CONTOH LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN KOMPONEN KECERGASAN

BERLANDASKAN PRESTASI

62

ACARA SUKAN: 400 METER

Pengenalan

Acara ini adalah melibatkan daya tahan dan kelajuan yang digabungkan. Ianya

dianggap sebagai salah satu acara olahraga yang paling mencabar dan sukar. Biasanya

pelari 400m mempunyai salah satu cirri yang lebih ketara sama ada ciri pelari pecut atau

ciri pelari jarak sederhana. Bagaimanapun ada atlit yang telah berjaya mengadaptasikan

mereka supaya perbezaan ciri tersebut tidak begitu ketara.

Michael Johnson, juara dunia dan Olimpik bagi acara 200 dan 400m adalah

contoh yang paling utama bagi pelari 400m yang mempunyai ciri pelari pecut.

Bagaimanapun, beliau telah membina kekuatan dan daya tahannya selama beberapa

tahun sehingga ke tahap dimana dia boleh mengekalkan kelajuan maksimumnya untuk

jangka masa yang lebih lama daripada lawannya (Hart, 2000).

Kawalan Kelajuan

Keupayaan seseorang untuk mengawal atur kelajuan dan tenaga dalam cara yang

terbaik merupakan faktor utama yang menentukan kejayaan dalam acara 400m. Tiada

siapa yang mampu untuk berlari dengan kelajuan maksimum di sepanjang jarak 400m

tersebut. Oleh itu penetapan rentak larian adalah satu kemestian dalam acara ini.

63

Formula yang baik untuk menentukan potensi masa 400m ialah, masa terbaik bagi

200m X 2 dan kemudiannya ditambah dengan 3.5 saat. Jelas sekali bahawa seorang pelari

pecut lebih mempunyai potensi pada peringkat awal 400m; bagaimanapun jika tidak

dilatih dengan baik , kelebihan ini tidak memberi apa-apa makna. Pelari yang mempunyai

daaya tahan akan mempunyai kelebihan pada 300m terakhir larian. bagaimanapun, lebih

banyak pelari yang mempunyai ciri pelari pecut lebih berjaya dalam acara 400m hari ini

kerana stamina dan daya tahan lebih mudah dibina berbanding dengan keupayaan dan

kuasa memecut.

Sistem tenaga

ATP-PC, anaerobik laktik dan aerobik, kesemuanya penting dalam 400m. Bagaimanapun

penekanan terhadap sistem tenaga anaerobik laktik adalah diutamakan.

Latihan-latihan yang Utama

1. Latihan daya tahan kelajuan.

64

2. Latihan daya tahan tempo.

65

3. Latihan daya tahan kekuatan.

6 X 50m naik bukit

6 X 60m naik tangga dan lain-lain

Rajah 2.1 Latihan naik tangga

4. Larian jarak jauh (daya tahan aerobik)

15 minit pada kelajuan steady state.

30 minit fartlek

6 X 800m dengan jeda rehat 3 minit

5. Kuasa kelajuan

Larian bukit 60m

10 X 30m larian harness

10 X 10 saat skipping pantas

66

6. Latihan kelajuan-pecutan berulang

6 X 40m permulaan

6 X 60 flying starts

6 X 60 m lari berganti-ganti

7. Latihan kekuatan

Latihan bebanan tradisi

Loncatan eksplosif

10 hops X 3 set, setiap kaki

Bounding pantas 50m dengan barbell

67