Kategori Dan Maksud Kecergasan Keseluruhan Dalam Pendidikan Jasmani.

Berdasarkan kepada sukatan pelajaran, Pendidikan Jasmani dibahagikan kepada tiga tunjang utama iaitu kecergasan, kemahiran dan kesukanan. Dalam konsep tunjang kecergasan, ia menitikberatkan keupayaan murid melakukan aktiviti fizikal secara berterusan tanpa merasa lesu.

Konsep kecergasan keseluruhan dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan perlakuan. Kecergasan berasaskan kesihatan merangkumi elemen-elemen seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan, kelenturan dan komposisi badan.

Kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen daya tahan kardiovaskular ditekankan kepada murid-murid tahap satu dan tahap dua. Hal ini supaya dapat meningkatkan tenaga murid supaya mereka tidak mudah merasa letih meskipun melakukan pelbagai aktiviti. Antara contoh aktiviti daya tahan kardiovaskular ialah lari ulang alik 10m, lompat ketingting mengejar rakan dan naik turun bangku gimnastik.

Sementara kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen daya tahan otot ditekankan kepada murid tahun dua sahaja. Antara aktiviti yang disyorkan ialah bangkit tubi bengkok lutut, tekan tubi dan melompat dua belah kaki sambil bergerak 20m. Melalui komponen ini, diharapkan murid dapat menambahkan ketahanan kekuatan otot.

Kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen kekuatan ditumpukan hanya kepada murid tahap dua kerana ia memerlukan tenaga yang lebih untuk melakukan aktiviti berasaskan kekuatan. Antara aktiviti tersebut ialah tolak beban berpasangan, tekan tubi dan tolak bahu berpasangan.

Komponen kelenturan pula diutamakan pada setiap peringkat sekolah. Komponen ini ditekankan supaya anggota badan murid-murid akan menjadi lebih lembut. Contoh aktiviti-aktiviti yang disyorkan ialah mengilas badan ke kiri dan ke kanan, melentik badan ke kanan kiri dan belakang dan meregang otot-otot kaki statik.

Komponen terakhir sekali dalam kecergasan berasaskan kesihatan ialah komposisi badan. Komponen ini diajarkan kepada murid tahun enam sahaja. Pada ketika ini, murid-murid mula memahami perkembangan fizikal mereka dan mengetahui tentang keadaan bentuk badan mereka. Oleh itu, guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani hendaklah mengajar murid bagaimana mengira indeks jisim badan.

Elemen-elemen yang terdapat dalam kecergasan berasaskan perlakuan pula ialah koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindak balas dan kepantasan.

Tujuan utama pengajaran kecergasan berasaskan perlakuan bagi komponen koodinasi ialah membolehkan murid-murid dapat membuat anggaran dengan betul. Kebanyakan aktiviti-aktiviti bagi komponen ini dilakukan dengan bantuan alat. Antara contoh-contoh aktiviti ialah golek dan kawal gelung rotan, lambung dan pukul bola kecil serta golek dan tangkap bola berpasangan.

Komponen imbangan pula diajar kepada semua murid tanpa mengira tahap. Murid akan diajar aktiviti imbangan yang berunsurkan gimnastik. Aktiviti-aktiviti yang dijalankan adalah seperti berjalan dan mengimbang di garisan lurus dan guling depan.

Sementara komponen ketangkasan pula diajar pada murid tahap satu dan tahap dua. Aktiviti yang biasa dijalankan ialah lari ulang alik. Namun demikian, unsur ini boleh dimasukkan ke dalam permainan kanak-kanak seperti main sentuh ekor dan galah panjang. Pada tahap dua, lari zig-zag akan menjadi aktiviti untuk menguji ketangkasan murid-murid. Melalui komponen ini juga, diharapkan murid-murid berupaya memukul dan menangkap bola kecil pelbagai aras dan arah.

Kecergasan berasaskan perlakuan bagi komponen kuasa hanya diajar pada murid tahun enam sahaja. Ketika ini, murid-murid boleh diuji sejauh manakah kuasa setelah menjalankan banyak aktiviti-aktiviti kecergasan. Aktiviti yang biasa dijalankan ialah melontar peluru dan lompat jauh.

Dalam komponen masa tindak balas, guru akan menguji sejauh manakah tindak balas murid terhadap sesuatu rangsangan atau pun objek. Hal ini akan meningkatkan kepekaan dan kelajuan tindak balas murid. Contoh-contoh aktiviti yang boleh dilakukan oleh guru ialah permainan sebut nombor dan baling pundi kacang secara berpasangan.

Komponen terakhir sekali dalam kecergasan berasaskan perlakuan ialah kepantasan. Komponen ini hanya diajar pada murid-murid tahap dua sahaja. Murid-murid akan menjalankan aktiviti-aktiviti seperti lari pecut 30m, melantun bola sabil berlari dan lari berganti-ganti 50m.

Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

1.0 Pengenalan

Kecergasan biasanya dikaitkan dengan aktiviti-aktiviti seperti sukan dan sebagainya. Walaubagaimanapun, kecergasan sebenarnya meliputi semua aspek iaitu kecergasan jasmani, kecergasan emosi, kecergasan rohani, dan kecergasan intelek. Dalam konteks ini, keceergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun kecergasan fizikal. Kecergasan boleh memfaktori kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih-jurulati harus memahami konsep kecergasan agar dapat mendidik anak murid mencapai tahap pencapaian yang optimum

2.0 Konsep Kecergasan Menyeluruh (Total Fitness)

Menurut Haji Gapor Ahmad, kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan ataupun total fitness boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Maka dengan itu, kecergasan ini adalah meliputi aspek fizikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang mana berkait rapat antara satu sama lain. Umpama lidi sebatang mudah dipatahkan, setiap aspek tersebut adalah penting yang mana sekiranya salah satu daripada aspek tersebut terjejas, maka aspek-aspek yang lain juga akan terjejas.

2.1 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal ialah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikan harian menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebiha tenaga untuk tujuan kecemasan.

2.2 Kecergasan mental

Kecergasan emntal adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi seceara optimal.

2.3 Kecergasan sosial

kecergasan sosial adalah keupayaan idividu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup seuma pihak yang terlibat dalam perhubungan ini.

2.4 Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimisk.

2.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan seta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

latihan untuk meningkatkan komponen kecergasan

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi

ii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alik

iv. Burpee

v. Skipping

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.