

BAC $1,0 C2!.!,%,/ !*-*1*1 O*1) P.(+,/ #*1 +.%*!*0!"%"# 234&5,67 %&-3&*)4)?)'

Pada akhir sesi latihan, peserta akan dapat:

1 Menerangkan kepentingan memilih tempat makan yang bersih dan makananyang selamat.

2 Menerangkan ciri-ciri tempat makan yang bersih.3 Menerangkan ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan.4 Menerangkan cara memilih makanan bersih dan selamat.5 Menerangkan perkara yang perlu diteliti dan difahami pada label makanan.

!"%"! 9)&/)@

Perbincangan kumpulan Ceramah Aktiviti di lapangan

1 jam

!"%"$ C)'(5)@ %&'()4)?)'

1) Fasilitator memperkenalkan tajuk latihan dan objektif.2) Fasilitator memberi penerangan mengenai kepentingan memilih tempat makan yang

bersih dan selamat.3) Peserta diminta memberikan pandangan apakah ciri-ciri tempat makan yang bersih

dan makanan yang selamat.4) Fasilitator membuat perbincangan dengan peserta mengenai ciri-ciri tempat makan

yang bersih dan makanan yang selamat.5) Peserta dibahagikan kepada 2 atau 4 kumpulan.6) Senarai semak A (tempat makan bersih) diedarkan kepada Kumpulan 1.

7) Senarai semak B (pengendali makanan) diedarkan kepada Kumpulan 2.8) Senarai semak C (pengendalian makanan) diedarkan kepada Kumpulan 3.9) Senarai semak D (makanan yang selamat diedarkan kepada Kumpulan 4.10) Fasilitator menerangkan tugasan yang perlu dijalankan oleh peserta.11) Fasilitator membawa peserta ke sebuah tempat makan yang telah dipilih.12) Peserta diberi lebih kurang 15 minit untuk menyiapkan tugasan.13) Fasilitator meminta seorang wakil dari setiap kumpulan untuk membentangkan hasil

tugasan.14) Fasilitator membuat perbincangan dan mendapatkan cadangan penambahbaikan

tempat makan tersebut dan makanan yang dijual.15) Fasilitator menerangkan cara-cara meneliti dan memahami label makanan dengan

menunjukkan contoh-contoh label dan diikuti dengan perbincangan tentang

kepentingan maklumat pada label.16) Fasilitator membuat rumusan dan ringkasan keseluruhan latihan.

!"%"% D)@)'E %&?)*),)'

Projektor LCD Layar putih/ skrin Komputer Slaid powerpoint Senarai semak A,B,C dan D Produk yang mempunyai label

maklumat pemakanan


12/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

!"%"& %&'6*)6)' !"%"' A0405)'

Borang penilaian pre & post a) Panduan Diet Malaysia 2010b) Modul Latihan Katering Sihatc) Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004


13/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

8"# 9)'/0'()' +./0*

8"! F'6, !G %AHIJH% +K9KI JLMKAK JHNK:

3.1.1 Kepentingan makan secara sihat

Makan secara sihat penting untuk :

i) mencegah masalah kekurangan dan berlebihan berat badan

ii) mengekalkan berat badan yang normal

iii) mencegah masalah kekurangan nutrien

iv) mengurangkan risiko penyakit berkaitan pemakanan

3.1.2 Kepentingan makan secara sihat

Piramid Makanan Malaysia adalah panduan yang boleh membantu kitamerancang dalam pemilihan jenis dan kandungan makanan yang diambil setiaphari.

Ia digunakan untuk mengimbangkan pengambilan pelbagai jenis makanan dalamsajian harian.

Terdapat 5 kumpulanmakanan di dalam piramid makanan yang diletakkan padaaras yang berbeza iaitu:

Gambar Rajah 1.1: 5 Kumpulan makanan di bawah Piramid Makanan Malaysia


14/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

3.1.3 5 Kumpulan Makanan dan Fungsinya

Kumpulan 1: Nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian

Kumpulan 2: Buah-buahan dan sayur-sayuran

Kumpulan 3: Ikan, ayam, daging, telur dan kekacang

a) Kumpulan makanan ini termasuk bijirin seperti nasi,

gandum, pulut, oat, barli, jagung, produk bijirin seperti mi,roti, kuih-muih, biskut, bijirin sarapan dan ubi-ubian sepertiubi kentang, ubi keledek, ubi kayu dan ubi keladi.

b) Makanan di dalam kumpulan ini kaya dengan sumberkarbohidrat kompleks yang merupakan sumber tenagayang penting.

c) Ia juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikitprotein.

d) Sajian makanan kita harus datang sebahagian besarnyadari kumpulan ini.

e) Setiap hari kita perlukan 4-8 sajian daripada kumpulan ini.

f) Makanlah semua jenis makanan daripada kumpulanmakanan ini dan utamakan makanan tinggi serat sepertiberas perang atau roti bijirin penuh.

a) Makanan daripada kumpulan ini adalah rendah kalori,lemak dan tidak mengandungi kolesterol.

b) Ia membekalkan sebahagian besar vitamin, mineral, seratdan antioksida yang diperlukan oleh manusia untuk

meningkatkan daya ketahanan badan daripada penyakit,menghindari sembelit, melambatkan proses penuaan danmengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser.

c) Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yangamat penting dan perlu dimasukkan ke dalam perancanganmenu makanan sihat harian.

d) Pilihlah pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.Ambil sekurang-kurangnya 5 sajian setiap hari iaitu 3 sajiansayur-sayuran dan 2 sajian buah-buahan.

a) Makanan daripada kumpulan ini merupakan sumberprotein, vitamin B, zat besi, zink, kalsium dan magnesium.

b) Makanlah makanan ini secara sederhana dan pilihlahmakanan yang rendah lemak.

c) Kekacang merupakan makanan yang baik untukmenggantikan sumber protein haiwan kerana iamempunyai kandungan lemak yang rendah.

d) Contoh kekacang ialah seperti kacang soya dan hasilproduknya, kacang merah serta kacang dal. Jumlah sajianyang disyorkan ialah 2-3 sajian sehari.


15/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

Kumpulan 4: Susu dan produk tenusu

Kumpulan 5: Lemak, minyak, gula dan garam

Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

a) Susu dan produk tenusu terletak pada aras yang samadengan ikan, daging, ayam, itik dan kekacang.

b) Ia merupakan sumber kalsium yang penting. Ia diperlukan

lebih banyak bagi golongan ibu hamil dan menyusukananak, remaja dan warga emas.

c) Individu yang kekurangan kalsium terutama wanita berisikomengalami osteoporosis (kerapuhan tulang).

d) Jika boleh, pilihlah susu dan produk tenusu yang rendahlemak. Jumlah sajian yang disyorkan ialah 1 hingga 3sajian setiap hari.

a) Lemak, minyak, gula dan garam terletak pada aras 4 iaitu

aras teratas dalam Piramid Makanan Malaysia.b) Kumpulan makanan ini perlu diambil dalam jumlah yang

sedikit sahaja dalam pengambilan makanan harian.c) Gula adalah karbohidrat ringkas yang hanya membekal

kalori tanpa nutrien lain.d) Gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan

dan dalam susu. Mengikut saranan WHO, pengambilangula yang disarankan adalah 50g sehari (10 sudu teh). Initermasuk gula tersembunyi dalam makanan.

e) Garam ialah sejenis bahan yang memberi rasa masin

dalam makanan.f) Pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan risikotekanan darah tinggi.


16/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

3.1.4 Saiz sajian

-IF:IH;4 78(%6 ,(:&($ $(,&B *&B .C%&B


17/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

Telur puyuh 1 sudu makan

Sotong (saiz sederhana) 2 ekor

-IF:IH;4 @8(%6 ,(:&($ +"+(-($' DH ' #.C%"&$F

Kacang kuda/ dal (dimasak) 1 cawanKacang hijau/ kacang panggang dalam tin 1! cawan

Tempe/ taukua/ tauhu 2 keping

Susu soya tanpa gula 1! gelas

-IF:IH;4 C8(%6 ,(:&($ ,6,6 1($ #.C16+ %"$6,6DH ' #.C%"&$F

Keju 1 keping

Susu rendah lemak 1 gelas

Susu sejat 2/3 cawan

Susu tepung 4 sudu makan

Yogurt 1 cawan

3.1.5 Amalan makan secara sihatA. Makan nasi dan produk bijirin lain secukupnya, dengan memberi

keutamaan kepada bijirin penuh

Berikut adalah beberapa amalan yang disarankan:

1) Pilih makanan yang mengandungi bijirin penuh sekurang-kurangnya separuh

daripada kumpulan bijirin yang diambil.2) Utamakan roti, biskut dan produk bijirin yang tinggi serat3) Pilih bijirin sarapan pagi yang tinggi serat seperti oat.

B. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari


1) Makan pelbagai jenis buah-buahan dalam setiap hidangan.2) Makan sayur-sayuran berdaun hijau tua seperti sawi dan kailan bersama

batangnya beberapa kali seminggu, sebaik-baiknya setiap hari.3) Makan sayur-sayuran yang pelbagai warna semasa makan tengah hari dan

makan malam.4) Makan sayur-sayuran bukan jenis berdaun seperti lada benggala (capsicum),

peria dan petola beberapa kali seminggu.5) Makan sekurang-kurangnya tiga sajian sayur-sayuran dan sekurang-

kurangnya dua sajian buah-buahan setiap hari.6) Makan sekurang-kurangnya satu sajian buah dan satu sajian sayur setiap

kali waktu makan.7) Hadkan pengambilan jus buah kepada satu sajian buah sehari


18/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

C. Makan ikan, daging, ayam , telur dan kekacang secara sederhana


1) Makan satu sajian ikan setiap hari yang terdiri daripada pelbagai jenis ikan.2) Kurangkan pengambilan udang, ketam dan kerang-kerangan berbanding

ikan.3) Makan daging, ayam dan telur secara sederhana.4) Pilih daging kurang lemak seperti daging batang pinang. Buang sebanyak

mungkin lemak yang kelihatan sebelum memasak.5) Pilih bahagian ayam tanpa kulit atau buang kulit ayam sebelum memasak.

Dada ayam tanpa kulit merupakan pilihan yang baik.6) Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti hati, limpa dan otak.7) Masak daging dan ayam menggunakan kaedah masakan yang kurang

menggunakan berlemak seperti membakar, mengukus, merebus atau

memanggang dan buangkan titisan lemak yang keluar.8) Masak daging dan ayam dengan menggunakan sedikit atau tanpa tambahan

lemak.9) Hadkan pengambilan makanan laut yang bersalut tepung seperti ikan goreng

tepung, udang goreng tepung dan sebagainya. Kaedah ini juga menyebabkanmakanan menyerap lebih banyak lemak atau minyak semasa menggoreng.

10) Pilih pelbagai jenis kekacang dan dal serta produknya seperti tempe dantauhu semasa menyediakan makanan.

11) Tambah kekacang (kacang pis, kacang atau dal) dalam sup dan lauk.

D. Ambil susu dan produk tenusu secukupnya


1) Tingkatkan pengambilan susu dengan menambah produk susu yang rendahgula semasa menyediakan makanan atau minuman.

2) Gantikan susu pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau susutepung.

E. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak dan kolesterolserta kurangkan lemak dan minyak semasa menyediakan makanan


1) Hadkan penggunaan minyak dan lemak seperti minyak kelapa dan santan2) Buang lemak pada daging atau ayam sebelum masak.3) Buang kulit pada ayam sebelum masak.4) Kurangkan penggunaan minyak masak dalam penyediaan makanan.5) Hadkan kaedah menggoreng dengan menggunakan minyak yang banyak.6) Ubah suai resipi yang menggunakan minyak yang banyak seperti sambal

tumis, goreng berlada, nasi minyak untuk mengurangkan kandungan minyak.


19/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

7) Pelbagaikan kaedah memasak seperti mengukus, merebus, memasakmemanggang dan membakar.

8) Apabila makan di luar, pilih hidangan yang menggunakan kurang minyak,lemak dan santan.

9) Hadkan pengambilan makanan organ (seperti otak dan hati) serta telur ikan

kurang daripada dua kali sebulan.10) Buang kepala ikan bilis dan udang sebelum memasak.

F. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos

Kurangkan pengambilan garam dalam makanan harian melalui amalan berikut:

1) Kurangkan garam semasa memasak makanan2) Kurangkan penggunaan bahan perisa atau serbuk perasa semasa memasak

makanan3) Kurangkan penggunaan sos seperti sos cili, sos tomato, sos ikan atau sos

soya dalam masakan.4) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi garam seperti ikan masin, telur

masin, sayur asin, kerepek atau keropok (chips) masin serta makanandiproses seperti sosej, nuget, bebola daging dan burger.

5) Rendam makanan yang masin sebelum dimasak.6) Gunakan bahan penambah perisa semulajadi seperti bawang putih, halia,

serai, limau nipis, daun sup, daun kesum dan rempah ratus untuk menambahperisa dalam makanan

7) Utamakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar berbanding yang

diproses.8) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan garam di bahagian awalsenarai ramuan.

9) Pilih produk berlabel rendah garam.

G. Ambil makanan dan minuman yang kurang gula

Amalkan 7 langkah mengurangkan gula dalam pengambilan makanan harian:

1) Gantikan minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial dengan

air kosong.2) Hadkan gula/ susu pekat manis/ krimer manis kepada satu sudu teh sahaja

untuk setiap cawan minuman.3) Elak menambah gula dalam semua jenis makanan.4) Elak makanan dan minuman di antara hidangan utama dan sebelum waktu

tidur.5) Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan kuih, kek dan bubur

manis.6) Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal

senarai ramuan.7) Pilih produk berlabel rendah gula dan bebas gula.


20/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

H. Minum banyak air setiap hari

Air adalah komponen utama yang terkandung dalam tubuh manusia.

Jumlah pengambilan air kosong yang disarankan adalah sebanyak enam hinggalapan gelas sehari.

Amalkan panduan berikut untuk pengambilan minuman:

1) Minum satu hingga dua gelas air semasa dan antara waktu makan.2) Pastikan air kosong boleh didapati setiap masa.3) Minum air selalu walaupun anda tidak dahaga.4) Ambil sekurang-kurangnya dua gelas tambahan air ditambah apabila

melakukan aktiviti fizikal bagi menggantikan air yang hilang semasa berpeluh.5) Ambil sup, minuman dan jus, sebaik-baiknya yang kurang lemak dan gula.


21/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

8"1 F'6, 1G 9LJKI%LIOK+DHCKIOFCKPOKAK+QKICL+K9RKIO

DLACLDHNKI

3.2.1 Amalan pemakanan yang tidak sihat

Antara amalan pemakanan yang tidak sihat:

i) Makan secara berlebihan

ii) Makan tidak mengikut waktu makan

iii) Makan makanan tinggi gula

iv) Makan makanan tinggi garam

v) Makan makanan tinggi lemak dan kolesterol

3.2.2 Kesan pengambilan gula berlebihan kepada kesihatan

1 Gula adalah sejenis karbohidrat ringkas yang membekalkan tenaga (kalori)kepada badan. Ia akan menjadi lemak dalam badan jika kalori ini tidakdigunakan.

2 Gula terdapat dalam berbagai jenis seperti gula putih, gula perang, gula Melaka,gula batu dan madu.

3 Gula juga wujud secara semula jadi di dalam kebanyakan makanan harian kitaseperti nasi, mi, bihun, roti, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh sebabitu badan tidak memerlukan gula tambahan. Pengambilan gula yang berlebihanbukan sahaja tidak mendatangkan faedah malah memudaratkan kesihatan.

4 Hadkan pengambilan gula hanya kepada 10 sudu teh (50g) sehari termasukgula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman seperti kuih-muih atauminuman manis.

5 Kesan-kesan pengambilan gula yang berlebihan kepada kesihatan:a) Karies gigi.b) Lebih berat badan dan obesiti akibat kalori yang tidak digunakan daripada

gula yang berlebihan yang telah diambil.c) Lebih berat badan dan obesiti akan meningkatkan risiko kejadian:

i) Diabetes (penyakit kencing manis);ii) Penyakit jantung dan strok; daniii) Beberapa jenis kanser seperti kanser payudara, kanser rahim, kanser

hati dan kanser usus besar.

3.2.3 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan

1 Garam adalah bahan mineral (galian) yang diperlukan oleh tubuh badan dalamkuantiti yang sedikit. Ia wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemuamakanan dan minuman.

2 Garam ditambah sebagai perisa dalam makanan dan diguna sebagai pengawetmakanan. Oleh itu garam banyak terkandung di dalam makanan yang diproses,


22/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

diawet atau ditinkan. Garam juga banyak terkandung di dalam bahan penambahperasa seperti kicap, sos tiram, sos ikan, sos cili, sos tomato, kiub perasa danserbuk perasa segera

3 Pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darahtinggi.

4 Hadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh sahaja sehari termasuk garamtersembunyi.

3.2.4 Kesan pengambilan garam berlebihan kepada kesihatan

1 Lemak diperlukan oleh tubuh dalam membantu penyerapan vitamin A, D, E danK.

2 Lemak juga merupakan sumber tenaga kepada tubuh tetapi pengambilannyaperlu dihadkan.

3 Jenis-jenis lemak di dalam makanan:

a) Lemak tepu (saturated fat) ialah lemak yang boleh membeku pada suhubiasa (suhu bilik). Contoh lemak tepu adalah seperti lemak pada daging,mentega, keju, susu penuh krim dan santan kelapa.

b) Lemak tidak tepu (unsaturated fat) ialah lemak yang lembut dan mencairpada suhu yang lebih rendah. Terdapat 2 jenis lemak tidak tepu iaitu:

i) Lemak monotidaktepu (monounsaturated fat) seperti di dalam minyakzaitun dan minyak kanola.

ii) Lemak politidaktepu (polyunsaturated fat) seperti di dalam minyakjagung, minyak bunga matahari dan minyak kacang soya.

c) Lemak trans(trans fat) ialah minyak sayuran yang telah mengalami prosespenghidrogenan. Ia banyak terdapat di dalam marjerin yang keras dan minyaksapi sayuran.

d) Kolesterol adalah bahan yang hanya terdapat dalam makanan sumberhaiwan. Contoh makanan tinggi kolesterol ialah organ dalaman haiwanseperti hati, limpa dan otak serta kuning telur.

4 Keperluan lemak sehari bagi dewasa adalah bersamaan 4!

sudu makanminyak.5 Lemak yang diambil secara berlebihan akan menyebabkan lebih berat badan dan

obesiti (kegemukan) yang akan meningkatkan risiko kejadian:

a) Diabetes

b) Penyakit jantung dan strok

c) Beberapa jenis kanser iaitu kanser payudara, kanser rahim, kanser hati dankanser usus besar.


23/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

6 Lemak tepu dan lemak trans boleh meningkatkan tahap kolesterol darahmanakala lemak tidak tepu membantu menurunkan tahap kolesterol darah.

7 Tahap kolesterol darah yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantungdan strok. Oleh itu makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak transmestilah dielakkan.


24/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

8"8 F'6, 8G %LIRLQHKKINHQKIOKIJHNK:

3.3.1 Kepentingan penyediaan hidangan yang sihat

Antara kepentingan penyediaan hidangan yang sihat:

i) Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat

ii) Menggalakkan amalan makan secara sihat

iii) Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan

iv) Meningkatkan tahap kesihatan

3.3.2 Panduan pemilihan bahan mentah

1 Penyediaan hidangan sihat bermula dengan pemilihan bahan-bahan mentahyang segar dan berkualiti. Ini kerana kualiti bahan mentah yang digunakan akanmempengaruhi hasil masakan tersebut.

2 Bahan mentah yang segar akan menghasilkan makanan yang bukan sahaja lazattetapi juga sihat dan selamat untuk dimakan.

"#$%& '%() $%* &+,#*-.

"#$%& /+,)/%0 1%,*% %2%) /+,/%) /)3)&.

4. 5+6#'#0 3%(), $%* /)%0 (%*- 3+-%,

7)'#2 /+,'%2 $%* 8+,%0.

7)'#2 2#$%& /+,'+*$#, 2+/%'. 9+*$#,*(% 2#$%& /+,')6)2 %2%)/+,')6:),.

5%2% ;+,*#0< /+,8%0%(% $%* 2#$%& 2+,/+*%6.

=*3%*- /+,1%,*% 6+,%0 8+,%0.

"#$%& /+,/%) /)3)&. =3# :+;%' $%* %*;%'.

>. 5+6#'#0 #&%*

>+,1%,*% 6+,%0 8+,%0.

"#$%& /+,/%) /)3)&.

"#$%& /+,'+*$#,.

"#$%& /%*(%& '+6%&.

?. 5+6#'#0 $%-#*-


25/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

7)'#2 /+,1%,*% 8+,%0 $%* 2#$%& '+/%6.

"#$%& /+,'+*$#, $%* /+,/%) /)3)&.

=3# :+;%' $%* %*;%'.

@. 5+6#'#0 %(%6

7)'#2 /+,1%,*% 8+,%0 $%* /+,3#*%,.

7+:%'% 2#$%& 2+,2%*--%'.

"#$%& /+,/%) /)3)&.

=3# :+;%' $%* %*;%'.

A. 5+6#'#0 )$%*-B 3C2C*-

A'%& 6+6#'#0 2+'), (%*- ,+2%&< :+8%0 $%* $#3+'%:)2# C'+0*%;#3 %2%) &+&C2C,%*.

D. 5+6#'#0 2+'),

"#$%& ,+:)2 $%* /+,&)'%2 E/+,&)'%:)&F.

"#$%& 6+*-%*$)*-# 3+,%*--% %2%) /%0%* %3#*-.

G. 5+6#'#0 /#;#,#* $%* /#;#%*

A'%& 6+6/+'# 6%&%*%* $%'%6 2#* (%*- &+6+&< /C8C,G +L+HCHN+K9KIKIRKIODLAJHNQKIJLCK+K:

3.4.1 Kepentingan memilih makanan yang bersih dan selamat

1. Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan, tetapi ia juga merupakan

agen pembawa kuman seperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yangmerbahaya.2. Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa menyedia dan menyajikan

makanan bagi mengelakkan berlakunya keracunan makanan ataupun penyakit-penyakit bawaan makanan seperti kolera, demam kepialu dan disentri.

3.4.2 Ciri-ciri tempat makan yang bersih

1. Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan berdebu serta bebas daripadalalat, lipas, tikus dan binatang yang berkeliaran.

2. Mempunyai kemudahan asas seperti bekalan air yang bersih dan selamat, sinkiuntuk membasuh tangan, bekalan elektrik, perparitan yang sempurna, tongsampah yang bertutup dan bilik air yang bersih.

3. Mempunyai aliran udara yang baik dan cahaya yang mencukupi.4. Memiliki peralatan makan yang sesuai , sempurna serta meja yang bersih.5. Menudung makanan yang telah dimasak dan menggunakan penyepit, senduk

atau sudu untuk mengambil dan menyajikan makanan.6. Pengendali makanan yang bersih serta memakai apron dan penutup kepala.

3.4.3 Ciri-ciri pengendali makanan yang mengamalkan kebersihan

1. Memakai pakaian yang bersih dan kemas.2. Memakai apron dan topi yang bersih.3. Memakai sarung tangan sewaktu mengendalikan bahan mentah dan bahan

makanan. (Sarung tangan perlu ditukar selepas mengendalikan sesuatubahanmakanan dan tidak menggunakan sarung tangan yang sama untuk pelbagaikegunaan.

4. Mempunyai rambut dan kuku yang pendek dan bersih.5. Tidak merokok dan tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan.6. Menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah dan berasingan bagi tujuan

mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan, mengelap meja makan dan

mengelap tangan.7. Sentiasa membasuh tangan sebelum menyentuh makanan dan selepas ke

tandas serta mengendalikan makanan mentah seperti ayam, daging dansebagainya.

8. Menggunakan penyepit atau senduk untuk mengambil makanan bagi setiapmakanan yang berbeza.


30/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

3.4.4 Cara memilih makanan yang bersih dan selamat

Apabila anda membeli makanan, sama ada makanan itu dimasak ketika itu, telahsedia terhidang atau makanan dibungkus, sentiasa pastikan keselamatan makanantersebut. Ianya boleh dinilai dengan memerhatikan perkara-perkara berikut:

A. Elakkan makanan yang tercemar

a) Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing yang tidak sepatutnyaterkandung di dalam makanan tersebut (contoh : rambut, kuku, bulu, pasir,batu).

b) Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya berkulat, berbauyang tidak enak atau sudah basi, kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertali-tali (bagi makanan yang tidak sepatutnya kelihatan sedemikian) danmempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa asal.

c) Bagi makanan dalam bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus dan

berlendir. Tanda tersebut adalah bagi makanan cecair yang telah lamadisediakan. Biasanya, makanan ini mengandungi produk susu atau santandan tidak disimpan dengan cara yang selamat (sama ada disejukbekukanatau disimpan di dalam peti sejuk).

B. Pilih makanan yang baru dimasak

a) Makanan yang segar mengandungi lebih banyak nutrien dan kurang lemak,gula, garam dan bahan pewarna berbanding dengan makanan yang diproses.

b) Pencemaran boleh berlaku jika makanan yang telah dimasak disimpan terlalulama. Masalah pencemaran makanan dapat diatasi dengan cara memakanmakanan sebaik sahaja dimasak.

C. Kurangkan makanan panggang atau pengasapan

a) Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak yangdimasak secara panggang atau pengasapan.

b) Ini kerana proses panggang atau pengasapan pada suhu yang tinggi akanmembentuk sebatian kimia iaituPolisiklik Aromatik Hidrokarbon (PAH) yang

bersifat karsinogenik dan boleh menyebabkan kanser.c) Kandungan PAH boleh dikurangkan dalam makanan dengan beberapakaedah tersebut:

i) Elakkan membakar secara langsung dengan api. Gunakan alas ataubalut dengan daun pisang, kertas kerajang (aluminium foil) semasamembakar atau menggunakan kuali.

ii) Masak secara perlahan seperti menggunakan api yang kecil atau bara.iii) Buang/ kurangkan lemak dalam makanan yang hendak dibakar.


31/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

D. Pastikan pembungkusan, kotak dan tin makanan dalam keadaan baik

a) Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat kerosakan padapembungkus, kotak atau tin makanan tersebut.

b) Jika membeli makanan yang ditinkan, pastikan tin tersebut tidak berkarat,

tidak kemek, tidak kembung atau tidak bocor.c) Bagi makanan yang dibungkus secara dikotakkan (contoh: susu, minuman

jus) pastikan kotak tersebut tidak bocor atau tidak kembung.d) Untuk makanan yang dibungkus dalam plastik adalah penting untuk

memastikan plastik tersebut tidak bocor.

E. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pengawet

a) Pengawet makanan adalah bahan yang dicampurkan di dalam makanansupaya makanan tersebut tahan lama. Contoh-contoh bahan pengawet yang

dibenarkan adalah seperti natrium nitrat, kalsium nitrat, asid benzoik, asidsorbik dan asid propionik.

b) Pengawet yang dibenarkan dalam kandungan yang melebihi tahap yangdibenarkan boleh menjejaskan kesihatan seperti keracunan makanan.

c) Contoh-contoh makanan yang mengandungi banyak bahan pengawet adalahikan masin, telur masin, sayur dan jeruk buah-buahan, produk daging yangberproses seperti hot dog, bacon, burger, salamidan ham. Jika andamembeli makanan, pilihlah makanan yang tidak mempunyai bahan pengawet.

F. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi pewarna tiruan

Pewarna makanan menjadikan makanan kelihatan lebih menarik. Pewarnaasli adalah selamat. Oleh itu, pilihlah makanan yang menggunakan pewarnaasli seperti kuih muih yang menggunakan daun pandan.

G. Elakkan makanan yang digoreng menggunakan minyak masak yang telahdigunakan berulang kali

Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk bahan kimia yang

boleh dikaitkan dengan kanser. Makanan yang digoreng secara beginihendaklah dielakkan.

3.4.4 Perkara Yang Perlu Diteliti Dan Difahami Pada Label Makanan

Bagi makanan yang telah dibungkus, sentiasa jadikan amalan untuk membaca labelpada makanan tersebut. Antara perkara yang penting yang patut diberi perhatiansemasa membaca label merupakan maklumat makanan seperti :

a) Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran.

b) Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti kandungan gula, garam, bahanpengawet dan bahan pewarna dan perasa tiruan dalam makanan.


32/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

c) Maklumat pemakanan seperti nilai kalori makanan,protein, lemak dankarbohidrat.

d) Syarikat yang mengeluarkan makanan tersebut.e) Kaedah dan suhu penyimpanan


33/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

'R96=8 7

S M)?) F',05 +&'4)-6' +)5)')' J&*)-),

945H=L4

MN


34/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

'R96=8 B

9&?)') :)'()'P %&?0, +&?)')


35/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

'R96=8 @

T C)'(5)@ +&-3)=0@ :)'()' R)'( D&,0*

945H=L4

MP


36/63

"#$%& "'(') *+,'-' *./'0 1233

'R96=8 C

%)'/0)' K=)= %&'U6-;)')' +)5)')'


37/63

!"#$%&"')

UNIT 1

PRINSIP ASASMAKAN SECARA

SIHAT

Objektif Pembelajaran :

Pada akhir sesi peserta akan dapat :

1) Memahami kepentingan makan secara sihat

2) Menerangkan Piramid Makanan Malaysia

3) Menerangkan 5 kumpulan makanan

4) Menerangkan amalan makan secara sihat

Memelihara kesihatan fizikal

Membekalkan keperluan

protein, lemak, karbohidrat,

vitamin, mineral & air yang

diperlukan oleh tubuh

setiap hari.

Untuk mengekalkan berat

badan dalam julat yangsihat

KEPENTINGAN

AMALAN PEMAKANAN SIHAT

KEPENTINGAN AMALAN

PEMAKANAN SIHAT

Nutrien daripada makanan

mempengaruhi fungsi dan

kesihatan mental.

Otak berfungsi dengan

menggunakan sumber-sumber

protein, lemak, karbohidrat, vitamin

dan mineral yang diperolehi

daripada makanan yang dimakan.

Untuk mencegah dan merawat

keadaan kekurangan zat

makanan.

KEPENTINGAN AMALAN

PEMAKANAN SIHAT

Untuk mencegah dan merawat

obesiti dan penyakit yang berkaitandengannya. Penyakit

jantungTekanan DarahTinggi

Osteoporosis

Gout

Diabetes

Kanser Obesiti

Untuk mencegah penyakit kronik

seperti penyakit jantung, hipertensi, gout,kanser, diabetes dan osteoporosis.

KEPENTINGAN AMALAN

PEMAKANAN SIHAT

Untuk mencegah dan merawat obesiti dan

penyakit yang berkaitan dengannya.


38/63

!"#$%&"')

PIRAMIDMAKANAN

MALAYSIA

PIRAMID MAKANAN MALAYSIA

K u m p u l a n 1 :

N a s i, m i, r ot i, bi ji ri n d a n h a s il b ij ir in s e r t a u b i- u b i a n

Fungsi:

Sumberkarbohidratkompleks yang baik

1 gm CHO membekalkan 4kkal tenaga

SumberVitamin B, zat besidan fosforus

Sumberserat

Fungsi:

Sumber vitamin dan

mineral

Kaya dengan serat

K u m p u l a n 2 :

B u ah d a n S a yu r


39/63

!"#$%&"')

K u m p u l a n 3

I k a n , a y a m , d a g i ng , t e l ur d a n k e k a c a n g

Fungsi:

Sumber protein

1 gm protein

membekalkan 4 kkal

tenaga

Kaya dengan zat besi,

Zn dan Vit. B

K u m p u l a n 4

S us u d a n h a si l t e nu su

Fungsi:

Sumber kalsium

Kaya dengan protein

dan vitamin

K u m p u l a n 5

L e ma k d an m in ya k

Fungsi:

Sumber tenaga danasid lemak

1 gm lemak

membekalkan 9 kkal

tenaga

Pembawa Vitamin A,

D, E dan K


40/63

!"#$%&"')

AMALAN MAKAN

SECARA SIHAT


41/63

!"#$%&"')

*"'+,'-"' *.!/01/&.! #"*"'"'

#232424 *24564724 389:;?7@ABB7C

Otak 1000

Telur (ayam, itik) 500

Ikan bilis (dengan kepala) 380

Hati 180

Udang, sotong, ketam 120

Mentega 100

Ayam, kambing 90

Kerang 50

Susu 40

Ikan 40

SLAID 1.22

Jenis Makanan Kandungan natrium/ 100g

Cencaluk 4000 mg

Bovril/ Marmite > 3000 mg

Ikan masin 1500 mg

Keju 1500 mg

Belacan 1400 mg

Jeruk buah-buahan > 1000 mg

Jeruk sayur-sayuran > 1000 mg

Krim salad, mayonis > 1000 mg

Perisa: Kicap, sos 1000 mg 5000 mg

Monosodium glutamat, kuib perisa 700 mg

Makanan ditinkan 500 1500 mg

Telur masin 500 mg

SLAID 1.23

7AMBIL MAKANAN DAN MINUMAN YANGKURANG GULA

Pengambilan gula yang berlebihan boleh

menyebabkan masalah kesihatan seperti karies gigi,

obesiti, diabetes dan sakit jantung


42/63

!"#$%&"')

*"'+,'-"' -,!" *,%D 1/#$"1"'

*6EF1:?G27C

$:=;2?224 A ;656 ) 7C

!"#$%

SLAID 1.24

*"'+,'-"' -,!" +"!"# #%',#"'

I:4E; %;EG256G:= 38


43/63

!"#$%&"')

UNIT 2

KESANPENGAMBILANGULA, GARAM

DAN LEMAKYANG

BERLEBIHAN

Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi peserta akan dapat

mengetahui tentang: Amalan pemakanan yang tidak sihat

Kesan pengambilan gula berlebihan kepada

kesihatan

Kesan pengambilan garam berlebihan kepada

kesihatan

Kesan pengambilan lemak yang berlebihan

kepada kesihatan

Budaya makan rakyat Malaysia

3

MAKAN SEPANJANG MASA

4

KURANGKAN

GULA

5

APA ITU GULA?

Gula adalah sejenis karbohidrat

ringkas.

Memberi sumber tenagasegera kepada badan.

Menambah kalori kepada badan

dan disimpan sebagai lemak jika

tidak digunakan.

6


44/63

!"#$%&"')

JENIS-JENIS GULA

Gula putih

Gula perang Gula melaka

Gula batu

Madu

7

Gula wujud secara semulajadi dalam

kebanyakan makanan seperti:

Nasi, mi, bihun

Roti

Bijirin

Buah-buahan

Sayur-sayuran

8

Oleh itu gula tambahan

tidak diperlukan.

Pengambilan gula

secara berlebihan

adalah memudaratkan

kepada kesihatan.

9

KESAN GULA

YANG BERLEBIHAN

1. Lebih berat badan dan obesiti

(kegemukan) akibat kalori yang

berlebihan.

10

2. Meningkatkan risiko kejadian:

Diabetes

Penyakit jantung

Strok

Penyakit kanser

Karies gigi

11

KESAN GULA

YANG BERLEBIHAN

KURANGKANGARAM

12


45/63

!"#$%&"')

APA ITU GARAM ?

Garam adalah bahan mineral (galian) yang

diperlukan untuk tubuh badan. Wujud secara semulajadi di dalam hampir kesemua

makanan.

Garam membantu:

memberi rasa masin dalam makanan

dalam pengawetan makanan

mengawal pembiakan kulat/yis.

13

Jenis makanan yang mengandungi kandungan

garam yang tinggi:

Makanan yang diproses atau diawet

Makanan yang ditin

14

Garam dijumpai di dalam kebanyakan

bahan penambah perasa:

Kicap

Sos tiram, sos ikan dan sos sotong

Sos cili dan tomato

Kiub perasa atau

serbuk perasa

KESAN GARAM YANG

BERLEBIHAN

Pengambilan garam berlebihan boleh

meningkatkan risiko tekanan darah tinggi

16

KURANGKAN

LEMAK DAN

KOLESTEROL

17

APA ITU LEMAK?

Lemak juga adalah sumber tenaga (kalori)

kepada badan.

Menjadi bahan penyedap dalam makanan.

18


46/63

!"#$%&"')

JENIS-JENIS LEMAK DALAM MAKANAN

Lemak tepu:

Lemak yang boleh membeku pada suhu biasa(suhu bilik).

Cth: lemak daging, mentega,

keju, telur, susu penuh krim,

santan kelapa.

19

Lemak tidak tepu

Lemak yang lembut dan mencairpada suhu yang lebih rendah.

Terdapat 2 jenis lemak tidak tepuiaitu:1. Lemak monotidaktepu.

Cth: Minyak zaitun dan minyakcanola.

2. Lemak politidaktepu.Cth: Minyak jagung, minyakbunga matahari dan minyakkacang soya.

20

Asid lemak trans:

Minyak sayuran yang telah mengalami prosespenghidrogenan.

Banyak di dalam margerin yang keras, minyaksapi, kek, pastri dan biskut.

21

KESAN LEMAK YANG BERLEBIHAN

1. Lebih berat badan dan obesiti (kegemukan)

yang akan meningkatkan risiko kejadian:

Diabetes

penyakit jantung

dan strok

beberapa jenis kanser iaitu

kanser payudara, rahim, hati

dan usus besar.

22

2. Lemak tepu dan lemak trans boleh

meningkatkan tahap kolesterol darah.

23


47/63

!"#$%&"')

UNIT 3

PENYEDIAANHIDANGAN

SIHAT

Objektif Pembelajaran

Di akhir sesi latihan para peserta akan

mendapat pengetahuan dan kemahiran

mengenai:

Kepentingan penyediaan hidangan sihat

Panduan pemilihan bahan mentah

Panduan penyimpanan bahan mentah

Panduan penyediaan hidangan rendah gula

Panduan penyediaan hidangan rendah garam

Panduan penyediaan hidangan rendah lemak

Panduan penyediaan hidangan tinggi serat

KEPENTINGAN PENYEDIAAN HIDANGANSIHAT

Meningkatkan tahap kesedaran makan secara sihat

Menggalakkan amalan makan secara sihat.

Meningkatkan tahap kesihatan.

Meningkatkan nilai nutrien dalam makanan

PANDUAN

PEMILIHAN

BAHAN MENTAH

Bijirin dan bijian

Tidak lembab atau basah

Tidak reput dan berkulat (berkulapuk)

Tidak mengandungi serangga atau bahan asing

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Tidak layu dan kering

Tidak berubah warna

Tidak berbau busuk

SLAID 2.5


48/63

!"#$%&"')

Ikan segar

Kulit berkilat dan cerah

Kulit tidak berlendir tebal. Lendirnya

tidak berlumut atau berlumpur

Mata jernih, bercahaya dan tidak

terbenam

Insang berwarna merah cerah

Tidak berbau busuk

Isipejal dan anjal


Ayam segar

Kulit berwarna cerah dan tidak lebam

Tidak berlendir dan berbau busuk

Isi pejal dan anjal

SLAID 2.8


Daging segar

Berwarna merah cerah

Tidak berbau busuk

Tidak berlendir

Tidak banyak lemak

SLAID 2.7


Udang segar

Kulit berwarna cerah dan bersinar

Kepala tidak tertanggal

Tidak berbau busuk

Isi pejal dan anjal

SLAID 2.9


Telur segar

Elak memilih telur yang:

retak

pecah

diselaputi oleh najis dan kekotoran

SLAID


Makanan proses

Elak membeli makanan dalam tin yang:

kemek / bocor / berkarat / kembung

. belum tamat tarikh luput

SLAID


49/63

!"#$%&"')

PANDUAN ASAS

PENYIMPANAN

MAKANAN

PENYIMPANAN MAKANAN

Simpan makanan bermasak berasingan daripada bahan

mentah

Simpan makanan yang telah dimasak pada suhu yang

selamat (kurang daripada 10 C atau lebih daripada 60 C)

jika tidak disaji dengan segera.

Elak menyimpan makanan pada suhu dalam zon

berbahaya iaitu di antara 10C 60C

Jangan simpan makanan yang dimasak lebih daripada

4 jam pada suhu bilik.

Baca arahan tentang keadaan penyimpanan makanan

pada label bungkusan sebelum dan sesudah dibuka.

Simpan makanan dalam bekas yang tertutup

Persekitaran dan peralatan penyimpanan makanan

perlu dalam keadaan sentiasa bersih.

SIMPANAN SEJUK

Ikan dan daging hendaklah disimpan dalam bekas plastik

yang kedap udara untuk mengelakkan kekeringan dan bau

ikan pada makanan yang lain.

Jangan simpan ikan dan daging dalam ruang pendingin

(0C 2C) lebih daripada 3 hari.

Simpan makanan mentah dan makanan yang telah

dimasak dalam ruangan yang berbeza

Simpan makanan yang telah dimasak dibahagian atas

dan makanan mentah dibahagian bawah.

Simpan semua makanan yang telah dimasak dan

makanan mentah dalam bekas bertutup rapat.

Letakkan makanan mentah yang menitis dalam bekas

yang sesuai dan letakkan di tingkat bawah di ruangan

pendingin.

Bersih dan keringkan semua bekas sebelum disimpandi dalam peti sejuk.

Simpan sayur dan susu pasteur di ruang pendingin

suhu (0C-4C) untuk mengelakkan pertumbuhan

bakteria.

Sayur-sayuran dan buah-buahan perlu dibasuh,

dikeringkan dan kemudian disimpan di dalam ruang

bekas sayur di dalam peti sejuk.

SIMPANAN SEJUK BEKU

Makanan sejuk beku seperti daging dan ikan hendaklah disimpan dalam

ruang beku secepat mungkinselepas dibeli untuk mengelakkankerosakan.

Makanan yang disimpan hendaklah disimpan dalam bahagian-bahagian

yang kecil.

Nyah sejuk beku bahagian yang diperlukan sahaja.

Elakkan menyejuk bekusemulamakanan yang telah dinyahsejuk beku.Simpan makanan yang di sejuk beku dalam bekas t idak telap wap air

untuk mengelakkan kekeringan.

Peti sejuk hendaklah diselenggara dengan baik.

Jangansimpanmakanan terlalu padat dalam peti sejuk.

Makanan mentah hendaklah dibersihkan dengan sempurna sebelum

disimpan.


50/63

!"#$%&"')

SIMPANAN KERING

Jangan simpan makanan bersama dengan racun dan bahan kimia.

Jangan menggunakan bekas simpanan bahan kimia untuk

menyimpan makanan.Makanan berasaskan bijirin seperti beras, kekacang dan tepung

hendaklah disimpan di dalam bekas kedap udara dan di simpan

ditempat sejuk dan kering.

Makanan hendaklah disimpan jauh daripada dinding dan paip air.

Elak meletakkan makanan atas lantai dan gunakan pengalas yang

sesuai.

Ruang penyimpanan makanan kering hendaklah mempunyai

pengudaraan yang baik, pencahayaan yang mencukupi dan dinding

yang sentiasa kering

PANDUAN MENYEDIAKAN

MAKANAN RENDAH GULA

Penyediaan makanan rendah gula

Kurangkan penggunaan gula

secara berperingkat-peringkat

supaya deria rasa dapat menerima

perubahan.

Gunakan !atau "daripada

kuantiti gula yang biasa digunakan

semasa menyediakan minuman

atau masakan.

Makan buah-buahan segar atau

buah-buahan yang ditinkan dalam

sirap yang kurang pekat.

Elakkan menyalut kek dan pastri dengan gula atau aising.

Elakkan menambah gula yang berlebihan dalam jus buah-

buahan.

Sediakan minuman dengan gula atau susu yang

berasingan.

Kurangkan penggunaan susu pekat manis.

Contoh pengubahsuaian resepi

Susu pekat manis

Gantikan dengan susu rendah lemak


Jus buah-buahan

Hidangkan tanpa menambah gula


51/63

!"#$%&"')

PANDUAN

MENYEDIAKAN

MAKANAN

RENDAH GARAM

Penyediaan makanan rendah garam

Kurangkan penggunaangaram semasa menyediadan memasak makanan

Elak menabur garamsemasa

menghidangkanmakanan

Hadkan penggunaan soscili/tomato/kicap/ tiram

serta serbuk perasa

Kurangkan kekerapanmenghidangkan telur masin,ikan masin, sayur jeruk dan

makanan diproses

Gunakan sedikit sahaja garam dalam masakan.

Hadkan penggunaan sos tomato, sos cili, sos tiram, kicap serta

serbuk perasa semasa menyediakan makanan.

Kurangkan kekerapan menyediakan makanan tinggi garam

tersembunyi seperti ikan masin, telur masin, sayur jeruk dan

makanan diproses.

Baca label makanan untuk menentukan jum lah natrium yang

terkandung dalam makanan terproses dan makanan ringan.

Pilih buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang

tidak diproses kerana kandungan natriumnya adalah rendah.


Kicap, sos tiram / ikan dan pelbagaijenis sos komersil

Pilih yang rendah garam

Kurangkan kuantiti


Gula / madu / golden syrup

Kurangkan penggunaannya


Garam

Kurangkan kuantiti

Tambah rasa denganherba, rempah ratus, jusperahan limau dan ladasulah


52/63

!"#$%&"')

PANDUAN

MENYEDIAKAN

MAKANAN

RENDAH LEMAK

Penyediaan makanan rendah lemak

Buangkan kulit ayam atau lemak yangkelihatan pada daging

Gunakan santan cair atau susu rendah lemak

Elakkan menggoreng semula makanan

Gunakan tisu/kertas penyerap minyak

Pastikan minyak betul-betul panas

Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpamenggunakan minyak atau kurangkanminyak) .


Penggunaan gula dan santan dalammasakan seperti pengat pisang, bubur

kacang dan kuih muih manis

Kurangkan gula

Gantikan dengan susurendah lemak

Guna santan cair


Minyak sapi dalam nasi beriani danlemak ayam dalam nasi ayam

Gunakan minyak sapisecara minima

Gantikan dengan minyaktumbuh-tumbuhan


Santan dalam kari atau masak lemak

Gunakan santan cair

Gantikan dengan susurendah lemak

PANDUAN

MENYEDIAKAN

MAKANANTINGGI SERAT


53/63

!"#$%&"')

Sekurang-kurangnyasatu hidangan

berasaskan bijirinpenuh (nasi/mi)

disertakan dalammenu harian

Penyediaan makanan tinggi serat Penyediaan makanan tinggi serat

Hidangkan salad sayur-sayuran dan rojak buah

Tambahkan sayur-sayurandalam masakan ikan,

ayam, daging atau tauhu

Penyediaan makanan tinggi serat

Utamakan buah-buahansegar sebagai pencuci

mulut

PANDUAN

MENGEKALKAN

KANDUNGAN

NUTRIEN DALAM

BUAH DAN

SAYUR

Cuci buah dan sayursebelum dipotong

Panduan mengekalkan kandungannutrien dalam buah dan sayur

Elak merendam buah dansayur. Guna air bersih

yang mengalir

Elak memasak sayurterlalu lama. Masak

bahagian sayur yang keras

terlebih dahulu


Tutup kuali / periuksemasa memasak sayur


54/63

!"#$%&"')

Pastikan air telahmendidih atau minyakcukup panas apabila

memasak sayur



Kiub perasa atau bahan perasa

Gantikan dengan bahansemulajadi

Guna stok ayam / sayurbuatan sendiri

RUMUSAN

Amalkan :

Mengubahsuai resepi ke arah yang

hidangan yang lebih sihat.


55/63

!"#$%&"')

UNIT 4

MEMILIHMAKANAN

YANG

BERSIH DAN

SELAMAT

Kepentingan Makanan Yang

Selamat

Makanan dan air adalah mustahak dalam kehidupan,

tetapi ia juga merupakan agen pembawa kumanseperti bakteria, virus, parasit atau bahan kimia yang

merbahaya.

Oleh itu, adalah perlu anda berhati-hati semasa

menyedia dan menyajikan makanan bagi

mengelakkan berlakunya keracunan makanan

ataupun penyakit-penyakit bawaan makanan seperti

kolera, demam kepialu dan disentri.

CIRI-CIRITEMPAT

MAKAN YANGBERSIH

Terletak jauh daripada tempat yang kotor dan

berdebu

Bebas daripada lalat, lipas, tikus dan binatang

yang berkeliaran.

Mempunyai kemudahan asasbekalan air yang bersih

sinki untuk membasuh tangan

bekalan elektrik

perparitan yang sempurna

tong sampah bilik air yang bersih.

Aliran udara yang baik

Pencahayaan yang mencukupi.


56/63

!"#$%&"')

Peralatan makan yang

sesuai dan bersih. Tudung makanan yang

telah dimasak

Gunakan penyepit,

senduk atau sudu

untuk ambil / saji

makanan

CIRI PENGENDALI

MAKANAN YANG

BERSIH

memakai pakaian yang bersih dan kemas,

memakai apron dan topi yang bersih,

mempunyai rambut yang pendek dan bersih,

tidak merokok

tidak meludah merata-rata tempat di premis makanan

menggunakan tuala yang bersih, berwarna cerah

Menggunakan tuala berasingan bagi tujuan

mengelap pinggan mangkuk dan peralatan makanan

mengelap meja makan

mengelap tangan.

PILIH

MAKANAN

YANG

SELAMAT

1 ELAKKAN MAKANANYANG TERCEMAR

Makanan yang mengandungi apa sahaja bendasing

(contoh : rambut, kuku, bulu, pasir, batu).


57/63

!"#$%&"')

Makanan yang telah tercemar oleh mikrorganisma selalunya :

berkulat

berbau yang tidak enak atau sudah basi

kelihatan melekit-lekit, berlendir dan bertali-tali

mempunyai rasa yang berlainan sama sekali daripada rasa

asal.

Bagi makanan bentuk cecair pula, ia kelihatan berbuih halus

dan berlendir.

2 PILIH MAKANAN YANGSEGAR / BARU DIMASAK

Makanan yang segar mengandungi

lebih banyak nutrien

kurang lemak, kurang gula, kurang garam, bahan

perisa dan bahan pewarna berbanding dengan

makanan yang diproses.

3 ELAKKAN MAKANANHANGUS

Makanan yang HANGUS terutamanya daging boleh

memudaratkan kesihatan.

Ini adalah kerana makanan tersebut bersifat

KARSINOGENIK dan dikaitkan dengan KANSER.

4 PASTIKAN BUNGKUSAN /KOTAK / TIN MAKANAN DALAM

KEADAAN BAIK

Makanan boleh tercemar jika sekiranya terdapat

kerosakan pada pembungkus, kotak atau tin makanan

tersebut.

Makanan di dalam TIN pastikan :

tidak berkarat

tidak kemek

tidak kembung

tidak bocor

Makanan di dalam KOTAK (contoh: susu, minuman jus)pastikan kotak tersebut :

tidak bocor

tidak kembung.

Makanan BUNGKUSAN PLASTIK

pastikan plastik tidak bocor.


58/63

!"#$%&"')

5HADKAN AMBIL MAKANANYANG DIAWET

. Contoh-contoh bahan pengawet yang dibenarkan :

natrium nitrat

kalsium nitrat

asid benzoik

asid sorbik

asid propionik.

PENGAWET yang dibenarkan dalam kandungan yang

MELEBIHI TAHAP YANG DIBENARKAN boleh

MENJEJASKAN KESIHATAN seperti KERACUNAN

MAKANAN.

Contoh makanan yang mengandungi banyak

bahan pengawet: ikan masin

telur masin

sayur dan jeruk buah-buahan

produk daging yang berproses seperti hot dog,

bacon, burger, salamidan ham.

6 HADKAN MAKANAN YANGMENGANDUNGI PERWARNA

TIRUAN

Pewarna makanan menjadikan makanan

kelihatan lebih menarik.

Pewarna asli adalah selamat.

Pilih makanan yang menggunakan

PEWARNA ASLI seperti kuih muih yang

menggunakan daun pandan.

7 ELAKKAN MENGGORENGMENGGUNAKAN MINYAK MASAK

BERULANG KALI

Minyak masak yang digunakan berulang kali membentuk

bahan kimia yang boleh dikaitkan dengan KANSER.

Makanan yang digoreng secara begini hendaklah

DIELAKKAN.

8TELITI DAN FAHAMILAHLABEL MAKANAN

Antara perkara yang penting semasa

membaca label :

Tarikh luput makanan dan tarikh pengeluaran.

Kandungan bahan-bahan dan ramuan seperti

kandungan gula, garam, bahan pengawet dan

bahan pewarna dan perasa tiruan dalam

makanan.

Maklumat pemakan seperti nilai kalori

makanan,protein, lemak dan karbohidrat.

Syarikat yang mengeluarkan makanan

tersebut.


59/63

!"#$%&"')


60/63

!"#"$%&

Panduan Diet Malaysia 2010.Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Modul Latihan Katering Sihat.

Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya

Panduan Penyediaan Hidangan Sihat. Kementerian Kesihatan Malaysia,

Putrajaya

Modul Kempen Cara Hidup Sihat 2004. Kementerian Kesihatan Malaysia,

Putrajaya

Modul Makan Secara Sihat Pakej Modul Pusat Promosi Kesihatan

Komuniti 2005.Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya


61/63

!"#$%&'$&

!"#$%&' )$*"+,#,$%,+ -,%,# #&.&% *"#', $+)$/$)& 0,+1 '"2,3 4"+0&45,+1

%" ,#,3 -"+11&5,2,+ 67)&2 8#71#,4 8#747*$ 9"*$3,',+ : 67)&2 6,%,+

;"(% ?# 1(,5>

@A5B2,75))5 120(A&7(((A :(C(/75( D@1:E

3A# 3*7F(4()5 :;%(>2(+(A(AJ

12>2A)2,5(A 1275%()(A :(C(/75(

3A# =;, ?7/5+5A ?0(+(A(AJ12>2A)2,5(A 1275%()(A :(C(/75(

3A# -(, L(7/5


62/63

8,+"2 8"+0&+'$+1

32A(75%() N "# $% '()*+ ',# -.# "(%/( $(0(

12)*( 32A/*A)5A& N 6A# H# O%(B(,(. H# H*0,(>(A5(>

32A;C;A& 12)*( 32A/*A)5A& N 6A# I(A ?P,5A MP(A5 I(A :;%5A L(>C5

S5+ =*,*C =(5 H(CC2%

S5+ =*, T(2P(% -(>P(%

6A# :;%


63/63

modul program promosi kesihatan - makan secara sihat 2011

Documents