11

BAB II

LANDASAN TEORI

A. Tinjauan Pustaka

1. Asam Laktat

a. Asam Laktat dan Latihan

Laktat merupakan intermediate product dari metabolisme glukosa.

Laktat merupakan produk akhir dari metabolisme anaerobik, proses ini

berlangsung tanpa adanya oksigen. Dalam tubuh asam laktat diproduksi

secara terus menerus dalam sitoplasma. Meskipun demikian jumlah asam

laktat dalam tubuh relatif tetap. Kadar laktat darah orang sehat dalam

keadaan istirahat sekitar 1-2 mM/L (Jensen, 1989:14, fox 1993 dalam

Mochamad, 2011:161). Pada latihan fisik intensitas tinggi otot berkontraksi

dalam keadaan anaerobik, sehingga penyediaan ATP terjadi melalui proses

glikolisis anaerobik. Hal ini mengakibatkan peningkatan kadar asam laktat

dalam darah maupun otot.

Berbagai bentuk latihan fisik yang dilakukan dengan menggunakan

intensitas tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar asam laktat dalam

otot maupun dalam darah (Fox, 1993 dalam Purnomo, 2013:182). Pada

latihan fisik dengan intensitas tinggi otot berkontraksi dalam keadaan

anaerobik, sehingga penyediaan ATP terjadi melalui proses glikolisis

anaerobik. Hal ini mengakibatkan meningkatnya kadar lakat dalam darah

maupun otot. Menurut Mochamad (2011:156) bahwa terbentuknya asam

laktat merupakan akibat aktivitas latihan dengan intensitas tinggi dan latihan

dalam waktu yang lama (prolonged exercise). Tetapi otot yang terlatih tetap

dapat berkontraksi dengan baik pada konsentrasi asam laktat yang cukup

tinggi. Segera setelah mendapat oksigen, asam laktat diubah kembali

menjadi asam piruvat dan selanjutnya diubah menjadi energi, karbon

12

dioksida, dan air. Jadi, asam laktat merupakan sumber energi yang akan

dikonversi menjadi piruvat, piruvat masuk dalam Siklus Kreb’s dan Sistem

Transport Electron sehingga menghasilkan energi, H2O, dan CO2

(Soekarman, 1987:10).

Konsentrasi maksimal asam laktat pada otot dan darah selama

melakukan aktivitas latihan fisik tidak diketahui secara pasti. Namun

demikian, toleransi kadar asam laktat pada manusia diperkirakan mencapai

di atas 20 mM/L darah dan 25 mM/1 kg berat otot basah dan bahkan bisa

mencapai di atas 30 mM pada latihan dinamis dengan intensitas tinggi

(Mochamad, 2011:161).

b. Efek Penumpukan Asam Laktat

Latihan anaerobik dengan pemenuhan energi yang berlangsung secara

glikolisis anaerobik akan meningkatkan konsentrasi asam laktat dalam sel

otot. Peningkatan asam laktat tersebut akan menurunkan pH dari sel (tingkat

keasaman dalam sel lebih tinggi dibandingkan di luar sel). Enzim-enzim di

dalam sel sangat peka terhadap pH. Penurunan pH menyebabkan penurunan

kecepatan reaksi dari enzim-enzim di dalam sel sehingga menurunkan

kemampuan metabolisme dan produksi ATP.

Keberadaan asam di dalam otot akan mengganggu berbagai

mekanisme sel otot yaitu: (1) menghambat enzim aerobik dan anaerobik

sehingga menurunkan kapasitas ketahanan aerobik (endurance aerobic

capacity) dan kapasitas ketahanan anaerobik (endurance anaerobic

capacity); (2) menghambat terbentuknya creatin phospat (CP) dan akan

mengganggu koordinasi gerak; (3) menghambat enzim fosfofruktokinase; (4)

menghambat pelepasan ion Ca++

pada troponin C mengalami penurunan dan

mengakibatkan gangguan atau terhentinya kontraksi serabut otot; (5)

menghambat aktivasi mATPase terutama pada serabut otot cepat karena

mATPase pada serabut otot cepat peka terhadap asam.

Pada latihan dengan intensitas tinggi akan meningkatkan penumpukan

asam laktat sehingga dapat menurunkan pH. Pada latihan maksimal

13

diperkirakan terjadi penumpukan H+ yang berpengaruh terhadap perubahan

pH. Dalam keadaan istirahat tubuh memiliki pH darah normal 7,4 dan pada

latihan fisik pH dapat menurun menjadi 7.0 serta pada latihan fisik yang

maksimal pH darah dapat turun hingga 6,5. Penurunan pH darah dan otot

dapat menyebabkan produksi asam laktat pada jaringan hypoxia dan

menurunkan penggusuran asam laktat oleh hati karena terhambatnya

glikolisis.

Penimbunan asam laktat dalam darah menjadi masalah mendasar

dalam kinerja fisik karena menimbulkan kelelahan yang kronis dan

menurunkan kinerja fisik (Ahmaidi, 1996:450). Penggusuran laktat yang

lambat menyebabkan sindroma latihan yang berlebih (overtraining

syndrome) pada atlet sehingga mengakibatkan peningkatan insiden cedera

yang dapat menyebabkan kecacatan baik sementara maupun menetap.

Bentuk aktivitas yang dapat mempercepat pemulihan laktat adalah

meningkatkan proses oksidasi, glukoneogenesis, banyak melibatkan serabut

otot merah, dan mempercepat distribusi laktat dari otot aktif ke otot yang

kurang aktif (Falks, 1995:7).

Sejumlah besar asam laktat yang diproduksi oleh otot selama latihan

dirubah menjadi asam piruvat kemudian dipecah menjadi karbon dioksida

dan air di dalam mitokondria. Bagaimanapun juga, asam laktat dapat

berdifusi keluar dari otot dan masuk ke dalam darah, diambil kembali, dan

digradasi untuk energi oleh otot yang lain. Cara lain tentang penggunaan

asam laktat sebagai energi adalah asam laktat dikeluarkan oleh darah ke hati,

di hati asam laktat dirubah menjadi glikogen hati melalui glukoneogenesis.

Glikogen hati kemudian dipecah menjadi glukosa yang masuk ke dalam

darah dan diangkut kembali ke otot untuk dipergunakan di dalam glikolisis

atau disimpan sebagai glikogen. Daur dari otot ke hati dinamakan Daur Cori.

Daur Cori terutama berguna selama latihan yang lama dan pulih asal karena

keduanya membantu untuk mengangkut asam laktat sebagai zat yang

14

mempercepat kelelahan. Daur Cori mengisi glukosa untuk kontinuitas suplai

energi ke otot sehingga latihan dapat diteruskan (Hairy, 1989:84).

c. Asam Laktat dan Kelelahan

Kelelahan (fatigue) adalah suatu fenomena fisiologis, suatu proses

terjadinya keadaan penurunan toleransi terhadap kerja fisik. Penyebabnya

sangat spesifik bergantung pada karakteristik kerja tersebut. Penyebab

kelelahan dapat ditinjau dari aspek anatomi berupa kelelahan sistem saraf

pusat, neuromuskular dan otot rangka, serta dari aspek fungsi berupa

kelelahan elektrokimia, metabolik, berkurangnya substrat energi,

hiper/hipotermia, dan dehidrasi (Septiani et al, 2010:179).

Kelelahan otot didefenisikan sebagai kegagalan mempertahankan

kekuatan atau daya yang keluar selama kontraksi yang berkelanjutan atau

berulang (Zuhal, 2006:376). Kelelahan juga membatasi kinerja,

menimbulkan perasaan tidak nyaman, dan frustasi.

Kelelahan otot membatasi kinerja otot. Kelelahan otot dapat bersifat

lokal maupun menyeluruh. Dapat menyertai olahraga endurance maupun

olahraga yang berintensitas tinggi yang berlangsung singkat (Sarifin,

2010:59).

Kelelahan otot lokal (local muscular fatigue) mengikuti latihan fisik

berintensitas tinggi dan berlangsung singkat disebabkan oleh akumulasi

produksi asam laktat di dalam otot dan darah. Hal ini berhubungan dengan

mekanisme resintesa energi (ATP) selama proses kontraksi otot di dalam

serabut otot FT (fast-twitch) yang lebih banyak berperan pada aktivitas fisik

atau olahraga yang berintensitas tinggi. Sebagaimana diketahui bahwa

serabut otot FT lebih cepat mengalami kelelahan dibandingkan dengan

serabut otot ST (slow-twitch) karena serabut otot FT mempunyai

kemampuan sistem anaerobik yang tinggi dengan sistem aerobik yang

rendah sehingga cepat terbentuk asam laktat. Hal ini akan menyebabkan

kelelahan otot lebih cepat terjadi (Sarifin, 2010:59).

15

Kelelahan yang mengikuti olahraga atau latihan endurance tidak

disebabkan oleh karena akumulasi produksi asam laktat. Kelelahan ini

disebabkan selain oleh karena terjadinya kelelahan pada otot (komponen

lokal) juga karena faktor di luar otot (komponen tubuh lainnya). Kelelahan

karena faktor komponen lokal disebabkan terkurasnya cadangan glikogen

otot baik pada serabut otot FT maupun ST, sedangkan kelelahan karena

komponen tubuh lainnya mungkin disebabkan oleh: (1) hipoglikemia; (2)

penipisan glikogen hati; (3) dehidrasi; (4) kehilangan elektrolit; (5)

hipertermia; (6) kebosanan (psikologis). Jadi kelelahan yang menyertai

olahraga endurance merupakan kelelahan yang bersifat menyeluruh (Sarifin,

2010:60).

Ciri adanya penimbunan asam laktat (acidosis) adalah rasa sakit pada

tungkai (untuk pembalap sepeda atau pelari) atau rasa sakit pada lengan

(untuk dayung), rasa sakit pada kaki, tungkai atas, dan tungkai bawah (pada

pesilat). Produksi energi yang sejalan dengan nilai laktat yang tinggi tidak

lebih dari sebuah solusi darurat (Janssen Peter G.J.M, 1993:13 dalam

Purnomo 2013:182).

Menurut Giriwijoyo dan Sidik (2013:51), kelelahan dibagi dalam 2

tipe, yaitu kelelahan mental dan kelelahan fisik. Kelelahan mental adalah

kelelahan yang merupakan akibat dari kerja mental. Kelelahan ini sering

disebabkan oleh kejemuan sebab kurangnya minat dan hal ini lebih

merupakan masalah bagi para ahli psikologi, psikiatri, sosiologi, termasuk

pula para ahli ilmu faal.

Lebih lanjut Giriwijoyo dan Sidik (2013:52) mengemukakan bahwa

kelelahan fisik disebabkan oleh karena kerja fisik atau kerja otot dan menjadi

masalah yang sangat menarik minat para ahli ilmu faal. Perlu dipahami

bahwa kelahan fisik adalah kelelahan dari Ergosistema (ES-I) dan dari ES-I

yang berfungsi secara aktif adalah sistem nevorum dan sistem muscular.

Gabungan dari keduanya lebih dikenal sebagai sistem neuromuscular

sehingga kelelahan hakikatnya dapat terjadi pada salah satu dari keduanya

16

atau keduanya. Faktor – faktor penyebab pertama kelelahan fisik maupun

mental haruslah berupa kegiatan yang menggunakan daya (energi) karena

tidak akan terjadi kelelahan bila sama sekali tidak ada penggunaan daya.

1) Faktor-Faktor Penyebab Kelelahan Otot

Telah diketahui bahwa kelelahan otot merupakan ketidak

mampuan otot untuk berkontraksi secara cepat dan kuat. Ada banyak

faktor yang mempengaruhi kelelahan otot. Berikut adalah penyebab dari

kelelahan otot:

a) Pengosongan ATP-PC

ATP merupakan sumber energi kontraksi otot dan PC untuk

resintesa ATP secepatnya. Jika ATP dan PC digunakan untuk

kontraksi terus maka terjadi pengosongan fosfagen intraselular

sehingga mengakibatkan kelelahan. Selain itu ada peningkatan

konsentrasi ion H+ di dalam intraselular yang diakibatkan

penumpukan asam laktat.

b) Pengosongan Simpanan Glikogen Otot

Pengosongan glikogen terjadi karena proses latihan yang lama

(30 menit – 4 jam). Karena pengosongan glikogen demikian hebat,

maka menyebabkan kelelahan kontraktil. Faktor lain penyebab

kelelahan antara lain rendahnya tingkat glukosa darah yang

menyebabkan pengosongan glikogen hati, pengosongan cadangan

glikogen otot yang menyebabkan kelelahan otot lokal, dehidrasi,

dan kurangnya elektrolit yang menyebabkan temperatur meningkat.

c) Akumulasi Asam Laktat

Akumulasi asam laktat akan menumpuk di otot dan di

pembuluh darah. Menyebabkan konsentrasi H+ meningkat dan pH

menurun. Ion H+ menghalangi proses eksitasi yaitu menurunnya

Ca2+

yang dikeluarkan dari retikulum sarkoplasmik. Ion H+ juga

mengganggu kapasitas mengikat Ca2+

oleh troponin. Ion H+ juga

akan menghambat kegiatan fosfo-fruktokinase.

17

2) Mekanisme Kelelahan Otot

Kelelahan dapat diklasifikasikan menjadi kelelahan yang berlokasi

di sistem saraf pusat yang dikenal dengan kelelahan pusat dan kelelahan

yang berlokasi di luar sistem saraf pusat yang dikenal dengan kelelahan

perifer (Almuktabar, 2009:97).

a) Kelelahan Pusat

Kelelahan pusat disebabkan karena kegagalan sistem saraf

pusat merekrut jumlah dan mengaktifkan motor unit yang dilibatkan

dalam kontraksi otot. Padahal kedua hal tersebut berperan dalam

besarnya potensial yang dihasilkan selama kontraksi otot. Dengan

demikian, berkurangnya jumlah motor unit dan frekuensi

pengaktifan motor unit menyebabkan berkurangnya kemampuan

kontraksi otot. Rekruitmen jumlah motor unit juga dipengaruhi oleh

motivasi. Pada perangsangan elektrik pada otot yang lelah masih

dapat mengembangkan kekuatan kontraksi otot. Hal ini

membuktikan bahwa pengembangan kekuatan otot tersebut dapat

dipengaruhi oleh aspek psikologis (Robert, 1999 dalam

Almuktabar, 2009:97). Selain itu ada penelitan lain mengenai

pengaruh motivasi terhadap performance. Seseorang yang memiliki

motivasi yang rendah akan mudah lelah dibandingkan dengan

seseorang yang memiliki motivasi tinggi (Robert, 1999 dalam

Almuktabar, 2009:97). Dengan demikian, diyakini bahwa

rendahnya motivasi pada sistem saraf pusat akan menurunkan

rekruitmen jumlah motor unit sehingga terjadi kelelahan pusat.

b) Kelelahan Perifer

Otot dalam berkontraksi membutuhkan energi berupa ATP.

ATP tersebut dapat diproduksi secara anaerobik (sistem ATP-PC

dan glikolisis laktasid) dan aerobik. Sistem ATP-PC merupakan

produksi ATP yang cepat melalui pemecahan PC. Phospocreatin

(PC) merupakan senyawa yang mengandung fosfat dan tertimbun di

18

otot. Sistem glikolisis laktasid merupakan produksi ATP dari

rangkaian glikolisis anaerobik yang menghasilkan asam laktat.

Sedangkan sistem aerobik merupakan produksi ATP dari sumber

energi glukosa/glikogen dan asam lemak dengan bantuan oksigen.

Dengan demikian, sumber energi yang dominan digunakan untuk

memproduksi ATP adalah glikogen/glukosa dan asam lemak.

Rendahnya cadangan glikogen otot akan mengurangi kemampuan

otot untuk memproduksi ATP melalui glikolisis sehingga

mengganggu kontraksi otot. Cadangan glikogen otot kurang dari 20

mmol/kgBB yang akan mengganggu kontraksi otot. Kemudian

rendahnya mobilisasi asam lemak juga akan mengganggu

pembentukan ATP secara aerobik. Produksi ATP secara aerobik

melibatkan bantuan oksigen. Suplai oksigen tergantung dari

VO2max yang melibatkan peran ventilasi, kardiovaskular, dan

respirasi otot. Bila suplai oksigen tidak terpenuhi akan

mengakibatkan produksi ATP secara anaerobik (sistem glikolisis

laktasid) yang berdampak pada penumpukan asam laktat. Kelelahan

karena gangguan perambatan impuls, mekanik kontraksi otot, dan

suplai energi akan menyebabkan kelelahan perifer.

3) Kemungkinan Tempat-tempat Kelelahan

Giriwijoyo dan Sidik (2013:56) mengemukakan bahwa ada enam

yang mungkin menjadi tempat terjadinya kelelahan bila ditinjau dari

anatomi sistema neuromuscular yaitu:

a) Serabut otot.

b) Keping ujung saraf motor (motor nerve endplate) di dalam otot.

c) Serabut saraf motorik itu sendiri.

d) Synaps di dalam ganglion saraf dan di susunan saraf pusat.

e) Badan sel saraf.

f) Ujung saraf sensoris di dalam otot atau dimanapun di dalam tubuh.

19

Perlu diingat juga bahwa terjadinya penimbunan asam laktat

dalam otot oleh karena pembentukan asam laktat lebih cepat daripada

pembuangannya. Hal ini berkaitan dengan tidak adekuatnya sistem

sirkulasi dalam otot yang bersangkutan dan tidak adekuatnya pasokan

oksigen (O2) baik secara absolut maupun relatif. Pasokan oksigen (O2)

yang secara absolut tidak kuat disebabkan oleh rendahnya kapasitas

aerobik yang dimiliki seseorang sedangkan pasokan oksigen (O2) yang

secara relatif tidak adekuat disebabkan oleh tingginya intensitas kerja

yang dilakukan. Salah satu cara untuk pulih kembali dari kelelahan yaitu

dengan pemulihan atau recovery.

Untuk mengurangi kelelahan yang terjadi, maka kadar asam laktat

dalam darah maupun otot harus segera dibersihkan sampai pada batas

ambang normal (Purnomo 2013:182). Penimbunan laktat dalam darah

menjadi masalah mendasar dalam kinerja fisik karena menimbulkan

kelelahan dan menurunkan kinerja fisik. Mekanisme pemulihan laktat

dari darah dan otot sangat dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan

setelah aktivitas maksimalnya (Golnick, 1990 dalam Purnomo

2013:182).

2. Latihan

a. Pengertian Latihan

Istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat

mengandung beberapa makna seperti practice, exercise, dan training

(Sukadiyanto, 2011:5). Pada prinsipnya latihan merupakan suatu proses

perubahan ke arah yang lebih baik yaitu untuk meningkatkan kualitas fisik,

kemampuan fungsional organ tubuh, dan kualitas psikis seseorang. Latihan

yang berasal dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan

keterampilan berolahraga dengan menggunakan peralatan sesuai dengan

kebutuhan dan tujuan olahraga tersebut. Selama dalam kegiatan proses

latihan agar dapat menguasai keterampilan gerak cabang olahraganya selalu

20

dibantu dengan menggunakan berbagai peralatan pendukung.

Latihan yang berasal dari kata exercise adalah latihan harian untuk

meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia sehingga

mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya (Sukadiyanto,

2011:5). Latihan (exercise) merupakan materi latihan yang dirancang dan

disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka.

Pengertian latihan yang berasal dari kata training adalah suatu

perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan

materi teori, praktek, dan metode serta aturan pelaksanaannya (Martin, 1982

dalam Sukadiyanto, 2011:6). Sedangkan Menurut Harre dan Nossek (1982)

dalam Sukadiyanto (2011:6) bahwa latihan yang berasal dari kata training

adalah suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga dengan

pendekatan ilmiah, memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur

sehingga dapat meningkatkan kesiapan dan kemampuan olahragawan.

Bompa (1999:48) mengatakan bahwa latihan merupakan aktivitas

olahraga yang sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara

progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi psikologis

dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan. Menurut

Harsono (1988) dalam Roesdiyanto dan Budiwanto (2008:17) latihan adalah

suatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang

dan kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah. Latihan juga dapat

didefenisikan sebagai peran serta yang sistematis dalam latihan yang

bertujuan untuk meningkatkan kapasitas fungsional fisik dan daya tahan

dalam latihan (Russel, 1993:317).

Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila diprogram sesuai

dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan tersebut

mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu

latihan, dan prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun

secara sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang

dibutuhkan.

21

Dalam istilah Indonesia kata practice, exercise, dan training secara

umum dianggap mempunyai arti yang sama yaitu latihan. Salah satu ciri dari

latihan baik yang berasal dari kata practice, exercise, maupun trainng adalah

adanya beban latihan. Oleh karena diperlukannya beban latihan selama

proses latihan agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap peningkatan

kualitas fisik, psikis, sikap, dan sosial olahragawan sehingga puncak prestasi

dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih

lama.

Pada dasarnya dari uraian di atas kita dapat menyimpulkan bahwa

latihan merupakan suatu proses yang sangat kompleks yang melibatkan

variabel-variabel internal dan eksternal antara lain motivasi dan ambisi atlet,

kuantitas dan kualitas latihan, volume dan intensitas latihan, serta

pengalaman bertanding. Dalam proses latihan juga diperlukan berbagai

pengetahuan pendukung agar proses latihan dapat berhasil sesuai dengan

yang diharapkan sehingga dimaksudkan untuk proses yang sistematis dari

berlatih atau bekerja secara berulang-ulang dengan kian hari menambah

jumlah beban latihan atau pekerjaannya memperbaiki penguasan berbagai

keterampilan dan teknik pelaksanaan kerja tertentu, terinci, dan rutin. Secara

singkat dapat dinyatakan bahwa latihan digunakan untuk menyiapkan diri

agar hasil latihan selalu positif dan optimal.

b. Komponen – komponen Latihan

Setiap kegiatan fisik yang dilakukan atlet akan mengarah kepada

sejumlah perubahan yang bersifat anatomis, fisiologis, biokimia, dan

psikologis. Menurut Bompa (1994:81) bahwa efisiensi dari suatu kegiatan

merupakan akibat dari waktu yang dipakai, jarak yang di tempuh dan jumlah

pengulangan (volume), beban dan kecepatannya (intensitas), serta frekuensi

penampilannya (densitas). Menurut Sukadiyanto (2011:26), ada beberapa

komponen latihan, yaitu: (1) intensitas; (2) volume; (3) recovery; (4)

interval; (5) repetisi; (6) set; (7) seri atau sirkuit; (8) durasi; (9) densitas; (10)

irama; (11) frekuensi; dan (13) sesi atau unit. Semua komponen di atas

22

tersebut harus diperhatikan dalam penerapan latihan. Semua komponen

dibuat sedemikian rupa dalam berbagai model yang sesuai dengan

karakteristik fungsional dan ciri suatu pertandingan. Semua komponen

latihan harus ditingkatkan sesuai dengan perbaikan atau kemajuan yang

dicapai atlet secara keseluruhan.

1) Volume Latihan

Volume latihan adalah jangka waktu yang dipakai selama sesion

latihan yang melibatkan beberapa bagian yang integral seperti jangka

waktu, jumlah tegangan, dan jumlah pengulangan yang dipakai dalam

latihan (Bompa, 1994:82). Volume adalah komponen utama pelatihan,

volume adalah prasyarat kuantitatif untuk prestasi teknis, taktis, dan

fisik yang tinggi (Bompa, 1999:80). Volume latihan kadang-kadang

tidak akurat disebut durasi pelatihan karena yang disebut volume adalah

sebagai berikut:

a) Waktu atau durasi pelatihan.

b) Jarak yang ditempuh atau berat angkatan per unit waktu.

c) Pengulangan dari latihan atau elemen teknis atlet melakukan dalam

waktu tertentu.

Jadi, volume latihan adalah keseluruhan waktu atau total waktu

aktivitas dalam latihan. Artinya bahwa jumlah aktivitas yang dihitung

dari durasi, jarak tempuh maupun pengulangan dalam latihan. Dalam

pencapaian prestasi yang tinggi kita tidak boleh berpikir untuk

melakukan jalan pintas untuk meningkatkan kuantitas dalam volume

latihan secara cepat. Volume latihan harus ditingatkan secara bertahap

dan berkelanjutan. Terlalu tinggi peningkatan volume latihan dapat

merusak atlet. Here (1981) dalam Bompa (1994:83) menyatakan bahwa

peningkatan volume latihan yang kurang bijaksana dapat mengakibatkan

kelelahan, efisiensi latihan rendah, kerja otot tidak ekonomis, dan

meningkatkan kemungkinan cedera. Ada dua jenis volume latihan yang

23

harus diperhitungkan yaitu volume relatif dan volume absolut. Volume

relatif adalah jumlah total waktu yang dipakai dalam latihan oleh

seorang atlet sewaktu melakukan latihan yang khusus atau tahap latihan

sedangkan volume absolut adalah ukuran jumlah kerja yang dilakukan

setiap atlet per satuan waktu, biasanya dalam menit (Bompa, 1994:84).

2) Intensitas Latihan

Intensitas latihan adalah fungsi dari kekuatan rangsangan saraf

yang dilakukan dalam latihan yang tergantung dari beban, kecepatan

gerakannya, variasi interval atau istirahat diantara tiap ulangannya

(Bompa 1994:84). Kejiwaan juga merupakan elemen penting dalam

latihan. Intensitas tidak semata-mata diukur dari usaha yang dilakukan

otot saja, tetapi juga pengeluaran tenaga pada saraf selama melakukan

latihan atau pertandingan. Penting sekali untuk mengetahui kejiwaan

seseorang dalam latihan. Dengan demikian dapat diterima bahwa cabang

olahraga yang menuntut tingkat usaha fisik yang rendah seperti

menembak, panahan, dan catur juga memiliki komponen intensitas.

Untuk mengukur besarnya intensitas dapat menggunakan cara 1 RM

(Repetisi Maximum), denyut jantung per menit, kecepatan, jarak

tempuh, jumlah repetisi, dan pemberian waktu recovery dan interval

(Sukadiyanto, 2011:26).

a) 1 RM ( Repetisi Maximum)

1 RM adalah satu ukuran intensitas yang bentuknya mengukur

kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melawan beban secara

maksimal dalam satu kali kerja. 1 RM seringkali digunakan dalam

hal menentukan beban latihan dengan ukuran berat dan jumlah

repetisi maksimal yang dapat dilakukan dalam waktu tertentu.

Cara mencari beban latihan dengan metode trial and error,

mencoba mengangkat beban hingga tidak mampu mengangkat lagi

(satu kali angkatan kuat kemudian yang kedua tidak kuat inilah

yang dikatakan 1 RM). Metode ini tidak dianjurkan bagi mereka

24

yang belum terlatih, hal ini disebabkan karena otot-otot mereka

belum kuat atau belum biasa menerima beban berat sehingga

dikhawatirkan dapat mengalami cedera.

b) Denyut Jantung Per Menit

Denyut jantung per menit sebagai ukuran intensitas dihitung

berdasarkan denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal

seseorang biasanya menggunakan rumus 220 - usia. Namun untuk

mengukur denyut jantung untuk olahraga prestasi terutama yang

memiliki denyut jantung sedikit, penggunaan rumus tersebut kurang

sesuai. Namun secara sederhana rumus tersebut masih tetap dapat

digunakan.

Tabel 1.Prediksi Rumus Menghitung Denyut Jantung Maksimal

Kategori Denyut Jantung

Istirahat

Denyut Jantung

Maksimal

Orang Awam ≥ 60x/ Menit 220 – usia

Terlatih 51 s.d 59x/Menit 210 – usia

Sangat Terlatih ≤ 50x/Menit 200 - usia

(Sukadiyanto, 2011:27)

c) Kecepatan

Kecepatan dapat dijadikan sebagai ukuran intensitas, yaitu

lamanya waktu tempuh yang digunakan untuk mencapai jarak

tertentu. Misalnya seorang atlet lari dapat menempuh jarak 100

meter dengan waktu 12:50 detik, untuk menentukan intensitas

latihannya dengan cara jarak tempuh dibagi waktu tempuh yaitu

100/12:50 detik = 8 meter/detik. Sehingga ukuran intensitas

latihannya adalah 8 meter per detik.

d) Jarak Tempuh

Jarak tempuh dapat dijadikan sebagai ukuran intensitas, yaitu

kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dalam

25

waktu tertentu. Kebalikan dari kecepatan di atas, intensitas latihan

dengan menggunakan jarak tempuh 8 meter per detik diartikan

bahwa setiap satu detik atlet tersebut mampu lari menempuh jarak 8

meter.

e) Jumlah Repetisi

Jumlah repetisi dapat sebagai ukuran intensitas, yaitu dengan

cara melakukan aktivitas dalam waktu tertentu dan mampu

melakukannya dalam beberapa ulangan.

f) Pemberian Waktu Repetisi dan Interval

Cara lain untuk menentukan intensitas latihan adalah dengan

lama singkatnya pemberian waktu recovery dan interval. Semakin

singkat pemberian waktu recovery dan interval selama latihan

berarti semakin tinggi intensitas latihannya. Sebaliknya semakin

lama pemberian waktu recovery dan waktu interval selama latihan

berarti semakin rendah intensitasnya.

Dalam Bompa (1994:85) bahwa tingkat intensitas dapat diukur

sesuai dengan jenis latihannya. Untuk latihan yang melibatkan

kecepatan diukur dalam meter per detik, untuk kegiatan yang melawan

tahanan dapat diukur dalam kg, sedangkan untuk olahraga beregu ritme

permainan dapat membantu untuk mengukur intensitasnya. Lebih lanjut

dijelaskan alternatif lain untuk menentukan intensitas adalah

berdasarkan sistem energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu.

Klasifikasi ini lebih tepat untuk cabang olahraga yang siklik (Bompa,

1994:86). Cyclic sendiri artinya adalah suatu gerakan yang sama dan

diulang-ulang, biasanya yang paling mudah diingat yang termasuk

olahraga kategori cyclic salah satunya adalah lari.

26

Tabel 2. Lima Daerah Intensitas Untuk Olahraga Siklik

No

Zona

Waktu

Kerja

Tingkat

Intensitas

Sistem

Energi

Ergogenesis %

Anaerobik Aerobik

1 1 – 15

detik

s.d batas

kemampuan ATP – PC 100 – 95 0 – 5

2 15 – 60

detik Maksimal

ATP – PC

dan LA 90 – 80 10 – 20

3 1 – 6

menit

Sub.

Maksimal

LA +

Aerobik

70 – (40 –

30)

30 – ( 60 –

70)

4 6 – 30

menit Menengah Aerobik

(40 – 30) –

10

(60 – 70) –

90

5 > 30

menit Rendah Aerobik 5 95

(Bompa, 1994:86)

Lima zona intensitas ini mempunyai arti sendiri-sendiri sesuai

dengan tingkatan latihannya, karena itu detail waktunya juga

disebutkan. Untuk lebih jelasnya bisa dijelaskan sebagai berikut:

Zona pertama merupakan kerja yang tinggi yang harus dilakukan

oleh para atlet, dimana kerja yang dilakukan adalah jangka pendek

sampai l5 detik yang dilakukan sangat dinamik dan dengan frekwensi

gerak yang sangat tinggi dan mobilitas saraf yang tinggi. Pada sistem

kerja ini sering dilakukan oleh para sprinter 100 meter yang

membutuhkan oksigen yang tinggi yang tidak dapat dipenuhi oleh

organisme tubuh manusia. Menurut Gandelsman dan Smirnov (1970)

dalam Devi (2012:94) bahwa selama melakukan lari sprint l00 meter,

tuntutan O2 adalah 66 - 80 liter per menit dan selama cadangan O2 pada

jaringan tidak mampu memenuhi kebutuhan maka akan terjadi hutang

oksigen sampai 80% - 90% dari kebutuhan oksigen yang dipakai pada

pacuan yang cepat. Hutang oksigen (O2) ini akan dibayar setelah

27

aktivitas berakhir, artinya saat kegiatan sprint berakhir maka

kegiatannya dilakukan dengan bantuan O2. Dengan adanya kegiatan

yang menggunakan oksigen juga akan memberikan kesempatan

mengganti cadangan ATP-PC yang habis selama aktivitas yang tinggi.

Jadi bahwa kegiatan yang dilakukan dengan intensitas yang tinggi

dengan waktu sampai 15 detik menggunakan sistem energi yang

pertama kali digunakan datam tubuh yaitu ATP-PC.

Zona lntensitas yang ke dua atau zona maksimal dimana jenis

kegiatan yang dilakukan antara 15 - 60 detik dan jenis kegiatan ini

antara lain 200 m dan 400 m sprint atletik juga l00 m sprint renang dan

lain sebagainya. Intensitas dan kecepatannya adalah maksimal yang

akan memberikan tekanan terhadap sistem saraf pusat dan sistem

lokomotor yang akan menghambat kemampuan seseorang untuk

mempertahankan kecepatan tinggi lebih dari 60 detik. Kebutuhan energi

seseorang untuk jarak yang termasuk zona ini (400 meter) adalah

kebutuhan tertinggi diantara cabang olahraga. Seseorang membutuhkan

4.500% di atas kebutuhan normal biologinya (dalam keadaan istirahat)

(Ghircoiasu, 1979 dalam Devi, 2012:94).

Zona yang ketiga disebut juga sub - maksimal yang melibatkan

sejumlah aktivitas yang berjangka waktu 1 – 6 menit. Pada zona ini

kecepatan dan daya tahan menjadi demikian dominan dalam

keberhasilan olahraga seseorang. Aktivitas yang benar-benar kompleks

pada cabang olahraga dimana fisiologisnya berubah secara mendadak

(denyut nadi mencapai 200 denyut per menit dan tekanan darah

maksimal mencapai sekitar 200 mm.hg), membuat sangat sulit untuk

melakukan aktivitas lebih lama dari 6 menit. Melihat dari waktu

intensitasnya, atlet akan mengumpulkan hutang oksigen sebanyak 20

liter/menit dan asam laktat mendekati 250 mg (Gandelsman & Smirnov,

1970 dalam Devi, 2012:95).

28

Pada zona ke empat ini intensitas menengah, ini menunjukan

adanya tantangan yang tinggi terhadap organisme tubuh karena harus

berusaha melakukan kegiatan sampai jangka waktu 30 menit. Termasuk

dalam olahraga ini misalnya lari 1.500 meter, 5.000 meter dan lain -

lain. Sistem peredaran darah benar-benar dipercepat dan otot-otot

jantung mendapatkan tekanan. Sebagai klasifikasi akhir dari intensitas

berdasarkan atas denyut jantung berikut ini dikemukakan oleh

Nikoforov (1974) yaitu:

Tabel 3. Daerah Intensitas Berdasarkan Reaksi Denyut Jantung

Terhadap Beban Latihan

Jenis intensitas Denyut Jantung Per Menit

Rendah 120 – 150

Menengah 150 – 170

Tinggi 170 – 185

Maksimal Lebih dari 185

(Dalam Bompa, 1994:91, Devi, 2012:96)

Menurut Suharmo (1985) dalam Budiwanto (2012:61),

intensitas latihan dikategorikan menjadi lima tingkatan, yaitu super

maksimal lebih dari 101%, maksimal 100%, submaksimal 80%-99%,

medium 60%-79%, dan low kurang dari 59% dari denyut jantung

maksimal.

3) Densitas Latihan

Suatu frekuensi dimana atlet dihadapkan pada sejumlah

rangsangan persatuan waktu disebut dengan densitas latihan (Bompa,

1994:105). Menurut Sukadiyanto (2011:31), densitas adalah ukuran

yang menunjukkan padatnya waktu perangsangan (lamanya

pembebanan). Jadi dentisitas berkaitan dengan waktu kerja dan

pemulihan. Semakin pendek waktu pemulihan maka semakin tinggi

29

densitas latihannya begitupula dengan sebaliknya, semakin lama waktu

pemulihan yang diberikan maka semakin rendah densitas latihannya.

Densitas yang mencukupi akan menjamin efisiensi latihan, jadi

menghindarkan atlet dari kelelahan yang kritis. Suatu densitas yang

seimbang akan mengarah pada pencapaian rasio antara ransangan

latihan dan pemulihan yang optimal. Ada beberapa cara untuk

mengukur densitas latihan diantaranya dengan menggunakan rumus

Densitas Nisbi (RD) dan Densitas Mutlak (AD).

a) Densitas Nisbi

Densitas nisbi adalah persentase volume keseluruhan per

satuan latihan.

RD =

Keterangan:

RD = densitas nisbi

AV = volume latihan

RV = volume nisbi

(Bompa, 1994:107)

b) Densitas Mutlak

Densitas mutlak adalah rasio antara efektifitas kerja yang

dilakukan atlet, volume latihan, dan volume interval.

( )

Keterangan:

AD = densitas mutlak

AV = volume latihan

VRI= volume interval istirahat

(Bompa, 1994:107).

30

4) Kompleksitas Latihan

Kompleksitas dikaitkan kepada kerumitan bentuk latihan yang

dilaksanakan dalam latihan. Kompleksitas dalam suatu keterampilan

membutuhkan koordinasi. Keterampilan teknik yang rumit atau sulit

mungkin akan menimbulkan permasalahan dan akhirnya akan

menyebabkan tekanan tambahan terhadap otot. Suatu gambaran

kelompok individu terhadap keterampilan yang kompleks dapat menjadi

pembeda yang cepat, mana yang memiliki koordinasi yang baik dan

jelek sepanjang kelompok individu tersebut belum pernah melakukan

keterampilan sebelumnya. Astran dan Rodahl dalam Bompa (1994:108)

menyatakan bahwa semakin sulit bentuk latihan semakin besar juga

perbedaan individu serta efisiensi mekanismenya.

Penguasaan keterampilan dengan tingkat yang tinggi dapat

menjadi sumber tekanan. Reaksi pemain terhadap taktik yang sulit dapat

dilihat melalui peningkatan denyut nadi sekitar 20 - 30 denyut per

menit. Oleh karena itu, di dalam proses perencanaan latihan pelatih

harus memperhatikan tingkat kesulitan suatu bentuk latihan sehingga

atlet tidak menderita kelebihan kerja. Pada kondisi tertentu pelatih harus

memberikan kesempatan untuk waktu pemulihan menjelang latihan atau

kompetisis berikutnya.

5) Recovery

Istilah recovery selalu terikat erat dengan interval sebab kedua

istilah tersebut memiliki makna yang sama yaitu pemberian waktu

istrahat. Recovery adalah pemberian waktu istirahat antar repetisi

(ulangan). Ada dua macam recovery dan interval yaitu recovery lengkap

lebih dari 90 detik dan recovery tidak lengkap kurang dari 90 detik.

Namun jenis recovery tersebut kurang cocok digunakan pada saat

latihan kecepatan sehingga sering dijumpai jenis recovery dan interval

menggunakan perbandingan antara waktu kerja dan istirahat. Dalam sesi

latihan biasa tertulis t.r =1:5 yang berarti recovery yang diberikan 5 kali

31

lebih lama dari waktu kerja. Misalnya, lari 30 meter dengan waktu

tempuh 4 detik, maka waktu recovery yang diberikan selama 20 detik.

6) Interval

Interval adalah waktu istirahat yang diberikan pada saat antar sesi,

sirkuit atau antar sesi per unit latihan. Prinsip pemberian waktu recovery

selalu lebih singkat dari pada pemberian waktu interval.

7) Repetisi

Repetisi adalah jumlah ulangan yang dilakukan untuk setiap item

latihan. Dalam satu sesi latihan biasanya terdapat beberapa item latihan

yang harus dilakukan berulang-ulang.

8) Set

Set dan repetisi memiliki pengertian yang sama yaitu

pengulangan. Perbedaannya set adalah pengulangan untuk satu jenis

item latihan.

9) Seri atau Sirkuit

Seri atau sirkuit adalah ukuran keberhasilan dalam menyelesaikan

beberapa rangkaian item latihan yang berbeda-beda. Artinya dalam satu

seri terdiri dari beberapa macam latihan yang semuanya harus

diselesaikan dalam satu rangkaian.

10) Durasi

Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu

pemberian rangsangan (lamanya waktu latihan). Tiap satu sesi latihan

(tiap satu kali tatap muka).

11) Irama

Irama latihan adalah ukuran yang menunjukkan kecepatan

pelaksanaan suatu perangsangan atau pembebanan. Ada tiga macam

irama latihan, yaitu: irama cepat, sedang, dan lambat.

12) Frekuensi

Frekuensi adalah jumlah latihan yang dilakukan dalam periode

waktu tertentu (dalam satu minggu). Atlet yang berlatih 10 kali setiap

32

minggu, dari hari senin-jumat, pagi dan sore, berarti frekuensi

latihannya adalah 10 kali.

13) Sesi atau Unit

Sesi atau unit adalah jumlah materi program latihan yang disusun

dan yang harus dilakukan dalam satu kali pertemuan (tatap muka).

3. Sistem Energi

Olahraga merupakan serangkaian gerak yang terstruktur dan sistematis

serta memiliki tujuan. Dalam aktivitas gerak akan memerlukan energi. Energi

adalah sumber utama terjadinya gerak. Semakin tinggi aktivitasnya maka transfer

energi juga akan meningkat. Dalam pemenuhan kebutuhan dan penyediaan

energi selalu dapat terpenuhi karena dalam tubuh manusia ada cadangan untuk

penyediaan energi di dalam otot. Menurut Sukadiyanto ( 2011:35) bahwa dalam

keadaan istirahat otot mendapat energi sebesar 2/3 metabolisme aerobik asam

lemak dan hanya 1/3 energi yang bersumber dari karbohidrat. Lebih lanjut di

jelaskan pada saat beraktivitas sumber energi utamanya berasal dari glikogen

otot, glukosa darah, dan asam laktat dalam taraf ambang tertentu (di bawah 4

mmol). Energi yang dihasilkan dari proses oksidasi bahan makanan tidak dapat

secara langsung digunakan untuk proses kontraksi otot atau proses-proses yang

lainnya. Energi ini terlebih dahulu diubah menjadi senyawa kimia berenergi

tinggi yaitu Adenosine Tri Phosphate (ATP). Energi tersebut dibentuk oleh

bahan-bahan pangan penghasil energi (karbohidrat, protein, dan lemak). ATP

sendiri di bentuk oleh satu molekul adenosin dan tiga molekul phosphate,

dibebaskan dengan merubah ATP bertenaga tinggi menjadi ADP + P (Adenosine

diphosphate + Phosphate). Sewaktu satu molekul phosphate dipecah, maka ADP

+ P dibentuk dari ATP dan energi dilepaskan (Bompa, 1994:28). Walaupu

demikian penyediaan ATP harus secara berkesinambungan diganti untuk

memudahkan aktivitas fisik secara berkelanjutan yang berdasar pada jenis

kegiatan atau aktivitas yang dilakukan. Inti dari semua proses metabolisme

energi di dalam tubuh adalah untuk meresintesis molekul ATP dimana prosesnya

33

akan dapat berjalan secara aerobik maupun anearobik. Di dalam jaringan otot,

hidrolisis 1 mol ATP akan menghasilkan energi sebesar 31 kJ (7.3 kkal) serta

akan menghasilkan produk lain berupa ADP (adenosine diphospate) dan Pi

(inorganik fosfat).

a. Jenis Sistem Energi

Menurut Sukadiyanto (2011:36), pada dasarnya ada dua macam sistem

metabolisme energi yang diperlukan dalam setiap aktivitas gerak manusia

yaitu: (1) sistem energi anaerob; dan (2) sistem energi aerobik. Kedua sistem

tersebut tidak dapat dipisahkan secara mutlak selama aktivitas kerja otot

berlangsung. Oleh karena sistem energi merupakan serangkaian proses

pemenuhan kebutuhan tenaga yang secara terus menerus berkesinambungan

dan saling silih berganti. Perbedaan di antara kedua sistem energi tersebut

adalah pada ada dan tidaknya bantuan oksigen (O2) selama proses

pemenuhan kebutuhan energi berlangsung.

Lebih lanjut dijelaskan dalam sistem metabolisme anaerob dibedakan

menjadi dua sistem, yaitu: (1) anaerob alaktik; dan (2) anaerob laktik

(Sukadiyanto, 2011:37). Menurut MCArdle dkk (1986) dalam Sukadiyanto

(2012:37), sistem energi anaerob alaktik adalah sistem ATP – PC dan sistem

anaerob laktik adalah sistem glikolisis (asam laktat).

Dalam Bompa (1994:28) dijelaskan bahwa ada tiga sistem energi

yaitu: (1) sistem ATP – PC; (2) sistem asam laktat; dan (3) sistem O2 atau

oksigen. Kedua sistem pertama mengganti ATP dengan sistem tanpa oksigen

dan dikenal sebagai sistem anaerobik sedangkan sistem ketiga menghasilkan

ATP melalui bantuan oksigen (O2) atau lebih dikenal dengan sistem aerobik.

1) Sistem ATP – PC

Pada setiap awal kerja otot kebutuhan energi dipenuhi oleh

persediaan ATP yang terdapat di dalam sel otot. Karena ATP yang

tersimpan di dalam sel otot sangat sedikit sekali, maka kehilangan

energi terjadi sangat cepat apabila seseorang memulai latihan fisik yang

cukup berat. ATP (Adenoshin Triphosphate) hanya mampu menopang

34

kerja selama 5 detik bila tidak ada sistem energi yang lain (Sukadiyanto,

2011:37).

Gambar 1. ATP dipecah menjadi ADP dan P. Energi yang dilepaskan

dari hasil pemecahan ATP digunakan untuk kerja biologis.

(Richard W.Bowers 1992 dalam Shadiqin, 2012:23).

Respon dari hal tersebut untuk membuat otot bekerja lebih lama

Creatin Phosphate (CP) atau Phospho Creatin (PC) yang tersimpan di

dalam otot dipecah menjadi creatin dan phosphate. Proses ini akan

menghasilkan energi yang akan meresintesis ADP + P menjadi ATP dan

selanjutnya akan dirubah sekali lagi menjadi ADP + P yang

menyebabkan terjadinya pelepasan energi yang dibutukan untuk

kontraksi otot. Perubahan CP menjadi C + P tidak menghasilkan energi

yang dapat dipakai langsung untuk kontraksi otot, melainkan digunakan

untuk meresintesis ADP + P menjadi ATP. Menurut Sukadiyanto

(2011:37) bahwa di dalam seluruh otot menyimpan ATP dan PC dalam

jumlah sedikit secara kolektif yang disebut dengan phosphagen yang

akan memperpanjang kerja otot kira-kira sampai dengan 10 detik.

Jumlah ATP – PC di dalam otot perempuan sebesar 0.3 mol dan untuk

otot laki – laki sebesar 0.6 mol (Bowers dan Fox, 1992 dalam

Sukadiyanto, 2011:37). Dalam olahraga pasokan energi utama ATP-PC

sangat penting pada saat sprint (100 m), lompat dan berbagai

keterampilan dengan waktu dalam hitungan detik.

35

Gambar 2. Sintesis ATP yang berasal dari PC di sel otot.

(Richard W.Bowers, 1992 dalam Shadiqin, 2012:25).

2) Sistem Asam Laktat

Sistem asam laktat ini disebut juga dengan istilah glikolisis

anaerobik (anaerobic glycolysis) yang berarti penguraian glikogen tanpa

oksigen. Dalam beberapa referensi dijelaskan juga bahwa glikolisis

anaerobik berarti metabolisme karbohidrat yang tidak sempurna. Oleh

karena dalam proses ini menghasilkan produk samping berupa asam

laktat (lactic acid) maka disebut juga sistem asam laktat. Secara umum

produk akhir dari karbohidrat yang dikonsumsi dalam saluran

pencernaan hampir seluruhnya dalam bentuk glukosa, fruktosa, dan

galaktosa dengan glukosa yang mewakili rata – rata sekitar 80 persen

dari produk akhir tersebut (Guyton dan Hall, 2014:878). Setelah

absorpsi dari saluran pencernaan banyak fruktosa dan hampir semua

galaktosa diubah secara cepat menjadi glukosa dalam hati. Glukosa

kemudian menjadi jalur umum akhir untuk mentranspor hampir semua

karbohidrat ke sel jaringan.

Menurut Guyton dan Hall (2014:880) bahwa cara terpenting untuk

melepaskan energi dari molekul glukosa dimulai dengan proses

glikolisis. Produk akhir glikolisis selanjutnya dioksidasi untuk

menghasilkan energi. Glikolisis berarti memecah molekul glukosa untuk

membentuk dua molekul asam piruvat. Glikolisis terjadi melalui 10

36

reaksi kimia yang berurutan seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Masing-masing langkah dikatalisis oleh enzim-enzim yang spesifik.

Gambar 3. Urutan reaksi kimia yang bertanggung jawab pada glikolisis.

(Guyton dan Hall, 2014:880)

Oleh karena dalam proses glikolisis anaerobik pemenuhan oksigen

tidak cukup atau tidak tersedia maka asam piruvat akan diubah menjadi

asam laktat. Proses ini juga dikatakan sangat mubazir untuk glukosa

sebab hanya menghasilkan 2 ATP.

Hukum kerja massa (the law of massa action) menyatakan bahwa

sewaktu terbentuk dua hasil akhir reaksi kimia dalam medium reaksi,

maka kecepatan reaksi akan menurun yang mendekati nol (Guyton dan

Hall, 2014:884). Dua hasil akhir dari reaksi glikolisis adalah asam

piruvat dan atom hidrogen yang dikombinasikan dengan NAD+ untuk

membentuk NADH dan H+. Menurut Guyton dan Hall (2014:884) hasil

pembentukan salah satu atau keduanya akan menghentikan proses

glikolisis dan mencegah pembentukan ATP lebih lanjut. Bila jumlah

37

keduanya mulai berlebihan, kedua hasil akhir ini akan bereaksi satu

sama lain untuk membentuk asam laktat. Asam laktat yang terakumulasi

sangat tinggi dalam darah dan otot dapat menyebabkan kelelahan otot.

Hal ini terjadi karena oksigen tidak mencukupi lagi (insufficient) dalam

memenuhi kebutuhan oksigen dalam sirkulasi. Reaksi ganda pada sistem

ini dapat dituliskan sebagai berikut:

a) (C6H12O6) n 2 C3H6O3 + Energi

(glycogen) (lactic acid)

b) Energi + 2 Pi + 2ADP 2 ATP

Gambar 4. Glikolisis anaerobik (anaerobic glycolysis) dalam sel otot.

(Brown & Benchmark, 1993 dalam Shadiqin, 2012:26).

Seperti halnya sistem fosfagen, glikolisis anaerobik merupakan

faktor sangat penting dalam aktivitas olahraga terutama dalam fungsinya

memberikan energi (ATP) secara cepat. Menurut Sukadiyanto

(2011:38), sistem glikolisis anaerob akan mampu memperpanjang kerja

selama kira-kira sampai dengan 120 detik. Sebagai contoh: aktivitas

olahraga seperti lari 400 m, 800 m energi yang digunakan tergantung

pada sistem ini. Demikian juga saat menjelang akhir pada lomba lari

1.500 m, sistem ini berperan untuk kinerja maksimal sampai melewati

garis finish.

Kelelahan yang diderita akibat penumpukan asam laktat bukan

merupakan petaka bagi atlet sebab asam laktat merupakan sumber

38

energi kimia yang sangat bermanfaat. Jika oksigen sudah cukup kembali

(melalui pertukaran gas) seperti pada saat pulih asal (recovery) atau

pada saat intensitas latihan diturunkan atau dikurangi, maka hidrogen

akan terikat ke asam laktat dan diangkut oleh NAD+ selanjutnya

terjadilah oksidasi. Akibat dari mekanisme oksidasi ini maka asam

laktat akan dikonversi menjadi asam piruvat dan dipergunakan sebagai

sumber energi.

3) Sistem Aerobik

Aerobik berarti ada bantuan oksigen, sehingga metabolisme

aerobik adalah menyangkut serentetan reaksi kimiawi yang memerlukan

bantuan adanya oksigen (Sukadiyanto, 2012:39). Oksigen (O2) diperoleh

melalui sistem pernapasan. Oksigen (O2) yang masuk melalui sistem

pernapasan digunakan untuk membantu memecah glikogen dan

karbohidrat (Bowers dan fox et al, 1992 dalam Sukadiyanto, 2011:39).

Rangkaian reaksi pada sistem ini berlangsung di dalam mitokondria.

Ada tiga rangkaian reaksi utama dalam sistem aerobik yaitu: (1)

Glikolisis aerobik; (2) siklus Krebs; dan (3) Sistem Transport Elektron

(STE) (Shadiqin, 2012:27).

a) Glikolisis Aerobik

Dengan hadirnya oksigen berarti glikogen akan diurai secara

sempurna. Perbedaan antara glikolisis anaerobik dan glikolisis

aerobik terletak pada pembentukan asam laktat. Pada glikolisis

aerobik asam piruvat tidak akan terkonvensi menjadi asam laktat

karena hadirnya oksigen. Hal ini dikarenakan oleh adanya degradasi

komplit dari glukosa menjadi CO2 dan H2O melalui proses oksidasi

dalam Siklus Krebs dan Sistem Transport Elektron (STE). Dua

asam piruvat yang terbentuk dari 1 mol glukosa selanjutnya akan

masuk dalam siklus krebs.

39

b) Siklus Krebs

Dua molekul asam piruvat yang terbentuk dalam proses

glikolisis aerobik akan dikonversi menjadi dua molekul asetil

koenzim A (asetil-KoA). Pada tahap awal asetil-KoA bergabung

dengan asam oksaloasetat untuk membentuk asam sitrat, itulah

mengapa siklus krebs disebut juga siklus asam sitrat. Proses

perubahan dari asam piruvat menjadi asetil-KoA ini akan berjalan

dengan ketersediaan oksigen serta akan menghasilkan produk

samping berupa NADH yang juga dapat menghasilkan 2-3 molekul

ATP (Irawan, 2007:5). Untuk memenuhi kebutuhan energi bagi sel-

sel tubuh, asetil – KoA hasil konversi asam piruvat ini kemudian

masuk ke dalam siklus asam sitrat untuk kemudian diubah menjadi

karbon dioksida, ATP, NADH, dan FADH2 melalui tahapan reaksi

yang kompleks. Setelah melewati berbagai tahapan proses reaksi di

dalam siklus asam sitrat, metabolisme energi dari glukosa kemudian

akan dilanjutkan kembali melalui proses reaksi yang disebut

sebagai proses fosforilasi oksidatif. Dalam proses ini molekul

NADH dan juga FADH yang dihasilkan dalam siklus asam sitrat

akan diubah menjadi molekul ATP dan H2O. Dari 1 molekul

NADH akan dapat dihasilkan 3 buah molekul ATP dan dari 1 buah

molekul FADH2 akan dapat menghasilkan 2 buah molekul ATP.

Proses metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran

glukosa/glikogen secara total menghasilkan 36 buah molekul ATP

dan juga akan menghasilkan produk samping berupa karbon

dioksida dan air (Irawan, 2007:5).

c) Sistem Transport Elektron (STE)

Kelanjutan dari penguraian glikogen, produk akhir (H20)

terbentuk dari ion hidrogen dan elektron yang telah dihilangkan di

dalam siklus krebs serta oksigen yang kita hirup. Rangkaian

spesifik atas berbagai reaksi dimana H20 terbentuk disebut sistem

40

transport elektron atau rantai respiratori. Intinya, apa yang terjadi di

dalam sistem transport elektron adalah bahwa ion hidrogen dan

elektron "ditransport" menuju oksigen oleh "pengangkut elektron"

melalui serangkaian reaksi enzymatic, yang mana produk ahkirnya

adalah air (Shadiqin, 2012:28). Dengan kata lain:

4H+ + 4e- + O2 2H2O

Dimana 4 ion hidrogen (4H+) ditambah 4 elektron (4e

-)

ditambah 1 mol oksigen (O2) menghasilkan 2 mol air (2H20).

Ketika elektron melewati rantai respirasi, energi akan dilepaskan

dan ATP akan di-resintesis melalui reaksi berpasangan. Untuk

setiap pasang elektron (2e-) yang melewati rantai tersebut, sejumlah

energi dilepaskan untuk resintesis sekitar 2 mol ATP.

Keseluruhannya 12 pasang elektron dihilangkan dari

penguraian glikogen dan oleh karena itu 36 mol ATP dapat

dibentuk. Maka selama metabolisme aerobik kebanyakan dari total

38 mol ATP di-resintesis di dalam sistem transport elektron

bersamaan dengan terbentuknya air.

b. Sistem Energi Predominan dalam Olahraga

Pada dasarnya setiap aktivitas olahraga tidak menggunakan salah satu

sistem saja, yaitu aerobik atau anaerobik, melainkan menggunakan keduanya

dengan proporsi yang berbeda-beda atau dikenal dengan sistem energi

predominan dalam olahraga. Istilah predominan sistem energi ini dipakai

sehubungan dengan pemakaian energi selama penampilan. Kalau seseorang

dalam penampilannya baik sesaat ataupun lama relatif memakai energi

aerobik maka dikatakan memakai predominan energi aerobik. Tujuan dari

predominan sistem energi ini ialah mencari metode melatih yang paling baik.

Menurut Sukadiyanto (2011:41) menjelaskan bahwa setiap cabang olahraga

memiliki karakteristik kebutuhan kebugaran otot dan kebugaran energi yang

berbeda-beda dimana perbedaan kebutuhan predominan sumber energi

41

tersebut berpengaruh terhadap penyususnan program, penentu sasaran, dan

pemilihan metode latihan. Berikut cabang olahraga dan perkiraan

predominan sumber energi yang digunakan:

Tabel 4. Prediksi Predominan Sumber Energi Cabang Olahraga

Cabang Olahraga Predominan Sistem Energi

ATP-PC-LA LA-O2 O2

Baseball 80 20 -

Bolabasket 85 15 -

Anggar 90 10 -

Hoki Lapangan 60 20 20

Football (sepakbola ala Amerika 90 10 -

Golf 95 5 -

Senam 90 10 -

Hoki Es : Pemain depan dan belakang 80 20 -

Penjaga Gawang 95 5 -

Olahraga Rekreatif 5 5 90

Dayung 20 30 50

Sepakbola : keeper, pemain sayap, penyerang 80 20 -

Pemain belakang dan gelandang 60 20 20

Softball 80 20 -

Renang dan Loncat Indah -

50 m gaya bebas dan indah 98 2 -

100 m semua gaya, 100 yd 80 15 5

200 m semua gaya, 220 yd 30 65 5

400 m semua gaya, 440 yd, 500 yd 20 55 25

Gaya bebas 1500 m, 1.650 yd 10 20 70

Tenis lapangan 70 20 10

Atletik : sprint 100 m, 100 yd ; 200 m, 220 yd 95 5 -

Nomor lompat, loncat, lempar, tolak 98 2 -

400 m, 440 yd 80 15 5

800 m, 880 yd 30 65 5

1.500 m, 1 mile 15 55 30

2 mile 15 20 65

3 mil, 5.000 m 10 20 70

6 mile (lari lintas alam), 10.000 m 5 15 80

Marathon - 2 98

Bolavoli 85 10 5

Gulat 90 10 -

Ski : slalom, jumping, turunn bukit 90 20 -

Sky lintas alam - 5 95

(Sukadiyanto, 2011:42).

42

4. Recovery (Pemulihan)

Ketika kita melakukan program latihan fisik yang berat, hal yang perlu

diperhatikan selain terus menerus menggenjot latihan fisik adalah fase recovery

(pemulihan) bagi atlet. Salah satu faktor peningkatan prestasi seorang atlet adalah

penyediaan recovery yang memadai sehingga efek latihan dapat dimaksimalkan.

Recovery atau pemulihan adalah proses pemulihan otot dan bagian tubuh lainnya

ke kondisi sebelum latihan fisik. Selama pemulihan (termasuk pengisisan

cadangan energi yang terkuras dan penggusuran/perubahan asam laktat yang

terkumpul selama latihan fisik) memerlukan energi berupa ATP. Hal yang

kadang tidak diketahui adalah pendapat bahwa dengan terus menerus menggenjot

fisik tanpa memperhitungkan istirahat dengan tujuan untuk mendapat kualitas

fisik yang tinggi adalah hal yang salah besar. Tubuh manusia itu memiliki batas

kemampuan maksimal dan membutuhkan waktu untuk beristirahat selain untuk

mengembalikan kekuatan otot, juga untuk meregenerasi otot-otot yang telah

dirusak selama latihan sehingga terbentuk otot baru yang memiliki kualitas yang

lebih bagus dari sebelumnya.

Dalam pelatihan tanpa adanya recovery yang memadai tidak akan

memberikan manfaat apapun bagi atlet, atlet hanya diajarkan untuk mengatasi

kelelahan dibandingkan meningkatkan aspek kemampuan tertentu (Rushall dan

Pyke, 1992:60). Berlatih merupakan kewajiban bagi seorang atlet, setidaknya dua

kali sehari. Menurut Bompa (1994:138), pada umumnya atlet membutuhkan 2-3

kali latihan setiap harinya. Rutinitas ini berdampak kepada atlet baik fisiologis

maupun psikologis. Disini dituntut suatu pengaturan keseimbangan antara

latihan, gaya hidup, dan istirahat dari seorang atlet. Faktor pemulihan sangat

penting terhadap keberhasilan atlet. Karena pemulihan berkaitan dengan

pembentukan cadangan energi dan kesegaran otot untuk menghadapi suatu

latihan atau pertandingan berikutnya. Jika antara pelatihan dengan recovery tidak

memadai maka akan terjadi penumpukan kelelahan. Hal ini menyebabkan proses

adaptasi terhadap latihan akan tertunda, penurunan penampilan, dan peningkatan

resiko cedera dan penyakit (Rushall dan Pyke, 1992:61). Manfaat dari pelatihan

43

dan kompetisi tidak tercapai kecuali pelatih menekankan proses pemulihan

dengan penekanan yang sama dengan proses pelatihan dan kompetisi.

a. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Recovery

Proses recovery adalah proses yang multidimensional serta tergantung

dari berbagai faktor, diantaranya: (1) umur; (2) pengalaman; (3) derajat

latihan; (4) jenis kelamin; dan (5) cuaca (Bompa 1994:41).

1) Umur berpengaruh terhadap kecepatan recovery. Atlet yang lebih muda

(18-22 tahun) membutuhkan sedikit waktu untuk pemulihan setelah

latihan yang intensif atau pertandingan karena memiliki cadangan

biologis yang lebih banyak.

2) Pengalaman memainkan peranan yang penting, semakin berpengalaman

seorang atlet semakin dapat menyesuaikan dan mengatur lebih cepat

terhadap rangsangan yang diberikan. Seperti atlet yang memiliki dasar

pengalaman latihan yang lama dan kuat dapat menanggulangi tekanan

dengan lebih baik, artinya memiliki kemampuan recovery yang lebih

efektif.

3) Derajat latihan bentuk olahraga mempengaruhi percepatan recovery.

Seorang atlet yang berada pada status latihan yang tinggi, memiliki

reaksi fungsional yang kurang dramatis terhadap rangsangan latihan

yang diberikan. Konsekuensinya atlet memerlukan sedikit waktu untuk

menyesuaikan.

4) Perbedaan jenis kelamin mempengaruhi kapasitas recovery. Atlet

perempuan cenderung memiliki kecepatan recovery yang lebih lambat

dibandingkan dengan laki-laki, khususnya setelah latihan yang intensif.

Ini terutama disebabkan adanya perbedaan sistem vegetatif endokrin.

5) Faktor cuaca, ketinggian tempat berlatih dan perbedaan waktu latihan

mungkin merusak kecepatan recovery.

44

Demeter (1972 dalam Bompa 1994:42) juga menyebutkan bahwa

recovery fisiologis tergantung beberpa faktor, yaitu:

1) Kecepatan penggantian zat-zat tenaga pada tingkat sel (sintesis ATP-

PC).

2) Pencapaian homeostatis atau sistem biologis yang normal dan fungsi

tubuh utama (sirkulasi, respirasi, endokrin, dan sistem syaraf).

3) Keterbatasan produk metabolisme.

Dinamika recovery tidak membentuk suatu kurva yang linear,

melainkan suatu kurva yang secara cepat turun pada sepertiga pertama

(70%) dan semakin berkurang drastis selama sepertiga kedua (20%) dan

sepertiga ketiga (10%) (Florescu et al, 1969 dalam Bompa, 1994:142).

Pengembangan teknik recovery pada dasarnya bertujuan untuk

meningkatkan adaptasi atlet terhadap stress fisik maupun mental baik pada

fase kompetisi maupun latihan (Murray, 2007. Rajan et al, 2011 dalam Alim

et al, 2012:2). Loading – recovery merupakan titik kunci dari proses latihan.

Selain istirahat murni dengan pemuliahan pasif, beberapa strategi dan

metode telah diusulkan bagi olahragawan untuk meningkatkan pemulihan

fungsi otot setelah latihan maupun kompetisi. Optimalisasi masa recovery

sejalan dengan kajian teoritik yang menyatakan bahwa pengkondisian

fisiologis atlet tidak hanya dilakukan pada masa latihan tapi juga pada masa

recovery latihan, masa pertandingan, dan masa recovery antara pertandingan.

Optimalisasi teknik recovery penting untuk dilakukan mengingat kualitas

recovery yang baik dapat menurunkan kelelahan baik secara obyektif (indeks

kelelahan ) maupun subyektif (rating of perceived exertion), meningkatkan

adaptasi fisiologis tubuh terhadap latihan fisik serta mengurangi resiko

cedera (Depont et al, 2004 dalam Parwata, 2015:9). Pada akhirnya,

tantangan kurang optimalnya masa recovery pada saat pertandingan harus

dijawab dengan menemukan formulasi strategi recovery yang paling

optimal. Pelatihan yang efektif memerlukan penanganan yang terus menerus,

45

makna yang permanen dari recovery. Recovery mempercepat proses.

Recovery setelah latihan dan pertandingan untuk mempertahankan kondisi

fisik dan psikologis dalam status tertinggi. Maka recovery harus mengikuti

kaidah – kaidah sebagai berikut:

1) Pertukaran yang rasional antara kerja dengan fase regenerasi.

2) Berusaha untuk dapat membatasi tekanan sosial.

3) Membuat suasana kelompok yang menyenangkan. Percaya serta penuh

suasana optimis dari para pemain.

4) Diet yang rasional dan bervariasi sesuai dengan cabang olahraga dan

fase latihan.

5) Pemantauan yang terus menerus terhadap kondisi kesehatan atlet.

b. Proses Recovery

Proses recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada

faktor intrinsik dan ekstrinsik. Dalam latihan atau masa pertandingan faktor

pemulihan memegang peranan yang sangat penting. Dalam hal pengisian

atau pemulihan energi memerlukan waktu. Waktu mutlak untuk pemulihan

tergantung pada individu, tingkat kelelahan yang timbul, dan sistem energi

yang terlibat (Rushall dan Pyke, 1992:61). Pemulihan atau recovery adalah

mengembalikan kondisi tubuh untuk siap melakukan suatu aktivitas

berikutnya.

Dalam proses recovery kita perlu membahas utang oksigen atau

dikenal dengan istilah oxygen debt. Tubuh normalnya mengandung kira-kira

2 L oksigen cadangan yang dapat digunakan untuk metabolisme meskipun

tanpa menghirup oksigen baru. Cadangan oksigen terdiri atas: (1) 0,5 L

dalam udara paru-paru; (2) 0,25 L larut dalam cairan tubuh; (3) 1 L berikatan

dengan hemoglobin darah; dan (4) 0,3 L tersimpan dalam serat otot,

berikatan terutama dengan mioglobin, suatu bahan kimia pengikat oksigen

yang serupa dengan hemoglobin (Guyton dan Hall, 2014:1120). Pada kerja

fisik yang berat, hampir semua cadangan oksigen ini digunakan. Setelah

kerja fisik selesai, cadangan oksigen ini harus dilengkapi kembali dengan

46

menghirup sejumlah tambahan oksigen melebihi kebutuhan normal.

Disamping itu, sekitar 9 L oksigen lagi harus dikonsumsi untuk memenuhi

penyusunan kembali sistem fosfagen maupun asam laktat. Semua tambahan

oksigen ini harus dibayar kembali kira-kira 11 L yang disebut dengan utang

oksigen atau oksigen debt.

1) Pemulihan Cadangan Energi

Ada dua cadangan energi yang berkurang atau habis pada saat

latihan yaitu: ATP dan PC (adenosine triphosphate dan

phosphocreatine) yang disimpan dalam sel otot dan glikogen yang

tersimpan dalam otot maupun hati (Soekarman, 1989:39). Dalam hal ini

lemak juga berkurang, tetapi tidak dimasukkan dalam proses recovery

oleh karena lemak tidak diganti secara langsung pada waktu proses

recovery tetapi dibangun kembali secara tidak langsung melalui

pengisian kembali karbohidrat (glikogen dan glukosa). Sebagaian besar

ATP dan PC yang dikuras dari otot sewaktu melakukan latihan fisik

dapat dipulihkan dengan cepat dalam waktu beberapa menit setelah

latihan dilakukan. Menurut Soekarman (1989:39), ATP dan PC di dalam

otot dalam waktu 2-3 menit sudah dapat diganti pada waktu recovery.

Untuk penggantian fosfagen (ATP dan PC) diperlukan ATP yang

terbentuk dari oksidasi makanan dengan bantuan oksigen melalui sistem

aerobik. Untuk restorasi PC diperlukan ATP yang akan mengubah

kreatin menjadi fosfokreatin. Jadi yang mengalami penggantian terlebih

dulu ialah persediaan ATP dalam otot. Lebih banyak fosfagen yang

digunakan dalam latihan, lebih besar pula oksigen yang dibutuhkan

untuk menggantinya. Dibutuhkan oksigen sebesar 3,45 liter untuk

membentuk 1 mol ATP (Soekarman, 1989:39). Besarnya oksigen yang

dibutuhkan dalam recovery dapat digunakan untuk menafsir kapasitas

fosfagen dari atlet. Pada orang yang tidak terlatih untuk membentuk 1

mol ATP diperlukan waktu 10-15 menit sedangkan pada orang terlatih

membutuhkan waktu sekitar 1 menit (Soekarman, 1989:40).

47

2) Resintesis Glikogen

Resintesis glikogen memerlukan waktu lebih lama sampai

beberapa hari. Hal ini juga tergantung pada bentuk latihan yang

dikerjakan. Menurut Soekarman (1989:40), olahraga yang menyebabkan

berkurangnya kadar glikogen adalah:

a) Olahraga jangka lama dengan intensitas kecil seperti lari marathon.

b) Olahraga yang berkala (intermitten) seperti tinju, badminton, dan

lain-lain.

Penggantian glikogen pada olahraga jangka lama dalam proses

recovery akan terlihat bahwa:

a) Dalam waktu 1-2 jam hanya sebagian kecil saja glikogen yang

diganti.

b) Resintesis glikogen memerlukan waktu 2 hari.

c) Tanpa diet yang kaya karbohidrat hanya sebagian saja glikogen

yang diganti meskipun 5 hari setelah sesi latihan.

d) Dengan diet kaya karbohidrat penggantian glikogen mencapai 60%

dalam waktu 5 jam dan setelah itu dalam waktu 46 jam.

(Soekarman, 1989:40).

Penggantian glikogen pada latihan berat untuk jangka waktu

pendek dan berkala (intermitten) terlihat bahwa:

a) Sejumlah glikogen otot telah diresintesis dalam waktu 30 menit

sampai 2 jam tanpa makan.

b) Resintesis menyeluruh tidak membutuhkan hidrat arang lebih besar

dari normal.

c) Resintesis menyeluruh memakan waktu 24 jam.

Pada olahraga kontinyu pengurangan persediaan glikogen lebih

besar bila dibandingkan dengan olahraga berkala. Pada olahraga

kontinyu yang bekerja adalah otot-otot lambat (slow twitch fibers)

48

sedangkan pada olahraga berat berkala yang bekerja adalah otot-otot

cepat (fast twitch fibers). Sintesis glikogen dalam otot cepat memang

lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat. Kadar glikogen dapat

ditingkatkan pada waktu latihan dan diet dan sintesis juga dapat

dipercepat.

3) Removing Lactic Acid

Semakin tinggi intensitas latihan maka semakin bertambah pula

kadar asam laktat dalam otot maupun darah. Dalam keadaan istirahat

pun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini akan

bertambah pada saat latihan. Karena asam laktat juga merupakan

penyebab timbulnya kelelahan maka sedapat mungkin kadar asam laktat

dikembalikan ke keadaan sebelum latihan atau pertandingan. Dalam

waktu recovery inilah terjadi perubahan asam laktat agar tingkat

keasaman kembali ke keadaan semula atau pada keadaan normal.

a) Oksidasi asam laktat

Asam laktat dapat digunakan sebagai sumber energi dengan

kehadiran oksigen. Metabolisme dengan jalan aerobik akan

mengubah asam laktat menjadi asam piruvat yang kemudian akan

masuk ke dalam siklus krebs sehingga dihasilkan H2O, C02, dan

ATP (Soekarman, 1989:40). Dengan demikian, sejumlah besar

asam laktat yang terbentuk selama proses anaerobik atau selama

sesi latihan dengan intensitas tinggi tidak hilang dari tubuh. Karena

begitu oksigen tersedia kembali, asam laktat dapat diubah lagi

menjadi glukosa atau langsung dapat dipakai sebagai sumber

energi. Sejauh ini sebagian besar dari proses pengubahan kembali

ini terjadi di hati, tetapi sejumlah kecil dapat juga terjadi di dalam

jaringan lainnya (Guyton dan Hall, 2014:885). Lebih lanjut Guyton

dan Hall (2014:885) menjelaskan bahwa otot jantung mampu

mengubah asam laktat menjadi asam piruvat dan kemudian

49

menggunakan asam piruvat sebagai sumber energi. Hal ini terjadi

lebih hebat pada aktivitas berat.

b) Pembentukan glukosa dan glikogen dari asam laktat

Pembentukan glikogen dalam hati maupun otot itu berjalan

perlahan dibandingkan dengan penurunan kadar asam laktat

(Soekarman, 1989:41).

c) Pembuangan asam laktat lewat keringan dan urin

Hanya sedikit saja jumlah asam laktat yang dibuang melalui

keringat maupun urine (Soekarman, 1989:41).

4) Restorasi Oksigen dalam Otot

Oksigen sebagai cadangan terdapat dalam otot, berikatan antara

oksigen dan mioglobin. Menurut Soekarman (1989:43), cadangan ini

sangat kecil yaitu sebesar 11,2 cc/kg otot. Tetapi cadangan ini sangat

penting dalam latihan.

Table 5. Perkiraan Waktu Recovery

Proses Recovery Waktu Recovery

Minimum Maksimum

Cadangan

Fosfagen

3 menit 5 menit

Cadangan

Glikogen otot

5 jam (setelah latihan

intermitten)

10 jam (setelah

latihan kontinu)

24 jam

46 jam

Cadangan

Glikogen hati Tidak diketahui 24 jam

Pengangkutan

Asam Laktat

30 menit (recovery

kerja)

1 jam (recovery

istirahat)

1 jam

2 jam

Cadangan O2 10 – 15 detik

(Soekarman, 1989:43).

50

c. Metode Recovery

Beban latihan hari ini yang begitu sangat ”menuntut” menyebabkan

recovery “alami” saja tidak bisa lagi memberikan pemulihan yang memadai.

Seorang atlet menjalani latihan yang keras melebihi batas-batas kemampuan

fisiologi dan psikologis mereka. Di samping itu atlet mendapatkan tekanan

baik secara professional dan dari lingkunggan sekitarnya, menjadikan

tekanan yang kompleks dan mengarah menjadi stress. Atlet harus dapat

untuk cepat bisa beradaptasi dengan program pelatihan yang sedang

dilaksanakan atau program yang sedang diprogramkan. Dari aktivitas kerja

maupun aktivitas berolahraga. Dengan pembebanan yang maksimal dalam

jangka waktu yang lama, maka otot-otot tubuh pada titik tertentu tidak bisa

merespon atau otot tidak mampu berkontraksi, otot mengalami kelelahan

saat program pelatihan.

Ini adalah bagian dari pengetahuan pelatihan modern yang

memerlukan suatu formulasi tertentu untuk mempercepat pemulihan.

Percepatan recovery memungkinkan terjadinya lebih sering rangsangan dan

tekanan dari pelatihan. Peningkatan volume dalam pelatihan berkualitas

telah efektif dalam menghasilkan tingkat penampilan yang tinggi.

1) Active Recovery

Aktive recovery atau pemulihan aktif adalah cara dalam recovery

dan regenerasi. Mengacu kepada kecepatan menghilangkan kelelahan

pada otot, dapat meningkatkan kecepatan recovery dan selanjutnya

terhadap kapasitas kerja apabila selama istirahat otot yang lain

melakukan kegiatan daripada tidak aktif (pasif) (Bompa, 1994:144).

Pemulihan aktif adalah suatu metode pemulihan yang mengacu pada

kecepatan menghilangkan kadar asam laktat. Aktivitas yang dilakukan

secara umum berupa latihan aerobik ringan. Intensitas latihan aerobik

Selama pemulihan aktif tidak lebih dari 60% dari denyut nadi maksimal.

Aktivitas seperti jogging ringan akan menurunkan akumulasi asam

laktat 62% dalam 10 menit pertama dan akan bertambah 26% pada 10-

51

20 menit berikutnya. Pemulihan dari kelelahan yang disebabkan oleh

sesi pelatihan dapat dipercepat dengan menggunakan kegiatan

pemulihan setelah pelatihan. Kegiatan akhir dari sesi latihan harus

berfungsi menghilangkan hasil metabolit dari otot-otot dan mengurangi

sisa nyeri. Aktivitas dengan intensitas rendah adalah hal yang ideal

untuk tujuan ini (Rushall dan Pyke, 1992:64).

Pemulihan aktif membantu membersihkan otot-otot dari asam

laktat yang menyebabkan rasa sakit dan kelelahan. Dapat dilakukan

dengan aktivitas jogging. Menurut Parwata (2015:11), Pemulihan aktif

dapat membantu:

a) Rasa nyeri otot dapat hilang lebih cepat.

b) Membantu otot memperbaiki jaringan yang rusak.

c) Meningkatkan pemulihan psikologis/mental.

d) Meningkatkan relaksasi mental dan fisik.

2) Cold Bath

Cyrotheraphy atau cold theraphy adalah salah satu modalitas

terapi air yang menggunakan aplikasi dingin yang sering digunakan

untuk mengurangi respon inflamasi (nyeri dan bengkak) pasca cedera

jaringan akut dan untuk mengurangi kebutuhan metabolik yang rusak.

Terdapat beberapa metode pemberian terapi dingin untuk tujuan

terapeutik, salah satu di antaranya adalah cold bath. Cold bath adalah

perendaman dengan memasukkan bagian atau seluruh tubuh yang

hendak didinginkan ke dalam air dengan suhu tertentu. Metode ini

sesuai untuk mendinginkan ekstremitas atau area tubuh yang luas

(Hayes dan Hall, 2016:11).

Cold bath dilakukan dalam jangka waktu maksimal 20 menit

dengan kisaran suhu antar 150

C sampai dengan 100 C (Wahyuni,

2014:29). Menurut Hayes dan Hall (2016:10) kisaran suhu yang biasa

digunakan berkisar 00 C sampai dengan 27

0 C.

52

Table 6. Kisaran Suhu yang Digunakan Pada Cold Bath

Keterangan 0C

0F

Sejuk 19 – 27 67 – 80

Dingin 13 – 19 55 – 67

Sangat Dingin 0 – 13 32 – 55

(Hayes dan Hall, 2016:10).

Aplikasi dingin umumnya digunakan untuk mengurangi fungsi

fisiologis, seperti aliran darah, respons inflamasi, atau aktivitas otot.

Terapi ini biasanya dilakukan untuk pemulihan pasca latihan maupun

kompetisi (Wahyuni, 2014:30). Menutut Hayes dan Hall (2016:1)

bahwa aplikasi dingin lokal menghasilkan efek-efek sebagai berikut:

a) Vasokonstriksi lokal.

b) Penurunan metabolisme lokal dan kebutuhan akan oksigen,

menurunnya respon terhadap cedera akut atau inflamasi.

c) Penurunan permebilitas pembuluh darah mikro akibat berkurangnya

endema jaringan.

d) Penurunan suhu intra-artikular pada paparan dingin dalam jangka

panjang (≥ 20 menit), menurunkan metabolisme jaringan-jaringan

artikular, dan aktivasi enzim-enzim pengurai kartilago.

e) Perlambatan konduksi saraf, hingga akhirnya terjadi kegagalan

konduksi.

f) Peningkatan ambang nyeri.

g) Penurunan aktivitas gelondong otot (muscle spindle).

h) Penurunan torsi otot volunter maksimal dan laju peningkatan torsi

puncak.

i) Gangguan kecekatan sebagian karena peningkatan viskositas otot.

j) Penanganan jaringan ikat, penurunan ketahanan tarikan.

53

Lebih lanjut lagi Hayes dan Hall (2016:11) menjelaskan bahwa

aplikasi dingin secara umum (pada sejumlah besar bagian tubuh) akan

menghasilkan efek-efek berikut:

a) Vasokonstriksi umum sebagai respon terhadap pendinginan

hipotalamus posterior.

b) Melambatnya frekuensi napas dan jantung.

c) Meningkatnya tonus otot disertai dengan menggigil. Dapat

meningkatkan spastisitas jika ada.

d) Meningkatnya metabolisme pada aplikasi dalam waktu lama

menghasilkan panas dan mempertahankan homeostatis.

Menurut Wahyuni (2014:24), beberapa kondisi yang dapat

ditangani dengan cold therapy antara lain:

a) Cedera (sprain, strain dan kontusi).

b) Sakit kepala (migrain, tension headache dan cluster headache).

c) Gangguan temporomandibular (TMJ disorder).

d) Testicular dan scrotal pain.

e) Nyeri post operasi.

f) Fase akut arthritis (peradangan pada sendi).

g) Tendinitis dan bursitis.

h) Carpal tunnel syndrome.

i) Nyeri lutut.

j) Nyeri sendi.

k) Nyeri perut.

Selain menimbulkan vasokontriksi, sensasi dingin dalam

penerapan cold therapy juga menurunkan eksitabilitas akhiran saraf

bebas sehingga menurunkan kepekaan terhadap rangsangan nyeri.

Aplikasi dingin juga dapat mengurangi tingkat metabolisme sel

sehingga limbah metabolisme menjadi berkurang. Penurunan limbah

metabolisme pada akhirnya dapat menurunkan spasme otot.

54

Secara fisiologis, pada 15 menit pertama setelah pemberian

aplikasi dingin (suhu 10 °C) terjadi vasokontriksi arteriola dan venula

secara lokal. Vasokontriksi ini disebabkan oleh aksi refleks dari otot

polos yang timbul akibat stimulasi sistem saraf otonom dan pelepasan

epinephrin dan norepinephrin. Walaupun demikian apabila dingin

tersebut terus diberikan selama 15 sampai dengan 30 menit akan timbul

fase vasodilatasi yang terjadi intermiten selama 4 sampai 6 menit

(Arovah, 2010:23). Periode ini dikenal sebagai respon hunting. Respon

hunting terjadi untuk mencegah terjadinya kerusakan jaringan akibat

dari jaringan mengalami anoxia jaringan.

5. Jenis Kelamin

Laki-laki memiliki kromosom sel yang berjumlah 22 pasang + xy,

sedangkan perempuan memiliki 22 pasang + xx. Dari perbedaan kromosom

tersebut, maka terjadi perbedaan pula dalam anatomis, fisiologis, dan

psikologisnya.

Pada umumnya, sebagian besar nilai kuantitatif untuk perempuan seperti

kekuatan otot, ventilasi paru, dan curah jantung yang semuanya berkaitan dengan

massa otot, bervariasi antara dua pertiga dan tiga perempat dari nilai yang

didapatkan pada laki-laki. Bila diukur berdasarkan kekuatan per sentimeter

persegi pada suatu area potongan melintang, otot perempuan dapat mencapai

tekanan maksimal kontraksi yang hampir sama dengan tekanan kontraksi pada

laki-laki antara 3 dan 4 kg/cm3. Oleh karena itu, sebagian besar perbedaan

performa otot total terletak pada persentase tambahan tubuh laki-laki yaitu otot

yang disebabkan perbedaan endokrin. Menurut Guyton dan Hall (2014:1117),

testosteron yang disekresi oleh testis pada laki-laki memiliki efek anabolik yang

kuat dalam menyebabkan peningkatan penyimpanan protein yang besar di

seluruh tubuh terutama di otot. Bahkan laki-laki yang sangat sedikit melakukan

aktivitas olahraga tetapi dengan kadar testosteron normal akan memiliki otot

55

yang tumbuh sekitar 40 persen lebih besar dibandingkan otot perempuan yang

tanpa testosteron.

Lebih lanjut Guyton dan Hall (2014:1117), hormon kelamin perempuan

estrogen mungkin berperan juga pada beberapa perbedaan penampilan antara

perempuan dan laki-laki walaupun tidak sebanyak pada testosteron. Estrogen

meningkatkan penimbunan lemak pada perempuan terutama pada payudara,

panggul, dan jaringan subkutan.

a. Tinjauan anatomi dan fisiologi

Perbedaan yang nyata antara laki-laki dan perempuan terlihat pada

rangka. Rangka perempuan lebih pendek dan lebih ringan karena itu titik

berat letaknya lebih rendah dan menyebabkan mekanik berlari berbeda.

Disamping itu pinggul lebih lebar, paha lebih kedalam, tangan lebih pendek,

pundak kurang lebar, dan bentuk siku berlainan. Semuanya itu akan

mempengaruhi pola penggunaannya dan begitu pula prestasinya.

1) Sistem Energi ATP-PC dan Asam Laktat

Sistem ATP-PC pada perempuan ternyata tidak berbeda dengan

laki-laki yaitu 4 mm/kg otot untuk ATP dan 16 mm/kg untuk PC

(Soekarman, 1989:89). Tetapi karena berat perempuan lebih rendah,

maka jumlah totalnya lebih rendah. Glikolisis anaerobik (sistem asam

laktat) pada perempuan juga lebih rendah.

2) Sistem Aerobik

Pada anak perempuan didapatkan VO2 max yang hampir sama

dengan anak laki-laki. Seiring pertambahan usia, perbedaan itu

bertambah besar (Soekarman, 1989:89).

3) Hemoglobin

Jumlah Hb pada perempuan lebih rendah dibandingkan dengan

laki-laki. Karena Hb berguna untuk pengangkutan O2, maka VO2 max

dari perempuan juga lebih rendah dibandingkan laki-laki (Soekarman,

1989:90).

56

B. Penelitian yang Relevan

1. Tesis yang berjudul “Perbandingan Metode Hydrotherapy Massage Dan

Massage Manual Terhadap Pemulihan Kelelahan Pasca Olahraga Anaerobik

Lactacid”. Penelitian eksperimental oleh Destiana Ayu Ningrum Universitas

Pendidikan Indonesia dengan hasil penelitian bahwa pemberian hydrotherapy

massage lebih baik dalam pemulihan kelelahan pasca olahraga anaerobik

Lactacid.

2. Penelitian yang berjudul “Perbedaan Pengaruh Jenis Recovery Aktif,

Corstability, Dan Pasif Sesudah Latihan Maksimum Terhadap Penurunan

Kadar Asam Laktat Darah Ditinjau Dari Indeks Massa Tubuh”. Penelitian

eksperimental oleh Pradipta Ahdha Ardiana Universitas Sebelas Maret

Surakarta dengan hasil penelitian metode recovery corstability lebih baik

dalam menurunkan kadar asam laktat darah.

C. Kerangka Berpikir

Berdasarkan latar belakang dan kajian teori maka dapat dikemukakan

kerangka berpikir dalam penelitian ini yang menjadi dasar pemikiran peneliti.

Adapun kerangka berpikir dalam penelitian ini sebagai berikut:

1. Perbedaan pengaruh active recovery dan cold bath terhadap kadar asam

laktat setelah latihan maksimal.

Dalam aktivitas olahraga, baik dalam sesi latihan maupun dalam masa

kompetisi terutama pada olahraga dengan intensitas tinggi akan

menghasilkan produk intermediate dari metabolisme glukosa berupa asam

laktat. Ketika aktivitas dengan predominan pemenuhan energi melalui sistem

glikolisis anaerobik dengan ketidakhadiran oksigen yang pada dasarnya

proses glikolisis akan menghasilkan dua molekul asam piruvat, oleh karena

ketidakhadiran oksigen maka asam piruvat akan diubah menjadi asam laktat.

Laktat dapat digunakan oleh jantung sebagai sumber energi dan dapat

dioksidasi dalam hati dengan kehadiran oksigen. Namun dalam intensitas

latihan atau kompetisi yang tinggi ketika laju pasokan oksigen lebih rendah

57

dibandingkan laju pembentukan asam laktat maka akan terjadi penumpukan

asam laktat dalam otot. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya kelelahan

yang mempengaruhi kontraksi otot dan menurunkan efisiensi kerja enzim.

Recovery adalah hal yang penting bagi atlet baik dalam sesi pelatihan

dan kompetisi. Recovery yang tidak memadai antara latihan fisik yang satu

dengan latihan fisik lainnya atau satu pertandingan dengan pertandingan

lainnya akan berdampak pada tidak optimalnya penampilan seorang atlet.

Pada penelitian ini akan menggunakan metode atau teknik recovery yaitu

active recovery dan cold bath. Perlakuan pada penelitian ini dilakukan

setelah orang coba melakukan latihan maksimal yaitu sprint 400 m, segera

setelah melakukan sesi latihan tersebut orang coba langsung diambil

darahnya untuk mengetahui tingkat kadar asam laktatnya. Setelah diketahui

kadar asam laktatnya orang coba melakukan active recovery dan cold bath

selama 20 menit. Setelah recovery dilakukan kembali orang coba diambil

darahnya untuk melihat pengaruhnya terhadap kadar asam laktat.

Dari uraian di atas dengan memperhatikan segala aspek baik

kekurangan dan kelebihan pada masing-masing metode atau teknik recovery

maka dapat diduga bahwa antara metode active recovery dan cold bath dapat

memberikan pengaruh yang berbeda terhadap kadar asam laktat.

2. Perbedaan kadar asam laktat antara laki-laki dan perempuan.

Perbedaan hormonal (endokrin), ukuran tubuh, dan komposisi tubuh

pada laki-laki dan perempuan menjadi penyebab perbedaan antara laki-laki

dan perempuan sehubungan dengan partisipasi dan pencapaiannya dalam

olahraga. Perbedaan ini terjadi dalam anatomis, fisiologis, dan psikologisnya

utamanya sehubungan dengan perbedaan kuantitatifnya.

Perbedaan hormonal merupakan parameter yang memegang peranan

yang besar terhadap penampilan atlet baik laki-laki maupun perempuan.

Hormon Testosteron yang disekresi oleh testis laki-laki memiliki efek

anabolik yang kuat dalam menyebabkan peningkatan penyimpanan protein

yang besar di seluruh tubuh terutama di otot. Bahkan laki-laki yang sangat

58

sedikit melakukan aktifitas olahraga tetapi dengan kadar testosteron normal

akan memiliki otot yang tumbuh sekitar 40 persen lebih besar dibandingkan

otot perempuan yang tanpa testosteron. Sehingga hal ini yang menyebabkan

laki-laki memiliki massa otot yang lebih besar dari perempuan. Hormon

Estrogen mungkin berperan juga pada beberapa pebedaan penampilan antara

perempuan dan laki-laki walaupun tidak sebanyak pada testosteron. Estrogen

meningkatkan peningkatan penimbunan lemak pada perempuan terutama

pada payudara, panggul, dan jaringan subkutan. Hal tersebut yang

menyebabkan seorang perempuan mempunyai komposisi lemak yang

lebih banyak dari laki-laki. Selain itu, jumlah Hemoglobin pada perempuan

lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki. Karena Hb berguna untuk

pengankutan O2 maka VO2max dari perempuan juga lebih rendah

dibandingkan laki-laki, begitu juga dengan kemampuan aerobik dan

anaerobiknya. Sehingga perempuan cenderung memiliki kadar asam laktat

dalam darah yang lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki setelah latihan

maksimal. Kadar asam laktat yang lebih rendah itu menunjukkan bahwa

kapasitas sistem energi glikolisis anaerobik juga lebih rendah pada

perempuan. Sama seperti sistem ATP-PC, salah satu alasan kapasitas sistem

asam laktat lebih rendah pada perempuan adalah jumlah massa otot yang

lebih kecil. Oleh karena perbedaan ini pula yang menyebabkan perempuan

cenderung memerlukan waktu recovery yang berbeda dengan laki-laki. Hal

ini menunjukkan bahwa perempuan berkemungkinan sedikit lebih

mengalami kerugian ketika bersaing dalam kompetisi yang melibatkan

sebagaian besar sistem asam laktat dibandingkan dengan laki-laki.

3. Pengaruh interaksi antara metode recovery dan jenis kelamin terhadap

penurunan kadar asam laktat.

Ada keterkaitan antara metode recovery dan jenis kelamin terhadap

penurunan kadar asam laktat. Perbedaan yang terdapat pada laki-laki dan

perempuan akan mempengaruhi hasil kadar asam laktat yang didapat. Hal ini

mendasar pada hormon testosteron pada laki-laki dan estrogen pada

59

perempuan yang memberikan dampak perbedaan termasuk perbedaan

fisiologis seperti total massa otot, jumlah hemoglobin, kemampuan aerobik

dan anaerobik yang berpengaruh terhadap penurunan kadar asam laktat.

Cold bath diduga memberikan manfaat yang sama dengan active

recovery, seperti peningkatan aliran darah dan penurunan kadar asam laktat

tanpa perlu mengeluarkan energi tambahan yang terkait dengan active

recovery. Peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh bisa mengurangi

pengiriman dan transportasi penghapusan substrat dalam tubuh sehingga

membantu pemulihan (recovery). Selain itu penggunaan metode dengan

perendaman air dingin lebih mudah menembus jaringan dibandingkan

dengan panas. Ketika otot sudah mengalami penurunan suhu akibat aplikasi

dingin, efek dingin dapat bertahan lebih lama dibandingkan dengan panas

karena adanya lemak subkutan yang bertindak sebagai insulator. Di sisi lain

lemak subkutan merupakan barier utama energi dingin untuk menembus

otot. Sehingga perempuan yang memiliki lemak subkutan lebih tebal

dibandingkan laki-laki, energi dingin akan lambat menembus masuk ke

jaringan otot yang menyebabkan perempuan memerlukan waktu recovery

lebih lama dibandingkan laki-laki.

60

Gambar 5. Bagan Kerangka Berpikir.

D. Hipotesis

Berdasarkan uraian dari kajian teori dan kerangka pemikiran di atas dapat

dirumuskan hipotesis sebagai berikut:

1. Ada perbedaan pengaruh antara metode active recovery dan cold bath

terhadap kadar asam laktat. Metode cold bath menurunkan kadar asam laktat

lebih cepat dibandingkan dengan metode active recovery.

2. Ada perbedaan kadar asam laktat antara laki-laki dan perempuan. Penurunan

kadar asam laktat pada laki-laki lebih cepat dibandingkan pada perempuan.

3. Ada pengaruh interaksi antara metode recovery dan jenis kelamin terhadap

kadar asam laktat. Metode active recovery lebih baik diterapkan pada laki-

laki sedangkan metode cold bath lebih baik diterapkan pada perempuan.

Kadar asam laktat darah

(Pre-Test)

Active recovery Cold bath

Kadar asam laktat darah

(Post-Test)

Kadar asam laktat darah

(Post-Test)

Sprint 400 m

Atlet bolavoli

Laki-laki

Penurunan

kadar asam

laktat

Perempuan

Sprint 400 m

Kadar asam laktat darah

(Pre-Test)

Active recovery Cold bath