Apa itu kecergasan

LATIHAN KEPANTASAN (KECEGARSAN)KECERGASANKecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.PERBEZAAN KOMPONEN KECERGASANKetahanan sistem jantung (kecergasan aerobik)Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangka masa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.

Komposisi badanIanya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota badan: otot, tulang dan lemak.

Kekuatan ototIanya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.

Ketahanan ototMerujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan(stamina otot)

FleksibilitiKeupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Enam komponen lain yang perlu diberi perhatian ialah ketangkasan atau kelincahan, keseimbangan, kelajuan, masa reaksi, koordinasi, dan kepantasan atau kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.

SENAMAN

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina atau membentuk enam komponen yang lain.

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik. Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik. Manakala untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan. Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan. Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti. Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

a) SENAMAN AEROBIK Aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.b) SENAMAN LATIHAN TENAGA

Senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.

c) SENAMAN REGANGANSenaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.

d) SENAMAN RUTIN Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit, berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing atau berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.PRINSIP FITT (KECERGASAN)F- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.

I- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.

T- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).

T- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

1 tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi, lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubahsuai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut

Semasa aktiviti separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh bagi menguatkan otot lutut

Mengangkat kaki ke belakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang bagi memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang

Duduk tegak (sit up) untuk menguatkan otot perut

Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda

Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda.Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu.

Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.KADAR DENYUTAN JANTUNGAnda boleh memilih aktiviti seperti berjoging atau permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton. Selain itu anda juga boleh berjalan kaki, memanjat tembok, mengambil bahagian dalam acara larian, dan berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.

Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.