latihan ansur maju

1

LATIHAN ANSUR MAJU ( LOMPAT TINGGI )

Gaya Straddle

Langkah 1 :

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan.

Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah

melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 :

Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di

atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah

dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 :

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.

Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan

berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan

lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 :

Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang

agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di

tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan

tahap lompatan.

Langkah 5 :

Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan

arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda

yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada

paras pinggang sehinggalah paras bahu.

jESh/ PPISMP SEJARAH SEMESTER II

2

Langkah 6 :

Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk

melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;-

a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.

b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.

c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan

dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.

Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan

penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar

melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak

dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :

Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan

palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gayastraddle.

Langkah 8 :

Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan

sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan

dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke

atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki

sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan.

Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus

ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu

direndahkan, manakala tangan diturunkan.


3

Langkah 9 :

Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di

atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di

atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 :

Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik lari

landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan Garisan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada

sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi

palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk

peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah

digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi

palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki

hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan

menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu

objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan

berhati-hati kerana ia agak merbahaya.


4

4. Latihan Melonjak

Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala

pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk

membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di

bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan

badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan

kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui

latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa

mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan

aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang.

Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya

diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan

untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian

badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan

seterusnya.

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan

di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan

bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti

ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).

Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu

dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan


5

tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan

kangkang sedikit.

Langkah 2 :

Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala

perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan

diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan.

Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan

kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan

keyakinan.

Langkah 3 :

Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.

Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan.

Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan

di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan

kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan

melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.

Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang

sebenar.

Langkah 4 :

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit

dengan layangan.

i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk

mendapatkan daya putaran pada badan.

ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya

mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.


6

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai

suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 :

Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar.

Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan

lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada

mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian

landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti

sekiranya lompatan berjaya dilakukan.

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari

landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak

laju.

PENEGASAN DAN PEMERHATIAN

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi

perhatian dan penegasan.

Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan

membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki

lagi lakuan dalam lompatan.

Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk

mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan

yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

UNTUKGAYA FOSBURY FLOP


7

BIL PERKARA FORMULA PENERANGAN

1. Hukum

Newton

ketiga

F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah

kaki ke bumi

2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah

berhampiran dengan badan supaya

mencapai lonjakan yang maksimum

2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat

mengekalkan pusat gravity untuk

mencapai stability.

2. Pelompat menahan pergerakan ke

bawah sebelum melonjak ke atas supaya

pusat gravity beralih ke bahagian hadapan

melibatkan komponen menegak.

3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang

semasa lonjakan untuk offset pusat gravity

supaya pelompat sentiasa cuba mencari

stability.

2. Larian dilakukan secara perlahan ke

pantas, langkah pendek ke langkah

panjang sebelum membuat lonjakan.

4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya

menghasilkan daya yang lebih besar

dengan permukaan trek semasa larian.

5. Momentum MV 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak

larian yang cukup supaya pelompat dapat

halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk


8

menghasilkan momentum yang maksimum

juga kerana momentum = masa X halaju.

6. Daya

centrifugal

dan

centripetal

1. Badan hendaklah melentik ke

belakang semasa melepasi palang.

2. Semasa melepasi palang, kaki

diluruskan manakala kepala mendongak

ke atas bagi menghasilkan lompatan yang

sempurna.

Posted in: olahraga (PJ)


http://notakuliahpismp.blogspot.com/search/label/olahraga%20(PJ)

latihan ansur maju

Documents