1. Nikmati 1. Nikmati pelbagai pelbagai jenis jenis makanan makanan berpandukberpandukan Piramid an Piramid Makanan Makanan MalaysiaMalaysia

2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

3. Lebih makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

4. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan kolesterol.

5.Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah kandungan garam.

6. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah kandungan gula.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

7. Minum air sekurang-kurangnya 6 - 8 gelas setiap hari.

8. Pilih tempat Pilih tempat makan makan

yang bersih dan yang bersih dan makanan yang makanan yang

selamat.selamat.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

2.2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan

pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Makan lebih, aktiviti kurang

Makan sederhana, aktiviti lebih

Kekal atau penurunan berat

badan

Berlebihan berat badan

3. Lebihkan makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan

sayur-sayuran dalam makanan harian

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

KACANG / KEKACANG

BIJIRIN

SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

4.4. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan rendah lemak dan

kolesterol.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Ya! Lemak mempunyai peranan penting dalam

tubuh:

sumber tenaga

komponen penting membran sel

melindungi tubuh daripada haba dan penyahhidratan

membina komponen penting

AdakahPenting?

JENIS-JENIS LEMAKLEMAK TEPU

Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein (LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular

Terdapat pada :- Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit ayam Santan atau minyak kelapa Minyak sapi

Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.

JENIS-JENIS LEMAK

LEMAK DIHIDROGENASIKAN ( TRANS FATTY ACID)

Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah digunakan untuk menggoreng

Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan paras LDL dan meninggikan risiko penyakit kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser

Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak zaitun.zaitun.

Boleh meninggikan Boleh meninggikan High Density LipoproteinHigh Density Lipoprotein (HDL) atau (HDL) atau “ “lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.

Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.

LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU

JENIS-JENIS LEMAK

KOLESTEROLKOLESTEROL Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk

penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan dinding sel.dinding sel.

Organ hati akan memproses dan menghasilkan Organ hati akan memproses dan menghasilkan kolesterol dalam badan.kolesterol dalam badan.

Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan ikan bilis (dengan kepala).ikan bilis (dengan kepala).

Penyumbatan salur darah dengan cara Penyumbatan salur darah dengan cara membentuk plak di dinding saluran membentuk plak di dinding saluran darahdarah

Semakin tebal mendapan plak, semakinSemakin tebal mendapan plak, semakinsempit salur darahsempit salur darah

Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan :-akan menyebabkan :-

Maka, semakin kuat tekanan diperlukan Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk untuk

peredaran darah dan keperluan oksigen peredaran darah dan keperluan oksigen badan.badan.

Dengan itu, meningkatkan peluang Dengan itu, meningkatkan peluang mendapat masalah hipertensi, mendapat masalah hipertensi, penyakit kardiovaskular dan sebagainya.penyakit kardiovaskular dan sebagainya.

Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada

daging

Gunakan santan cair atau susu rendah lemak

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

Hadkan organ dalaman 1 kali sebulan sahaja

CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN

Gunakan minyak sayuran menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan

Gunakan salad dressing rendah lemak

Ketuhar gelombang mikro

Periuk tekanan

tinggi

Gril / BBQ

Bakar

Panggang

Rebus

Stim

Guna kuali / periuk tak melekat

KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak

Elakkan menggoreng semula makanan Gunakan tisu/kertas

penyerap minyak

KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak

Pastikan minyak betul-betul panas semasa menggoreng

Roti Canai31% LEMAK

Nasi Briyani27% LEMAK

Mee Kari44% LEMAK

Mee Hokkien39% LEMAK

Kue Teow Goreng

44% LEMAK

Nasi Ayam34% LEMAK

KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan makanan Kurangkan kekerapan pengambilan makanan

tinggi lemaktinggi lemak

5.5. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan rendah kandungan garam.

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan

Natrium - penting untuk kesihatan bagiNatrium - penting untuk kesihatan bagi fungsi keseimbangan air dalam badan, fungsi keseimbangan air dalam badan, menghantar impuls saraf, mengatur fungsi menghantar impuls saraf, mengatur fungsi membran sel dan aktiviti otot.membran sel dan aktiviti otot.

Tetapi …pengambilan yang berlebihan Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan dikaitkan dengan tekanan

darah tinggidarah tinggi

Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan

Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < 6g/hari bagi individu)6g/hari bagi individu)

1 sudu teh garam = 2100 mg natrium 1 sudu teh garam = 2100 mg natrium

Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-sossos

Sumber dan kandungan natrium dalam makananSumber dan kandungan natrium dalam makananRENDAH RENDAH

<30mg/100g<30mg/100gSEDERHANASEDERHANA

30-300mg/100g30-300mg/100gTINGGITINGGI

>300mg/100g>300mg/100g• Buah segarBuah segar• Sayur segarSayur segar• Minyak sayurMinyak sayur• Tepung BijirinTepung Bijirin• Kekacang tanpa Kekacang tanpa garamgaram

• Semua jenis Semua jenis dagingdaging• IkanIkan• TelurTelur• SusuSusu

• Sos – kicap, sos Sos – kicap, sos tomato/cili, tauceo tomato/cili, tauceo (1000-5000 mg)(1000-5000 mg)• Ekstrak Ekstrak sayur/dagingsayur/daging (>3000mg)(>3000mg)• MSG (700mg)MSG (700mg)• Ikan masin Ikan masin (1500mg)(1500mg)• Telur masin Telur masin (500mg)(500mg)• Belacan (1400mg)Belacan (1400mg)• Cincaluk (4000mg)Cincaluk (4000mg)

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak

makanan

Elak menabur garam semasa menghidangkan makanan

Sekiranya menggunakan garam beriodin, pastikan garam ditambah

selepas api dipadamkan

Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/

tiram serta serbuk perasa

Kurangkan kekerapan menghidangkan telur

masin, ikan masin, sayur jeruk dan

makanan diproses

Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan

6.6. Kurangkan Pengambilan Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan Gula Dan Pilih Makanan

Rendah GulaRendah Gula

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia

menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.

Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

PENGAMBILAN BERLEBIHAN PENGAMBILAN BERLEBIHAN MENINGKATKAN RISIKO :MENINGKATKAN RISIKO :

BarahBarah Candida Candida

albicans albicans (jangkitan (jangkitan

rahim)rahim) OsteoporosisOsteoporosis

Penyakit Penyakit jantungjantung

Kerosakan gigiKerosakan gigi KegemukanKegemukan

DiabetesDiabetes

Cara-Cara Mengurangkan Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Pengambilan Gula

Kurangkan gula secara perlahan-lahanKurangkan gula secara perlahan-lahan

Kurangkan gula di dalam masakan dan Kurangkan gula di dalam masakan dan minumanminuman

Gunakan buah-buahan segar atau buah-Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin di dalam sirap kurang pekatbuahan tin di dalam sirap kurang pekat

Amalkan minum air kosongAmalkan minum air kosong

6.6. Minum air secukupnya setiap hari

AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Air penting untuk :Air penting untuk : mengawal suhu badanmengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Mengeluarkan bahan sisa toksin

badanbadan Menggantikan cecair yang hilang Menggantikan cecair yang hilang

dari badan dari badan Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air

seharisehari

Keperluan = 6 - 8 gelas sehariKeperluan = 6 - 8 gelas sehari

88.. Pilih Tempat Makan Yang Pilih Tempat Makan Yang Bersih Dan Makanan Yang Bersih Dan Makanan Yang

Selamat.Selamat.

Pilihlah makanan yang bersih dan selamat.Pilihlah makanan yang bersih dan selamat. Makan hanya di premis yang bersih.Makan hanya di premis yang bersih. Amalkan cara penyediaan, penyimpanan Amalkan cara penyediaan, penyimpanan

dan penyajian makanan yang bersih dan dan penyajian makanan yang bersih dan selamat.selamat.