tugasan 2 qgj 3053 prinsip latihan
Post on 12-Aug-2015
99 Views
Preview:
TRANSCRIPT
KANDUNGAN HALAMAN
Soalan Tugasan 3
1.0 Pendahuluan 3
1.1 Prinsip Beban Lebih 3
1.2 Prinsip Perbezaan Individu 5
1.3 Prinsip Kekhususan 6
1.4 Prinsip kebolehbalikkan 7
1.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan 8
Rumusan 9
Rujukan 9
Tugasan 2 / (Ujian pertengahan semester )
Soalan Tugasan :
Pilih 5 prinsip latihan dan nyatakan kepentingan setiap satu prinsip dengan
contoh-contoh yang sesuai yang relevan dalam pembentukan seorang atlit yang
cemerlang.
1.0 Pendahuluan
Prinsip Latihan merupakan prinsip asas bagi program latihan untuk seseorang
atlet. Prinsip latihan ini adalah sebagai garis panduan untuk atlet menjalani latihan bagi
mencapai objektif secara berkesan yang disasarkan. Terdapat lima jenis prinsip latihan:
Prinsip beban lebih
Prinsip perbezaan individu
Prinsip kekhususan
Prinsip kebolehbalikkan
Prinsip kepelbagaian latihan
1.1 Prinsip Beban Lebih
Merupakan prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan
semasa latihan. Beban kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-
ansur mengikut kebolehan dan kemampuan atlet. Beban kerja mestilah melebihi
daripada kadar berat yang biasa digunakan dalam latihan. Prinsip beban lebih
merupakan dasar dan haru difahami seorang pelatih dan atlet. Prinsip beban lebih
merupakan prinsip latihan yang berdasarkan untuk memperoleh peningkatan
2
kemampuan kerja. Kemampuan seseorang dapat meningkat jika mendapat rangsangan
berupa beban latihan yang cup berat, iaitu di atas dari beban latihan yang biasa
diterimanya. Prinsip beban lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan
kemampuan tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dan sebelumnya akan
merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga kemampuan
tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang meningkat mempunyai peluang untuk
mencapai prestasi yang lebh baik. Salah satu hal yang harus tetap diperhatikan dalam
peningkatan beban latihan harus tetap berada di atas ambang rangsang latihan. Beban
latihan yang terlalu berat tidak akan meningkatkan kemampuan atlet, tetapi justeru
sebaliknya iaitu kemunduran kemampuan kondisi fisik atau dapat mengakibatkan atlet
menjadi sakit.
Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu
aktiviti latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih
pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada.
Pentingnya prinsip ini ialah, jika atlet menggunakan pengulangan aktiviti
bebanan yang sama sepanjang aktiviti atlet hanya akan menunjukkan latihan,
peningkatan pada saat akhir latihan. Sekiranya, atlet menggunakan beban yang sama
sepanjang latihan, prestasinya akan sama sepanjang latihan, prestasinya akan
menurun semasa pertandingan. Tetapi, jika beban kerja yang terlampau dalam jangka
masa yang lama, atlet akan menjadi lesu cedera dan burnout (bosan). Latihan mestilah
dibentuk / direka mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet. Faktor yang paling utama
perlu diambil kira ialah faktor umur dan jantina. Satu ujian akan dijalankan ke atas atlet
bagi menentukan tahap perkambangan prestasi mereka. Setiap kemampuan atlet
adalah bergantung dengan faktor:
Umur biologi (diukur mengikut kapasiti) dan umur kronologi (diukur mengikut
calendar tahunan)
Pengalaman dalam bidang sukan
Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian
Status latihan dan kesihatan
3
Beban latihan dan kadar pemulihan
Jenis tubuh badan dan sistem saraf
Contoh yang jelas, misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak
yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam
masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka
badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus
menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban ini
boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:
(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan
yang lebih berat masa ke semasa.
(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit
yang biasa dibuat sebelum ini.
(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat
sebelum ini.
(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi
dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.
Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:
(i) Kekerapan latihan
(ii) Intensiti
(iii) Tempoh latihan
(iv) Ulangan
1.2 Prinsip Perbezaan Individu
4
Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira factor
perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi
dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang dirancang bagi
memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet
berkenaan. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka,
status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur. Setiap individu
mempunyai kadar prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan yang dijalankan.
Perbezaan ini adlah berdasarkan:
Kebolehan
Potensi
Keupayaan fizikal
Tahap kecergasan fizikal
Pengkhususan sukan / jenis sukan
Kajian menunjukkan bahwa factor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet
menyumbang secara signifikan kepada fungsi fisiologi, keupayaan mengikuti latihan
dan tahap pencapaian komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap
individu perlu mempunyai program latihan yang berbezauntuk mencapai tahap
pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya. Status kecergasan semasa ini
memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja pemulaan untuk setiap
atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status
kecergasan semasa atlit.
Perbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobic
atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30 peratus kurang daripada lelaki.
Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam
diri wanita berbanding lelaki. Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki
dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi
keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. Umur
mempengaruhi tahap kecergasan fizikal individu. Selepas mencapai umur 25 tahun
5
keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1
peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan berada 27
peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 tahun.
1.3 Prinsip Kekhususan
Prinsip ini menyediakan latihan spesifik kepada jenis sukan serta sesuai dengan
tahap anatomi dan psikologi atlet. Pentingnya prinsip ini ialah sekiranya atlet
mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, jurulatih perlu memberikan latihan
khusus untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskuler atlet tersebut. Contoh: lompat
tinggi, hanya 40% latihan ditekankan untuk teknik lompatan, manakala 60% adalah
latihan bagi kekuatan otot kaki. Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap
komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada satu kaedah latihpun yang
meningkatkan semua komponen kecergasan. Ketika memilih kaedah latihan fizikal
untuk sukan, perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah
mengambil kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus
kepada sukan berkaitan.
Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam
sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan
khusus akan membawa kepada perubahan anatomical dan fisiologikal yang berkaitan
dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang
dijalankan. Komponen-kompenendizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara
satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya
individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat
meningkatkan kompenen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak,
perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa
menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak
menggunakan kaki semasa bermain.
6
Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang
hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang harus diberi
rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.
1.4 Prinsip kebolehbalikkan
Dikenali sebagai “kembali kepada keadaan asal” atlet yang tidak menjalani
latihan secara berterusan atau berhenti menjalani mengalami penurunan prestasi
fizikal. Contoh: atlet angkat berat akan mengalami penurunan otot jika berehat terlalu
lama daripada latihan. Atlet tidak boleh berehat melebihi daripada tiga hari. Prinsip
kebolehbalikkan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti berlatih. Atlet yang
berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan kehilangan sebahagian besar kesan
latihan sebelumnya. Sebagai contoh: penurunan kesan latihan aerobik akan
berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Pentingnya prinsip ini ialah
atlet kebiasaanya akan berehat secara aktif di luar musim pertandingan dan membuat
persediaan fizikal sebelum musim pertandingan bermula. Kebolehbalikan bermaksug
tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam
aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan
yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama – lamanya, dan perkara ini
boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:
(i) Menukarkan program latihan
(ii) Menukarkan aktiviti latihan
(iii) Menukarkan tempat latihan
(iv) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.
Dengan kata lain anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti
mengadakan berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu
terus melakukan latihan kecergasan.
7
1.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan
Prinsip latihan ini adalah bertujuan mengatasi masalah kebosanan dikalangan
atlet. Pentingnya prinsip ini ialah apabila atlet akan merasa bosan jika latihan yang
sama dijalankan berulang kali. Aktiviti lahtihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah
mencapai matlamat yang sama. Contoh: atlet renang boleh mengubah kaedah latihan
dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prinsip
kepelbagaian latihan diperkenalkan untuk merencamkan kaedah latihan bagi
mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh, daya tahan kardiovaskular boleh
tingkatkan melalui aktiviti berjoging, berbasikal atau berenang. Hal yang sama boleh
dilihat dalam latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid.
Rumusan
Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan program latihan
yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet. Jurulatih perlu mempunyai latar
belakang yang mantap serta memahami hubungan antara sistem – sistem dalam
badan bagi memudahkan perancangan latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip
latihan yang betul.
Rujukan:
B. Sarjit Singh dan Sheik Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed ke 3. Kuala Lumpur.
Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal.Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.
Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing.O’shea.
John Patrick.1976.Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness,2nded. London. Addison-Wesley Publishing Co.Inc
8
top related